(Az alábbi cikk az "The Endurence Athlete's GUIDE to SUCCESS" című kiadvány tartalmából jelent meg. Mely teljes terjedelmében, angol nyelven ezen a LINKEN érkető el.)

1987-ben, apjával, Gerry S. Frank-kel együtt, Brian Frank megalapította az E-CAPS állóképességi sportolóknak kifejlesztett étrend- kiegészítő vonalat. 1995-ben Brian bevezette a Hammer Nutrition-t, mely hatékony és egészséges üzemanyagokkal látta el az állóképességi sportolókat. 2007-ben, a 20. évforduló alkalmából a két márka egyesült, és azóta Hammer Nutrition néven látja el a sportolókat a legkiválóbb állóképességi üzemanyagokkal és étrend-kiegészítőkkel.

A kezdetektől az volt Brian célja, hogy a profi állóképességű sportolók eljussanak teljesítményük csúcsára, biztonságos, természetes, és stimulánsmentes termékek segítségével. Manapaság ezek a termékek széleskörű hírnévnek örvendenek a sportolók körében, mely bizonyítja hatékonyságukat. Hiszen ki más tudná bizonyítani, ha nem ők, akik elkötelezetten és rutinszerűen használják nap, mint nap a Hammer termékeit.

A cég filozófiájának alapja, hogy hiszünk abban, hogy a táplálkozás teljesítményre gyakorolt hatásának ismerete legalább olyan fontos, mint maguk a termékek. Sportolóink részére tudásanyagokat biztosítunk, valamint bármikor fordulhatnak szakértőinkhez, akik személyes konzultációval segítenek a frissítés összeállításában.

Minden termék 100% -ban természetes. Soha nem tartalmaztak és nem is fognak tartalmazni semmilyen stimulánst, hormont, szteroidot vagy tiltott anyagot. Csak biztonságos, természetes, a legmagasabb minőségű tápanyagokat alkalmazunk, melyek nem rendelkeznek semmilyen mellékhatással.

A legfontosabb, hogy a termékek kiállták a legkeményebb próbát, az idő próbáját. A Hammer Nutrition továbbra is jelen van és növekszik, hiszen biztonságosak és hatékonyak a termékek, melyek pontosan úgy működnek a sportolóknál, ahogy azokat megtervezték.

NYILATKOZAT

A könyvben szereplő állítások közül egyiket sem szabad orvosi tanácsadásként értelmezni. Az említett termékek nem akadályozzák meg a súlyos hőveszteséget, a hyponatraemiát vagy minden egyéb túlzott fizikai igénybevétel eredményeként létrejövő kimerültséget. Neked, mint sportolónak, hallgatnod kell

a testedre, és használnod kell a józan észedet, hogy elkerüld a súlyos sérüléseket. Kérj tanácsot orvosodtól a termékek használatának megkezdése előtt, ha valamilyen betegséggel küzdesz!

A cikkben szereplő információ szerzői jogvédelem alatt áll. Ön ezeket az információkat megoszthatja a szerzői jogi figyelmeztetés és a cégnév megjelölésével. A tartalomnak meg kell maradnia változatlan és eredeti szerzői formában.

Az elmúlt 24 év során drámai módon javítottuk több ezer sportoló teljesítményét.

Most rajtad a sor.

A táplálkozás, az edzésmunka és a felszerelés a három kritikus tényező az állóképességi sportok tekintetében. Számos sportoló pénzt, időt és energiát nem sajnálva összpontosít a megfelelő felszerelés beszerzésére és az edzésmunkára, de csak kevés figyelmet fordítanak a táplálkozásra/frissítésre.

Azonban azáltal, hogy nem veszed komolyan az üzemanyag-feltöltést, pont a kemény edzések és profi felszerelések adta előnyöket nem tudod megfelelően kihasználni. Miért? Mert az állóképességi terhelést a tested komoly stresszként éli meg, és kimeríti a tartalékaidat. Amennyiben helytelenül táplálod a szervezetedet, nem leszel képes azokat az előnyöket élvezni, amikért a kemény edzésekkel megszenvedtél. Sajnos az a helyzet, hogy így sohasem fogod megtapasztalni, hogy mi is valójában a teljesítményed maximuma. Ha számít neked, hogy milyen szinten és milyen minőségben sportolsz, akkor mindenképp vedd figyelembe a füzetben található információkat! Tanuld meg, hogy mik a megfelelő tápanyagok, helyes mennyiségek és hogy ezeket pontosan mikor kell bevinned a szervezetedbe! Ha így teszel biztosan látni fogod az eredményét, amit a tapasztalataink alapján garantálni is tudunk.

Miért becsüli alá sok sportoló az üzemanyag-feltöltést?

A sportolói teljesítménynek 3 kulcsfontosságú tényezője van:

1. Magas minőségű felszerelés használata. Valószínűleg nem lesz szükséged a legdrágább, limitált kiadású termékekre, de a jó minőség

2. Összehangolt edzés- és regenerációs program. Nem elég csak csinálni valahogy, aztán remélni, hogy összeállnak valahogy a dolgok. A regeneráció épp olyan fontos, mint az edzés minősége, a csúcsteljesítmény eléréséhez.
3. A magas minőségű tápanyagok és étrend-kiegészítők következetes alkalmazása és egy okosan összeállított üzemanyag-feltöltési terv használata.

Mindhárom tényező fontos és ha valamelyik hiányzik, a többiek hatását sem fogod megfelelően érzékelni.

Mint korábban említettük, őszintén hiszünk abban, hogy az okosan összeállított étrend-kiegészítés következetes használata nélkül, az összes felszerelés, amire olyan sokat költöttél, és a sok idő, amit az edzésre szántál, nem fog úgy megtérülni, ahogy elképzelted.

Nagyon egyszerű az 1. és 2. pontot betartani - a minőségi felszerelést beszerezni és a megfelelő edzés- regeneráció arányt betartani. A 3. pont szokott a legnagyobb gondot okozni a sportolóknak. Sokan nincsenek tisztában a helyes táplálkozás fontosságával, rengeteg kétségük van, esetleg teljesen figyelmen kívül hagyják, vagy nagyon alábecsülik a jelentőségét.

A sporttáplálkozási piac biztosan nem teszi könnyűvé a döntést - tele van agyon hájpolt, olcsó cukor- és nátriumtartalmú termékekkel, helytelenül alkalmazott kutatásokkal, és ellentmondó termékkínálattal. Ezenkívül úgy tűnik, mintha minden kérdésedre sportmagazinok egy "legújabb és legjobb" tanáccsal válaszolnának, mint például a verseny előtti ijesztő rendszerességű nátrium feltöltése. Vagy még ennél is rosszabb mikor edzők és sportszervezetek ugyanazokat régi, elavult módszereket ajánlják, melyeknek már rég el kellett volna felejteni. (Miért? Mert már akkor sem működött, és most sem működik!)

A rengeteg megtévesztő információ, értételen tápanyagokat tartalmazó termékek közt (melyeket "energiát adó üzemanyagnak" hívnak) nem is csoda, hogy elbizonytalanodsz, hogy mi is kell számodra, és könnyen feladod az ambícióidat a megfelelő táplálkozási program kialakítását illetően. Azonban a sok negatívum ellenére, muszáj odafigyelned a helyes táplálkozásra. Hidd el, nem is olyan nehéz, ha rendelkezésre állnak a megfelelő információk!

Néhány példa a sok ezer közül:

A hibás üzemanyag-feltöltés meghatározása

Egy hasonlattal egyszerűen szemléltethető az üzemanyag-feltöltés hibája: képzelj el egy hordót! A hordó alján van egy csap, a hordó tetején pedig egy tömlő. A tömlőn keresztül ugyanolyan sebességgel töltődik meg a hordó, mint amilyen gyorsan a csapon keresztül ürül. Ez egy hordó esetében jól működik, de a testünk sokkal bonyolultabb ennél. A víz, amit megiszunk, nem kerül közvetlenül a pórusainkba, hogy izzadás révén hűtsön minket. A szénhidrátok nem egyenesen az izmainkhoz mennek, hogy energiát szolgáltassanak. Ehelyett testünk komplex mechanizmusokkal szállítja, elhelyezi, szétszedi, tárolja és felhasználja a tápanyagokat és folyadékokat, melyeket elfogyasztunk. Nem szabad leegyszerűsíteni a folyamatot arra, hogy amennyit elhasználunk, pontosan annyit kell visszatölteni. Ha úgy tekintünk testünkre, mint egy hordó, ahol csak mérni kell, hogy mennyi fogyott ki, és azt újratölteni, akkor hamarosan tapasztalni fogjuk a negatív hatásokat. Könnyen túlehetjük magunkat, megzavarhatjuk a belső működést, és tapasztalhatjuk a fiziológiás és teljesítménybeli zavarokat. Ezek olyan kellemetlenségek, mint például a verseny közbeni gyakori megállás a vizeletproblémák miatt, vagy akár a ritka, de halálos vízmérgezés. A másik szemléltető példa a gáztank analógia. A kocsidban van egy gáztartály, amely tárolja a készletet több órányi működéshez. Újra tudod tölteni, és be tudod állítani, hogy mennyi ideig legyen elegendő a mennyiség. Sok sportoló ehhez hasonlóan próbálja a frissítését végezni, de az emberi szervezet nem tartalmaz egy nagy tartályt. Van némi tárolási kapacitásunk, mint az izomgikogén és a testfolyadékok esetében, de nem tudunk bevinni 500 kalóriát 1 liter vizet egy perc alatt, hogy aztán azt hihessük, jók vagyunk egy órás edzéshez.

A tartályaink kívül vannak vizes palackok formájában, amiket a szervezetünk működéséhez kell igazítanunk. Csak azt a mennyiséget szabad bevinnünk, amit fel is tudunk dolgozni, tehát a megfelelő mennyiséget a megfelelő időben.

Néhány tanulságos, saját bőrön megtapasztalt példa

Az első Race Across America (RAAM) versenyemen 1988-ban rájöttem, hogy mi történik, ha figyelmen kívül hagyom, hogy hogyan is működik az emberi szervezet csodálatosan bonyolult fiziológiája, és helytelenül frissítek verseny közben. A saját bőrömön tanultam meg a leckét: nem helyes pontosan annyi folyadékot, kalóriát, elektrolitot/sót visszatölteni, mint amennyit felhasználok az intenzív terhelés alatt. Sok sportolóhoz hasonlóan, akik a mai napig így frissítenek, én is úgy gondoltam, hogy ha "X" mennyiséget elhasználok egy óra alatt, akkor "X" mennyiséget kell visszatöltenem, ha nem akarok rosszul lenni. De amit nem vettem figyelembe - az a szomorú, hogy számos sportoló még mindig nem figyel erre - hogy az emberi a test tudja, hogy nem képes azonnal hatékonyan pótolni a teljes mennyiséget, amint felhasznált, ezért számos beépített mechanizmussal rendelkezik, amelyek pótolják a hiányt.

Valahogy azért beértem a célba a versenyen, de hidd el, a táv legnagyobb részében nagyon kellemetlenül éreztem magam. A segítőim kötelességtudóan azzal a túlzott mennyiségű folyadékkal és kalóriával láttak el, amennyit előírtam.A józan ész talán visszafoghatott volna, de a makacsság és a mentális megborulástól való félelem miatt kitartottam az irreleváns frissítési rutin mellett. Azt gondoltam, hogy helyesen csinlom a dolgom, és tartottam magam a tervhez, ahogy azt a többi versenyzőtől is láttam.

Gyomorbetegség, puffadás, és hányinger? Ez volt a RAAM, ahol a saját magam által okozott kellemetlenség keserítette meg a versenyt. Rossz volt a gyomrom az idő nagy részében, és nagyon bevizesedtem (a magas sóbevitelem miatt), ami nagyon súlyos diszkomfort érzest okkozott. Tisztán látszik, hogy a helytelen táplálkozási protokollom volt az összes rendellenesség oka.

Mondok egy másik példát. Azzal sem voltam tisztában, hogy milyen fontos a fehérje bevitele a hosszabb távú terhelés közben, sőt különösen utána. Mikor először kezdtem érdeklődni, hogy vajon hogyan tehetném eredményesebbé a versenyeimet a frissítés és étrend-kiegészítés helyes megtervezésével, gondoltam megnézem a legközelebbi táplálék-kiegészítő boltot. Emlékszem, miután le-föl sétáltam a sorok között, szinte csak ipari nagyságú fehérjeporokat találtam. A legtöbb címkén testépítők mosolyogtak vissza rám. Sok idő és utánaolvasás után rájöttem, hogy a fehérje nem csak a testépítőknek szükséges, hanem az állóképességi sportolóknak is.

Most, hogy a fehérjénél tartunk, kijelenthetjük, hogy az optimális regeneráció kulcsfontosságú összetevője. Regeneráció? Mi is az pontosan? Nos, sok éven keresztül az edzés utáni regenerációs stratégiám - még a hosszú, intenzív edzések után is - abból állt, hogy ledőltem, amilyen hamar csak lehetett. Gyors zuhany után elfeküdtem a kanapén és nem is gondoltam rá, hogy talán kellene valamit ennem - például magas minőségű regenerációs ételt vagy italt . csak amikor már tényleg megéheztem. Nem is gondoltam bele akkor, hogy mennyire fontos lenne "újratöltenem. a tankot", hiszen így nem fog megtérülni az az energia, amit az edzéseimbe beleteszek.

Íme még egy példa arra, hogyan tanultam meg tapasztalati úton helyesen frissíteni. Most már belátom, nagyon sok hibát követtem el az üzemanyagfeltöltés minden terén - folyadékbevitel, kalóriafogyasztás, elektrolit-feltöltés. Azonban az összes kudarc közül talán az 1995-ös Race Across America a legsúlyosabb. Csúcsformában voltam, de nem számoltam az extrém hőséggel, amivel a Mojave sivatag átszelésekor kellett volna megküzdenem. Dehidratált lettem, kifogytak az elektrolit-raktáraim és a kórházban kötöttem ki, ahol összekapartak 8 liter intravénás folyadék segítségével. Az én Race Across Americám még Kalifornián sem jutott keresztül. Csak néhány óra elégtelen elektrolit- és folyadékbevitel kellett, hogy a hónapokig tartó edzések eredménye és rengeteg pénz kárba vesszen. Most már nevetek a tapasztalatlanságomon, de akkor, és még hónapokkal utána sem volt ez olyan vicces.

Szóval láthatod, még én is követtem el szarvashibákat az évek során a verseny előtti, közbeni és utáni frissítést illetően. Valójában majdnem minden pontban hibás voltam, amit a "Top 10 hiba, melyet az állóképességi sportolók elkövetnek" című cikkben említünk (és ami a megszívlelendő tanácsokat is tartalmazza). Az egyetlen hiba, amibe nem estem bele, az az edzés előtti üzemanyag-feltöltéssel kapcsolatos. Megértettem az ajánlott beviteli értékek mögötti logikát, de valójában csak véletlenül csináltam helyesen a feltöltést. Nem tudtam, hogy miért így csinálom, amit csinálok, még ha helyes is volt.

A fentieket azért említettem meg, mert mind amiket olvastál, te már elkerülheted, tanulva a hibáimból. Ebben szeretnék segíteni. Nemcsak sok pénzt, időt és energiát pazaroltam el, de még a teljesítményem is majdnem ráment.

Immár huszonvalahány éve vagyok állóképességi sportoló, és majdnem ugyanennyi ideje vagyok benne a táplálék-kiegészítő iparban is. Szinte az összes tablettát, port és folyadékot kipróbáltam, ami kapható, és folyamatosan csalódnom kellett. Hidd el, teljesen megértem a tanácstalanságot, amit érzel. Akkoriban nem csak a silány termékek miatt voltam bizonytalan, hanem amiatt is, hogy túl keveset tudtam a megfelelő frissítésről. Sok független kutatást olvastam a témában, és számos saját tapasztalatot is szereztem, mely segített a bukások közt sikereket elérni.

Sok évbe tellett, mire azt a sok információt összeszedtem, ami a valóban megfelelő és személyre szabott frissítéshez szükséges. Az edzéseim minősége drámaian javult. Ezáltal a teljesítményem is nőtt, és persze az időeredményeim is javultak. Egy kis idő elteltével, mikor megértettem az összefüggéseket a kulcstényezők között, szerettem volna megosztani a tobbi állóképességi sportolóval szerte a világban.

Tudom, kicsit közhelyesen hangzik, de ha megsporólok neked pár fejfájást vagy hasfájást,a min keresztül mentem, akkor már megérte, hogy kezedbe vetted ezt az útmutatót.

"Az Útmutató" megszületése

Néhány évvel ezelőtt két kollégám csatlakozott hozzám egy projektben, melynek célja a sportolók kételyeinek eloszlatása volt. Brian Frank (a Hammer Nutrition alapítója és tulajdonosa), Dr. Bill Misner (aki a Hammer Nutrition kutatás és fejlesztés vezetője) és én írtunk egy kis füzetet, Az állóképességi sportolók titka a sikerhez címmel. Habár ez egy kis füzet, de tartalmazta mindazokat a tapasztalatokat, amit több, mint 6 évtized és mérföldek tízezrei alatt összegyűjtöttünk. A legújabb kutatások eredményeit alapul véve (amiket azóta is folyamatosan követünk) praktikus információkkal is ellátta a könyv a sportolókat. A személyes tapasztalataink (ahogy fentebb is olvashattad), valamint sportolók ezreivel való együttműködésünk eredményeképp olyan tudásanyagot alkottunk, ami megmutatja mi az, ami tényleg működik, és mi az, ami nem.

Debütáló kis füzetként, mindössze 22 oldallal, hihetelenül nagy pozitív hatást váltott ki az Útmutató. Kialakult a párbeszéd az állóképességi sportolók között, végre elkezdtek beszélni a fontos üzemanyag-feltöltési tényezőkről. Most már a 9 kiadásnál és 150 oldalnál járunk, sőt több, mint 100 ezer példányban került már ki a nyomdából. Ez mind nagyon szép, de kicsit elhalványítja az a tény, hogy a weboldalunkról az ingyenes pdf formátumú könyv már félmillió letöltésnél jár! A sok visszajelzés, amit folyamatosan kapunk, megmutatta, hogy mennyire hiánypótló és szükséges ez a füzet az állóképessági táplálkozásban. A könnyen érthető és könnyen alkalmazható információk nagyon sok sportolót segítenek életük legjobb formájának elérésében.

Az alapelvünk

Szeretném felhívni a figyelmedet az első bekezdére, melynek "Kevesebb, több - a megfelelő frissítés módja" a címe. Ami ennek a résznek a témája, az az egész állóképességi frissítés alapköve, ezért ajánljuk, hogy azt olvasd el először. A többi téma üzenete akkor áll össze a legjobban, ha már ismered az alapvető szabályokat a frissítést illetően. Az ajánlásaink a hidratációra, a kalória-bevitelre vagy az eletrolit- visszatöltésre vonatkozóan valószínűleg kevesebbek, mint amit eddig alkalmaztál. Ez lehet, hogy furcsának fog tűnni, de a megfelelő frissítésnek nem az a lényege, hogy "mindent tölts vissza, amit elhasználtál!". Azt akarjuk, hogy csak annyit vigyél be, amennyit a szervezeted valóban fel tud dolgozni, majd hasznosítani.

Meglepő lehet, de ezek a mennyiségek tipikusan sokkal kevesebbek, mint amit néhány "szakértő" javasol. Kérjük olvasd el a a "Kevesebb, több" részt először, és az utána lévő fejezetek is nagyobb értelmet nyernek majd.

Frissítési és étrend-kiegészítési tanácsok

Habár az elsődleges téma a könyvben az állóképességi sportolók helyes frissítése, úgy gondolom, hogy az étrend-kiegészítés is jelentős szerepet játszik, nemcsak a teljesítmény növelésében, hanem az általános egészség megőrzésében is.

Sokan táplálékkiegészítő szakértőnek tituláltak, látván, hogy mennyire odafigyelek ezek jelentőségére. Gyakran ugrattak, hogy mennyit használok, és sokszor kaptam meg a kérdést az évek alatt, hogy "Miért hazsnálsz ennyit? Nagy valószínüséggel úgyis meghalsz valamikor, akkor nem pazarlás az a sok tabletta?" Őszintén, ha ahány forintom lenne, ahányszor ezt megkérdezték... de maradjunk témánál. Komolyan gondolom, hogy az étrend-kiegészítők okosan összeállított programjának következetes használatával nagy változásokat tapasztalhatsz. Ha te is kapsz majd hasonló piszkálódó megjegyzéseket, a következőket válaszold:

• Persze a legtöbbször figyelek rá, hogy a legjobban étkezzek, de ahogy te vagy bárki más, én sem tudok tisztán étkezni minden esetben (pl. utazás közben)

• Mindegy, hogy mennyire vagyok tudatos az étkezést illetően, mindegy, hogy mennyire magas minőségű tápanyagokat viszek be étkezéssel, ez nem fog egyezni a szervezetem szükségleteivel, főleg, ha a kemény edzéseken kívül egyéb stresszfaktorokkal is meg kell küzdenem.

• Megfelelő étrenddel, fizikai aktivitással, stressz menedzsmenttel, lelki kiegyensúlyozottsággal, és egyéb tényezőkkel együtt azt gondolom, hogy az étrend-kiegészítés jelentősen hozzájárul az általános jólétemhez, így tudom elérni a legegészségesebb és legproduktívabb életet, amit lehetséges

• Persze, egy nap mindenki meghal, de én ki akarom tolni azt a napot, amennyire csak tudom. Mire öregember leszek, szeretném élvezni az időskort, szeretnék mentálisan és fizikailag is aktív maradni. Mire 60-70 éves leszek, nem szeretném, ha egy házsártos, egészségével küzdő, tehetetlen öregember lennék. Szeretnék kerékpározni, síelni és a többi sportot is űzni, és főképp a mentális fittségemet is megőrizni. Nem akarok csak létezni, mikor idős leszek, szeretnék élni!

Ezek a főbb okok, amiért sokan tápkieges őrültnek tituláltak az évek folyamán. Persze, biztosan követtem el hibákat az étrend-kiegészítő vásárlásaim során (sokat költöttem olyanokra, melyek csak ígérték a várt hatást, de nem hozták végül), de azóta is hiszem, hogy a minőségi étkezés mellett az étrend-kiegészítők következetes használata érezhető pozitív változást hoz. Egyáltalán nem bántam meg, és nem kérek elnézést, hogy ennyi kapszulát használtam és használni fogok.

Tehát a frissítésed rendbetétele mellett - amiben ez az útmutató óriási segítségedre lesz - remélem, hogy számításba veszed, hogy mekkora változást érhetsz el egy napi étrend-kiegészítési rutinnal. Mind a sportolói teljesítményedre, mind az általános egészségedre nagy hatással lesz. Van pár nagyon szuper információnk és tanácsunk, amit ebben a füzetben is megtalálsz ebben a témában, valamint böngéssz a tudásanyagok közt a honlapon is!

Készülj a sikerre!

Ha ezt a füzetet olvasod, valószínűleg tudatosan szeretnél javítani a teljesítményeden mind edzés, mind verseny közben. Immár több, mint 30 éve az a küldetésünk, hogy segítsünk a sportolóknak. Hihetetlenül büszkék vagyunk, hogy már a 9. kiadásnál járunk, ami épp most a kezedben van. Ha megfogadod a tanácsainkat, garantáljuk, hogy elégedett leszel az eredménnyel.

Steve Born
Frissítési szakértő

Folytatása: A kevesebb több - A helyes frissítés módjai