Kalorije so pomembne!

1. Med dolgotrajnimi tekmovanji ali treningi bo vaše telo porabilo približno 600–900 kcal/uro. „Ali to pomeni, da moram na uro vnesti toliko kalorij, da ohranim svojo raven energije?“ – se morda sprašujete. Tega vam nikakor ne bi svetovali, saj vaše telo ni sposobno absorbirati in predelati tako velike količine kalorij s takšnim tempom.
   
   
2. Dejavniki, ki omejujejo oskrbo s kalorijami, vključujejo praznjenje želodca in presnovo ogljikovih hidratov v jetrih. Pri večini športnikov to pomeni, da lahko telo v eni uri predela približno 240–280 kcal/uro, kar v grobem tudi določa meje vnosa kalorij. Če zaužijete več od tega, morate verjetno računati na želodčne težave kot posledico.
   
   
3. „Ali ta primanjkljaj nekaj sto kalorij na uro ne bo povzročil težav?“ – se vam lahko porodi novo vprašanje, vendar imamo dobro novico: ne skrbite, saj vaše telo takrat pretvarja shranjeno maščobo v energijo in tako nadomesti primanjkljaj. Poleg tega, če sodite med profesionalne športnike, katerih trening, vnos goriva in regeneracija so ustrezno vodeni, je zaloga mišičnega glikogena – ki ga lahko imenujemo „premium gorivo“ vašega telesa – ustrezna.
   
   
4. Ustrezna strategija kombiniranja nadomeščanja goriva in prehranskih dopolnil lahko poveča sposobnost vašega telesa za pretvorbo maščob v energijo.
   
   
5. Pri tekmovanjih ali treningih, ki trajajo največ 2–3 ure, se lahko pri gorivu zanesete predvsem na ogljikove hidrate (Hammer Gel ali HEED); pri vsem, kar traja dlje, boste potrebovali tudi dodatek beljakovin, saj bo v nasprotnem primeru vaše telo začelo razgrajevati lastna mišična tkiva za nadomestitev beljakovin in energije. V tem primeru je sojina beljakovina lahko idealna izbira.
   
   
6. Izdelka Sustained Energy in Perpetuem podjetja Hammer Nutrition sta gorivi za dolgotrajno uporabo, ki vsebujeta tako kompleksne ogljikove hidrate kot tudi sojine beljakovine.
   
   
7. Izogibajte se uporabi pijač ali mešanic kot virov energije, ki vsebujejo enostavne sladkorje. Vaše telo ni sposobno ustrezno vezati kalorij, ki izvirajo iz enostavnih sladkorjev. Poleg tega so enostavni sladkorji precej slab vir energije, saj lahko nenadoma za kratek čas dvignejo vašo raven energije, vendar se hitro zrušijo kot hišica iz kart. Za svoje gorivo uporabljajte le kompleksne ogljikove hidrate.

V tem članku se boste naučili o treh kritičnih točkah oskrbe z gorivom med dolgotrajnimi športnimi dogodki: kakšnega, koliko in kdaj uživati. Čeprav so odgovori morda sprva presenetljivi, vam lahko obljubimo, da boste, če boste upoštevali te smernice, opazili opazno pozitivne rezultate. Če v svoje treninge vlagate veliko energije in porabite precejšnje vsote za nakup ustrezne športne opreme, se morate prepričati tudi, da je vaša strategija glede goriva na vrhunski ravni. Vaše telo vam bo hvaležno, vaša zmogljivost pa bo potrdila vaša prizadevanja.

Telo dolgotrajnih ali ultra-športnikov zahteva vse tri vire goriva, ki jih lahko telo uporabi kot vir energije: to so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Z vidika optimalne zmogljivosti je najpomembnejši dejavnik vnos ustreznega goriva ob pravem času in v pravi količini. Za dolgotrajne športnike je že običajno, da doseganje želenih rezultatov na dan tekmovanja zahteva ustrezno načrtovanje prehrane, vadbo in trening. To poglavje pa vam zagotavlja potrebne informacije o ustrezni oskrbi z gorivom.

Vsak športnik ve, da so „ogljikovi hidrati kralji“, ko gre za oskrbo telesa z gorivom med dolgotrajnim treningom ali tekmovanjem.

Vendar to ne pomeni, da lahko kadar koli uporabite katere koli ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati lahko pomagajo ali pa ovirajo zmogljivost, odvisno od tega, kakšne, koliko in kdaj jih uporabljate.

Še vedno je preveč neobveščenih športnikov, ki kot vir energije uporabljajo izdelke, ki so „napolnjeni“ z enostavnimi sladkorji, ali pa uporabljajo kompleksne ogljikove hidrate, kar je sicer dobra izbira, vendar le ob pravem času in v pravi količini. Te uveljavljene navade dejansko zmanjšujejo, namesto da bi izboljševale zmogljivost.

Enostavni sladkorji, maltodekstrin in osmolalnost

Večina jedilnih sladkorjev so preproste molekule, znane kot monosaharidi in disaharidi. Čim krajša je dolžina verige vira ogljikovih hidratov, višja je kemična stopnja osmolalnosti, ko se enkrat raztopi. Enostavni sladkorji lahko v raztopini dosežejo le 6–8-odstotno koncentracijo, sicer bodo neprebavljeni „obležali“ v vašem želodcu, saj so prebavni sokovi nezdružljivi z osmolalnostjo.

Izdelke, ki vsebujejo enostavne sladkorje – običajno saharozo, fruktozo in/ali glukozo (dekstrozo) – je treba izjemno razredčiti, da se prilagodijo osmolalnosti telesnih tekočin (280–303 mOsm).

Šibka koncentracija predstavlja težavo za športnike, saj ne more zagotoviti dovolj kalorij (morda kvečjemu 100 kcal/uro) za delujoče mišice. Da bi telo pridobilo dovolj kalorij iz 6–8-odstotne šibke raztopine, bi moral športnik na uro zaužiti dve ali več steklenic goriva, kar je pravzaprav nepotreben vnos tekočine in povečuje tveganje za zastrupitev z vodo.

Zato se „energijske pijače“ na osnovi enostavnih sladkorjev ne izkažejo za preveč pametno izbiro.

„V redu torej,“ si lahko mislite, „potem moram zmešati le močnejšo koncentracijo.“ Žal pa je tudi ta pristop napačen in ne prinaša rezultatov.

Gorivo na osnovi enostavnih sladkorjev v dvakrat ali trikrat večji moči ne bo delovalo, saj mešanica presega 6–8 odstotkov, kar pa je preveč gosto, da bi ustrezalo osmolalnosti telesa. Takrat namreč ostane v želodcu tako dolgo, dokler ni dovolj razredčeno, to pa lahko povzroči želodčne težave. Če takrat pijete več vode zato, da bi telo razredčilo preveč gosto mešanico, obstaja nevarnost prekomerne hidracije in njenih posledic, zato ta metoda ni priporočljiva.

Če pa takrat ne pijete več, bo telo črpalo tekočino in elektrolite s tistih območij, ki jih nujno potrebujejo (kot so kri in mišice), ter jih preusmerilo v prebavni sistem, da bi znižalo osmolalnost preveč goste pijače, ki vsebuje enostavne sladkorje.

To lahko povzroči različne želodčne bolezni, da ne govorimo o tem, da lahko okrepi krče in povzroči upad zmogljivosti.

Dejstvo je, da je uporaba izdelkov na osnovi enostavnih sladkorjev – bodisi samostojno bodisi skupaj z izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati – nepotrebna! Športniki vzdržljivosti, ki poskušajo svoje potrebe po kalorijah/energiji zadovoljiti s pijačami, geli in mešanicami v prahu na osnovi sladkorja, pogosto doživljajo številne težave in slabo zmogljivost.

Ista težava se pojavi, če športnik kombinira gorivo na osnovi enostavnih sladkorjev z gorivom s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Hkratna ali zaporedna uporaba enostavnih sladkorjev in kompleksnih ogljikovih hidratov lahko poveča koncentracijo raztopine, ki lahko preseže učinkovito raven prebave. To lahko ogrozi pravilno proizvodnjo energije in poveča verjetnost različnih želodčnih težav.

Dr. Bill Misner je v zvezi s tem zapisal: „Dodajanje frakcij enostavnih sladkorjev (vse, kar se konča na '-oza') frakcijam kompleksnih ogljikovih hidratov (maltodekstrini) lahko podvoji osmotski tlak raztopine glede na hipertonične vrednosti. Ko dodamo 6–8-odstotno sladkorno raztopino 15–18-odstotni raztopini kompleksnih ogljikovih hidratov, se osmolalnost združenih raztopin preprosto ne absorbira v človeškem črevesju.”

Molekule, ki nastanejo s povezovanjem več sto ali tisoč molekul sladkorja in se ne topijo v vodi, imenujemo polisaharidi, ki so poznani tudi kot kompleksni ogljikovi hidrati in škrob.

Eden od njih je maltodekstrin, ki lahko povzroči celo 18-odstotno koncentracijo raztopine, vendar se še vedno ujema z osmolalnostjo prebavnega sistema. To omogoča učinkovit prehod iz prebavnih organov v jetra, ki del maltodekstrina za potrebe shranjevanja pretvorijo v glikogen, nekaj pa neposredno v glukozo, da jo mišice lahko takoj uporabijo za svoje delovanje.

S polisaharidi lahko zagotovite veliko več energije od želodca do jeter, tako da lahko proizvedejo maksimalno količino energije, ki jo vaše telo lahko učinkovito predela.

Glede na prevoz kalorij so kompleksni ogljikovi hidrati, kot je maltodekstrin, veliko boljši od enostavnih ogljikovih hidratov (enostavnih sladkorjev). Toda to še ni vse. Enostavni sladkorji namreč – tudi v majhnih količinah – lahko povzročijo stanje, ki ga imenujemo „insulin spike“ (inulinski skok), kar dejansko pomeni, da nekateri športniki po treningu kombinirajo enostavne sladkorje z beljakovinami, da bi čim prej „nahranili“ svoje mišice.

Vendar ta nenadni vnos inzulina kasneje povzroči dramatičen padec ravni krvnega sladkorja, ki lahko pade precej pod raven, kot takrat, ko človek strada. Ta bliskovito hitro pridobljena energija s seboj prinese udarec, ki se mu želi vsak športnik izogniti.

Vendar kompleksni ogljikovi hidrati, kot je maltodekstrin, ki vstopijo v krvni obtok v obliki 15–18-odstotne raztopine, ne povzročijo takšnega divjega nihanja ravni krvnega sladkorja. Kljub dejstvu, da ima maltodekstrin visoko vrednost GI (glej naslednjo stran) in hitro zviša raven krvnega sladkorja (ta učinek je precej privlačen), telo med treningom predela z veliko manjšim nihanjem inzulina, kar je verjetno posledica tega, da se glukoza nenehno raztaplja in razgrajuje, kar povzročajo polimerni viri in drugi hormonski dejavniki.

Zaradi tega nikoli ne morete izkusiti padca ravni glukoze v krvi pod osnovno raven, kar sicer povzročajo enostavni sladkorji.

Enostavni sladkorji = neučinkovita goriva

Pred nakupom preberite nalepko izdelka. Če na seznamu sestavin najdete karkoli, kar se konča na „-oza“, ga postavite nazaj!

Uporaba enostavnih sladkorjev kot goriva je s preprostim primerom podobna temu, kot če bi svoje stanovanje želeli ogreti tako, da bi v kamin metali papirje. Čeprav bo hitro toplo, bo papir prav tako hitro zgorel in ogenj bo treba nenehno dodajati. To ni dobra rešitev! Uporaba kompleksnih ogljikovih hidratov pa je podobna temu, ko v ogenj položite lepo veliko poleno, gori dlje in bolj enakomerno, znižanje „toplote“ (oziroma ravni energije) pa je veliko bolj postopno.

Maltodekstrini, ki jih najdemo v Hammer Gel-u, HEED-u, Sustained Energy-ju, Perpetuem-u, Perpetuem Solids-u in Recoverite-u, vam zagotavljajo maksimalno količino kalorij. Zagotavljajo veliko bolj enakomerno in dolgotrajno oskrbo z energijo brez povzročanja želodčnih težav.

Nekateri športni dietetiki zanemarjajo osmolalnost, vendar mi nikakor ne mislimo, da bi bil njen pomen precenjen.

Kot je zapisal dr. Misner: „ko osmolalnost preseže 303 ali pade pod 280 mOsm, mora črevesje pridobiti minerale in tekočino, da ohrani ozko zlato sredino med 280–303 mOsm za takojšnjo absorpcijo kalorij.”

Tako enostavni sladkorji kot kompleksni ogljikovi hidrati (maltodekstrini) se absorbirajo v enakem razmerju, če je koncentracija raztopine enaka osmolalnosti telesnih tekočin (280–303 mOsm). Enostavni sladkorji ustrezajo temu merilu le, če so zmešani v 6–8-odstotni, s kalorijami revni koncentraciji; v drugih primerih, torej pri višji koncentraciji, se prebava upočasni ali ustavi. Ko športniki poskušajo nadomestiti vnos kalorij z dvakrat ali trikrat močnejšo pijačo na osnovi enostavnih sladkorjev, se pri njih običajno pojavijo težave, kot so želodčne težave, napenjanje, bruhanje ali slabost in mišični krči.

Po drugi strani pa maltodekstrini (kompleksni ogljikovi hidrati), ki jih najdemo v gorivih podjetja Hammer Nutrition, ustrezajo osmolalnosti telesnih tekočin, tudi če je koncentracija 15–18-odstotna. To je posebna prednost, saj bo vaše telo sposobno prebaviti in tako v energijo pretvoriti večjo količino kalorij iz kompleksnih ogljikovih hidratov, za razliko od enostavnih sladkorjev.

Glikemični indeks

Ljudje nas pogosto sprašujejo o glikemičnem indeksu različnih ogljikovih hidratov in o tem, kako te številke pomagajo športnikom vzdržljivosti.

Bistvo: GI je številčna vrednost, ki prikazuje, kako hitro telo razgradi dani ogljikov hidrat v glukozo. Nižji kot je GI, počasnejši je proces in posledično je stabilnejše sproščanje energije.

Za živila, ki jih ne uživate med treningom ali med regeneracijo, je vrednost GI pomemben prehranski dejavnik in priporočamo, da takrat uživate raje živila z nizko ali srednjo vrednostjo GI.

Čeprav so ogljikovi hidrati z visoko vrednostjo GI, ki jih zaužijete med treningom in takoj po njem – in hitro dvignejo raven krvnega sladkorja – precej privlačni, vendar le v primeru, če lahko svoj vnos kalorij ohranite pod približno 280 kcal/uro, saj aktivnost hormonov, povezanih s simpatičnim živčnim sistemom, zavira učinek GI na sproščanje inzulina.

Negativni učinki uživanja ogljikovih hidratov z visoko vrednostjo GI na prehrano in zdravje ne predstavljajo težave med treningom ali po njem, saj se takrat ogljikovi hidrati z visoko vrednostjo GI obnesejo bolje kot tisti z nižjo vrednostjo.

Vrednost dolgoverižnih maltodekstrinov z visokim glikemičnim indeksom je približno 130, v nasprotju z glukozo (100) ali saharozo (62).

To pomeni, da maltodekstrini učinkoviteje zvišujejo raven inzulina v krvi kot enostavni sladkorji, vendar brez hitrih in visokih (sicer škodljivih) nihanj, ki so učinek enostavnih sladkorjev. Poleg tega, kot smo že omenili, maltodekstrini omogočajo absorpcijo veliko večje količine kalorij, kot jih je mogoče opaziti pri enostavnih sladkorjih.

Ali pri kompleksnih ogljikovih hidratih ne traja dlje, da izkoristimo prednosti?

Ker so maltodekstrini sestavljeni iz več povezanih glukoznih verig, mnogi mislijo, da telo potrebuje več časa, da te verige razgradi in pretvori v glukozo. V resnici pa je, kot je rekel znani triatlonec, „telo najprej porabi sladkor, postavi ga pred vse ostalo, zato je vredno uživati sladkorje, kot je na primer glukoza.“

Praktično je to res: navsezadnje se vsi ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo.

Vendar je prvo gorivo (sladkor), ki ga telo porabi na začetku treninga, v mišicah shranjen glikogen, ki je dolgoverižni (kompleksni) ogljikov hidrat, ki je po besedah dr. Misnerja: „...oblika škroba, katere glavna sestavina je sestavljena iz osmih delov amilopektina in dveh delov amiloze.” Zaradi tega, ali ne bi bilo smiselneje reči, da je glavno gorivo telesa mišični glikogen in so njegove sestavine v naravi bolj kompleksne, zaradi česar jih telo učinkoviteje razgrajuje in pretvarja za namene hitre pretvorbe energije?

Neki se športnik je to opisal takole: »Ko dirka napreduje, se tvoja sposobnost razgradnje maltodekstrina v obliko, ki jo tvoje telo lahko absorbira (glukozo), vedno bolj upočasnjuje. Toda maltodekstrin je potrpežljiv. Sedel bo v tvojem želodcu in čakal, dokler ne pride kaj mimo in ga razgradi v glukozo. Prijatelj, to je tisto, kar povzroča napihnjenost in nemir v tvojem želodcu.«

Zgornjo trditev težko ovržemo. Neomajno verjamemo, da čas, ki ga potrebuje hrana, da iz črevesja pride v želodec, nikakor ni tako dolg, kot menijo mnogi »strokovnjaki«. Tudi če maltodekstrin v črevesju res potrebuje nekoliko več časa za razgradnjo kot glukoza – če sploh obstaja kakšna razlika, je ta zanemarljiva –, argumenti, ki smo jih že omenili v prid kompleksnim ogljikovim hidratom v primerjavi s preprostimi sladkorji (kot je glukoza) ali mešanimi ogljikovimi hidrati (o čemer bomo kmalu spregovorili), jasno utemeljujejo uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Zanimivost: na spletni strani podjetja, ki ga je mogoče (do neke mere) povezati z omenjenim športnikom, piše: »Maltodekstrin ima precej manjšo osmolalnost kot glukoza in fruktoza, zato ga je mogoče zaužiti v precej večjih koncentracijah brez težav z želodcem. Molekule maltodekstrina so večje od molekul glukoze, zato pijače, ki vsebujejo maltodekstrin, vsebujejo večje delce kot pijače z glukozo. Število delcev določa, koliko vode se bo zadržalo. Manjša, a številnejša glukozna molekula v pijači pomeni, da bo v črevesje potegnila več vode kot pijače na osnovi maltodekstrina. Ker izdelki na osnovi maltodekstrina v črevesje ne potegnejo toliko vode, se hitreje absorbirajo v krvni obtok.«

• Za boljše rezultate se je treba držati goriv, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Preprostih sladkorjev ne kombiniraj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati!
• Ne priporočamo uživanja različnih virov ogljikovih hidratov med vadbo!
• V naši več kot dvajsetletni zgodovini smo ugotovili, da pri veliki večini športnikov, s katerimi smo delali, kombinacija preprostih sladkorjev in dolgoverižnih ogljikovih hidratov – v količini, večji od 1,0–1,1 grama na minuto (približno 4,0–4,6 kalorije/minuto) – ni prinesla pozitivnih rezultatov. Poleg tega je povečala tveganje za težave z želodcem, ki vplivajo tudi na zmogljivost.

Razmišljanja o vnosu kalorij

»Hitrost absorpcije in to, kako hitro jih lahko jetra 'izločijo', sta omejevalna dejavnika. Ni pomembno, kaj in koliko poješ, tvoje telo bo poskrbelo, da v krvni obtok vstopi približno en gram glukoze na minuto. Večji vnos kalorij pomeni le, da v telo vneseš več kalorij, kot jih lahko energijski sistem ustvari v želodcu, zalogah elektrolitov in ravneh tekočine.«

- William Misner, Ph.D. – direktor raziskav in razvoja izdelkov, zaslužni profesor

Opomba: Čeprav je proces seveda zelo natančen, je resnica, da so vezi maltodekstrina zelo šibke in zlahka razpadejo v želodcu. Kot smo že nekajkrat ponovili (vendar je vredno večkrat poudariti), maltodekstrin telesu omogoča porabo večje količine kalorij za energijo, kot bi jih lahko dobilo iz preprostih sladkorjev.

Kaj naj uporabljam, če sem vzdržljivostni športnik: samo kompleksne ogljikove hidrate ali raje kombinacije virov ogljikovih hidratov?

Rezultati raziskav, ki jih je vodil nizozemski športni znanstvenik Asker Jeukendrup, so precej zanimivi. Pravzaprav nekaj podjetij proizvaja goriva, ki vsebujejo ogljikove hidrate, uporabljene v teh študijah.

Jeukendrup je opazil, da mešanica ogljikovih hidratov na splošno poveča stopnjo oksidacije, kar pomeni večjo proizvodnjo energije. V okviru študije so kolesarju dovajali 1,5 grama mešanice maltodekstrina in fruktoze v razmerju 2:1 na minuto.

V drugi študiji so uporabili mešanico glukoze, fruktoze in saharoze, ki je dosegla vrh pri 1,7 grama na minuto. Oba rezultata sta dovolj, da ljudem odpreta oči, glede na to, da se kompleksni ogljikovi hidrati oksidirajo s hitrostjo 1,0 grama na minuto.

Vendar so rezultati več, kot se zdi na prvi pogled. Športniki v Jeukendrupovi raziskavi so kolesarili z nizko intenzivnostjo, pri 50–55 % največje zmogljivosti, in strinjamo se lahko, da je to bolj tempo za regeneracijo kot pa tempo za dirko.

Pri udobnem tempu 50 % VO2 Max lahko športniki brez težav prebavijo celo cheeseburger ali pico brez kakršnih koli želodčnih težav. Vendar pa ko srčni utrip in telesna temperatura dosežeta 70 % VO2 Max, mora telo preusmeriti toploto, nakopičeno v jedru, od centra proti periferiji. To bo zmanjšalo količino krvi, ki je na voljo za absorpcijo zaužitih ogljikovih hidratov ali katere koli hrane, ki jo je športnik zaužil.

Po več kot dveh desetletjih strokovnih izkušenj lahko trdimo, da pri veliki večini športnikov, s katerimi smo sodelovali – ki so pri večurnih vzdržljivostnih dogodkih običajno delali s 75–85-odstotnim naporom –, kombinacija preprostih sladkorjev in dolgoverižnih ogljikovih hidratov v količini, večji od 1,0–1,1 grama na minuto (približno 4,0–4,6 kalorije na minuto), ni prinesla pozitivnih rezultatov. Poleg stranskih učinkov, ki zavirajo zmogljivost, povzročajo tudi težave z želodcem.

Lowell Greib (MSc ND) je izpostavil, da je praznjenje želodca ključni korak pri presnovi ogljikovih hidratov: »Če tvoj želodec ne more izprazniti izdelka (karkoli že je), od njega ne boš dobil ničesar, razen hudih bolečin v črevesju in morda bruhanja. Če ne obstaja raziskava, za katero ne vem, je praznjenje želodca neposredno sorazmerno z osmolalnostjo raztopine v želodcu. Dolgoverižni ogljikov hidrat (maltodekstrin) manj prispeva k povečanju osmolalnosti kot disaharidi (saharoza, laktoza, maltoza itd.).«

Vprašanje ni, ali so študije, ki jih je objavil Jeukendrup, sporne, ampak bolj to, ali se te študije nanašajo na hitrejše, dolgotrajnejše športne dogodke. Menimo, da to ni tako, zato ne priporočamo uporabe več virov ogljikovih hidratov med vadbo.

Opomba: Drži se goriv s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ne mešaj jih s preprostimi sladkorji neposredno ali kmalu po vnosu kompleksnih ogljikovih hidratov, in zagotavljamo ti, da boš dosegel boljše rezultate.

Na splošno priporočamo vnos 240–280 kalorij na uro. Zdaj vam bomo razkrili, zakaj...

Na uro lahko porabiš tudi do 800 kalorij, vendar jih tvoje telo med vadbo ne more nadomestiti. Če poskušaš kalorije nadomestiti v enakem obsegu, kot se porabljajo, si boš le nakopal težave, saj namesto da bi imel na voljo več energije, boš postal napihnjen, pojavila se bosta slabost in bruhanje. Razen pri nekaj športnikih izjemnih telesnih mer, povprečno* človeško telo lahko iz jeter v mišična tkiva na minuto vrne 4,0–4,6 kalorije, kar je približno 240–280 kalorij na uro. Pri lažjih tekmovalcih je ta količina manjša.

V večini primerov, če v eni uri med športnim dogodkom zaužiješ več kot 280 kalorij, bo presežek ostal nepredelan v tvojem želodcu ali pa bo neporabljen potoval naprej v črevesje.

*Približno 72,5–75 kg

Uporaba maščobnih kislin kot goriva

Če ne moremo nadomestiti vseh kalorij, ki jih naše telo porabi, kako potem lahko zdržimo uro za uro?

Odgovor je, da ogromna količina kalorij predstavlja 'zalogo' v telesni maščobi. Telo povprečnega športnika lahko shrani do 100.000 kalorij v obliki maščobnih kislin – to je dovolj, da bi pretekli 1600 kilometrov.

Te maščobne kisline so goriva, ki se uporabijo, ko vadba traja več kot dve uri, pod pogojem, da poraba kalorij preseže približno 60–65 %. Z drugimi besedami: telo shrani ogromno kalorij v telesni maščobi, ki se po daljših vadbah ali dirkah sprostijo na način, da zadovoljijo energijske potrebe.

Vendar pa za to, da ta proces poteka brez prekinitev oziroma kompromisov, ne smemo uživati nepotrebnih kalorij.

Če poskušaš energijsko izgubo izravnati s kalorično vrednostjo svojega goriva, si ne nakoplješ le različnih težav z želodcem, ampak hkrati zaviraš učinkovito uporabo maščob. Bistvo je, da kalorije iz zaužitega goriva delujejo skupaj s sistemom tvojega telesa za pretvorbo maščobe v kalorije. Ne poskušaj nadomestiti porabe kalorij ena proti ena!

Najboljša strategija je, da kalorije nadomeščamo v količini, ki podpira proizvodnjo energije in ne moti procesa telesa pri uporabi maščobnih kislin kot goriva.

Beljakovine kot gorivo

Razen v okoliščinah, o katerih bomo kmalu razpravljali, moraš pri vadbi, daljši od dveh ur, svojemu gorivu dodati nekaj beljakovin.

Po približno 90–120 minutah – in vse dokler ne prenehaš z vadbo – približno 5–15 % tvoje porabe kalorij izvira iz beljakovin. Ta proces imenujemo glukoneogeneza, ki je neizogibna, in če tvoje gorivo ne vsebuje potrebnih beljakovin, bo tvoje telo dobesedno 'odrezalo' del od lastnih mišičnih tkiv. To imenujemo katabolizem (razgradnja mišic), ki se pogosto omenja tudi kot »beljakovinski kanibalizem«.

To lahko povzroči prezgodnjo utrujenost mišic (zaradi prekomerne proizvodnje amoniaka, ki izhaja iz procesa razgradnje beljakovin), zato lahko po vadbi občutiš mišične krče in bolečine. Beljakovinski kanibalizem tudi nima dobrega učinka na imunski sistem, saj povečuje tveganje za prehlad, gripo in druge bolezni.

Pri vadbi ali dirki, ki traja več kot dve uri, poskrbi, da tvoje primarno gorivo (glede na težo) vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 8:1. Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids izpolnjujejo te zahteve: so najboljša izbira za vsako daljšo vadbo ali dirko.

Prednosti sojinih beljakovin med daljšo vadbo

Kot smo že omenili, je dobro, da v telo skupaj s kompleksnimi ogljikovimi hidrati vneseš nekaj beljakovin, s čimer se lahko izogneš negativnim učinkom razgradnje mišic, vendar ni vseeno, katere beljakovine vneseš v svoje telo; poiskati moraš prave.

Med daljšo vadbo med prednostnimi beljakovinami izstopa soja, predvsem zato, ker se med njeno presnovo ne tvori takoj amoniak. Sirotkine beljakovine, ki običajno vsebujejo tudi dodan glutamin, so odlične beljakovine po vadbi, vendar niso dobra izbira pred ali med vadbo. Med vadbo tvoje telo že tako proizvaja amoniak, zato bodo sirotkine beljakovine, dopolnjene ali obogatene z glutaminom, problem le še poslabšale.

Obstaja nekaj zmede glede nastajanja glutamina in amoniaka. Da, glutamin na koncu počisti amoniak. Ključna beseda tukaj pa je »na koncu«. Ko poteka presnova glutamina, se amoniak sprva poveča, nato pa ga počisti več, kot ga je prvotno povzročil, vendar za to potrebuje približno tri ure. Med daljšo vadbo tvoje telo že proizvaja amoniak, in ker je amoniak glavni krivec za prezgodnjo utrujenost, je logično, da ne želiš še dodatno povečevati ravni amoniaka v telesu. Vendar boš storil prav to, če boš med vadbo užival dodatke glutamina ali sirotkine beljakovine, obogatene z glutaminom. To je razlog, zakaj so sojine beljakovine primernejše za daljše vadbe.

Sojine beljakovine imajo sicer odlične lastnosti. Prvič, to so lahko prebavljive beljakovine. Drugič, imajo odličen aminokislinski profil, saj vsebujejo znaten delež aminokislin z razvejano verigo ali BCAA, ki jih telo zlahka pretvori v energijo. Med vadbo se dušik premakne iz BCAA in se porabi pri proizvodnji druge aminokisline, alanina, ki je sicer naravno prisoten v sojinih beljakovinah v velikih količinah. Jetra pretvorijo alanin v glukozo, ki jo krvni obtok odnese v mišice za energijo.

BCAA in glutaminska kislina, ki je še ena aminokislina, ki jo v znatnih količinah najdemo v sojinih beljakovinah, prav tako pomagata pri polnjenju glutamina v telesu brez tveganja nastanka amoniaka, kar bi sicer povzročil peroralno vnešen glutamin.

Aminokislinski profil soje vsebuje velike količine alanina in histidina, ki sta aminokislinski komponenti dipeptida, znanega kot karnozin, hranilo, ki je znano tudi po svojih lastnostih pufra za kislost in antioksidanta. Sojine beljakovine imajo tudi visoko vsebnost asparaginske kisline, ki igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije prek Krebsovega cikla. Poleg tega imajo sojine beljakovine visoko vsebnost fenilalanina in tirozina, ki pomagata ohranjati budnost, kar je še posebej pomembno pri dolgotrajnih dirkah.

Nenazadnje soja tvori več sečne kisline kot sirotkine beljakovine. Morda to na prvi pogled ne zveni preveč pozitivno, vendar je sečna kislina pravzaprav antioksidant, ki pomaga nevtralizirati proste radikale, ki nastanejo med vadbo. Visoka raven sečne kisline, ki izhaja iz naravnih izoflavonov soje, je še en razlog, zakaj naj za daljše vadbe izbereš sojine beljakovine.

'Siva cona' goriva

Kot smo že omenili, v primeru, če vadba traja dlje kot dve uri, običajno priporočamo, da športnik od začetka do konca vadbe uporablja gorivo »ogljikovi hidrati + beljakovine« (Sustained Energy ali Perpetuem), celo kot primarno gorivo.

Razlog za to priporočilo je, da ko med vadbo prestopiš mejo dveh ur, bo majhen odstotek energijskih potreb (približno 5–15 %) pokrit iz beljakovin. Če nekaj tega ne zagotoviš z zaužitim gorivom, bo tvoje telo po določenem času to količino odvzelo iz pustih mišičnih tkiv, da bi pridobilo aminokisline, potrebne za zadovoljitev tega majhnega dela energijskih potreb.

Zadnja stvar, ki jo potrebuješ, je, da tvoje telo dobesedno prebavlja lastno mišično tkivo za proizvodnjo goriva.

Eden od razlogov za to je povečanje utrujenosti zaradi amoniaka: ni dvoma, da je amoniak eden od obtožencev – in morda edini krivec – za prezgodnjo utrujenost med daljšimi dirkami. Drugi razlog je, da boš izgubil več mišičnega tkiva, kar posledično podaljša čas regeneracije. Stvari so morda (ključna beseda je »morda«) malo drugačne na dan dirke.

Verjamemo, da dirka, ki traja 2–3 ure ali malo dlje, spada v »sivo cono«, kar pomeni, da lahko enako dobro uporabljaš gorivo »ogljikovi hidrati + beljakovine« (Sustained Energy ali Perpetuem), kot tudi gorivo »samo ogljikovi hidrati« (HEED ali Hammer Gel). Pri odločanju je treba upoštevati naslednje:

• Vrsta dirke, na kateri sodeluješ.
  Na primer, tek je veliko bolj naporen kot kolesarjenje, zato je za tvoje telo tudi večji izziv glede prebave.
• Intenzivnost napora.
  Kalorije je veliko lažje prebaviti, če je tempo malo bolj umirjen, kar se običajno zgodi med vadbo in ne med dirko. Prav zato smo sestavili naš seznam »TOP 10 napak, ki jih počnejo vzdržljivostni športniki«, kjer priporočamo tudi, da svoj načrt za gorivo napišeš s svinčnikom in ne s črnilom. S tem mislimo natančno to, da vnos kalorij, ki je deloval med vadbo, morda ne bo deloval med dirko; lahko se zgodi, da boš med dirko potreboval manjšo količino kot med vadbo. Takrat je človek namreč bolj živčen, zaskrbljen, tempo je močnejši, hkrati pa je večja možnost dehidracije, kar lahko prispeva k temu, da prebavni sistem ne deluje optimalno. Poleg tega povečan tempo med dirko povzroči, da se več krvi preusmeri iz prebave za vzdrževanje delovanja mišic.
  
  
• Vreme in vaša sposobnost prilagajanja nanj.
  Toplejše kot je vreme, bolj je obremenjen prebavni sistem. Med tekmovanji v vročem vremenu se športniki običajno odločijo za povečan vnos tekočine in izdelkov Endurolytes, hkrati pa zmanjšajo vnos kalorij.
  
  
• Teren.
  Na primer, veliko vzponov med kolesarjenjem ali tekom običajno zmanjša prebavno zmogljivost.

Prepričani smo, da če je dirka že od samega začetka visoko intenzivna, če bo med dirko prevroče ali če poteka teren dirke preko gora in hribov, se moramo odločiti za gorivo, ki se najhitreje prebavi – to sta Hammer Gel in HEED.

Da, med naporom se bo v telesu ustvarilo nekaj amoniaka, saj telesu poleg ogljikovih hidratov ne zagotovimo določenih beljakovin. Vendar pa se bo dirka, če traja 2–3 ure – ali malce dlje – končala še preden bi se pojavile težave, povezane z nabiranjem amoniaka.

Če povzamemo, za vadbo, ki presega dve uri, priporočamo pijačo z "ogljikovimi hidrati in beljakovinami" (Sustained Energy ali Perpetuem).

Vendar pa je treba ob približevanju dnevu dirke upoštevati veliko spremenljivk, hkrati pa imate na izbiro veliko možnosti, če dirka traja približno 2–3 ure... potrebovali boste gorivo, ki ga zgoraj omenjene spremenljivke ne bodo premagale. Ko pridejo ti faktorji v poštev, za dirke z višjo intenzivnostjo, ki trajajo 2–3 ure, priporočamo Hammer Gel ali HEED.

Če pa vnaprej veste, da boste na terenu več kot tri ure, verjamemo, da bo vaše telo bolje delovalo, če boste kot primarno gorivo uporabljali Sustained Energy ali Perpetuem, občasna uporaba izdelka Perpetuem Solids pa je prav tako popolnoma sprejemljiva.

Seveda to niso v kamen vklesana pravila. Vsi smo si različni, zato pravo gorivo za vsakega športnika pomeni nekaj drugega. Predhodno omenjene informacije so zgolj priporočila, o katerih velja razmisliti v primeru 2–3-urne dirke – v "sivi coni" goriva.

Kdaj uporabiti Endurance Amino?

Te dogodke iz "sive cone" lahko premagate s super kombinacijo HEED ali Hammer Gel (ali obojega), Endurolytes in Endurance Amino.

Svojemu telesu zagotovite visokokakovostne kalorije iz dveh zelo lahko prebavljivih virov goriva, poskrbite za nadomestitev elektrolitov z izdelkom Endurolytes, z Endurance Amino pa svojemu telesu zagotovite primarne aminokisline (tri aminokisline z razvejano verigo in alanin), ki jih porabi v energetskem ciklu. Poleg tega BCAA, ki jih vsebuje Endurance Amino, pomagajo pri polnjenju izpraznjenih zalog glutamina in hkrati pomagajo preprečevati razgradnjo mišičnega tkiva – slednje pomaga preprečiti nastajanje in kopičenje amoniaka, ki povzroča utrujenost. Poleg tega ima komponenta glutation v Endurance Amino številne prednosti, predvsem pa je znana po svojem močnem antioksidativnem delovanju.

Med dogodki v "sivi coni" lahko zagotovo uporabljate Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids, vendar je za takšne 2–3-urne dogodke morda bolj smiselna odločitev uživanje Hammer Gela ali HEED, da pokrijete svoje kalorične potrebe, dopolnjeno z enim ali dvema odmerkoma kapsul Endurance Amino, da zadostite svojim potrebam po aminokislinah. To taktiko se splača preizkusiti med treningom!

Pri daljših tekmah (ki trajajo več kot 3 ure) aminokisline v izdelku Endurance Amino izboljšajo profile celotnega spektra aminokislin, ki se naravno pojavljajo v beljakovinskih komponentah Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids. Vendar pa pri Endurance Amino govorimo le o nekaterih specifičnih aminokislinah – vključno s tremi BCAA, alaninom in glutationom (ki je pravzaprav tripeptid) – zato na ta način ne nadomestite popolnoma celotnega spektra aminokislin, ki pa se pojavlja v Sustained Energy, Perpetuem in Perpetuem Solids. Na primer: če uporabljate izključno Endurance Amino, vaše telo ne dobi histidina, asparaginske kisline ali fenilalanina (če omenimo le nekatere aminokisline), ki imajo prednosti "med vadbo".

S kombinacijo Endurance Amino ter Sustained Energy, Perpetuem ali Perpetuem Solids boste dosegli to, da bo vaše telo dobilo več primarnih aminokislin "med vadbo", kar sploh ni slabo. Pravzaprav verjamemo, da je to izjemno koristno, saj poskrbite, da telo med vadbo prejme več aminokislin, ne da bi ga preplavili z veliko količino aminokislin, ki jih dejansko ne potrebuje nujno. Poleg tega z Endurance Amino svojemu telesu zagotovite ravno pravi odmerek glutationa, ki prinaša številne prednosti.

Povzetek

Vaše telo ni pripravljeno na to, da bi ob izpraznitvi "X" to takoj nadomestilo z "X" ali skoraj "X", je pa zelo sposobno premostiti vrzeli, ki nastanejo zaradi izgube kalorij.

Kot vidite, je v tem članku veliko prebavnega materiala (pozor, besedna igra!), vendar smo prepričani, da če boste sledili našim priporočilom, ne boste več trpeli zaradi številnih težav, ki zmanjšujejo zmogljivost – vključno z želodčnimi težavami – ki so posledica napačnega vnosa goriva.

Kar zadeva vnos kalorij, količina, ki jo priporočamo, niti približno ne dosega trditve "nadomesti toliko, kot izgubiš", ki jo sicer priporočajo številni tako imenovani strokovnjaki. Naša priporočila bolj odražajo količino vnosa, ki jo vaše telo dejansko lahko sprejme in predela.

Ko začnete računati svoje osnovne kalorične potrebe, se v prvi vrsti zanesite na kompleksne ogljikove hidrate, izdelke na osnovi maltodekstrina, ki so goriva s "kompleksnimi ogljikovimi hidrati in sojinimi beljakovinami" (kot sta HEED in Hammer Gel), medtem ko sta Sustained Energy, Perpetuem ali Perpetuem Solids priporočljiva, če vadba presega dve uri.

Vendar ne pozabite, da je naše najpomembnejše priporočilo glede vnosa kalorij, da ga prilagodite svojim potrebam. V svoj dnevnik vadbe ne pozabite vnesti podatkov o vnosu goriva! Navedli smo "zelo približne" številke, s katerimi lahko začnete delati, vendar jih ne obravnavamo kot edino rešitev, ki ustreza vsem. Poleg telesne mase na to vplivajo številni dejavniki, kot so stopnja pripravljenosti, intenzivnost vadbe, nadmorska višina, vrsta športa in različni fiziološki dejavniki.