Segítünk: +36 70 426 8841

Real Endurance Fuel, Not Sugar!

 Guaranteed Since 1987

garancia-pecset

Ikonok egyben

Hogyan tankolj fel egy maratonra?

Written by
Rate this item
(1 Vote)

Energiafeltöltési tippek félmaraton, vagy maraton távra

Rengeteg telefonhívást és e-mailt kapunk olyan futóktól, akik a legmegfelelőbb „feltöltési” módszert keresik egy fél-, vagy teljes maraton táv lefutásához. Bemutatunk pár javaslatot, amelyek hisszük, segíteni fognak megbecsülni a verseny előtti és közbeni energiafeltöltésedet és ezáltal a lehető legtöbbet tudod majd kihozni magadból, miközben a versenyt is jobban fogod élvezni. Nem kell attól tartanod, hogy futás közben elfogy az energiád, vagy emésztőrendszeri problémáid lesznek a gyengébb minőségű energizálóktól, vagy pont a megfelelő termékből nem a megfelelő mennyiséget viszed be. Valójában, a lehető legjobb formában találod majd magad ahhoz, hogy az egyéni csúcsoddal fejezhesd be a versenyt, köszönhetően egy intelligens edzésprogramnak, amely a verseny előtt bölcsen és főleg helyesen fókuszál arra, miképpen frissíts minden edzésed és versenyed közben.
Készen állsz? Akkor hajrá!

Versenyed sikere sokkal hamarabb elkezdődik, mint gondolnád!

Frissítési stratégiád - hogy sikeresen teljesítsd a fél-, vagy teljes maratonodat - első lépése azon múlik, hogy tulajdonképpen mit csinálsz hetekkel a verseny előtt, visszatöltöd-e az edzéseidet követően minél hamarabb az „üzemanyagtartályodat” és ezt következetesen végzed-e egészen a versenyig. Fanatikusan hirdetjük az edzések utáni következetes, megfelelő és minél előbbi újratöltést, mert valóban meg vagyunk győződve arról, hogy ez ugyanolyan fontos, mint bármi más, amit az edzéseid során végzel.

Vágjunk a közepébe, mert a legfontosabb dolog, amit meg kell tenned a sikereid érdekében, hogy az edzéseidet követően a lehető leggyorsabban pótolod a megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét. A gyakran használt kifejezés: „Addig üsd a vasat, amíg meleg!” sok szempontból tökéletesen ráillik a regeneráció folyamatára, különös tekintettel az izmok glikogén-szintézisére és tárolására és a sovány izomszövet újjáépítésére is. Szóval, mielőtt levetnéd az izzadt futóruhádat és a zuhany alá állnál, majd ezt követően vízszintbe helyeznéd magad és egy pár órát pihennél, juttass egy kis üzemanyagot a szervezetedbe. A Hammer Recoverite könnyedén és ideálisan gondoskodik a sportteljesítmény e kiemelkedően fontos eleméről.

Amennyiben így cselekszel, komoly előnyre teszel szert a glikogén-szintáz enzim által, miután ekkor a legaktívabb és élvezni fogod a hatalmas előnyt azokkal a versenyzőkkel szemben, akik túl sokáig vártak vele, vagy elfeledkeztek az edzés utáni visszatöltésről. Az edzés és a edzés utáni következetes üzemanyagfeltöltés kombinációja növeli az izmok glikogénraktárait és ez alapvetően fontos, ugyanis az izom glikogén az első üzemanyag, amelyet a szervezet használni kezd, amikor elkezdjük az edzést. Eddz okosan és tölts vissza következetesen minden egyes edzésed után és 90 percre elegendő, használatra kész, prémium üzemanyagot raktározhatsz el. Várj csak jó sokáig, hogy a tested lassan újratöltődjön hatalmas mennyiségű szénhidráttal és fehérjével, vagy hanyagold el teljesen a visszatöltést és mindkét esetben meglátod, az eredmény szinte nullával lesz egyenlő az izom glikogén megnövekedett mennyiségéből. Melyiket választanád, ha kiürülne a fegyvered tárja? Csak egy pár percig elegendő gyenge minőségű muníciót, vagy amelyik 90 percig tart? Nem lehet kérdéses, hogy melyik a helyes válasz!

Milyen teendőid vannak a versenyhez vezető napokon

1) Ne engedj a kísértésnek és ne edz túl sokat és/vagy túl közel a verseny napjához. Pozitívan már nem leszel képes befolyásolni az állóképességi szintedet a verseny előtti napokban, azonban negatív hatással lehet a versenyed eredményességére (az edzés alatt értünk bármilyen erőkifejtést, amely jelentős hosszúságú, vagy erősségű). A köztiszteletben álló sportoló és edző Nate Llerandi, egy kéthetes csökkenő edzéstervet ajánl a félmaratonra és egy hónapos hosszúságút a teljes maraton távjára. Llerandi úgy véli, hogy „A hosszabb versenynél, hosszabb ideig, a rövidebb versenynél rövidebb ideig csökkentsd a mennyiséget. A legjobb, amit tehetünk a verseny előtti napokban, az a pihenés és a kikapcsolódás. Ez nem azt jelenti, hogy dőlj hátra a székben, hanem jelentősen csökkentsd a mennyiséget és enyhén növeld az intenzitást a keményebb edzéseknél (amik szintén rövidülnek). Amenyiben felkészülésedbe beletetted a megfelelő mennyiségű és minőségű edzésmunkát és becsületesen elvégezted az edzésterved, akkor csak és állj oda magabiztosan a rajtvonalhoz, hogy megmutathasd a legjobb formádat.”

Ahhoz, hogy a legjobb eredményt érd el az olyan hosszabb időtartamú versenyeknél, mint a fél-, vagy teljes maraton, kiélezettebbnek kell lenned a borotvaélnél és elegendően kipihentnek is. Ha így teszel, tapasztalni fogod, hogy nem teszed tönkre a „motorod“ összes hengerét már az első pár percben. Talán a verseny elején nehezen fogsz beindulni, még küzdeni fogsz kicsit, azonban a szervezeted nem fogja elfelejteni az edzéseket, amit addig a pillanatig elvégeztél és meg fog jutalmazni azért, hogy megadtad neki a szükséges időt arra, hogy a lehető legjobban felkészítse magát az edzéseid által.

2) A verseny előtti napokban ne engedd, hogy az étkezésed túlságosan eltérjen azoktól az alapelemektől, amelyek a legfontosabb részét képezik.

FOLYADÉK – Ne igyál túl sok vizet annak reményében, hogy folyadékkal feltöltve, majd előnyt szerezhetsz a versenyen. A fogyassz nagyjából a 0,5-0,6 litert óránként. Testsúlyod egy jó mérőeszköz, hogy naponta mennyi vizet kell elfogyasztanod. (Példa: egy 81 kilogrammos sportolónak megközelítőleg 2,60-3,2 liter vizet kellene naponta elfogyasztania.) Azonban, ha nem követed ezt a tanácsot következetesen, nem kezded el most hozzászoktatni a szervezeted ehhez a mennyiséghez, testedet túl sok folyadék fogja elárasztani túl rövid időn belül, amely növelheti a hyponatraemia esélyét és ez teljesítménycsökkenéshez is vezet.
KALÓRIA – Ne tömd magad tele extra ételekkel azzal kábítva magad, hogy „szénhidrát töltést végzel”. A szénhidrát bevitel ideje (azaz maximalizálni az izom glikogén tárolási képességét) és értelme is már elmúlt. Lényegében a „szénhidrát töltés” pont az, amit a versenyt megelőző edzéseket követő 60 percben végzel. Ez az, amikor a glikogén-szintáz enzim – amely a glikogén tárolást szabályozza – a legaktívabb és ilyenkor töltöd újra a glikogén raktáraidat. Minden felesleges étel, amit a verseny előtt elfogyasztasz átmegy a beleken, vagy a zsírsejtekben tárolódik… egyikből sem lesz hasznod. Mostantól, a verseny előtti hetekben, ha szeretnél némileg változtatni az általad fogyasztott szénhidrát, fehérje és zsír arányokon – a szénhidrátokat favorizálva a fehérje és a zsír előtt –, elfogadható, csak emlékezz arra, hogy ne fogyassz túl sokat ezekből az ételekből.
NÁTRIUM – Ne fogyassz extra nátriumot (sót) abban a reményben, hogy a verseny előtt feltöltöd vele tested raktárait. Egy átlagos ember hozzávetőlegesen 6,000-8,000 mg-ot fogyaszt naponta (ha nem többet), ami jóval meghaladja a 2,300-2,400 mg-os ajánlott napi maximum mennyiséget, így abszolút nem szükséges növelni a verseny előtt a mennyiséget. (Tipp: az alacsony nátriumtartalmú diéta alkalmazása csodákat tesz a testeddel és a sportteljesítményeddel.) A magas nátrium bevitel, főleg a verseny előtti napokban, a a katasztrófa legjobb receptje, mert nagyban növeli a lehetőségét a hormonális mechanizmusok zavarainak, amely kontrollálja a nátrium szabályozását, keringését, és fenntartását. A verseny előtti napokban légy tudatos az általad fogyasztott ételek sótartalmával kapcsolatban, különösen ha házon kívül eszel. Az éttermek ételei sokszor tele vannak nátriummal, szóval étteremben enni drasztikus mértékben növelheti az amúgy is magas sóbeviteled.

Mi a helyzet a verseny előtti éjszakával?
Nagyon egyszerű, táplákozz egészségesen, egyél annyit, amíg jól nem laksz (Ez nem a degeszre ettem magam érzést jelenti!) és jöhet az éjszaka. Nem tudod már pozitívan befolyásolni az izom glikogén tárolási képességeit a verseny előtti estén, hiszen a glikogén-szintáz enzim inaktív. Fogyassz összetett szénhidrátokat, néhány magas minőségű fehérjét és alacsony telített zsírsavakat. Győződj meg róla, hogy az ételed alacsony nátrium tartalmú és győződj meg róla, hogy elegendő mennyiségű vizet ittál (de nem túl sokat). Hanyagold az alkoholt, a zsíros ételeket és a desszertet… őrizd meg ezeket a „jutalmakat” a versenyt követő időszakra.

Mit kell tenned a verseny reggelén?
Amennyiben versenyed hosszabb ideig tart majd mint 60 perc, akkor ne vigyél be semmilyen kalóriát három órával a verseny előtt. Emlékezz, az első üzemanyag, amit a szervezeted fog használni amikor a verseny elkezdődik, az izom glikogén, ezért vitathatatlanul létfontosságú az edzések utáni tankolás. A rosszkor elfogyasztott verseny előtti étkezés létrehoz egy olyan belső „környezetet”, amelyben a tested sokkal gyorsabban fogja égetni a véges glikogén raktárakat, negatívan befolyásolva a teljesítményedet.

Továbbá, az elegendő alvást ne áldozd fel az evés miatt! Ez nem is előnyös és nem is szükséges. Ahelyett, hogy a versenyt megelőző 1-2 órában ennél, sokkal jobb stratégia az, hogy fogyasztasz 1-2 adag Hammer Gélt a rajtot megelőző 5 percben. Ez szépen fel fogja tölteni májad glikogén raktárait (ez a célja a verseny előtti étkezésnek) és gondoskodni fog néhány kalóriáról, hogy fokozza az izmok glikogén raktárait anélkül, hogy negatívan befolyásolná az izom glikogén hasznosulását.

Mi a helyzet a verseny előtti hidratálással?
A következő ésszerű javaslatok bármelyike kielégíti a hidratációs igényeidet anélkül, hogy megkockáztatnád a túlhidratálást. Tartsd észben, hogy ezek csak a mi tanácsaink: neked kell kitapasztalnod, hogy mi működik számodra a legjobban és mik az egyéni energiaigényeid a verseny előtt és alatt.
• Egy liter víz két órával a verseny előtt (nagyjából 0,5 l/óra), a folyadékbevitel ilyen mértékét hagyd abba körülbelül 20-30 perccel az edzés, vagy a verseny előtt.
• 3-3,5 dl víz minden órában egészen 30 perccel a verseny megkezdése előttig (0,6-0,7 l teljes folyadékbevitel).

30-45 perccel a verseny előtt jön el az Endurolytes ideje!
Azt javaslom, hogy „megelőző csapásként” vegyél be (vízzel) egy adag Endurolytes-t 30 perccel a verseny előtt. Az Endurolytes verseny előtti bevitele a verseny első órájában gondoskodik az elektrolit-ásványianyag támogatásról, amely lehetővé teszi a szép, sima ritmust a verseny kezdeti felében (amely általában elég hektikus) anélkül, hogy további tabletták bevételén gondolkodnod kellene.

Amennyiben további kiegészítőket szedsz, mint az Endurance Amino, vagy az Anti-Fatigue Caps, akkor itt az ideje, hogy beszedd a kezdő adagodat ebből a két termékből is.

Tankolás a versenyre: változók, amelyek befolyásolják az üzemanyag kiválasztását
Amikor a fizikai aktivitás túlléppi a két órát, általában azt javaspljuk a sportolóknak, hogy használjanak „szénhidrát + fehérje” üzemanyagot (Sustained Energy, vagy Perpetuem), mert közülük bármelyik olyan egyedülálló üzemanyag, amely az fizikai aktivitás elejétől a végéig megfelelő, vagy elsődleges üzemanyagforrásként használható (nagyjából az időtartam 2/3 – 3/4-ében). Javaslatunk oka, hogy ha egyszer eléred az egy órát, vagy meghaladod azt, az energiaszükségleteid egy részét (durván 5-15%) a szervezeted a fehérjéből állítja elő. Amennyiben nem gondoskodsz - legalább az idő egy részében - valamennyi fehérje-utánpótlásról az üzemanyag-keverékedben, a szervezeted felfalja a sovány izomszöveteket, hogy előteremtse a szükséges aminosavakat annak érdekében, hogy az energiaszükséglet egy részének eleget tehessen.

Az utolsó dolog amit szeretnél az, hogy a tested szó szerint felfalja a saját izomszöveteidet, hogy üzemanyagot állítson elő belőlük és elsősorban amiatt, mert ez növeli a fáradtságot okozó ammóniát is. Kétségtelen, hogy a túl sok ammónia az elsődleges vádlottja – talán A FŐBŰNÖSE – az állóképességi versenyek során kialakuló idő előtti fáradtságnak.

Ezek alakulhatnak (Kulcsszó, az alakulhatnak!) kicsit másképpen is a következő versenyeden. Úgy gondoljuk, hogy a verseny 2-3 órás időtartamában - hasonlóan a félmaratonhoz - és a versenyeknél némileg hosszabban (talán 3.5-4 órás távolságban, amely tipikus időtartam sok maratonistának), egy úgynevezett „szürke szakaszon” vagy, amely azt jelenti, hogy több tankolási lehetőség is a rendelkezésedre áll.

Használhatod:

1) „Szénhidrát + fehérje” üzemanyag (Sustained Energy, vagy Perpetuem), mint elsődleges, vagy egyedüli üzemanyagforrás
2) „ Kizárólag csak szénhidrát” üzemanyag (Hammer Gel, vagy HEED), mint egyedüli üzemanyagforrás
3) „Kizárólag csak szénhidrát” üzemanyagforrás (Hammer Gel, vagy HEED) kombinációja és a Perpetuem Solids fogyasztása

Megjegyzés: Lásd a Hammer Nutrition termék-felhasználási kézikönyvet az óránkénti adagolási javaslatokért.

Az üzemanyag-szükségletednek megfelelően válaszd ki a következők alapján:

• A verseny időtartama. Amennyiben félmaratont futsz és úgy tervezed, hogy három óránál kevesebb idő alatt futod le, akkor meg tudod csinálni az egészet az izom glikogén raktáraiddal, plusz a „csak szénhidrát” üzemanyaggal (Hammer Gel, vagy HEED). Ugyanez a maratonra is igaz, amennyiben megközelítőleg 3,5 óra, vagy kevesebb idő alatt érsz a célba. Igen, a sovány izomszöveteid kicsit lebontásra kerülnek és ez valamennyi felesleges ammóniát is fog termelni a verseny későbbi szakasza alatt, azonban a versenyen, amely 3-3.5 óra hosszat (vagy kevesebb ideig) tart, nem gondolom, hogy az ammónia „ügy” igazán problematikus lenne, különösen ha figyelembe vesszük az alábbi tényezőt. Miért? Mert mire az izomszövet lebomlása és az ammónia felhalmozódása igazán problémává válna, a versenyed már rég véget ért.

Amennyiben a versenyed 3 óránál is tovább tart, akkor már érdemes a Sustained Energyt, vagy a Perpetuemet használnod, mint az elsődleges, vagy egyedüli üzemanyagforrást. A Hammer Gel, vagy HEED + Perpetuem kombinációja is elfogadható lehet. De a 3-3.5 órás tartós erőfeszítésekre vedd számításba az alább felsorolt többi variációt is! Úgy gondoljuk, hogy tökéletesen elfogadható „kizárólag csak szénhidrátbevitellel” futni.

• Mennyire könnyedén tud a szervezeted megemészteni egy bizonyos üzemanyagot? A futás egy rázkódtatósabb formája a mozgásfajtáknak például a kerékpározásnál és ezáltal nagyobb kihívást okozhat a futóknak, hogy közben megemésszenek egy olyan koncentrált üzemanyagot, mint a Sustained Energy, a Perpetuem, a Hammer Gel, vagy a HEED. Ahhoz, hogy megtudd, hogyan reagál a szervezeted az adott üzemanyagokra, az edzések alatti alapos tesztelés létfontosságú.
• Az erőfeszítés intenzitása. Sokkal könnyebb megemészteni a kalóriákat amikor a tempó sokkal nyugodtabb, ami jellemzőbb az edzések során, mint a verseny alatt. Ezért javasoljuk azt, hogy rendelkezz frissítési tervvel, de azt a részét amely a kalóriabevitelre vonatkozik „írd ceruzával és ne tollal”, mert ami működött az edzéseid alatt, lehet mégsem megfelelő a versenyre. Lehet kevesebb fogyasztására lesz szükséged a verseny során, mint az edzéseid alatt. Fokozott szorongás, megnövekedett sebesség és a dehidratáció megnövekedett lehetőségei mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy az emésztőrendszered az optimális szint alatt működjön. Továbbá a verseny alatt megnövekedett sebesség több vért von el az emésztéstől és az izmok teljesítményének fenntartása felé irányítja azt.
• Időjárási körülmények: Hol jobban, hol kevésbé jobban akklimalizálódsz hozzá. A melegebb időjárás hatására veszélyeztetettebbé válik az emésztőrendszer. A magas hőmérsékletben végzett verseny alatt a sportolók általában megérzik, hogy szükségük van növelni a víz és Endurolytes bevitelüket, miközben a kalóriabevitelüket pedig csökkentik.
• Terepen: A terepverseny magába foglal sok emelekedőt, vagy változatos terepviszonyt és ezek valamilyen mértékben, szinte mindig csökkentik az emésztési képességet.

Összegzés

Ahogy láthatod, sok lehetőség, számos variációval elérhető számodra , de ezek közül neked szükséges megállapítanod, hogy mi működik számodra a legmegfelelőbben. Az edzéseid alatti különböző energiafeltöltési lehetőségek tesztelése és különböző körülmények közötti kipróbálása a legnagyobb lehetőséget biztosítja számodra, hogy sikeres lehess a verseny napján. Ne feledkezz meg a Hammer Nutrition két fantasztikus tudásforrásáról: „Állóképességi sportolók ÚTMUTATÓJA a SIKERHEZ“ és „Hammer Nutrition Üzemanyagok és Kiegészítők – Minden Amit Tudnod Kell“
Megvásárolhatod a nyomtatott változatot, vagy letöltheted mindkét füzetet ingyenesen a Hammer Nutrition weboldaláról (Tényleg INGYENESEN!). Végül ne feledd, ügyfélszolgálatunkon képzett csapattal rendelkezünk, akik bármikor készek segíteni a kívánt üzemanyag, vagy a helyes táplálékkiegészítés területén.
Itt vagyunk, csupán egy telefonhívásnyi, vagy egy e-mailnyi távolságra!

Hummer Nutrition Hungary

Read 900 times