TOP 10 največjih napak, ki jih delajo vzdržljivostni športniki

Avtorja: Brian Frank, s prispevkom Steva Borna

To je članek, ki je vse začel. Napisal sem ga pred več kot 30 leti, navdihnjen s slavnim seznamom "Top 10" Davida Lettermana. Od takrat smo to vsebino revidirali, razširili in je vključena v veliki vodnik "Guide to Success", pa tudi v poenostavljeni in jedrnati obliki v gradivu "5 Secrets to Success". Zdaj pa je čas za malo nostalgije: poglejte, koliko od teh napak ste v preteklosti naredili sami. Ne navajamo le napak, temveč zanje ponujamo tudi ustrezne rešitve. Če boste upoštevali naše protokole "Less is Best" (manj je več), se boste pravilno prehranjevali in se odlično počutili, ne glede na to, kaj počnete.

1. NAPAKA: PREKOMEREN VNOS TEKOČINE

Pri hidraciji ni dobro ne preveč in ne premalo tekočine. Oboje ima lahko škodljiv vpliv na zmogljivost in zdravje. Če ne pijete dovolj, postanete dehidrirani, kar zmanjša vašo zmogljivost. Če pa pijete preveč, lahko to ne vodi le do zmanjšane zmogljivosti, ampak lahko povzroči tudi smrtno nevarno zastrupitev z vodo.

PRIPOROČILO: Zaužijte 473-769 ml tekočine na uro.

• V splošnih pogojih lahko zadostuje 473-532 ml (16-18 unč) tekočine na uro.
  
  
• Športniki z večjo telesno maso lahko v toplem vremenu zaužijejo do 828 ml (28 unč) tekočine na uro.
  
  
• Vendar se tveganje za dilucijsko hiponatriemijo (zastrupitev z vodo) znatno poveča, če športnik večkrat zaužije več kot 878 ml (30 unč) tekočine na uro.

 

2. NAPAKA: UŽIVANJE ENOSTAVNIH SLADKORJEV

Fruktoza, saharoza, glukoza in drugi enostavni sladkorji so slabi viri ogljikovih hidratov za oskrbo z energijo med vadbo. Te izdelke bi bilo treba uživati v zelo razredčeni raztopini, da bi jih telo učinkovito prebavilo, vendar v takšni razredčitvi ne zagotavljajo dovolj kalorij. Goriva, ki vsebujejo enostavne sladkorje, zagotavljajo energijo, vendar ta hitro poide in zaradi nihanj zmogljivost upade. Goriva z enostavnimi sladkorji torej niso učinkovita, zlasti pri dolgotrajni vadbi.

PRIPOROČILO: Namesto enostavnih sladkorjev uporabljajte kompleksne ogljikove hidrate.
Izberite goriva, ki vsebujejo izključno maltodekstrin (kompleksni ogljikov hidrat) in nimajo dodanega enostavnega sladkorja.

• Hammer Gel in HEED sta popolna za vadbo ali tekmovanja, krajša od 3 ur.
  
  
• Za daljšo vadbo ali tekmovanja sta idealna izbira Perpetuem ali Sustained Energy.

 

3. NAPAKA: NEUSTREZEN VNOS KALORIJ

Športniki, ki poskušajo nadomestiti "kalorijo za kalorijo", se pravi, da zaužijejo toliko, kolikor jih porabijo, se pogosto soočajo s prebavnimi težavami, ki lahko privedejo do slabe zmogljivosti ali celo do odstopa od tekme (DNF - Did Not Finish). Telesne zaloge maščob in glikogena lahko pokrijejo primanjkljaj, zato je nepotrebno kalorije nadomeščati ena proti ena.

PRIPOROČILO: Zaužijte 120-180 kalorij na uro, kar za večino športnikov zadostuje.

• Dobra izhodiščna točka je, da glede na telesno težo zaužijete 1 kalorijo na vsak funt telesne teže (1 funt ≈ 0,45 kg) na uro.
  
  
• Lažji športniki lahko zaužijejo manj (pod 120 kalorij na uro), medtem ko lahko ta vrednost pri težjih športnikih občasno doseže 200 kalorij.

4. NAPAKA: NEDOSLEDNO DODAJANJE ELEKTROLITOV

Dodajanje elektrolitov je med vadbo prav tako pomembno kot vnos kalorij in tekočine. Elektroliti pomagajo vzdrževati pravilno delovanje mišic in druge življenjsko pomembne funkcije. Ignoriranje elektrolitov lahko vodi do mišičnih krčev, trzavice in upada zmogljivosti.

PRIPOROČILO: Uporabljajte izdelke za dodajanje elektrolitov, ki se lahko enakomerno dozirajo in so učinkoviti, kot je družina izdelkov Endurolytes.

• Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder in Endurolytes Fizz so odlična izbira.
  
  
• Ti zagotavljajo natančno uravnoteženo oskrbo z elektroliti, kar pripomore k optimalni zmogljivosti in preprečuje krče.

5. NAPAKA: POMANJKANJE BELJAKOVIN PRI DOLGOTRAJNI VADBI

Kadar vadba traja več kot 2 uri, telo za pridobivanje energije začne porabljati beljakovine. To lahko predstavlja 5–15 % potrebne energije. Če ne vnesete beljakovin, bo telo začelo razgrajevati vaše mišice, kar imenujemo "mišični kanibalizem". To ne le poslabša zmogljivost, ampak poveča utrujenost, poveča kopičenje amoniaka in negativno vpliva tudi na imunski sistem.

PRIPOROČILO: Pri daljši vadbi ali tekmovanjih uporabljajte goriva na osnovi kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin.

• Perpetuem in Sustained Energy sta idealni izbiri, saj vsebujeta točno razmerje kompleksnih ogljikovih hidratov in sojinih beljakovin, ki ščitijo mišice pred razgradnjo.
  
  
• Opomba: Sirotkine beljakovine med vadbo niso priporočljive, saj lahko njihova prebava na začetku prispeva k utrujenosti mišic.

6. NAPAKA: UŽIVANJE PREVEČ TRDNE HRANE MED VADBO

Trdna hrana običajno ne zagotavlja tako natančne sestave hranil kot tekoča goriva. Njihovo pretirano uživanje lahko preusmeri kri iz delujočih mišic v prebavne procese, kar lahko vodi do napihnjenosti, slabosti in letargije.

PRIPOROČILO: Trdno hrano uporabljajte le zelo zmerno in se zanašajte na tekoča goriva Hammer Nutrition.

• Hammer Gel, HEED, Sustained Energy in Perpetuem zagotavljajo hitro in dolgotrajno energijo, hkrati pa so lahko prebavljivi.
  
  
• Če želite med daljšo vadbo ali tekmovanjem uživati trdno hrano, poskusite Perpetuem Solids ali Hammer Bar.

7. NAPAKA: UPORABA NEČESA NOVEGA NA TEKMI, NE DA BI TO PREDHODNO PREIZKUSILI NA TRENINGU

To je eno izmed osnovnih pravil, ki bi se ga moral držati vsak športnik, pa ga kljub temu presenetljivo veliko ljudi krši. Ste se tudi vi kdaj zmotili pri tem? Razen če ste popolnoma obupani in pripravljeni sprejeti posledice, nikoli na tekmi ne poskušajte ničesar novega. Naj gre za novo opremo, prehransko strategijo ali gorivo, vse to je treba najprej preizkusiti in izpopolniti med treningi, ne pa na dan tekme.

PRIPOROČILO: Na treningih preizkusite goriva Hammer Nutrition dolgo pred vašo tekmo.

• Goriva Hammer Nutrition so med seboj popolnoma združljiva (vsako odlično deluje samostojno in v kombinaciji), kar vam daje vso prilagodljivost, da si za kakršno koli dolžino tekme ali treninga pripravite prilagojen načrt oskrbe z gorivom.
  
  
• Tako vam nikoli ne bo treba ugibati ali na mizah kontrolnih točk grabiti nekaj, česar ne poznate, samo da bi poskušali "zdržati" še eno uro.

ZAKAJ JE TO POMEMBNO?

Preizkušanje novega izdelka, hrane ali taktike med tekmo lahko povzroči številne težave:

1. Prebavne težave: Nova goriva ali hrana pogosto niso lahko prebavljiva, kar lahko vodi do želodčnih težav, napihnjenosti ali celo slabosti.
   
   
2. Upad zmogljivosti: Neznane sestavine lahko upočasnijo pridobivanje energije ali pa ne zagotovijo ustreznih hranil, kar vodi do upada vaše energije.
   
   
3. Mentalni stres: Uporaba nove opreme ali taktike med tekmo je lahko stresna, saj niste prepričani, ali bo delovala. To lahko vpliva na vašo zbranost in zmogljivost.

8. NAPAKA: VZTRAJANJE PRI STRATEGIJI, TUDI ČE TA NE DELUJE

Športniki v vzdržljivostnih športih so običajno močne volje in odločni. Mnogi si pripravijo strategijo za treninge, tisti zares pripravljeni športniki pa si za tekmovanja pripravijo natančen načrt oskrbe z gorivom in prehrane. Vendar tisto, kar je delovalo med treningi – pri nižji intenzivnosti –, morda ne bo učinkovito v tekmovalnih pogojih, pri višjem tempu in porabi energije. Športniki, ki trdovratno vztrajajo pri svojem načrtu, tudi če očitno ne deluje, pogosto dosežejo slabši rezultat ali pa morajo celo odstopiti od tekme.

PRIPOROČILO: Imejte načrt za dan tekme, vendar bodite prilagodljivi in poslušajte potrebe svojega telesa.

• Dobro je imeti vnaprej pripravljen načrt, ki ste ga izpopolnili med treningi, vendar bodite vedno pripravljeni na ocenjevanje in potrebne spremembe, kot jih narekujejo tekmovalni tempo in vremenske razmere.
  
  
• Imejte strategijo, vendar jo "pišite s svinčnikom, ne s kemičnim svinčnikom."

9. NAPAKA: NEUSTREZNA PREHRANA PO VADBI

Izboljšanje zmogljivosti je odvisno od tega, ali svojemu telesu po vadbi, ki je izzvala mišične in srčno-žilne prilagoditve, zagotovite dovolj časa in hranil za regeneracijo. Pravi razvoj se zgodi med regeneracijo po treningu, vendar le, če svojemu telesu zagotovite dovolj počitka in ustrezno dopolnitev hranil. Športniki, ki kratko po vadbi ne nadomestijo ogljikovih hidratov in beljakovin, nikoli ne bodo v celoti izkoristili koristi svojega truda.

PRIPOROČILO: Po vadbi, čim hitreje – v največ 30 minutah – začnite proces regeneracije z zaužitjem odmerka Recoverite ali Vegan Recoverite.

• Glede na intenzivnost in dolžino vadbe ter svojo telesno težo po vadbi zaužijte 30-90 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov in 10-30 gramov beljakovin (v razmerju 3:1).
  
  
• To lahko enostavno rešite z uporabo Recoverite ali Vegan Recoverite, ki vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate, sirotkine beljakovine v izolatu, obogatene z glutaminom, ali organske grahove beljakovine.
  
  
• Priporočljiva dopolnila za celično zaščitno antioksidativno podporo in hitrejšo regeneracijo: Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster in Xobaline.

10. NAPAKA: NEUSTREZNA PRIPRAVA NA VADBO ALI TEKMO

Mnogi športniki se na vadbo ali tekmovanja pripravijo nepravilno, tako da se prehransko spravijo v "metabolični primanjkljaj":

• Pretirano prehranjevanje večer pred vadbo ali tekmo: Idealno bi bilo, če bi zaloge mišičnega glikogena lahko povečali do maksimuma z enim samim obrokom večer pred tekmo. Vendar človeško telo ne deluje tako. Povečanje ravni mišičnega glikogena zahteva večtedenski redni trening in dopolnitev hranil po vadbi. Prekomerna količina ogljikovih hidratov, zaužitih večer pred tem, se le po nepotrebnem pretvori v maščobo (ki jo morate potem nositi s seboj).
  
  
• Prekomeren vnos kalorij pri obroku pred tekmo: Cilj obroka pred vadbo ali tekmo je napolniti zaloge jetrnega glikogena, ki so se čez noč nekoliko izpraznile. Ravni mišičnega glikogena v tem času ne morete več povečati, zato je prenajedanje kontraproduktivno, zlasti pri zgodnjem jutranjem štartu.
  
  
• Obrok z napačnim časovanjem pred tekmo: S treningi in pravilno prehrano po vadbi ste si že zgradili prijetno zalogo glikogena za 60-90 minut, ki bo služila kot prvo gorivo, ko se začne tekma. Če pa jeste preblizu štartu (ali uživate energijski gel, pijačo), lahko to hitro izčrpa to težko pridobljeno rezervo glikogena.

PRIPOROČILO:

• Ne pretiravajte s prehrano večer pred vadbo ali tekmo. Upoštevajte ti dve pravili:
1. Jejte čisto, kar pomeni kakovostne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Izogibajte se rafiniranemu sladkorju (izpustite sladico ali jejte sadje) in se izogibajte alkoholu.
2. Jejte toliko, da ste zadovoljni, vendar ne več.
   
   
• Če jeste na jutro tekme, zaužijte primerno količino kalorij (200-400 kalorij) in obrok zaključite vsaj tri ure pred štartom.
  
  
• Če to logistično ni mogoče, 5-10 minut pred štartom zaužijte majhno količino lahko prebavljivega kompleksnega goriva (na primer odmerek Hammer Gel ali požirek Perpetuem).

Te strategije pomagajo napolniti jetrne zaloge glikogena, ne da bi negativno vplivale na porabo mišičnega glikogena.