A verseny előtti táplálkozás célja

Feltételezve, hogy másnap reggel kezdődik a versenyed, a célja a táplálkozásnak a máj glikogén raktárainak a feltöltése, amit a tested felhasznált az éjszaka, alvás közben. Az izom glikogén, az első üzemanyag, amit felhasználsz, ahogy az edzés elkezdődik, sértetlen maradt az éjszaka. Ha megfelelően táplálkoztál az előző edzés után, a regeneráció alatt, akkor nagy mennyiségű izomglikogén áll rendelkezésedre, ami a teljes, elraktározott glikogén mennyiségének a 80%-át teszi ki. Ha nem töltötted fel magad komplex szénhidrátokkal, és proteinnel az edzés után, akkor most már semmit sem tehetsz az ügy érdekében; valójában, csak ártasz magadnak, ha megpróbálod. Ismétlem: az alvás alatt a májban raktározott glikogén felel a megfelelő vércukor szinttért; az izom glikogén raktárakból soha nem használsz fel egy kalóriát sem. Lehet, hogy éhesen ébredsz, és erre majd később kitérek, de az izomglikogén raktáraid teljesen fel lesznek töltve, ami az elsőként felhasznált és fő energiaforrás. Lehet, hogy a gyomrod azt mondja majd, „Éhes vagyok”, de az izmaid ezt válaszolják, „Hé, készek vagyunk bármire!”.

Ha csak a májban raktározott glikogén mennyisége teljes, akkor egy gyenge, sportolás előtti étkezésre van szükséged. A sporttáplálkozás szakértő Bill Misner azt ajánlja, hogy ez az étkezés „könnyen emészthető, magas komplex szénhidrát tartalmú étel legyen, 200-400 kalória tartalommal, és minimális rost, egyszerű cukor és zsírtartalommal.” Dr. Bill Misner szerint a zsír lelassítja az emésztést és nincs pozitív hatása a tápanyagok edzés sportolás alatti felvételére. Ezenkívül, szerinte a magas rost tartalmú ételek edzés előtt, be nem tervezett, bokorban guggolást eredményezhetnek a verseny közepe vagy vége felé.

Komplex szénhidrátok és a protein

Egy tanulmány szerint, ha egy sportoló edzés előtt szénhidrát és protein tartalmú ételt eszik, akkor jobban teljesít, mintha csak meginna egy többféle szénhidrátot tartalmazó sport italt. Mindezeket tartalmazza a Sustained Enegry (komplex szénhidrátokkal és proteinnel), vagy a Sustained Enegry és a Hammer Gél vagy a HEED kombinációja, ami nagyon hatékony, és hihetetlenül gyors és egyszerű. Ha úgy érzed, hogy szilárd táplálékra van szükséged, akkor válaszd a magas keményítő tartalmú ételeket, mint a hámozott krumpli, rizs, tészta, alacsony zsírtartalmú joghurt kultúra, tápióka, és alacsony rost tartalmú gabonapelyhek. A cikk végén találsz majd néhány táplálékot, melyek tartalmazzák ezeket a termékeket.

Tartsd be a Három Órát, Vagy Többet!

A verseny előtt nem csak az fontos, hogy mit eszel, hanem, hogy mikor eszed. A szakértők, Dr. Bill Misner, Dr. Michael Colgan, és Dr. David Costill szerint a sportolónak legalább három órára van szüksége, hogy megeméssze a reggelit. A reggeli után igyál 3-3.5 dl folyadékot minden órában a startot megelőző 30. percig.

3 óra elég időt biztosít a tested számára, hogy teljesen feldolgozza az ételt. Colgan szerint ennyi idő kell az emésztéshez és, hogy elkerüld a bél panaszokat. Costill irányt adó tanulmány szerint, az edzés előtt 3-4 órával elfogyasztott összetett szénhidrátok megemelik a vércukor szintet és javítják a teljesítményt. De Dr. Bill Misner érvelése sokkal inkább meggyőzött.

Dr. Bill Misner Ésszerű Magyarázata – Minden Az Időzítésen Múlik

Ha magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztasz, mint az egyszerű cukrok, vagy akár az összetett szénhidrátok, akkor a következő, a teljesítményedre negatív hatással lévő hatásokra számíthatsz:

#1 Gyorsan emelkedő vércukor, ami egyben túlzott inzulin felszabadulást okozhat, hipoglikémát okoz, vagyis abnormálisan alacsony vércukor szintet.

#2 A magas inzulin szint gátolja a lipidek mobilizációját az aerob munkavégzés alatt, ami gyengébb zsírból-üzemanyag konverziót jelent. A képességünk, hogy felhasználjuk a zsírsavakat mint energiát, nagyban befolyásolja a teljesítményünket, és ezért tudjuk folyatni az edzést némi elfogyasztott szénhidráttal. De biztosan nem akarsz hazardírozni az energia rendszereddel.

#3 Ez a magas inzulin szint az okozója még a vércukor izomsejtekbe történő beáramlásának, ami megemeli a szénhidrát metabolizmus mértékét, ennélfogva gyors szénhidrát kiürülést okoz.

Be kell fejezned a verseny előtti táplálkozásod legalább három órával a start előtt, mivel az inzulin okozta vércukor szint „ingadozás” az étkezés miatt körülbelül három óráig tart, mielőtt a hormonális egyensúly visszaáll. A hormonális kiegyensúlyozatlanság negatívan hat az izom glikogén, az elfogyasztott szénhidrát, és a zsírsavak kihasználására. Más szóval, a start előtt három órán belül fogyasztott táplálék az izom és máj glikogén raktárak gyorsabb kiürüléséhez vezet, és gátolja az optimális zsír felszabadítási képességet. A gyorsabb glikogén kiürülés és az elsődleges, hosszú távú üzemanyag ellátás zavar ronthatja a teljesítményed.

De Éhes Vagyok!

Emlékezz, hogy mit mondtam korábban, vagyis, hogy az izom glikogén a fő üzemanyag az edzés első 60-90 percében, és ez érintetlen marad az éjszaka. Amikor reggel felébredsz, még nem vesztetted el az elsődleges üzemanyag készleted, és nem is adhatsz hozzá úgy, hogy eszel egy-két órával az edzés előtt. Ez abszolút helyes, és hiszed vagy sem, éhesnek lenni sportolás előtt rendben van és ez nem gátolja a teljesítményed.
Azonban, a keményen edző sportolók gyakran ébrednek éhesen, és érzik szükségét, hogy egyenek valamit még az edzés előtt. Ez kiváltképp igaz a fél- és teljes ironman-t teljesítő sportolók esetében, akik korán reggel az úszással kezdenek, ami akár egy óra hosszat is eltarthat, és eközben nem lehetséges táplálkozni.

Mit tegyek? Próbáld ki a következő tippeket, hogy megoldhasd ezt a problémát:

1. Csak kezd el az edzést, és gondolj arra, hogy az éhség nem teljesítmény gátló tényező, kezd el a táplálkozást a start után nem sokkal, mihelyst felvettél egy kényelmes ritmust. Az éhség érzet csökkeni fog, ahogy elkezded az edzést, és csak javítod a teljesítményed azzal, ha követed ezt az eljárást. Biztonságosan használhatod a Sustained Enegry-t, a Perpetuem-ot a HEED-et vagy a Hammer Gélt, vagy ezek kombinációját, miután az edzés elkezdődött, de mindig a megfelelő mennyiséget vedd be. Részletesebb információkért keresd fel a kiadvány
„Megfelelő Kalória Bevitel Hosszú Távú Sportesemények Alatt” című részét.

2. Ha úgy érzed, mindenképpen enned kell valamit, akkor a start előtt 5 perccel egyél 100-200 kalóriát. Mire ezek a kalóriák megemésztődnek és a vércukorszintet megemelik, már rég az edzés közben leszel, és a glikogén kiürülési arány már nem igazán hat negatívan a teljesítményedre. Ebben a tekintetben jó választás egy vagy két Hammer Gél, vagy egy kiadós, előre elkészített Sustained Energy vagy Perpetuem ital. Ez a stratégia különösen alkalmas triatlonosoknak, akik a vízben kezdik és nincs lehetőségük közben enni. Kis mennyiségű, tápláló ételek, mint például a fent említettek hosszú ideig elnyomják az éhség
érzetet.

Alvás vagy Étkezés?

Talán fel kellene kelned hajnalban csak azért, hogy egyél valamit három órával a verseny előtt? A válaszom NEM, a pihenés sokkal több jót tesz veled; az alvás alatt erősítő fiziológia folyamatok mennek végbe, tehát ne áldozd fel az alvást az evés oltárán. Ha te egy jó formában lévő sportoló vagy, aki teljesen feltöltötte a szénhidrát raktárait minden edzés után, akkor körülbelül 60-90 percre elegendő izom glikogén áll rendelkezésedre, ami prémium
üzemanyag. Ha nem sokkal a verseny kezdete után kezdesz enni, mondjuk 10-20 perccel a start után, az nem fogja negatívan befolyásolni a teljesítményed. Tehát, ha a rajt után kezdesz csak enni, az rendben van, inkább kicsit éhesen kezd a versenyt. Feltölteni az izomglikogén raktárakat mindig jó ötlet, de ne a pihenés kárára tedd mindezt, és semmiképpen nem a gyorsan kiürülő izomglikogén raktárak rovására (azzal, hogy nem sokkal a verseny előtt eszel).

Összefoglalás and Javaslatok a Verseny Előtti Táplálkozásra

Olyan keményen dolgoztál az edzés alatt, győződj meg róla, hogy a táplálkozásod, a tápanyag pótlásod az edzésed és a pihenésed a lehető legjobb. Kövesd a verseny előtti táplálkozásra vonatkozó lépéseket, hogy megadd a végső lökést a kemény edzéseknek, és a legtöbbet hozhasd ki magadból a következő versenyre.

• Egyél 200-400 kalóriát a verseny előtt 3 órával.
• Fókuszálj az összetett szénhidrátokra, keményítőkre és kis mennyiségű proteinre a verseny előtt.
• Ha szükséges, egyél kismennyiségű kiegészítő táplálékot (pl: Hammer Gél) körülbelül 5 perccel a rajt előtt.

Fontos, hogy feltöltsd az izomglikogén raktáraid a megfelelő edzés utáni táplálékkal.

Bármelyik a következő javaslatok közül megfelel a 200-400 kalória mennyiségnek:

• Három kanál Sustained Energy
• Két kanál Sustained Energy egy adag Hammer Géllel vagy egy kanál HEED-el
• Két-három adag Hammer Gél, vagy két-három kanál HEED egy kanál Sustained Energy-vel dúsítva.
• Kettő-két és fél kanál Perpetuem
• Egy banán és ½-1 pohár aktív joghurt
• Egy szója proteinnel erősített süti, egy Hammer Géllel édesítve