Še en udarec za sladkor

Po zapisu dr. Bayna Frencha

Definirajmo metabolizem. Zakaj? Ker neugodna presnova vodi v večino bolezni, zaradi katerih bomo umrli. Torej, če se želite izogniti boleznim in si želite znatno daljše (življenjska doba) ter bolj funkcionalno (zdravo življenje) življenje, razumite, kaj je metabolizem in kako ga lahko optimizirate.

Metabolizem je serija izjemno zapletenih in prepletenih kemičnih procesov, ki potekajo po prebavi. Torej, pojeste nekaj slabega. Te "slabe" snovi se v črevesju zaradi kemičnih in mehanskih učinkov obdelajo ter razpadejo na manjše dele. Ti majhni deli prehajajo skozi črevesno steno v krvni obtok. Tukaj se začne metabolizem. Kar se ne absorbira, ostane v črevesju, pod vplivom žolča potemni in se nato izloči.

Metabolizem se tekom življenja spreminja

To, ali se boste v starosti lahko sklonili in dvignili svoje vnuke, je odvisno od tega, kako zelo lahko minimalizirate perturbacijo. ("Perturbacija" je znanstveni izraz, ki v osnovi pomeni moteč učinek ali nepravilnost v sistemu. Običajno se nanaša na to, ko nastopi zunanji učinek ali sprememba, ki vpliva na delovanje ali stanje sistema.)

V letih vzgoje in skrbi za otroke smo presnovno bolj učinkoviti. Po tem gredo stvari navzdol. Našo genetsko kodo smo že predali in v širšem smislu je življenje že izpolnilo našo uporabnost. Kaj se bo zgodilo z našim zdravjem po srečnem razmnoževanju in vzgoji otrok, je odvisno od tega, kakšne genetske karte smo dobili in kako jih igramo. Kako lahko negujemo genetske prednosti? Kako lahko zmanjšamo genetsko nagnjenost k boleznim? Prepričan sem, da je to odvisno od naših prehranjevalnih navad, fizične kondicije, obvladovanja stresa, kakovosti spanja in razpoloženja. Advanced Glycation Endproducts (AGEs) pa nam ponuja novo tarčo, da določena živila omejimo in spremenimo način njihove priprave.

Končni produkti v našem telesu

Pred kratkim sem prebral dolg članek. Aragno in sodelavci (Nutrients, 2017) so napisali mojstrovino o AGEs. Kratica "AGE" pomeni "Advanced Glycation End-products", v slovenščini pa pomeni "končni produkti napredovale glikacije". To so spojine, ki nastanejo, ko sladkorji (na primer glukoza) reagirajo z drugimi snovmi, na primer beljakovinami, maščobami ali DNK v našem telesu.

"V patogenezi presnovnih bolezni, povezanih s sodobno prehrano, je pomembna tema vloga končnih produktov napredovale glikacije (AGEs). AGEs lahko vnesemo s hrano, obdelano pri visokih temperaturah, lahko pa nastanejo tudi endogeno, če zaužijemo preveč sladkorja." Razloženo... lahko uživamo AGEs, AGEs pa lahko nastanejo tudi sami v našem telesu.

Torej, kaj je AGE? To so snovi, ki nastanejo iz interakcije sladkorjev in drugih spojin, kot so beljakovine, maščobe in DNK (nukleinske kisline). Veljajo za strupene; pravzaprav jih imenujemo tudi glikotoksini. "Patološki učinki AGEs so posledica njihove zmožnosti, da povzročijo oksidativni stres in vnetje z vezavo na receptorje na celični površini ali z oblikovanjem navzkrižnih vezi z beljakovinami telesa, kar spremeni njihovo strukturo in delovanje" (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Verjetno mnogi poznate krvni test hemoglobin A1c, še posebej, če že trpite za sladkorno boleznijo. To je zelo zgovoren kazalnik stanja metabolizma. Merilnik AGEs! Sladkorji reagirajo z beljakovinami hemoglobina, ki se nahajajo v naših rdečih krvničkah. Ta test meri povprečno raven krvnega sladkorja za približno 90 dni nazaj, kar je življenjska doba rdeče krvničke. Kaj pa preostanek našega telesa, ki se ne obnavlja, ne menja in ne regenerira? Kot so srčna mišica, možganska tkiva in praktično večina naših tkiv? Interakcija med sladkorjem in temi, ki jo imenujemo glikacija, je večinoma trajna. Več kot je AGEs, hitreje se staramo.

Sladkor je saharoza, ki je polovica glukoze in polovica fruktoze. Koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) vsebuje nekoliko več fruktoze. S sladkorjem sladkana hrana in pijača lahko povzročita "psihološko odvisnost" (Avena et al. Neurosci. Biobehav. Rev. 2008). Hrana in pijača, ki vsebujeta sladkor, lahko povečata tveganje za debelost (Schmidt et al. JAMA. 2014); srčno-žilne bolezni (Malik et al. Circulation. 2010); zamaščenost jeter (Alwahsh et al. Arch. Toxicol. 2016); in kognitivni upad, torej to, da smo vse manj pametni (Soares et al. Neuroscience 2013). Napisal sem nekaj člankov o sladkorju, njegovih strupenih učinkih in negativnih vplivih na zmogljivost. Ponovno jih preberi, saj so res zelo dobri.

Sladkor – nasprotni pospeševalec zmogljivosti

Po mnenju Aragna in sodelavcev nastajanje AGEs poteka počasi in neprekinjeno skozi naše življenje, kar povzroča kopičenje AGE v tkivih med staranjem. Yamagishi in sodelavci (Nutrition, 2016) so poročali, da kopičenje AGE sproži številne bolezni, povezane s starostjo, in da visoka raven krvnega sladkorja (hiperglikemija) dokazano povzroča visoke stopnje glikacije.

Kako nastane hiperglikemija? Čez dan lahko zaradi uživanja sladkorja in ogljikovih hidratov pride do skokov krvnega sladkorja. Ti skoki krvnega sladkorja so zelo nezdravi in povzročajo sladkorno bolezen, visoko raven trigliceridov, debelost in vnetje sklepov. Odvisno od genetske nagnjenosti lahko ta nihanja krvnega sladkorja sčasoma vodijo do inzulinske rezistence in sladkorne bolezni tipa 2.

Naj bom jasen: bolezen pandemije sladkorne bolezni tipa 2 je čezmerno uživanje ogljikovih hidratov... ljudje nenehno uživajo hrano, ki ni dobra. Po mojih izkušnjah tisti bolniki, ki se odločijo, da bodo jedli in pili drugače kot ostali člani njihove družine, ki so že razvili sladkorno bolezen tipa 2, praktično nikoli ne bodo postali sladkorni bolniki.

Preoblikovano: celo ob močnem družinskem ozadju sladkorne bolezni je, če vodimo drugačen način življenja, izjemno redko, da bi se razvila sladkorna bolezen. Številne druge presnovne bolezni se pojavljajo veliko redkeje, kot sta rak ali srčne bolezni. Pomislimo na prehranjevalno kulturo! Dogodek hranjenja je tako globoko vpet v življenje družin, da se le redek posameznik lahko odtrga od družinskega sistema, ki je nagnjen k sladkorni bolezni in debelosti.

Bodi z menoj! Ne pozabi, da je sladkor polovica glukoze in polovica fruktoze. Ko govorimo o nastanku AGE (glikacije), je fruktoza veliko močnejša od glukoze. Bunn in sodelavci (Science, 1981) so ugotovili, da se fruktoza glikira 7,5-krat hitreje kot glukoza. Drugi raziskovalci so ugotovili, da se fruktoza več kot 10-krat močneje veže na tkiva, zavira celične mehanizme in v bistvu povzroča presnovni kaos ter ustvarja glikotoksine. Če izbereš le gorivo za trening in vir sladila, ki ne vsebuje fruktoze, lahko dosežeš ogromno izboljšanje. Sladkor je škodljiv na toliko načinov, da si skoraj ne moremo predstavljati. Torej, med številnimi "sladkorji", ki se uporabljajo za sladkanje, je fruktoza (v obliki saharoze ali koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze) verjetno najnevarnejša za kopičenje AGE in splošno zdravje.

Tukaj je nekaj zanimivega: razvili smo beljakovine (encime), ki pomagajo razgraditi (odstraniti) AGEs. Zato sem napisal, da je njihov učinek "večinoma trajen". Od vseh načinov nastajanja AGE, od kuhanja pri visokih temperaturah do interakcije z različnimi ogljikovimi hidrati, je AGEs, ki nastanejo zaradi fruktoze, najtežje odstraniti (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointerst. Liver Physiol. 2013). Sladkor torej dvakratno prispeva k glikaciji, po eni strani s povečano proizvodnjo, po drugi strani pa z zmanjšanjem sposobnosti telesa, da jih razstrupi. Ponavljam, gorivo za trening ali sladilo, ki ne vsebuje sladkorja, je dolgoročno veliko boljša izbira.

Brownlee in sodelavci (Ann Intern Med. 1984) so podrobno opisali trifazni nastanek AGE. Prva faza se začne s povišanjem krvnega sladkorja po obroku. Ta sladkor v nekaj urah reagira z drugimi tkivi. To je "opozorilni strel", ker je reverzibilen. Občasno in zavestno nihanje krvnega sladkorja ne predstavlja problema. Druga faza postane nekoliko bolj resna. Nastanejo produkti Amadori. Te spojine izvirajo iz molekularne preureditve normalnih tkiv. Začenjate čutiti, kako močan in zahrbten je sladkor? Toda še vedno imate priložnost. Produkti Amadori ne ostanejo trajno tam. Toda... ko se nakopičijo, nastopi končna tretja faza, nepovraten nastanek AGEs. Ta proces se lahko, odvisno od stopnje nepravilnosti ravni krvnega sladkorja in individualne nagnjenosti, zgodi v tednih ali celo nekaj urah (Stirban et al. Mol Metab. 2014).

Končni produkti v naši prehrani

Uribarri in sodelavci (J Am Diet Assoc. 2013) so napisali članek o dietnih AGEs (dAGEs). Ti končni produkti napredovale glikacije (AGEs) nastanejo že v hrani, ki jo uživamo. Različna živila in njihovi načini priprave lahko pomenijo veliko razliko v vneseni količini dAGE. V članku so preučili več živil in načinov kuhanja, o katerih bo govora kasneje.

Živila živalskega izvora, tudi surova, že vsebujejo naravno nakopičene AGEs. Med kuhanjem nastanejo dodatni AGEs, še posebej pri suhem kuhanju pri visoki temperaturi. Z vlažno toploto, pri nižji temperaturi, na primer z dodajanjem limoninega soka ali kisa, se lahko dAGE "znatno zmanjšajo".

Oglejmo si poskus na miših. Kar se dogaja z njimi, je povezano s tem, kar se dogaja z nami. Morda bom nekoč napisal knjigo. Naslov bo morda O miših in ljudeh ali kaj podobnega. Verjetno bo dobila Pulitzerjevo nagrado, kot nekatera druga moja dela. Kakorkoli, dolgo časa so mislili, da se ti škodljivi dietni AGEs ne absorbirajo v krvni obtok. Koschinsky in sodelavci (Proc Natl Acad Sci USA, 1997) so že pred desetletji dokazali, da miši te škodljive spojine jasno absorbirajo – revni mali sesalci.

Več raziskovalcev je od takrat dokazalo tudi, da so miši, ki so bile na dieti, bogati z AGEs, zbolele za boleznimi srca in ledvic. Z zmanjšanjem dAGE v prehrani miši pa so preprečili bolezni srca in ledvic ter nastanek sladkorne bolezni tipa 1 in 2. Cai in sodelavci (Am J Pathol, 2008) so izjavili dve zelo zanimivi stvari: prvič, tiste miši, ki so jedle manj (časovno omejeno hranjenje / občasno postenje), so živele dlje. Drugič, miši, ki so jedle manj dAGE, so imele prav tako daljšo življenjsko dobo.

Kaj pa mi, ljudje? O nas je bila tudi raziskava. Uribarri in sodelavci (J Gerontol A Biol Sci Met Sci, 2007) so dokazali, da so zaužiti dAGE povezani s tem, koliko AGE se nahaja v krvnem obtoku. Torej mi, ljudje, tako kot miši, precej dobro absorbiramo te strupene spojine.

Obstajajo laboratorijski testi, ki merijo vnetje in oksidativni stres. Visoka raven vnetja in oksidativnega stresa je tesno povezana z veliko višjo pojavnostjo številnih bolezni. Več raziskovalcev je dokazalo, da minimaliziranje dAGE zmanjša te nenormalne laboratorijske izvide. "Na splošno rezultati raziskav na živalih in ljudeh kažejo, da bi se izogibanje dAGE v hrani lahko pomagalo pri upočasnjevanju kroničnih bolezni in staranja pri živalih ter verjetno tudi pri ljudeh" (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Zdaj pa preidimo na kuhanje. Pred kratkim sem se naučil, kako to početi zaradi potrebe. Uribarri in sodelavci na Medicinski šoli Mount Sinai so preučevali učinek kuhanja (100 °C vrenje, 225 °C pečenje, 180 °C cvrtje, 230 °C pečenje v pečici in 177 °C praženje). Spodnje številke merijo količino AGEs in ponazarjajo, da surova živila že vsebujejo AGEs ter kako kuhanje poveča obremenitev z AGE:

• Surov kostanj: 817; pražen: 1,606
• Kuhana govedina (klobasa): 6,736; pečena: 10,143
• Surov goveji zrezek: 720; ocvrt v ponvi z olivnim oljem: 9,052
• Surov piščanec: 769; na žaru: 4,848
• Surov losos: 527; ocvrt v ponvi z olivnim oljem: 3,083; pečen z olivnim oljem: 4,334

Tukaj je nekaj frustrirajočega... veliko živil, ki jih smatram za presnovno neugodna, kot so kruh, sladoled, sadni sok in pivo, vsebujejo zelo malo dAGE. Toda razmislite o tem. Škoda, ki jo povzročajo te snovi, se zgodi endogeno, torej potem, ko jih prebavimo in se absorbirajo v krvni obtok.

Preučili so tudi učinek mariniranja. Spomnite se prejšnjega odstavka: ... z dodajanjem limoninega soka ali kisa se lahko dAGE "znatno zmanjšajo".
Primerjali so vsebnost dAGE surovega mesa, mariniranega kuhanega mesa in nemariniranega kuhanega mesa.

Surovo meso ima očitno najnižjo vsebnost dAGE. Enourno mariniranje v kisli raztopini, na primer mešanici kisa in limoninega soka, je povzročilo nastanek veliko manj dAGE.

Povzetek rezultatov Uribarrija in sodelavcev: izdelki živalskega izvora vsebujejo največ dAGE, medtem ko sadje in zelenjava vsebujeta najmanj. V vsaki prehranski kategoriji je kuhanje pri visoki temperaturi in nizki vsebnosti vlage povezano z višjo ravnjo AGE kot pri živilih, pripravljenih pri nižji temperaturi ali z višjo vsebnostjo vlage. Na primer, umešana jajca, pripravljena pri srednji temperaturi, so vsebovala polovico manj dAGE kot tista, pripravljena pri visoki temperaturi. Vsebnost dAGE kuhanega in dušenega piščanca je bila manjša kot pri pečenem ali piščancu na žaru.

Priprava na žaru, praženje, pečenje in cvrtje so povzročili več dAGE kot praženje, dušenje, vrenje.

Raziskave so pokazale tudi, da živila z visoko vsebnostjo maščob vsebujejo več dAGE. Na primer, mlečni izdelki s polnomastno mlečno maščobo so vsebovali več dAGE kot manj mastni mlečni izdelki. Uživanje prehranskih maščob ima številne blagodejne učinke: zagotavlja sitost, je odličen vir energije, pospešuje hujšanje in ustvarja ketone. Rahlo povečanje dAGE v živilih z višjo vsebnostjo maščob je združljivo s temi drugimi koristmi.

Sladkorna bolezen tipa 2

Sladkorna bolezen je presnovna bolezen, za katero je značilna kronično visoka raven krvnega sladkorja. Glavni vrsti sta sladkorna bolezen tipa 1 in 2. Z našega vidika je najpomembnejša sladkorna bolezen tipa 2, ki je po mnenju Salazarja in sodelavcev "ena največjih epidemij enaindvajsetega stoletja". Če je vaš cilj le to, da lahko mirno živite v svojih starejših letih, potem je eden najboljših načinov za to, da ne razvijete sladkorne bolezni tipa 2. To pa je dramatično mogoče preprečiti, če ljudje jedo v skladu s hrano, ki jo uživajo.

Ta bolezen je mikrokosmos. Ni ravno, da bi natančno vedel, kaj je mikrokosmos, je pa način, kako videti, kaj čaka večino ljudi, ki redno uživajo ogljikove hidrate, zlasti sladkor. Hrana, ki jo uživamo, na katero nismo posebej prilagojeni, dolgoročno povzroča težave.

Salazar in sodelavci (Int J Environ Res Public Health, 2021) so pripravili super zanimiv pregled najnovejših raziskav, ki preučujejo vlogo AGEs in to, kako so le-ti ključni akterji pri posledicah sladkorne bolezni.

Obstaja veliko načinov za diagnosticiranje sladkorne bolezni tipa 2, na primer, če dve ravni krvnega sladkorja presežeta 126 in/ali raven hemoglobina A1c preseže 6,5. Najpomembneje pa je vedeti, da za diagnozo stoji večletna presnovna disfunkcija. In ko se postavi diagnoza, se presnovna disfunkcija dramatično pospeši. Zelo redko kdo dejansko umre zaradi posledic sladkorne bolezni tipa 2. Takšni akutni vzroki smrti so lahko povezani z izjemno nizkimi ali visokimi ravnmi krvnega sladkorja, smrt pa nastopi nenadoma. Večina ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo tipa 2, zgodaj umre zaradi zapletov bolezni. Povišana raven krvnega sladkorja povzroča resne težave v večjih krvnih žilah, na primer srčno-žilne bolezni (srčni infarkt, možganska kap), kot tudi številne težave z majhnimi žilami, kot sta bolezen ledvic in nevropatija. Stopnja pojavnosti raka je prav tako dramatično višja pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2. AGEs so najpomembnejši akterji pri razvoju zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo tipa 2.

Goldin in sodelavci (Circulation, 2006) so napisali pregledni članek, ki podrobno opisuje tisti biokemični kaos, zaradi katerega AGEs povzročajo poškodbe žil pri sladkornih bolnikih. Dobro je dokumentirano, da je breme srčno-žilnih bolezni, tako v majhnih (mikrovaskularnih) kot v velikih (makrovaskularnih) žilah, pri sladkornih bolnikih zelo visoko. AGEs, predvsem tisti, ki nastanejo v okolju visokega krvnega sladkorja v organizmu, so v središču poškodb žil.

V ozadju teh poškodb stoji več mehanizmov. Eden od primarnih mehanizmov je interakcija med AGE in RAGE. Da, tega ne morem pogruntati, že večkrat sem rekel, da je moja domišljija precej čudna. RAGE je kratica za "Receptor for Advanced Glycation End products". Receptor so "vrata za priklop", s katerimi se AGE poveže. Ko se RAGE aktivira, se sprožijo neugodni celični signali. Rezultat je, da notranja drsna plast arterij (endotelij) postane bolj prepustna, kar omogoča vdor belih krvničk, penastih celic, makrofagov in holesterola. To pa je osnova pospeševanja ateroskleroze, kar lahko vodi do srčno-žilnih bolezni, kot so možganska kap, srčni infarkt in bolezen ledvic.

Ko enkrat nastane AGE, je to večinoma nepopravljivo. Ko se AGE prilega receptorju RAGE, kot ključ v ključavnico, se sprožijo dramatični in neugodni signali. Nastajajo spojine, kot je dejavnik nekroze tumorjev. Tega imena si niti sam ne bi mogel izmisliti, čeprav sem že večkrat omenil, da je moja domišljija precej nenavadna. In po aktivaciji RAGE nastanejo številne strašljive kemične snovi. Rezultat pa so bolezen, trpljenje in prezgodnja smrt. Vse to je posledica naše prehrane in načinov kuhanja.

Vrh obrazca

Dno obrazca

Zaključek

Obširno sem že pisal o neugodnih presnovnih učinkih rednega in prekomernega uživanja ogljikovih hidratov in sladkorja. Te snovi izvajajo biološko aktivnost preko številnih mehanizmov. Eden glavnih mehanizmov se zdi nastajanje AGE in posledično zaporedje neugodnih učinkov.

Prav to želimo preprečiti, kar povzročajo AGE. Da bi to dosegli, se moramo izogniti nastajanju in uživanju AGE.

Sun Tzu, slavni kitajski vojaški strateg, ki se je sicer ukvarjal tudi s filozofijo (tako kot jaz), je nekoč rekel: "Spoznaj svojega sovražnika...". Tukaj ga poznamo. Zelo dobro vemo, kaj povzroča AGE in kaj povzroča škodljive učinke, ki jih ti sprožijo.

Preprosti ukrepi vključujejo kuhanje pri nizkih temperaturah in uporabo več vode. Maščoba živali, ki niso jedle svoje naravne hrane, je precej drugačna od tistih, ki so se pasle, bile ulovljene v naravi ali ustreljene. Čeprav nisem našel raziskave, ki bi primerjala vsebnost AGE v živalih glede na njihove prehranjevalne navade, se mi zdi logično, da imajo živali, ki jedo svojo naravno hrano, že v osnovi manj AGE. Trava preprosto vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov kot koruza, sirek ali oves.

Bistvenega pomena je, da se izognemo ponavljajočim se nihanjem krvnega sladkorja. Vsako povišanje krvnega sladkorja potencialno vodi do glikacije. Ireverzibilna vezava sladkorja na druge spojine vodi do AGE. Fruktoza, ki sestavlja 50 % sladkorja, je močan povzročitelj AGE. Odločno odsvetujem uporabo kot osnovno živilo ali za vadbo. Prihranite jo za posebne priložnosti.

Ta pristop je torej zavestna izbira zdravega načina življenja, kjer se premišljeno izogibamo učinkom, ki jih prinašajo dnevno pretirano uživanje ogljikovih hidratov in nenavadne prehranjevalne navade, ter poskušamo zmanjšati dolgoročna tveganja, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter procesi staranja.