Egy másik terület, amire emlékezned kell, az az immunitás. Az egyik, talán az elsődleges előnye az edzésnek, hogy ezáltal egy erős immunrendszer épül fel. Azonban ha ennek az előnyét élvezni akarod, akkor a testedet mindjárt az edzés után el kell látnod táplálékkal, amikor az immunrendszer sebezhető. Fontos, hogy esszenciális, az immunrendszert erősítő tápanyagokat fogyassz röviddel az edzés után, amikor a test raktárai kiürültek. Sajnos túl sok sportoló nem ezt teszi, így folyamatosan gyenge teljesítményt nyújtanak, vagy megbetegszenek.
Éppen ezért olyan fontos ez a cikk. Segít abban, hogy tökéletesíthesd a regenerációdat, és útmutatót ad arról, hogy mit egyél, mikor egyed, és mennyit egyél. Ha követed ezeket a tanácsokat, akkor meg fogod adni a testednek azt, amire szüksége van, és így képes lesz azt nyújtani, amit a következő edzésen elvársz tőle.

Ha leszálltál a nyeregből, még nem fejezted be az edzést! Hogy mennyire jól pihened ki magad, nagyban befolyásolja, hogy miképp tudsz holnap teljesíteni. Az edzés fiziológiai stresszt okoz; egy jó edzés után gyenge leszel, és kiürülnek a raktáraid. A regeneráció alatt a tested újjáépíti önmagát. A tested úgy válaszol az edzés okozta stresszre, hogy növeli a stresszadaptációt, más néven a formát, de csak akkor, ha a regeneráció összes komponense jelen van. Az ismétlődő, növekvő terhelésű edzések és a megfelelő regeneráció egyre jobb teljesítményt eredményeznek, és javítják az általános egészséget. A túlzásba vitt edzések vagy a nem megfelelő regeneráció hiánya negatív eredményekhez vezet, mint a sérülés, krónikus fáradtság, fájdalom, rossz egészségi állapot és hasonlók. Legalább annyi figyelmet kell fordítanod a regenerációra mint magára az edzésre, ha azt akarod, hogy learathasd az edzések gyümölcsét.
A regeneráció sok tényezőből áll, mint a pihenés, nyújtás, izomstimuláció és az alvás, de mi most csak a táplálkozásra szorítkozunk. Ez a cikk tartalmazza a regeneráció négy fő táplálkozási témakörét: a két makroelemtípust, a szénhidrátokat és a proteint; a mikroelemeket, mint a vitaminok, ásványi anyagok; az antioxidánsokat és a rehidratációt.

Rehidratáció

Technikailag a víznek nincs tápértéke, de létfontosságú a teljesítmény és a regeneráció szempontjából. Normális esetben a regenerációs táplálkozás velejárója a hidratáció, de lehetséges, hogy egy sportoló krónikus dehidratációtól szenved. Óva intünk a túlzott folyadékbeviteltől, ami sokkal általánosabb probléma, mint a dehidratáció, kiváltképp a rekreációs céllal edzők körében. A profi sportolók inkább alulhidratálják magukat a versenyek alatt.
Az edzés végére hozzávetőlegesen 2% testsúlyveszteségre kell törekedni, és semmiképpen nem testsúlynövekedésre. A 2%-nál nagyobb súlyveszteség, amit a folyadékveszteség okoz, teljesítménycsökkenéshez vezet. Például ha 72,5 kilogrammal kezded az edzést, és pár órával később 70,7 kilogrammal fejezed be, akkor valószínűleg egy kicsit dehidratált vagy, de ez még nem szokatlan csökkenés egy kemény verseny után. (Nyilvánvalóan egy pontos mérleg nélkülözhetetlen.) 1,8 kilogramm veszteség azt jelenti, hogy 1,8 liter folyadékot kell innod a következő pár órában. Ez könnyen megoldható, és a folyadékbevitel nagy része a táplálékbevitellel párhuzamosan történik.

Agyors szénhidrátfeltöltés

Akkor nézzük meg a szénhidrátfeltöltést. Az állóképességi sportolók számára a szénhidrát a legnyilvánvalóbb táplálékforrás. Ha ismered a szénhidrátfeltöltés mechanizmusát, akkor elég hatékonyan meg tudod tervezni a regenerációd energiafeltöltési programját, most tehát röviden nézzük át az energiafelhasználás és -visszatöltés körét.
Az edzés 90andndash;120 percében az elsődleges üzemanyagforrás az izmokban raktározott szénhidrát az izomglikogén. Ha ez kifogy, a tested átvált a zsírégetésre, párhuzamosan az edzés alatt elfogyasztott szénhidrátok és protein felhasználásával. Az állóképességi edzés megemeli az izom glikogéntároló kapacitását és a felhasználás hatékonyságát. Az edzés fontos része az utólagos feltöltés. Számos tanulmány kimutatta már, hogy az edzés előtti izomglikogénszint a legmeghatározóbb tényező a teljesítményt illetően. Ha jól akarsz versenyezni vagy edzeni, feltöltött izomglikogén-raktárakkal kell a rajthoz állnod.
Ezért olyan fontos a szénhidrát-visszatöltés közvetlenül edzés után, hogy előnyt kovácsolhass a glikogén-szintáz magas aktivitásából (a glikogén-szintáz egy enzim, ami kontrollálja a glikogénraktározást). A szénhidrátbevitel okozta glikogénszintézis sokkal gyorsabb az edzést követő első órában, mint 4andndash;6 órával később. Ráadásul a Texasi Egyetemen végzett kutatások kimutatták, hogy a glikogénszintézis akkor a legmagasabb, ha az alanyok közvetlenül az edzés után fogyasztották a szénhidrátot. Tehát a kiürülés és az azt követő visszatöltés eredményezi a maximális glikogén-visszatöltést. (A króm, amint az később olvasható, még tovább tudja növelni a glikogénfeltöltést).

Az összetett szénhidrátok (poliszacharidok, mint például a maltodextrin) a megfelelő választás a glikogénfeltöltéskor. Az egyszerű cukrok (mono- és diszacharidok) bevitelének közvetlenül az edzés után megvan az az előnye, hogy magas a glikémiás indexük (GI), és gyors metabolizmust mutatnak, viszont a hátrányuk, hogy kalóriaszegények, és ezért nem tudják kielégíteni szénhidrátszükségletet emésztési panaszok nélkül. (A cikk egyes részeiben olvashatsz még az egyszerű cukrok okozta problémákról.) Az összetett szénhidrátok viszont magas GI mellett könnyen emészthetők, és magas a kalóriaértékük.

Mennyitegyek belőlük?

Dr. Michael Colgan a könyvében (Optimális sporttáplálkozás andndash; A versenyzői határaid) azt ajánlja, hogy 225 gramm szénhidrátot fogyassz el az edzést követő 2andndash;4 órában. Ennél több már zsírként raktározódik a testben. Más kutatások szerint átlagosan 650 gramm szénhidrát az a mennyiség, amit a test naponta újból glikogénként el tud raktározni. Az alábbi táblázat a testsúlyra és az edzés hosszára kivetítve mutatja az egész napi szénhidrátszükségletet. Ahhoz, hogy átválthasd kalóriába, számolj egy gramm szénhidrátra négy kalóriát. Például Colgan 225 grammos ajánlása 900 kalóriának felel meg.

A tökéletesebb regeneráció érdekében fogyassz 100 gramm összetett szénhidrátot egy órán belül, a maradékot pedig a következő három órában. A napi összes mennyiség andndash; hogy teljes legyen a glikogénfeltöltés andndash; legyen a fenti táblázat szerint. Egy 70 kilogrammos sportolónak kétórás edzés alatt napi 500 gramm (2000 kalória) összetett szénhidrátot kell fogyasztania, 100 grammot közvetlenül az edzés után, 125 grammot a következő három órán belül, majd a maradék 275 grammot a nap többi részében, beleértve az edzés közbeni szénhidrátbevitelt is. Ha csak átlagban akarsz számolni, akkor napi 650 grammot ajánlok, vagy 2500andndash;2600 kalóriát tisztán szénhidrátokból.

Szénhidrát,protein és regeneráció

Azzal, hogy bőséges mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak a sportolók közvetlenül az edzés után és később, sikeresen megkezdik az izmok feltöltését. Ezenkívül átbillentik a mérleg nyelvét a protein katabolizmustól a proteinszintézis felé. Más szóval, a bőséges szénhidrátjelenlét nélkülözhetetlen az izomsejtek újraépítésénél csakúgy, mint az izomglikogén feltöltésénél. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrát beáramlás megadja az izomsejtek számára azt a nélkülözhetetlen üzemanyagot, ami az újjáépítési folyamat elkezdéséhez kell. A szénhidrátok nyújtotta energia felhasználásával az izmok felszívják az aminosavakat a véráramból, és ezzel segítik a proteinszintézis megkezdését.

Ezenkívül a szénhidrátok fokozzák az inzulintermelést és -kibocsátást a hasnyálmirigyből. Az inzulin egy anabolikus hormon, aminek pozitív hatása van az izmok proteinszintézisére, és elnyomja a protein katabolizmust. Egy, a Texasi Egyetemen végzett kutatás szerint az inzulinplazma-értékek háromszor magasabbak voltak edzés után olyan alanyoknál, akik szénhidrátot fogyasztottak, mint a placebót fogyasztóké.

Aprotein, különösen a savófehérje előnyei

Míg a szénhidrátbevitel több szempontból is segíti az edzés utáni regenerációt, egyedül mégsem képes a munkát elvégezni. Szükséged van a proteinre is, tehát most nézzük meg azokat a fontos okokat, amiért a regenerációs tápláléknak proteint kell tartalmaznia. Például kutatások szerint az edzés utáni proteinbevitel szénhidráttal kombinálva szinte megduplázza az inzulinválaszt. Már ez magában is okot ad arra, hogy proteint is fogyassz az összetett szénhidrátok mellett. A 3:1 vagy 4:1 (szénhidrát-protein) a jó arány.

Nyilvánvalóan szükségünk van proteinre a stressznek kitett izmok újjáépítéséhez. Az állóképességi sportolók gyakran úgy gondolják, hogy a proteinbevitel a testépítőknek való, de a testednek más erről a véleménye! Az igaz, hogy a súlyzós edzés másféle stressznek teszi ki az izmaid, mint a kerékpározás, de az izomleépülés mindkét esetben ugyanaz, és az állóképességi sportolóknak sokkal több fehérjére van szükségük, mint amit a normális étrend biztosít.
A savóprotein a legelérhetőbb az összes protein közül, és elsődleges fehérjeforrás a regenerációs folyamat szempontjából. A savófehérjének van a legmagasabb százalékú esszenciális aminosav-tartalma, amit a szervezet nem tud előállítani, csak táplálkozással vihető be. Sőt az esszenciális aminosavak alkotóelemeinek a 25%-a tartalmazza azt a három aminosavat, amelyek legfontosabbak az izomszövet újjáépítésnél, ezek a BCAA-k (leucin, izoleucin és valin).
A savófehérje gazdag két másik, nagyon hasznos aminosavban is, ezek a metionin és a cisztein. Ez a két anyag stimulálja a glutationtermelést, ami a test egyik legerősebb antioxidánsa. Az állóképességi edzés megnöveli a szabadgyöktermelődést, tehát az ilyen sportot űzőknek extra antioxidáns-védelemre van szükségük. A glutation ezenkívül támogatja az immunrendszert és a májműködést. A rövid, négy aminosavat tartalmazó láncok, más néven negyedleges szerkezetű peptidek is fontos alkotói a savófehérjének. Ezeknek fájdalomcsillapító hatásuk van, ami segíthet enyhíteni a kemény edzés vagy verseny után jelentkező fájdalmat.
Még egy dolog a savófehérjével kapcsolatban: használat előtt bizonyosodj meg róla, hogy izolált savófehérjét eszel, nem koncentráltat. Az izolált savófehérje laktóz- és zsírmentes; sok ember nem képes lebontani a laktózt, és így ők is ehetnek savófehérjét. Ezenkívül az izolált savófehérje 90andndash;97%-ban tartalmaz proteint, míg a koncentrátum csak 70andndash;80%-ban. Az izolált savófehérje a legtisztább protein, és a legjobb amit a testednek adhatsz az edzés után.

Vitaminok,ásványi anyagok és antioxidánsok

Megtárgyaltuk már a rehidratációt, a szénhidrátokat és a fehérjéket, most jöjjenek a negyedik csoportba tartozó, a tökéletes regenerációhoz szükséges tápanyagok. Ezeket mikrotápanyagoknak hívjuk, mivel csak nagyon kis mennyiségben van rájuk szükségünk. Szemben a több liter vízzel és a több száz gramm szénhidráttal vagy proteinnel, ezeket az anyagokat csak milligrammban, vagy mikrogrammban mérjük. Nem tudjuk az összes ilyen anyagot, és azok hatását a regenerációra bemutatni, így csak néhány, kulcsfontosságú anyagot tárgyalunk, és egy átfogó szemszögből nézzük őket. Néhány sportoló így gondolkodik: andbdquo;Most elmegyek edzeni, ami több óráig fog tartani, és elég intenzív lesz. Fontos, hogy elegendő vitamin legyen a testemben még az edzés előtt, nehogy eléhezzek, így beveszem a napi vitaminadagomat még az edzés előtt.andrdquo; Amiatt, ahogy a tested előállítja a tápanyagokat, ez az okfejtés nem teljesen helyes. Igaz, hogy bőséges mennyiségű vitaminra van szükséged egy állóképességi edzés végrehajtásához. Azonban andndash; az elektrolitokat és a B6-vitamint kivéve andndash; nem sokat tudsz edzés előtt a tested mikroelemandndash;ellátottságán javítani. Inkább közvetlenül az edzés után kellene feltöltened a tested. A tested sokkal fogékonyabb, ha kiürült. Ilyenkor az elraktározott tápanyagból működik. Ez általánosságban igaz is, kiváltképp a vitaminok és az ásványi anyagok esetében. Újra kell töltened magad, és a regeneráció is sok mikroelemet igényel.
Azt se felejtsd el, hogy sok vitamint és ásványi anyagot veszítesz nemcsak az energiatermelés alatt, hanem az izzadás által is. Ezért jó fajta multivitaminra van szükséged, egy olyanra, ami könnyen felvehető formában és kielégítő mennyiségben tartalmazza a kulcsfontosságú anyagokat.
A krómot külön meg kell említenem, mivel fontos szerepet játszik a jó inzulinműködésben. Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál a sportolóknál, akik króm-polinikotint fogyasztottak (szénhidráttal együtt) az edzést követő két órán belül, 300%-os növekedés figyelhető meg a glikogénszintézisben. Ha pillanatnyilag nem használsz olyan multivitamint, amely 200andndash;400 mcg krómot tartalmaz, akkor ezt komolyan fontolóra kell venned.

Az antioxidánsok a másik olyan mikrotápanyag-csoport, amelyek mindenképpen szükségesek az edzés után. Néhány vitaminnak (C, E) antioxidáns hatása van. Széles spektrumú antioxidánsra van szükséged, mivel a hosszú edzés többféle antioxidáns termelődését okozza. Minden egyes antioxidánsnak megvan a saját szabadgyökcélpontja. Még véletlenül se gondold úgy, hogy mondjuk az E-vitamin önmagában megvéd az összes szabadgyöktől.

A mikrotápanyagok utolsó csoportját különféle, biológiailag aktív vegyületek alkotják, amelyek segítik a regenerációs folyamatot. Ezek a karnozin, a glutamin és a glutation; ezekről részletesebben alább olvashatsz.

Összefoglalás

A sportoló teljesítményének a javulása függ az egymást követő, növekvő intenzitású edzésektől, melyek stimulálják az izmok és a kardiovaszkuláris rendszer adaptációját, a regenerációs periódus után, amikor is a test újraépíti önmagát, kicsit jobban, mint előtte.

Így az edzés igazi haszna a regeneráció alatt mutatkozik meg, de csak akkor, ha elegendő a pihenőidő és a tápanyagellátás. Ezért az, hogy mennyire jól sikerül kipihenned magad, döntően befolyásolja a holnapi teljesítményed. Egy átfogó regenerációs program tartalmazza a fent említett összes tápanyagot, a pihenés, a nyújtás és más fiziológiai módbeliség mellett. Azok a sportolók, akik legalább annyi figyelmet fordítanak a regenerációra, mint az edzésre sokkal előrébb jutnak, és kétségkívül élvezhetik növekvő teljesítményük hatását.