Kalorije štejejo!

1. Med dolgotrajnimi tekmovanji ali treningi tvoje telo porabi približno 600-900 kcal/uro. „Ali to pomeni, da moram na uro vnesti toliko kalorij, da ohranim svojo raven energije?“ – se morda sprašuješ. Tega pa ti nikakor ne bi priporočali, saj tvoje telo ni sposobno absorbirati in predelati tako velike količine kalorij s takim tempom.
2. Med omejevalne dejavnike pri polnjenju z energijo spadajo praznjenje želodca in presnova ogljikovih hidratov v jetrih. Za večino športnikov to pomeni, da lahko organizem v eni uri predela približno 240-280 kcal/uro, kar v grobem tudi določa meje vnosa kalorij. Če zaužiješ več, moraš kot posledico verjetno računati tudi na želodčne težave.
3. „Ali ta primanjkljaj nekaj sto kalorij na uro ne bo povzročil težav?“ – se ti morda poraja naslednje vprašanje, vendar imamo zate dobro novico: ni ti treba skrbeti, saj takrat tvoje telo shranjeno maščobo pretvarja v energijo, s čimer nadomesti primanjkljaj. Poleg tega, če spadaš v tabor profesionalnih športnikov, katerih trening, vnos goriva in regeneracija so ustrezno vodeni, potem so „zaloge“ mišičnega glikogena – ki ga lahko imenujemo tudi „premium gorivo“ tvojega telesa – zadostne.
4. Ustrezna strategija kombinacije nadomeščanja goriva in prehranskih dopolnil lahko poveča sposobnost tvojega telesa za pretvorbo maščob v energijo.
5. Pri tekmovanjih in treningih, ki trajajo največ 2-3 ure, se lahko z vidika goriva večinoma zaneseš na ogljikove hidrate (Hammer Gel ali HEED); pri vsem, kar traja dlje, pa boš potreboval tudi nadomeščanje beljakovin, saj bo tvoje telo, če tega ne storiš, začelo razgrajevati lastna mišična tkiva za beljakovinsko in energetsko oskrbo. V tem primeru je lahko sojina beljakovina idealna izbira.
6. Izdelka Hammer Nutrition Sustained Energy in Perpetuem sta gorivi za dolgotrajno uporabo, ki ne vsebujeta le kompleksnih ogljikovih hidratov, temveč tudi sojine beljakovine.
7. Izogibaj se uporabi takšnih pijač ali mešanic kot virov energije, ki vsebujejo enostavne sladkorje. Tvoje telo ni sposobno ustrezno vezati kalorij, ki izvirajo iz enostavnih sladkorjev. Poleg tega so enostavni sladkorji precej revni viri energije, saj lahko nenadoma, za kratek čas dvignejo raven tvoje energije, vendar se hitro sesujejo kot hišica iz kart. Za svoja goriva uporabljaj izključno kompleksne ogljikove hidrate.

V tem članku se boš naučil treh kritičnih točk polnjenja z gorivom med dolgotrajnimi športnimi dogodki: kaj, koliko in kdaj uživati.

Čeprav so odgovori na prvi pogled lahko presenetljivi, ti lahko obljubimo, da boš, če boš sledil tem smernicam, izkusil opazno pozitivne rezultate. Če že vlagaš ogromno energije v svoje treninge, pa tudi zapravljaš znatne vsote za nakup ustrezne športne opreme, potem se moraš prepričati tudi o tem, da je tvoja strategija oskrbe z gorivom na vrhunski ravni. Tudi tvoje telo ti bo hvaležno, tvoja zmogljivost pa bo potrdila tvoja prizadevanja.

Organizem dolgotrajnih ali ultrašportnikov zahteva vse tri vire goriva, ki jih telo lahko uporabi kot vir energije: to so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Z vidika optimalne zmogljivosti je najpomembnejši dejavnik vnos ustreznega goriva ob pravem času in v pravi količini.

Za dolgotrajne športnike je že običajno, da doseganje želenih rezultatov na dan tekmovanja zahteva ustrezno načrtovanje prehrane, vadbo in usposabljanje. To poglavje ti zagotavlja potrebne informacije o ustreznem polnjenju z gorivom.

Vsak športnik ve, da so „ogljikovi hidrati kralji“, ko gre za oskrbo našega telesa z gorivom med dolgotrajnim treningom ali tekmovanjem. Vendar to ne pomeni, da je mogoče uporabiti katere koli ogljikove hidrate kadar koli.

Ogljikovi hidrati lahko pomagajo ali prav tako ovirajo zmogljivost, odvisno od tega, katere, koliko in kdaj jih uporabljaš.

Še vedno je preveč dezinformiranih športnikov, ki kot vir energije uporabljajo izdelke, ki so „napolnjeni“ z enostavnimi sladkorji, ali pa uporabljajo kompleksne ogljikove hidrate, kar je lahko dobra izbira, vendar le ob pravem času in v pravi količini. Te ustaljene navade dejansko zmanjšujejo, namesto da bi pomagale pri zmogljivosti.

Enostavni sladkorji, maltodekstrin in osmolarnost

Večina jedilnih sladkorjev so enostavne molekule, znane kot monosaharidi in disaharidi. Čim krajša je dolžina verige vira ogljikovih hidratov, tem višjo stopnjo kemijske osmolalnosti doseže, ko se enkrat raztopi.

V raztopini lahko enostavni sladkorji dosežejo le 6-8-odstotno koncentracijo, v nasprotnem primeru bodo neprebavljeni „obležali“ v tvojem želodcu, saj so prebavni sokovi nezdružljivi z osmolalnostjo. Izdelke, ki vsebujejo enostavne sladkorje – običajno saharozo, fruktozo in/ali glukozo (dekstrozo) – je treba izjemno razredčiti, da se prilagodijo osmolalnosti telesnih tekočin (280-303 mOsm).

Nizka koncentracija predstavlja težavo za športnike, saj ne more zagotoviti zadostne količine kalorij (morda kvečjemu 100 kcal/uro) za delujoče mišice. Da bi naš organizem iz 6-8-odstotne šibke raztopine dobil dovolj kalorij, bi moral športnik na uro zaužiti dve ali več steklenic goriva, kar je pravzaprav odvečen vnos tekočine in povečuje tveganje za zastrupitev z vodo. Iz tega sledi, da „energijske pijače“ na osnovi enostavnih sladkorjev ne veljajo za preveč modro izbiro.

„Dobro torej,“ – si lahko misliš – „potem moram zmešati le močnejšo koncentracijo.“ Žal pa je tudi ta pristop napačen in ne prinese rezultatov. Dvakrat ali trikrat močnejša mešanica goriva na osnovi enostavnega sladkorja ne bo delovala, saj mešanica presega 6-8 %, kar pa je že pregosto, da bi se prilagodilo osmolalnosti telesa.

V takšnem primeru ostane v želodcu tako dolgo, dokler ni dovolj razredčena, to pa lahko vodi do želodčnih težav. Če takrat piješ več vode zato, da bi tvoj organizem lahko razredčil pregosto koncentracijo mešanice, potem obstaja nevarnost prekomerne hidracije in njenih posledic, zato ta metoda ni priporočljiva.

Če pa takrat ne piješ več, bo tvoje telo odvzelo tekočino in elektrolite s področij, ki jih še posebej potrebujejo (kot sta kri in mišice), in jih preusmerilo v prebavni sistem, da bi bila osmolalnost pregoste pijače, ki vsebuje enostavne sladkorje, nižja. To lahko povzroči različne želodčne težave, da ne omenjamo, da lahko okrepi krče in povzroči zmanjšanje zmogljivosti.

Dejstvo je, da je uporaba izdelkov na osnovi enostavnega sladkorja – bodisi samostojno ali skupaj z izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati – odveč! Pri tistih vzdržljivostnih športnikih, ki poskušajo svoje potrebe po kalorijah/energiji zadovoljiti s pijačami na osnovi sladkorja, geli in mešanicami praškov, je mogoče opaziti številne težave in slabo zmogljivost.

Ista težava se pojavi, če športnik gorivo na osnovi enostavnega sladkorja kombinira z gorivom s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Pri hkratni ali neposredno zaporedni uporabi lahko enostavni sladkorji in kompleksni ogljikovi hidrati povečajo koncentracijo raztopine, ki pa lahko preseže učinkovito raven prebave. To lahko ogrozi ustrezno proizvodnjo energije in poveča verjetnost različnih želodčnih težav.

Dr. Bill Misner se je o tem izrazil takole: „Dodajanje frakcij enostavnih sladkorjev (vse, kar se konča na '-oza') frakcijam kompleksnih ogljikovih hidratov (maltodekstrini) lahko podvoji osmotski pritisk raztopine v primerjavi s hipertoničnimi vrednostmi. Ko 6-8-odstotni sladkorni raztopini dodamo 15-18-odstotno raztopino kompleksnih ogljikovih hidratov, se osmolalnost združenih raztopin v človeškem črevesju preprosto ne absorbira.“

Molekule, ki nastanejo s povezovanjem več sto ali več tisoč molekul sladkorja in niso topne v vodi, imenujemo polisaharidi, ki jih poznamo tudi kot kompleksne ogljikove hidrate in škrob. Eden izmed njih je maltodekstrin, ki lahko povzroči do 18-odstotno koncentracijo raztopine, vendar se še vedno prilagaja osmolalnosti prebavnega sistema.

To pa omogoča njegov učinkovit prehod iz prebavil v jetra, ki del maltodekstrina zaradi shranjevanja pretvorijo v glikogen, nekaj pa neposredno v glukozo, da jo mišice lahko takoj uporabijo za svoje delovanje. S polisaharidi lahko zagotoviš veliko več energije od želodca do jeter, tako da lahko proizvede takšno maksimalno količino energije, ki jo tvoj organizem lahko tudi učinkovito predela.

-Kompleksni ogljikovi hidrati, ki temeljijo na oskrbi s kalorijami, kot je npr. maltodekstrin, se izkažejo za veliko boljšo izbiro od enostavnih ogljikovih hidratov (enostavni sladkorji)

-V nasprotju z enostavnimi sladkorji maltodekstrin omogoča, da tvoj organizem veže večjo količino kalorij, ki jih lahko nato porabi kot energijo

-Goriva Hammer Nutrition vsebujejo le kompleksne ogljikove hidrate, v njih ni dodanega enostavnega sladkorja

Če vzamemo za osnovo prenos kalorij, so kompleksni ogljikovi hidrati, kot je maltodekstrin, veliko boljši od enostavnih ogljikovih hidratov (enostavni sladkorji). Toda to še ni vse. Kajti enostavni sladkorji – tudi v majhnih količinah – lahko povzročijo stanje, ki ga imenujemo „insulin spike“ (inzulinski šok), kar pravzaprav pomeni, da nekateri športniki po treningu kombinirajo enostavne sladkorje z beljakovinami, da bi čim prej „nahranili“ svoje mišice.

Vendar pa ta nenaden vnos inzulina pozneje povzroči dramatičen padec ravni krvnega sladkorja, ki lahko pade precej pod raven, ko je človek lačen. Ta bliskovito prišla energija za seboj potegne udarec, ki bi se mu rad izognil vsak športnik.

Vendar pa kompleksni ogljikovi hidrati, kot je maltodekstrin, ki vstopijo v krvni obtok v obliki 15-18-odstotne raztopine, ne povzročajo tega divjega nihanja v ravni krvnega sladkorja. Kljub temu, da ima maltodekstrin visoko vrednost GI (glej naslednjo stran) in hitro zviša raven krvnega sladkorja (ta njegov učinek je precej privlačen), ga tvoje telo med treningom predela z veliko manj nihanji inzulina, kar je verjetno posledica tega, da se glukoza nenehno raztaplja in razgrajuje, kar povzročajo polimerni viri in drugi hormonski dejavniki.

Zahvaljujoč temu nikoli ne moreš izkusiti padca ravni krvnega sladkorja pod osnovno raven, ki ga povzročajo enostavni sladkorji.

Enostavni sladkorji = neučinkovita goriva

Pred nakupom preberi etiketo izdelka. Če na seznamu sestavin najdeš karkoli, kar se konča na „-oza“, ga vrni na polico!

Uporaba enostavnih sladkorjev kot goriva je s preprostim primerom takšna, kot če bi hotel svoje stanovanje ogreti tako, da bi v kamin metal papirje. Čeprav bo hitro toplo, prav tako hitro tudi zgorijo in po tem moraš nenehno dodajati gorivo v ogenj. To ni dobra rešitev! Uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov pa je podobna temu, ko na ogenj položiš lepo veliko poleno; gori dlje in enakomerneje, zniževanje „toplote“ (oziroma ravni energije) pa je veliko bolj postopno.

Maltodekstrini, ki jih najdeš v izdelkih Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids in Recoverite, ti zagotavljajo maksimalno količino kalorij. Zagotavljajo veliko bolj enakomerno in dolgotrajno oskrbo z energijo, ne da bi pri tem povzročali želodčne težave.

Nekateri športni dietetiki zanemarjajo osmolalnost, mi pa nikakor ne mislimo, da bi bil njen pomen pretiran. Kot je izrazil dr. Misner: „ko gre osmolalnost nad 303 ali pod 280 mOsm, mora črevesje pridobiti mineralne snovi in tekočino, da ohrani ozko zlato sredino med 280-303 mOsm za takojšnjo absorpcijo kalorij.“ Tako enostavni sladkorji kot kompleksni ogljikovi hidrati oziroma maltodekstrini se absorbirajo v enakem razmerju, če je koncentracija raztopine enaka osmolalnosti telesnih tekočin (280-303 mOsm).

Enostavni sladkorji temu merilu ustrezajo le, če jih zmešamo v 6-8-odstotni koncentraciji, revni s kalorijami; v nasprotnem primeru, torej pri višji koncentraciji, se prebava upočasni ali ustavi. Ko športniki poskušajo nadomestiti vnos kalorij z dvakrat ali trikrat močnejšo pijačo na osnovi enostavnih sladkorjev, se pri njih običajno pojavijo težave, kot so želodčne težave, napenjanje, bruhanje ali slabost in mišični krči.

Po drugi strani, maltodekstrini (kompleksni ogljikovi hidrati), ki jih najdemo v gorivih Hammer Nutrition, se prilagajajo osmolalnosti telesnih tekočin, tudi če je koncentracija 15–18-odstotna. To predstavlja posebno prednost, saj bo vaše telo sposobno prebaviti in s tem v energijo pretvoriti večjo količino kalorij iz kompleksnih ogljikovih hidratov, za razliko od enostavnih sladkorjev.

 

-Glikemični indeks (GI) je hitrost, s katero telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo.

-Nižji kot je GI, počasnejši je ta proces in posledično je bolj stabilno tudi sproščanje energije.

-Če ne jeste med vadbo ali regeneracijo, priporočamo uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom.

-Med vadbo in takoj po njej so priporočljivi ogljikovi hidrati z visokim GI, ki hitro zvišajo raven krvnega sladkorja.

-Maltodekstrini v primerjavi z enostavnimi sladkorji učinkoviteje zvišajo raven inzulina v krvi, vendar brez nenadnega dviga in padca, ki sta značilna za enostavne sladkorje.

Glikemični indeks

Ljudje nas pogosto sprašujejo o glikemičnem indeksu različnih ogljikovih hidratov in o tem, kako te številke pomagajo vzdržljivostnim športnikom. Bistvo: GI je številčna vrednost, ki kaže, kako hitro telo razgradi določen ogljikov hidrat v glukozo. Nižji kot je GI, počasnejši je ta proces, posledično pa je bolj stabilno tudi sproščanje energije.

Pri živilih, ki jih ne uživate med vadbo ali regeneracijo, je vrednost GI pomemben prehranski dejavnik, zato priporočamo, da v takih primerih uživate živila z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom.

Čeprav so ogljikovi hidrati z visokim GI, ki hitro zvišajo raven krvnega sladkorja, med vadbo in takoj po njej zelo privlačni, so priporočljivi le, če lahko vnos kalorij ohranjate pod približno 280 kcal/uro, saj aktivnost hormonov, povezanih s simpatičnim živčnim sistemom, zavira učinek GI na sproščanje inzulina. Negativni učinki uživanja ogljikovih hidratov z visokim GI na prehrano in zdravje med vadbo ali po njej ne predstavljajo težav, saj se ogljikovi hidrati z visokim GI takrat obnesejo bolje kot tisti z nižjim.

Vrednost dolgoverižnih maltodekstrinov z visokim glikemičnim indeksom je približno 130, v primerjavi z glukozo (100) ali saharozo (62). To pomeni, da maltodekstrini učinkoviteje zvišajo raven inzulina v krvi kot enostavni sladkorji, vendar brez hitrih in visokih (sicer škodljivih) nihanj, ki so značilna za enostavne sladkorje. Poleg tega, kot smo že omenili, maltodekstrini omogočajo absorpcijo veliko večje količine kalorij, kot je to mogoče pri enostavnih sladkorjih.

Ali ne traja dlje časa, da izkoristimo prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov?

Ker so maltodekstrini sestavljeni iz več povezanih verig glukoze, bi mnogi lahko mislili, da telo potrebuje več časa za razgradnjo teh verig in njihovo pretvorbo v glukozo. V resnici pa je tako, kot je dejal znani triatlonec: „Tvoje telo najprej porabi sladkor, postavi ga pred vse ostalo, zato je smiselno uživati sladkorje, kot je na primer glukoza.“

Praktično je to res: navsezadnje se vsi ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo. Vendar pa je prvo gorivo (sladkor), ki ga telo porabi na začetku vadbe, v mišicah shranjen glikogen, ki je dolgoverižni (kompleksni) ogljikov hidrat, kar je po besedah dr. Misnerja: „...oblika škroba, katere glavna sestavina je osem delov amilopektina in dva dela amiloze.“ Glede na to, ali ne bi bilo bolj smiselno reči, da je primarno gorivo telesa mišični glikogen, katerega sestavni deli so v naravi bolj kompleksni, zato jih telo učinkoviteje razgradi in pretvori za namene hitre oskrbe z energijo?

Neki športnik je zapisal: „Z napredovanjem tekme postaja tvoja sposobnost, da maltodekstrin razgradiš v absorbilno obliko (glukozo), vse počasnejša. Toda maltodekstrin je potrpežljiv. Sedel bo v tvojem želodcu in čakal, dokler ga nekaj ne razgradi v glukozo. Prijatelj moj, prav to povzroča napenjanje in težave v želodcu.“

Zgornje trditve ne moremo ovreči. Trdno verjamemo, da čas, ki ga potrebuje pot iz črevesja v želodec, niti približno ni tako dolg, kot menijo mnogi „strokovnjaki“. Tudi če maltodekstrin v črevesju res potrebuje nekoliko več časa za razgradnjo kot glukoza – če sploh obstaja kakšna razlika, je zanemarljiva – prej omenjeni argumenti v prid kompleksnim ogljikovim hidratom v primerjavi z enostavnimi sladkorji (kot sta glukoza ali mešani ogljikovi hidrati, o čemer bomo kmalu spregovorili) jasno opravičujejo uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Zanimivost: na spletni strani podjetja, ki ga lahko do določene mere povežemo z zgoraj omenjenim športnikom, piše: „Maltodekstrin ima precej nižjo osmolalnost kot glukoza in fruktoza, zato se lahko uživa v precej višjih koncentracijah brez težav z želodcem. Molekule maltodekstrina so večje od glukoznih, zato pijače, ki vsebujejo maltodekstrin, vsebujejo večje delce kot pijače z glukozo.

Število delcev določa, koliko vode bo zadržano. Manjša, a številčnejša molekularna sestava glukoze v pijači pomeni, da bo v črevesje potegnila več vode kot pijače na osnovi maltodekstrina. Ker izdelki na osnovi maltodekstrina v črevesje ne povlečejo toliko vode, se hitreje absorbirajo v krvni obtok.“

 

-Za boljše rezultate se je treba držati goriv, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Ne kombinirajte enostavnih sladkorjev s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

-Med vadbo ne priporočamo uživanja različnih virov ogljikovih hidratov.

-V naši več kot dvajsetletni zgodovini smo ugotovili, da pri veliki večini športnikov, s katerimi smo sodelovali, kombinacija enostavnih sladkorjev in dolgoverižnih ogljikovih hidratov – če je bila količina večja od 1,0–1,1 grama na minuto (približno 4,0–4,6 kalorij na minuto) – ni prinesla pozitivnih rezultatov. Poleg tega so povečali tveganje za težave z želodcem, ki vplivajo na zmogljivost.

Razmišljanja o vnosu kalorij

„Hitrost absorpcije in to, kako hitro jih lahko jetra 'izločijo', sta omejevalna dejavnika. Ni pomembno, kaj in koliko jeste, vaše telo bo poskrbelo, da v krvni obtok na minuto vstopi približno en gram glukoze. Vsak večji vnos kalorij pomeni, da vnesete več kalorij, kot jih lahko energijski prenašalci ustvarijo v želodcu, zalogah elektrolitov in ravneh tekočine.“

- William Misner, Ph.D. – direktor za raziskave in razvoj izdelkov, zaslužni profesor

 

Opomba: Čeprav je postopek seveda zelo natančen, je resnica, da so vezi maltodekstrina zelo šibke in se v želodcu zlahka razgradijo. Kot smo že nekajkrat ponovili (vendar je vredno večkrat poudariti), maltodekstrin omogoča telesu, da kot vir energije porabi večjo količino kalorij, kot bi jih lahko pridobilo iz enostavnih sladkorjev.

 

Kaj naj uporabim kot vzdržljivostni športnik: samo kompleksne ogljikove hidrate ali kombinacije virov ogljikovih hidratov?

Rezultati raziskave, ki jo je vodil nizozemski športni znanstvenik Asker Jeukendrup, so precej vznemirljivi. Pravzaprav nekaj podjetij proizvaja goriva, ki vsebujejo ogljikohidratne pripravke, uporabljene v študijah. Jeukendrup je opazil, da mešanica ogljikovih hidratov običajno poveča stopnjo oksidacije, kar pomeni večjo proizvodnjo energije.

V okviru ene študije so kolesarju na minuto vnesli 1,5 grama mešanice maltodekstrina in fruktoze v razmerju 2:1. V drugi študiji so uporabili mešanico glukoze, fruktoze in saharoze, ki je dosegla vrh pri 1,7 grama na minuto. Oba rezultata sta dovolj, da odpreta oči, glede na to, da se kompleksni ogljikovi hidrati oksidirajo s hitrostjo 1,0 grama na minuto.

Rezultati pa so več kot se zdijo na prvi pogled. Športniki, ki jih je preučeval Jeukendrup, so kolesarili z nizko intenzivnostjo, pri 50–55 % največje zmogljivosti, in strinjamo se lahko, da je to bolj tempo za regeneracijo kot pa tekmovalni tempo.

Pri udobnem tempu 50 % VO2 Max lahko športniki brez kakršnih koli prebavnih težav prebavijo celo cheeseburger ali pico. Če pa srčni utrip in telesna temperatura dosežeta vrednost 70 % VO2 Max, mora telo toploto, ki se kopiči v jedru, preusmeriti od središča proti periferiji.

To pa zmanjša količino krvi, ki je na voljo za absorpcijo zaužitih ogljikovih hidratov ali katere koli druge hrane, ki jo je športnik zaužil. Po več kot dveh desetletjih strokovnih izkušenj lahko trdimo, da velika večina športnikov, s katerimi smo sodelovali – običajno so pri večurnih vzdržljivostnih dogodkih delali s 75–85-odstotno zmogljivostjo – ob kombinaciji enostavnih sladkorjev in dolgoverižnih ogljikovih hidratov v količini več kot 1,0–1,1 grama na minuto (približno 4,0–4,6 kalorij na minuto) ni dosegla pozitivnih rezultatov. Poleg stranskih učinkov, ki zavirajo zmogljivost, povzročajo tudi težave z želodcem.

 

-Telesna maščoba vsebuje ogromno kalorij. Telo povprečnega športnika lahko vsebuje do 100.000 kalorij v obliki shranjenih maščobnih kislin.

-Kalorije nadomestite tako, da podpirajo proizvodnjo energije in ne motijo uporabe maščobnih kislin kot goriva.

-Od približno 90–120 minut naprej – in vse do konca vadbe – se 5–15 % porabljenih kalorij pridobi iz beljakovin.

 

Lowell Greib (MSc ND) je poudaril, da je praznjenje želodca ključni korak pri presnovi ogljikovih hidratov: „Če vaš želodec ne more izprazniti izdelka (karkoli že je), potem od njega ne boste dobili ničesar, razen seveda hudih bolečin v črevesju in morebitnega bruhanja. Razen če obstaja raziskava, za katero ne vem, je praznjenje želodca v neposrednem sorazmerju z osmolalnostjo raztopine v želodcu. Dolgoverižni ogljikov hidrat (maltodekstrin) manj prispeva k povečanju osmolalnosti kot disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza itd.).“

Vprašanje ni, ali so študije, ki jih je objavil Jeukendrup, sporne, temveč ali te študije veljajo za hitrejše, dolgotrajnejše športne dogodke. Menimo, da to ni tako, zato med vadbo ne priporočamo uporabe več virov ogljikovih hidratov.

 

Opomba: Držite se goriv s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ne mešajte jih neposredno ali kmalu po zaužitju kompleksnih ogljikovih hidratov z enostavnim sladkorjem in zagotavljamo vam, da boste dosegli boljše rezultate.

 

Običajno priporočamo vnos 240–280 kalorij na uro. Zdaj vam bomo razkrili, zakaj...

Na uro lahko porabite do 800 kalorij, vendar vaše telo med vadbo ne more nadomestiti te količine. Če poskušate kalorije nadomestiti v enakem obsegu, kot se porabljajo, si boste povzročili le težave, saj namesto da bi imeli na voljo več energije, se vam bo želodec napihnil, pojavila se bosta slabost in bruhanje. Z izjemo nekaterih športnikov izjemnih razsežnosti lahko povprečno človeško telo iz jeter v mišična tkiva na minuto vrne 4,0–4,6 kalorij, kar je približno 240–280 kalorij na uro. Pri lažjih tekmovalcih je ta količina manjša.

V večini primerov, če med športnim dogodkom v eni uri zaužijete več kot 280 kalorij, bo presežek ostal nepredelan v želodcu ali pa bo neuporabljen potoval naprej v črevesje.

*Približno 72,5–75 kg

 

Uporaba maščobnih kislin kot goriva

Če ne moremo nadomestiti vseh kalorij, ki jih je porabilo naše telo, kako potem lahko stojimo na nogah uro za uro? Odgovor je, da so v telesni maščobi ogromne zaloge kalorij. Telo povprečnega športnika lahko shrani do 100.000 kalorij v obliki maščobnih kislin – to je dovolj, da pretečemo 1600 kilometrov.

Te maščobne kisline so gorivo, ki se uporabi, ko vadba traja dlje kot dve uri in če presega približno 60–65 % porabe kalorij. Z drugimi besedami: telo v telesni maščobi shrani ogromno količino kalorij, ki se po daljših vadbah ali tekmah sprostijo tako, da zadostijo potrebam po energiji.

Da pa bi se ta proces nadaljeval brez prekinitev ali kompromisov, ne smete uživati nepotrebnih kalorij. Če poskušate izgubo energije nadomestiti s kalorično vsebnostjo goriva, si ne nakopljete le prebavnih težav, temveč tudi ovirate učinkovito uporabo maščob.

Bistvo je, da kalorije iz zaužitega goriva sodelujejo s telesnim sistemom za pretvorbo maščob v kalorije. Ne poskušajte izgube kalorij nadomestiti ena proti ena. Najboljša strategija je nadomeščanje kalorij v količini, ki podpira proizvodnjo energije in ne moti procesa telesa pri uporabi maščobnih kislin kot goriva.

 

-Pri vadbi ali tekmi, ki traja dlje kot dve uri, mora vaše primarno gorivo vsebovati razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 8:1 (glede na težo).

-Pri daljših vadbah je prednosten vir beljakovin soja, saj med presnovo ne tvori takoj amoniaka. Sirotkine beljakovine so odlična izbira po vadbi, vendar niso dobra izbira pred ali med vadbo. 

 

Beljakovine kot gorivo

Poleg okoliščin, o katerih bomo kmalu razpravljali, ko vadba traja več kot dve uri, morate svojemu gorivu dodati določene beljakovine. Po približno 90-120 minutah – in vse do trenutka, ko prenehate s telesno aktivnostjo – približno 5-15 % vaše porabe kalorij izvira iz beljakovin. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ki je neizogibna, in če vaše gorivo ne vsebuje potrebnih beljakovin, jih bo vaše telo dobesedno "odrezalo" od lastnih mišičnih tkiv. To imenujemo katabolizem (razgradnja mišic), kar pogosto imenujemo tudi „beljakovinski kanibalizem”. To lahko povzroči prezgodnjo utrujenost mišic (zaradi prekomerne proizvodnje amoniaka, ki izvira iz procesa razgradnje beljakovin), zato lahko občutite tudi mišične krče in bolečine po vadbi. Beljakovinski kanibalizem nima dobrega učinka niti na imunski sistem, saj povečuje tveganje za prehlad, gripo in druge bolezni.

Za vadbo ali tekmovanje, ki traja dlje kot dve uri, poskrbite, da bo vaše primarno gorivo (glede na težo) vsebovalo ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 8:1. Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids izpolnjujejo te zahteve: to so najboljše izbire med katero koli daljšo vadbo ali tekmovanjem.

 

Po približno 90-120 minutah – in vse do trenutka, ko prenehate s telesno aktivnostjo – približno 5-15 % vaše porabe kalorij izvira iz beljakovin. Ta proces se imenuje glukoneogeneza, ki je neizogibna, in če vaše gorivo ne vsebuje potrebnih beljakovin, bo vaše telo te dobesedno odvzelo iz lastnih mišičnih tkiv.

 

Prednosti sojinih beljakovin med daljšimi vadbami

Kot smo že omenili, je dobro, da v svoj organizem skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vnesete nekaj beljakovin, s čimer se lahko izognete negativnim učinkom razgradnje mišic, vendar ni vseeno, kakšne beljakovine vnašate v svoje telo v takih trenutkih, poiskati morate ustrezne. Med daljšimi vadbami med prednostne beljakovine spada soja, predvsem zato, ker se med njeno presnovo ne tvori takoj amoniak.

Sirotkine beljakovine, ki običajno vsebujejo tudi dodan glutamin, so odlične beljakovine po vadbi, vendar niso dobra izbira pred ali med vadbo. Med vadbo vaše telo že tako ali tako proizvaja amoniak, zato bodo sirotkine beljakovine, obogatene z glutaminom, samo poslabšale težavo.

Obstaja nekaj zmede v zvezi z glutaminom in nastajanjem amoniaka. Da, glutamin na koncu očisti amoniak. Vendar je ključna beseda tukaj „na koncu”. Ko glutamin presnavlja, sprva poveča raven amoniaka, šele nato ga očisti več, kot ga je prvotno povzročil, vendar za to potrebuje približno tri ure.

Med daljšimi vadbami vaše telo že tako ali tako proizvaja amoniak, in ker je amoniak glavni krivec za prezgodnjo utrujenost, je logično, da ne želite še bolj povečati ravni amoniaka v telesu. Vendar boste storili prav to, če boste med vadbo uživali dodatke glutamina ali sirotkine beljakovine, obogatene z glutaminom. To je razlog, zakaj so sojine beljakovine boljše med daljšimi vadbami.

Sojine beljakovine imajo sicer odlične lastnosti. Prvič, to so lahko prebavljive beljakovine. Drugič, imajo odličen aminokislinski profil, saj vsebujejo znaten delež aminokislin razvejane verige oziroma BCAA, ki jih telo zlahka pretvori v energijo. Med vadbo se dušik premakne iz BCAA in se porabi pri proizvodnji druge aminokisline, alanina, ki je sicer naravno in v veliki količini prisoten v sojinih beljakovinah. Jetra pretvorijo alanin v glukozo, ki jo krvni obtok transportira v mišice za energijo.

BCAA in glutaminska kislina, ki je še ena aminokislina, ki jo v znatni količini najdemo v sojinih beljakovinah, prav tako pomaga pri polnjenju zalog glutamina v organizmu brez tveganja za nastanek amoniaka, ki ga sicer povzroča oralno zaužit glutamin.

Aminokislinski profil soje vsebuje veliko količino alanina in histidina, ki sta sestavna dela dipeptidne aminokisline, znane kot karnozin, hranilo, ki je znano tudi kot pufer za vezavo kisline in antioksidant. Sojine beljakovine imajo poleg tega tudi visoko vsebnost asparaginske kisline, ki igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije preko Krebsovega cikla. Poleg tega imajo sojine beljakovine visoko vsebnost fenilalanina in tirozina, ki pomagata ohranjati budnost, kar je še posebej pomembno na dolgih tekmovanjih.

Za konec pa soja tvori več sečne kisline kot sirotkine beljakovine. Morda se to na prvi pogled ne sliši preveč pozitivno, vendar je sečna kislina pravzaprav antioksidant, ki pomaga nevtralizirati proste radikale, ki nastanejo med vadbo. Visoka raven sečne kisline, ki izvira iz naravnih izoflavonov soje, je še en razlog, zakaj med daljšimi vadbami dajete prednost sojinim beljakovinam.

 

-Tekmovanja, ki trajajo približno 2-3 ure ali malo dlje, spadajo v „sivo cono”, kar pomeni, da lahko brez zadržkov uporabljate gorivo „ogljikovi hidrati + beljakovine” ali „samo ogljikovi hidrati”.

-Pri strategiji goriva za 2-3-urne tekmovanja ali vadbe morate biti pozorni na naslednje, ne glede na to, ali se odločite za strategijo na osnovi ogljikovih hidratov ali na osnovi ogljikovih hidratov + beljakovin:

• Vrsta tekmovanja, na katerem sodelujete
• Koliko truda, energije zahteva
• Vreme in kako se mu prilagodite
• Teren / območje

 

„Siva cona” goriva

Kot smo že omenili, v primeru, če vadba traja več kot dve uri, običajno priporočamo, da športnik uporablja gorivo „ogljikovi hidrati + beljakovine” (Sustained Energy ali Perpetuem) od začetka do konca vadbe, celo kot primarno gorivo. Razlog za to priporočilo je, da ko med vadbo presežete dve uri, se majhen odstotek energijskih potreb (približno 5-15 %) pokrije z beljakovinami. Če nekaj tega ne zagotovite z zaužitim gorivom, bo vaše telo po določenem času to količino odvzelo iz pustih mišičnih tkiv, da zagotovi aminokisline, potrebne za izpolnitev tega majhnega dela energijskih potreb.

Zadnja stvar, ki jo potrebujete, je to, da vaše telo dobesedno razgradi lastno mišično tkivo, da bi ustvarilo gorivo. Eden od razlogov za to je povečanje utrujenost pospešujočega amoniaka: ni dvoma, da je amoniak eden od obtožencev – in morda edini krivec – za prezgodnjo utrujenost med daljšimi tekmovanji.

Drugi razlog je, da boste izgubili večjo količino mišičnega tkiva, kar pa podaljša čas regeneracije. Stvari so morda (ključna beseda je „morda”) malce drugačne na dan tekmovanja. Verjamemo, da tekmovanje, ki traja 2-3 ure ali malo dlje, spada v „sivo cono”, kar pomeni, da lahko uporabljate tako gorivo „ogljikovi hidrati + beljakovine” (Sustained Energy ali Perpetuem) kot tudi gorivo „samo ogljikovi hidrati” (HEED ali Hammer Gel). Pri odločanju je treba upoštevati naslednje:

 

• Vrsta tekmovanja, na katerem sodelujete.
  Na primer, tek je veliko intenzivnejši kot kolesarjenje, zato za vaše telo predstavlja tudi večji izziv glede prebave.
• Intenzivnost napora.
  Veliko lažje je prebaviti kalorije, če je tempo malce bolj umirjen, kar se običajno zgodi bolj med vadbo kot med tekmovanjem. Prav zato smo sestavili naš seznam „TOP 10 napak, ki jih običajno delajo športniki vzdržljivostnih disciplin”, v katerem tudi svetujemo, da svoj načrt goriva ne pišete s črnilom, temveč s svinčnikom. S tem natančno mislimo na to, da vnos kalorij, ki je deloval med vadbo, morda ne bo deloval tudi med tekmovanjem; lahko se namreč zgodi, da boste med tekmovanjem potrebovali manjšo količino kot med vadbo. V takih trenutkih je človek namreč bolj živčen, zaskrbljen, tudi tempo je trši, poleg tega je večja možnost dehidracije, kar lahko prispeva k temu, da prebavni sistem deluje manj optimalno. Poleg tega povečan tempo med tekmovanjem povzroči, da se več krvi preusmeri iz prebave v ohranjanje delovanja mišic.
  
  
• Vreme in kako se mu lahko prilagodite.
  Bolj kot je vroče, bolj je ogrožen prebavni sistem. Med tekmovanji v vročem vremenu se športniki običajno odločijo, da morajo povečati vnos tekočine in Endurolytes, hkrati pa zmanjšati vnos kalorij.
  
  
• Teren.
  Na primer, veliko vzponov med kolesarjenjem ali tekom običajno zmanjša sposobnost prebave.

Prepričani smo, da če je tekmovanje od začetnega strela naprej visoke intenzivnosti, ali če bo med tekmovanjem prevroče, ali če tekmovalni teren vodi čez gore in hribe, potem se moramo odločiti za tisto gorivo, ki je najhitreje prebavljivo – to sta Hammer Gel in HEED. Da, med naporom bo v organizmu nastalo nekaj amoniaka, saj telesu poleg ogljikovih hidratov ne zagotovimo določenih beljakovin. Vendar če tekmovanje traja 2-3 ure – ali malo dlje – se bo končalo še preden bi se pojavile težave v zvezi z kopičenjem amoniaka.

Povzeto, mi priporočamo pijačo „ogljikovi hidrati + beljakovine” (Sustained Energy ali Perpetuem), v primeru, da telesna aktivnost traja več kot dve uri. Vendar ko se približamo dnevu tekmovanja, je treba upoštevati veliko spremenljivih dejavnikov, poleg tega lahko izbirate med številnimi možnostmi, če tekmovanje traja približno 2-3 ure... potrebovali boste gorivo, ki bo kos zgoraj omenjenim spremenljivim dejavnikom. Če pridejo ti faktorji v poštev, potem za bolj intenzivna tekmovanja, ki trajajo 2-3 ure, priporočamo Hammer Gel ali HEED. Če pa vnaprej veste, da boste na terenu več kot tri ure, potem menimo, da bo vaše telo bolje delovalo, če boste kot primarno gorivo uporabljali Sustained Energy ali Perpetuem, tudi občasna uporaba Perpetuem Solids je povsem sprejemljiva.

 

• Tek je – kar zadeva prebavo – za vaše telo veliko večji izziv kot kolesarjenje.
• Veliko lažje je prebaviti kalorije, če je tempo bolj umirjen.
• Bolj kot je vroče, bolj je ogroženo pravilno delovanje prebavnega sistema.
• Preveč vzponov/klancev zmanjša sposobnost prebave.
• Če bo tekmovanje od začetka visoke intenzivnosti ali bo zelo vroče, je lahko najhitreje prebavljivo gorivo, kot sta Hammer Gel ali HEED, najboljša izbira.
• Endurance Amino oskrbi vaše telo s primarnimi aminokislinami, ki se uporabljajo tudi v energijskem ciklu.

 

Seveda vse to niso pravila, vsekana v kamen. Vsi smo različni, zato pravo gorivo za vsakega športnika pomeni nekaj drugega. Prej omenjene informacije so le predlogi, ki jih je vredno pretehtati v primeru 2-3-urnega tekmovanja – v „sivi coni” goriva.

 

Kdaj uporabiti Endurance Amino?

Te dogodke, ki spadajo v „sivo cono”, je mogoče premagati s super kombinacijo HEED ali Hammer Gel (ali obeh), Endurolytes in Endurance Amino. Svojemu telesu zagotovite visokokakovostne kalorije iz dveh zelo lahko prebavljivih virov goriva, poskrbite za nadomestitev elektrolitov z Endurolytes, medtem ko z Endurance Amino organizmu zagotovite primarne aminokisline (tri aminokisline z razvejano verigo in alanin), ki jih porabi v energijskem ciklu.

Plus BCAA, ki jih najdemo v Endurance Amino, pomagajo pri polnjenju izpraznjenih zalog glutamina, poleg tega pomagajo preprečevati razgradnjo mišičnih tkiv – slednje pomaga preprečiti nastanek in kopičenje amoniaka, ki povzroča utrujenost. Poleg tega ima komponenta glutationa v Endurance Amino številne prednosti, predvsem je znana po svojem močnem antioksidativnem delovanju.

Med dogodkom, ki spada v „sivo cono”, lahko zagotovo uporabljate Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids, vendar je za take, 2-3-urne dogodke morda bolj smiselna odločitev uživanje Hammer Gel ali HEED za pokritje potreb po kalorijah, dopolnjeno z enim ali dvema odmerkoma kapsul Endurance Amino, da  zadovoljite tudi svoje potrebe po aminokislinah . To taktiko se splača preizkusiti med vadbo!

Vendar pa pri daljših naporih (ki trajajo več kot 3 ure) aminokisline v izdelku Endurance Amino povečajo profile aminokislin celotnega spektra, ki se naravno pojavljajo v beljakovinskih komponentah izdelkov Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids. Vendar pa pri Endurance Amino govorimo le o nekaj specifičnih aminokislinah – vključno s tremi BCAA, alaninom in glutationom (ki je pravzaprav tripeptid) – zato s tem ne nadomestite v celoti profila aminokislin celotnega spektra, ki ga sicer najdemo v izdelkih Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids. Na primer: če uporabljate samo Endurance Amino, vaše telo ne bo prejelo histidina, asparaginske kisline ali fenilalanina (če naštejemo le nekaj aminokislin), ki imajo "med vadbo" svoje prednosti.

 

-S kombinacijo izdelka Endurance Amino in Sustained Energy ali Perpetuem boste dobili več aminokislin "za med vadbo", ne da bi v telo vnesli preveč aminokislin, ki jih vaše telo dejansko ne potrebuje nujno.

 

Kar lahko pridobite s kombinacijo Endurance Amino ter Sustained Energy, Perpetuem ali Perpetuem Solids je, da vaše telo prejme več primarnih aminokislin "za med vadbo", kar sploh ni slabo. Pravzaprav menimo, da je to izjemno koristno, saj zagotovite, da vaše telo med vadbo prejme več aminokislin, ne da bi ga preobremenili z veliko količino aminokislin, ki jih v resnici ne potrebuje nujno. Poleg tega z Endurance Amino svojemu telesu zagotovite ravno pravi odmerek glutationa, ki ima številne prednosti.

 

Povzetek

Vaše telo ni pripravljeno na to, da bi ob pomanjkanju "X" takoj nadomestilo to z "X" ali "skoraj-X", je pa zelo sposobno premostiti vrzeli, ki nastanejo zaradi izgube kalorij.

Kot lahko vidite, je v tem članku veliko za prebaviti (previdno, besedna igra!), vendar smo prepričani, da če boste sledili našim priporočilom, ne boste več trpeli zaradi številnih težav, ki zmanjšujejo zmogljivost – vključno s težavami s prebavo – ki so posledica nepravilnega vnosa goriva.

Kar zadeva polnjenje s kalorijami, količina, ki jo priporočamo, se niti približno ne približa trditvi "nadomesti toliko, kolikor porabiš", ki jo sicer priporočajo mnogi tako imenovani strokovnjaki. Naša priporočila bolj odražajo količino vnosa, ki jo vaše telo dejansko lahko sprejme in predela.

Ko začnete računati svoje osnovne potrebe po kalorijah, se najprej zanesite na kompleksne ogljikove hidrate, izdelke na osnovi maltodekstrina, ki so goriva s "kompleksnimi ogljikovimi hidrati + sojinimi beljakovinami" (kot sta HEED in Hammer Gel), izdelka Sustained Energy in Perpetuem ali Perpetuem Solids pa sta priporočljiva, če vadba traja več kot dve uri.

Vendar ne pozabite, da je naše najpomembnejše priporočilo glede vnosa kalorij, da ga prilagodite svojim potrebam. V svoj dnevnik vadbe ne pozabite vnesti podatkov o vnosu goriva. Navedli smo "zelo približne" številke, s katerimi lahko začnete delati, vendar nanje ne gledamo kot na edino rešitev, ki ustreza vsem. Poleg telesne teže na to vplivajo številni dejavniki, kot so stopnja pripravljenosti, intenzivnost vadbe, višina, vrsta športa in različni fiziološki dejavniki.