Mistificirana maščoba _ 2. del
Dr. Bayne Francia
Ko se začenjamo navajati na norost običajnih prehranskih nasvetov in začenjamo razmišljati s svojo glavo, se zdi, da prihaja do kolektivnega upada globoko zakoreninjene ideje, da so ogljikovi hidrati nekako dobri za nas. Na tem področju se je razvil tok, ki močno omejuje vrata do zdravja.
In kaj je z idejo, da je uživanje maščob dobro za nas?
To je na srečo predmet številnih razprav in dialogov. Dobre maščobe, slabe maščobe, maščobe, ki morajo ostati, maščobe, ki morajo iti – po pravici povedano je težko vsemu slediti. V 1. delu Demistificiranja maščob, v Endurance News 118, smo razpravljali o nastanku človeške prehrane ter vlogi ogljikovih hidratov in maščob.
Govorili smo o tem, da ne morete zaupati vsemu, kar vam povedo ali priporočajo na krožniku. Namesto tega vam lahko preučevanje tega, kaj so ljudje jedli skozi našo zgodovino, v kombinaciji s testom DIMADS (Ali je to sploh smiselno?), veliko pove o pravilnem odnosu med maščobami in človeško prehrano. Kot smo obljubili, se bomo zdaj posvetili različnim vrstam prehranskih maščob in njihovemu vplivu na vaše telo.
1. Nasičene maščobne kisline
Lotimo se najbolj spornega vprašanja od vseh. Po desetletjih bitk se je skupina proti rumenjakom končno umirila. Vendar pa se zlonamerno širjenje informacij o rastlinskih oljih z omega-6 in nasičenih maščobah še vedno nadaljuje.
Nasičene maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin, pri katerih so ogljikovi atomi v verigi povezani le z enojnimi vezmi (brez dvojnih vezi). Natančneje, so „nasičene“ z vodikovimi atomi. Obstajajo kratkoverižni, srednjeverižni in dolgoverižni tipi, nekateri z lihim, drugi s sodim številom ogljikovih atomov. Pri nasičenih maščobah ni veliko prostora za bolj blago razmišljanje, razen morda tega, da so polnozrnate žitarice dobre (da, v prihodnosti bodo članki o hladnih kosmičih). Nasičene maščobe smo jedli od nekdaj, toliko in tako pogosto, kot smo le lahko.
V čem je torej problem z nasičenimi maščobami? V petdesetih letih prejšnjega stoletja je dr. Ancel Keys izvedel napačne in pristranske raziskave, ki so privedle do zaključka, da nasičene maščobe povzročajo bolezni srca. Podrobnosti teh nesrečnih dogodkov so opisane v knjigi Nine Teicholz „Veliko maščobno presenečenje“. Na nepojasnljiv način je sledilo več desetletij prehranske politike, ki je za seboj pustila sled, da je „maščoba slaba“, kar se nam je vtisnilo v zavest.
Druga napačna predstava o nasičenih maščobah je, da zvišujejo holesterol. Za mnoge, ki razmišljajo zastarelo, povišan holesterol pomeni srčno bolezen, največjega morilca v Ameriki. Toda ta povezava je izjemno šibka in velja le za oksidiran/poškodovan holesterol. Ne bojim se prehranskega holesterola. Vzgajam prepelice, race in kokoši. Naj omenim le, da mi je kuna pred kratkim pobila vse prepelice in jim pojedla glave.
Zdi se, da so tudi možgani prepelic polni maščob (človeški možgani so 70-odstotno sestavljeni iz maščob). Vprašanje holesterola bo verjetno obravnavano v prihodnjih člankih, vendar vedite, da obstaja globlja zgodba o „dobrem“ in „slabem“ holesterolu, vključno z oksidacijo, številom in velikostjo delcev LDL, arterijskim vnetjem itd., ki igrajo veliko večjo vlogo pri boleznih srca in ožilja kot absolutna količina holesterola v naši krvi.
Nekatere nasičene maščobe (stearinska in palmitinska kislina) so v krvi prisotne v večjih količinah in so povezane s srčnimi boleznimi. Vendar je zelo pomembno razumeti, da te krvne maščobe ne izvirajo iz zaužitih maščob, temveč nastajajo iz ogljikovih hidratov.[1] Preverjam krvne izvide na tisoče bolnikov.
Tisti, ki uživajo ogljikove hidrate in se izogibajo maščobam, imajo visoko raven trigliceridov (in zelo neugoden profil holesterola z veliko majhnimi delci LDL). Pri tistih, ki uživajo malo ogljikovih hidratov in veliko maščob, je raven trigliceridov pogosto pod 100. Pri tistih, ki uživajo zelo mastno, ketogeno hrano, pa je raven trigliceridov včasih celo pod 40! Pomembno je tudi spoznanje, da nasičene maščobe povzročijo škodo prek vnetja le, če jih uživamo skupaj z ogljikovimi hidrati ali če ne zaužijemo dovolj maščob omega-3.[2] Zelo sem zadovoljen z dejstvom, da nasičene maščobe ne povzročajo bolezni srca.
To potrjujejo številne študije.[3]
Prednosti nasičenih maščob so, da zagotavljajo strukturo in delovanje naših celičnih membran, so predhodnice hormonov, izboljšujejo delovanje imunskega sistema, vsebujejo številne esencialne vitamine in nudijo odličen vir energije.
Viri nasičenih maščob vključujejo živalsko meso in maščobe (zlasti rdeče meso), sir, smetano, maslo, mleko, kokosovo olje, palmovo olje in olje palmovih jedrc. Okoli 50 % stene vseh naših bilijonov celic (lipidni dvosloj) je nasičenih maščob, več kot 50 % maščob v materinem mleku pa je nasičenih.
Kratek študij anatomije ženskih prsi jasno kaže, da so zasnovane za to, da uživamo te maščobe. Teorija, da so nasičene maščobe v dojenčku nujne, v odraslosti pa škodljive, ne prestane testa DIMADS.
2. Enkrat nenasičene maščobe
Te vrste maščob so sestavljene iz maščobnih kislin z enojnimi vezmi in eno dvojno vezjo v verigi.
Ta vrsta maščobe je najbolj ugodna za zdravje in je primarno gonilo za številne zdravnike, ki priporočajo sredozemsko prehrano, bogato z oljčnim oljem. Znane koristi, opisane v številnih virih, vključujejo hujšanje (zlasti v predelu pasu), povečano občutljivost na inzulin, zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen, bolečine pri artritisu in oksidacijo LDL, pa tudi zmanjšanje tveganja za nastanek krvnih strdkov in možgansko kap.
Pogosti viri zdravih enkrat nenasičenih maščob so olive in oljčno olje, avokado in avokadovo olje, različni oreščki, mlečni izdelki in živalske maščobe. Ameriško združenje za srce med temi navaja le eno – oljčno olje. Vendar pa omenja tudi vire, kot so repično, arašidovo, žafranikino in sezamovo olje.
Čeprav ta olja vsebujejo enkrat nenasičene maščobne kisline, vsebujejo tudi maščobe omega-6 (glej spodaj) in se pridobivajo s kemičnimi topili pri visokih temperaturah. Jaz jih ne kupujem in z njimi ne kuham. (Vendar pa tanek sloj repičnega olja med prsti na nogah med dolgimi teki zmanjšuje nastanek žuljev.)
3. Večkrat nenasičene maščobe
To so maščobe z enojnimi vezmi in več kot eno dvojno vezjo v verigi ter imajo dve vrsti: omega-6 in omega-3. Razlika med omega-6 in omega-3 je v strukturi; natančneje v oddaljenosti zadnje dvojne vezi od konca. Vendar pa v telesu obstajajo številne biokemične razlike med maščobami omega-6 in omega-3.
Tako kot druge maščobe imajo kritično vlogo pri strukturi membrane, celičnem signaliziranju, imunskem delovanju, hormonskem delovanju in vnetnih procesih.
Viri večkrat nenasičenih maščob so rastlinska olja (3 in 3 c: žafranikino, sončnično, sojino, koruzno, repično, bombaževo), oreščki, semena, alge in živali.
Tako kot pri drugih vrstah maščob obstaja veliko večkrat nenasičenih maščob. Dve izmed njih sta edinstveni po tem, da sta „esencialni“, kar pomeni, da ju ne moremo proizvesti v svojem telesu. To sta omega-6 linolna kislina (LA) in omega-3 alfa-linolenska kislina (ALA). Iz teh dveh se lahko v telesu sintetizirajo druge vrste, lahko pa se tudi zaužijejo. Sem spadajo DHA, EPA, AA in GLA. Nekaj zelo pomembnih stvari postane očitnih pri teh maščobah.
Ena je način njihove ekstrakcije, druga pa razmerje med omega-6 in omega-3 v naši prehrani.
Študije o našem evolucijskem prehranskem profilu kažejo, da je razmerje med omega-6 in omega-3 od 1:1 do največ 4:1.
Glede na vsepovsod prisotne in poceni maščobe omega-6, njihovo okusnost v ocvrti hrani ter dejstvo, da jih široko oglašujejo kot „zdrave za srce“, zagotovo ne trpimo zaradi pomanjkanja omega-6. Vendar pa je težje priti do omega-3. Najdemo jih v divjih ribah in drugih morskih sadežih, algah ter jajcih in mesu živali, ki se prehranjujejo z naravno hrano.
Tako je razmerje med omega-6 in omega-3 v naši prehrani visoko, raziskave pa potrjujejo, da to povzroča bolezni.[4]
LA (linolna kislina) je esencialna oblika omega-6. To je najbolj razširjena maščoba v Ameriki. Rastlinska olja so z njo napolnjena, sojino olje pa je kralj. Dokazano je, da znižuje LDL holesterol, in ker mnogi zdravniki še vedno menijo, da je LDL „slab“ holesterol, jim je LA všeč. Vendar pa se zlahka poškoduje, zlasti pri segrevanju, in ustvarja oksidirane metabolite linolne kisline (OXLAMS), ki so oksidirane, škodljive oblike te maščobe.
AA (arahidonska kislina) je maščoba omega-6, izdelana iz LA. Najdemo jo tudi v živalih in zanimivo je, da je je več v živalih, ki ne jedo naravne hrane, kot so gojene ribe in z žitom krmljene živali. Če se razmerje med omega-6 in omega-3 poveča, nastane več AA, kar vodi do številnih vnetnih spojin.
GLA (gama-linolenska kislina) je koristna vrsta omega-6, ki jo najdemo v olju svetlina, borage in črnega ribeza. Naše telo proizvaja GLA iz LA; do pomanjkanja pa lahko pride, če se učinkovitost pretvorbe zmanjša s staranjem ali zaradi bolezni, ali če uživanje LA ni zadostno.
ALA (alfa-linolenska kislina) je spet esencialna oblika omega-3. To je glavni rastlinski vir omega-3, vključno z rastlinskimi olji, konopljo, lanom in čio. Najdemo jo tudi v živalskih proizvodih. Kot smo omenili zgoraj, rastlinska olja vsebujejo veliko LA, ki neposredno zavira pretvorbo ALA v zelo koristni EPA in DHA.
EPA in DHA sta „pol-esencialni“, saj se proizvajata iz ALA. Tako pomembni sta, njuna pretvorba iz ALA pa se tako zlahka prekine, da mnogi strokovnjaki menijo, da je njuno uživanje nujno za optimalno zdravje. Lahko jih dobimo iz divjih živali ali gojenih živali, ki uživajo naravno hrano. Edini rastlinski vir DHA so alge. DHA mnogi štejejo za eno najpomembnejših hranil. Sestavlja 25 % mase naših možganov, 90 % maščob omega-3 v naših možganih in polovico membrane vsakega živčnega celice (nevrona).
Kateri je najbogatejši naravni vir DHA? Materino mleko. Dokazano je, da dodajanje DHA znatno izboljša spomin in zmanjša število napak.[5]
Transmaščobe so maščobe, ki nastanejo v procesu hidrogenacije. Če rastlinskemu olju dodamo vodik, te tekoče maščobe postanejo trdne, kar olajša njihovo mazljivost. V tej trdni obliki jih je tudi lažje prevažati in shranjevati. Hidrogenacijo je v poznih 1800-ih letih večinoma spodbudilo obilje sojinega olja in pomanjkanje masla.
Ker so hidrogenirane maščobe nenasičene, so veljale za zdrave. Toda številne študije povezujejo uživanje transmaščob s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, debelostjo, demenco, rakom in nenadno smrtjo.
Leta 2006 je FDA odredila, da morajo biti transmaščobe navedene na etiketah živil. Leta 2013 je FDA izjavila, da „niso varne za uživanje“. Živila z oznako „brez transmaščob“ lahko vsebujejo do 0,5 grama transmaščob na porcijo. Prisotne so v predelani hrani in povsod tam, kjer se segrevajo nestabilna večkrat nenasičena rastlinska olja.
CLA (konjugirana linolna kislina) je zelo zanimiva naravno prisotna transmaščoba, ki jo najdemo v govedini, hranjeni s travo, njenih mlečnih izdelkih in drugih živalih, ki se prehranjujejo z naravno hrano. CLA je močan antioksidant in nudi zaščito pred rakom, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo ter ugodno vpliva na presnovo in hujšanje.[6]
Reference:
[1] Volk B, et al. Effects of Step-Wise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome. Public Library of Science. 2014 Nov 21;9(11):e113605. [2] Lawrence G. Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence. Advances in Nutrition. 2013 May 6;4(3)294-302. [3] DiNicolantonia J. The Cardiometabolic Consequences of Replacing Saturated Fats with Carbohydrates or Omega-6 Polyunsaturated Fats: Do the Dietary Guidelines Have It Wrong? BMJ Journals: Open Heart. 2014 Mar 5;1:e000032. And Siri-Tarino P, et al. Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment. Annual Review of Nutrition. 2015 July;35:517-543. And Ascherio A, et al. Dietary Fat and Risk of Coronary Heart Disease in Men: Cohort Follow Up Study in the United States. BMJ. 1996 July 13;313(7049):84-90. And Chowdhury R, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids with Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine. 2014 March 18;160(6):398-406. [4] Simopoulos A. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002 Oct;56(8):365-79. And Simopoulos A. Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2006 Nov;60(9):502-507. [5] Yurko-Mauro K, et al. Beneficial Effects of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognition in Age-Related Cognitive Decline. Alzheimer’s and Dementia. 2010Nov;6(6):456-64. [6] Ochoa J, et al. Conjugated Linoleic Acids (CLAs) Decrease Prostate Cancer Cell Proliferation: Different Molecular Mechanisms for Cis-9, Trans-11 and Trans-10, Cis-12 Isomers. Carcinogenesis. 2004 Jul;25(7):1185-91. And Nakamura Y, et al. Conjugated Linoleic Acid Modulation of Risk Factors Associated with Atherosclerosis. Nutrition and Metabolism 2008 Aug 21;5(22). And Castro-Webb N, et al. Cross-Sectional Study of Conjugated Linoleic Acid in Adipose Tissue and Risk of Diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012 Jul;96(1):175-181.
