Naše mnenje o maltodekstrinu
Napisal Steve Born:
Opomba: o informacijah v tem članku sem že pisal prej. Vendar pa zaradi e-poštnih sporočil, ki jih še vedno dobivam v velikem številu glede maltodekstrina v izdelkih Hammer Nutrition. Ta pisma prihajajo predvsem od športnikov, ki sledijo dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in so prepričani, da je to nekakšna »zlobna« snov – zato sem se odločil, da o tem pišem ponovno.
Malo dlje bo trajalo, da razumemo, da je maltodekstrin – če se uporablja ob pravem času (in to je tukaj ključnega pomena) – dejansko idealno gorivo, ki ga je upravičeno uporabiti med vadbo in takoj po njej.
Predlagam, da začnemo s slednjim, polnjenjem po telesni vadbi ...
******************************************************
Po končani vadbi sta dve stvari razmeroma kratek čas zelo aktivni – ena je encim, znan kot glikogen sintaza, druga pa inzulin. Glikogen sintaza je odgovorna za pretvorbo vnosa ogljikovih hidratov v glikogen za namene shranjevanja v mišicah. Če so fizične zaloge glikogena izčrpane, je ključnega pomena, da »znova napolnimo rezervoar« in smo pripravljeni na naslednji dan vadbe. Inzulin je tisti, ki skupaj z glikogen sintazo usmerja ta glikogen v mišične celice.
Eden od razlogov, zakaj je maltodekstrin idealen za polnjenje z ogljikovimi hidrati po vadbi, je njegov visok glikemični indeks. Aktivnost inzulina in glikogen sintaze ostane na visoki ravni le zelo kratek čas, zato hitro delujoč vir ogljikovih hidratov ni le idealen, ampak nujno potreben (saj poznamo pregovor: »železo se kje, dokler je vroče«). Hitreje kot poteka nadomeščanje ogljikovih hidratov, prej se začne postopek obnove glikogena.
Poleg tega so v primerjavi s preprostimi sladkorji (npr. glukozo, saharozo ali fruktozo) kompleksni ogljikovi hidrati, kot je maltodekstrin, veliko bolj združljivi s parametri osmolarnosti telesnih tekočin. To preprosto pomeni, da lahko prebavimo več kalorij, medtem ko so anabolična vrata odprta, kot s katerim koli eno- ali dvoverižnim preprostim sladkorjem.
Druga idealna priložnost za uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom je med vadbo. Zaradi popolnoma enakega razloga kot po vadbi, ko je cilj hitra obnova ravni glikogena.
Kot sem omenil že prej, je vir ogljikovih hidratov za naše gorivo maltodekstrin, ki je vir ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (GI), zato raven sladkorja v krvi po njegovem zaužitju ne bo nihala. In točno to si želite med vadbo. Ne želite, da ogljikovi hidrati povzročajo vedno visoko raven sladkorja v krvi, želite pa hitro in neprekinjeno energijo, pri čemer vam pomaga prav maltodekstrin. Njegova razvrstitev GI je enaka kot pri čisti glukozi (100), zato odločno in hitro zviša raven sladkorja v krvi in energije. Česar pa ne stori – in tega ne moremo reči za glukozo, saharozo, fruktozo in druge kratkoverižne ogljikove hidrate oziroma preproste sladkorje – je, da ne povzroči hitrega in nenadnega padca. Energija, ki jo zagotavljajo preprosti sladkorji, je bolj tipa »blisk in trk« – ker je veliko molekul saharidov slabo povezanih med seboj –, maltodekstrin pa v nasprotju s tem zagotavlja »hitro in dolgotrajno« energijo. Druga odlična lastnost maltodekstrina je, kot sem že omenil, da telo zmore prebaviti večjo količino kalorij hkrati brez zamude in pomaga pri proizvodnji energije. Z maltodekstrinom lahko učinkovito prebavite do trikrat več kalorij kot s katerim koli preprostim sladkorjem, to pa v bistvu preprečuje tudi prebavne težave.
Kar zadeva inzulin, maltodekstrin zelo hitro zviša raven sladkorja v krvi, kar povzroči sproščanje inzulina. Vendar to med vadbo ni pomemben dejavnik, kot pravi dr. Bill Misner: »med vadbo je sproščanje inzulina zavirano, ker se sproščajo hormoni simpatičnega živčnega sistema, hkrati pa telesna vadba poveča eksogeni privzem glukoze v mišicah, kar vodi do nižje ravni inzulina.« V bistvu je bistvo besed dr. Misnerja, da je pretok energije visok in s sproščanjem specifičnih hormonov centralnega živčnega sistema lahko telo z manj inzulina prevaža glukozo v mišice.
Kar zadeva vnos ogljikovih hidratov, nismo zagovorniki diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov – to velja za vse, zlasti pa za vzdržljivostne športnike. Ogljikovi hidrati so glavni vir proizvodnje energije in če namerno zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, lahko to negativno vpliva na našo uspešnost. Razumemo, da so ketogene diete kratkoročno koristne in vabljive za tiste, ki želijo shujšati; vendar pa obstaja več študij, ki pravijo, da ta dieta ni zdrava praksa. To potrjujejo tudi naslednje povezave:POMEMBNA OPOMBA: Razen v obdobju pred, med in takoj po vadbi ne priporočamo uživanja ogljikovih hidratov z visokim GI, vključno z maltodekstrinom.
---Avtor študije, Maciej Banach, profesor na Medicinski univerzi v Lodžu na Poljskem, je izjavil: »Ugotovili smo, da imajo ljudje, ki uživajo malo ogljikovih hidratov, večje tveganje za prezgodnjo smrt, hkrati pa se je povečalo tveganje za razvoj določenih bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, kap in rak.«
Dr. Gabe Mirkin je zapisal: »Keto dieta lahko poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Preprečuje, da bi se jetra ustrezno odzvala na inzulin, verjetno zaradi pomanjkanja maščobe v jetrih.«
Kar zadeva učinke diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / nizkega vnosa ogljikovih hidratov, na eni strani
--- Dr. Rick Kattouf trdi: »Mnogi športniki poskušajo naučiti svoje telo, da kot glavni vir goriva kuri maščobo, tako da se izogibajo ogljikovim hidratom, vendar s to metodo uživanje ogljikovih hidratov in sposobnost kurjenja maščob nista združljiva. Vedno imejte v mislih, da »maščoba gori v plamenu ogljikovih hidratov«. Ogljikovi hidrati ne zagotavljajo le energije za delujoče mišice, ampak pomagajo tudi pri presnovi maščob. Na kratko: ogljikovi hidrati morajo biti prisotni, da se maščoba izkoristi kot energija.
[1] Zanimiv članek, ki to podrobneje pojasnjuje: https://www.jackkunkel.com/blog/why-do-fats-burn-in-the-flame-of-carbohydrates-/?fbclid=IwAR3De2pPYUhpc75M634giIcvk_YH9dGgHKxjQPZfbzjtwqpAXVpq4NhgQW0#.XDiAAqf5dTZ. Raziskava [2] je dokazala, da če je raven ogljikovih hidratov nizka, snov, imenovana piruvat, ki nastane med presnovo glukoze, ne zmore opraviti svojega dela v procesu proizvodnje energije s pomočjo kisika (tj. dihanja). Ko piruvat ne more opraviti svojih nalog – kar je mogoče le v prisotnosti ogljikovih hidratov – se sposobnost telesa za uporabo maščobe kot vira goriva znatno upočasni ali ustavi. Ista raziskava kaže, da brez ustreznega nadomeščanja ogljikovih hidratov telo zmore razgraditi specifične aminokisline iz mišičnega tkiva (BCAA, alanin), kar ne le upočasni presnovo, ampak povzroči tudi prekomerno nastajanje amoniaka, ki povzroča utrujenost.
Morda najbolj prepričljiv argument proti dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poda odličen članek dr. Mirkina [3]. Ključni del članka:
Nekateri menijo, da če omejijo vnos ogljikovih hidratov, naučijo svoje mišice, da kurijo več maščobe, vendar vseeno shranijo majhno količino sladkorja. (Metabolism, 2016; 65 (3): 100-10). To je v osnovi pravilna domneva, če pa kurijo več maščobe in manj sladkorja, se energija zmanjša. (Nutrients, 2014; 6,7: 2493-508). Ker kurjenje sladkorja zahteva približno 20 odstotkov manj kisika kot maščoba, je treba za povečanje goriva za mišice upočasniti in imeti na voljo manj energije, kot takrat, ko mišice ne kurijo sladkorja.
[1] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/?fbclid=IwAR1SNIcDcpTAtXLWjDmz2C-QiDMnxtACYz-tK2Hlmo3bXqRD2H-aL4GFXik
[2] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 7. izdaja. 2010
[3] »Nizkoogljična dieta škoduje športni uspešnosti« na naslovu http://www.drmirkin.com/fitness/lowcarbohydrate-diets-harm-athletic-performance.html?fbclid=IwAR2SPRGJwBj1bbHUOR9zLonvnGQQ_clXk1vKYh1CWsMVk6zGLrh5kN0VSrs
Kljub številnim navdušencem, ki sledijo keto dieti, smo 100-odstotno prepričani, da ta posebna dieta dolgoročno ne poveča uspešnosti med telesno vadbo. Še vedno smo mnenja, da so ogljikovi hidrati življenjskega pomena – so ključne komponente –, predvsem ko je treba telo hraniti med vadbo, še posebej v smislu, da lahko maščobno energijo izkoristite najučinkoviteje. Verjamemo tudi, da so ogljikovi hidrati izjemno pomembni za uživanje beljakovin po končani vadbi. Poleg tega so ogljikovi hidrati potrebni za polnjenje mišičnih celic in jeter z gorivom, beljakovine pa zagotavljajo aminokisline, potrebne za popravilo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu.
