Hammer Whey beljakovine: Vsestranska superhrana!
Članek Steva Borna
Eno najpogostejših vprašanj, ki mi jih zastavijo tukaj v podjetju Hammer Nutrition, je naslednje: „Katero beljakovino najbolj priporočaš?” Če upoštevamo običajno prehrano in iz nje ničesar ne izključimo (torej oseba na primer ni vegan), je moj prvi odgovor sirotkin izolat, ki ga uporabljamo v izdelku Hammer Whey Protein.
Razlogi za to so naslednji:
1. Visoki kazalniki kakovosti v standardih za merjenje beljakovin
Ni pomembno, kaj merijo v zvezi s kakovostjo beljakovin – biološko vrednost (BV), koeficient izkoristka beljakovin (PER), prebavljivost beljakovin, oceno aminokislin (PDCAAS) ali neto izkoristek beljakovin (NPU) – sirotka je zaradi svoje vsebnosti na vrhu lestvice, saj je sirotkin izolat najbolj koristen. Hammer Whey Protein je 100-odstotni sirotkin izolat. [1, 2, 3]2. Najbogatejši vir devetih esencialnih aminokislin
Histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin se imenujejo „esencialne” aminokisline, saj jih telo ne more proizvesti samo, zato jih je treba pridobiti iz zunanjih virov. Sirotkin izolat je najpomembnejši vir vseh devetih esencialnih aminokislin, vključno z vsemi pomembnimi aminokislinami z razvejano verigo (BCAA). [3, 4]
Količina posameznih aminokislin je navedena v miligramih (mg)
SKUPAJ aminokislin = 15 gramov / 15 000 mg
Alanin 710
Arginin 371,25
Asparaginska kislina 1540
Cistin 316,875
Glutaminska kislina 2511,25
Glutamin 714,375
Glicin 281,25
Histidin 253,125
Izolevcin 806,875
Levcin 1520
Lizin 1304,375
Metionin 374,375
Fenilalanin 388,75
Prolin 776,875
Serin 743,125
Treonin 1010
Triptofan 221,875
Tirozin 398,75
Valin 756,875
Esencialne aminokisline = levcin **, izolevcin **, valin **, metionin, histidin, lizin, fenilalanin, treonin, triptofan
** označuje aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
3. Izjemne lastnosti za krepitev imunskega sistema
Sirotkine beljakovine vsebujejo odlične količine glutaminske kisline, cisteina in glicina – tri aminokisline, ki so potrebne za proizvodnjo glutationa. Mnogi strokovnjaki menijo, da je glutation eden najpomembnejših antioksidantov. Druga aminokislina, ki jo dodajamo v Hammer Whey Protein, je glutamin (6 gramov na merico), ki ima številne koristi za ohranjanje splošnega zdravja, vključno s tem, da je še en predhodnik, potreben za proizvodnjo glutationa. [5, 6] Poleg tega sirotka vsebuje posebne beljakovine, imenovane imunoglobulini, ki spodbujajo imunski sistem.
4. Zaščita pred sladkorno boleznijo tipa 2
Običajno prehrana z visoko vsebnostjo maščob vodi do prekomernega povečanja telesne mase in povzroča presnovne zaplete, zaradi česar se poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. V eni od raziskav so miši 11 tednov hranili s hrano z visoko vsebnostjo maščob. Ena skupina ni prejemala sirotkinih beljakovin, drugo skupino pa so hranili tudi s sirotkinimi beljakovinami (100 gramov sirotkinih beljakovin so dodali v liter pitne vode, kar ustreza približno 12 gramom za 75-kilogramsko osebo). Rezultati so pokazali, da so miši, hranjene s sirotkinimi beljakovinami, pokazale opazno izboljšanje tako v toleranci na glukozo kot v občutljivosti na inzulin v primerjavi s kontrolnimi mišmi, ki niso uživale sirotkinih beljakovin. [7]
5. Varnostni ukrepi v primeru izgube mišične mase in drugih vprašanj, povezanih s starostjo
Postopno zmanjšanje mišične mase in moči se imenuje sarkopenija, za katero raziskave kažejo, da lahko „vodi do funkcionalne prizadetosti, telesne invalidnosti in celo smrti”. Študija navaja, da se ta progresivna izguba mišične mase začne pri ljudeh, starejših od 40 let, in se ocenjuje, da se na desetletje poveča za 8 %. [8] Zmanjšanje kostne mase, slabitev imunosti, kognitivne motnje, dolgotrajno okrevanje po poškodbah in še veliko več je povezano z nezadostnim vnosom beljakovin. [9] Raziskave s sodelujočimi, ki so uživali sirotkine beljakovine, so pokazale povečanje moči in mišične mase [10, 11, 12, 13]. Študije so prav tako pokazale, da glutamin – katerega 6 gramov je dodanih vsaki porciji Hammer Whey Protein – prav tako pomaga zavirati razgradnjo beljakovin v mišičnem tkivu [14, 15, 16].
6. Povečuje pričakovano življenjsko dobo
Čeprav so te raziskave še v povojih, je bilo v več primerih potrjeno, da se zaradi vsebnosti BCAA v sirotkinem izolatu podaljša življenjska doba miši. [17, 18, 19]
7. Izboljšuje razpoloženje
Čeprav se o tej temi običajno ne razpravlja med glavnimi prednostmi sirotkinih beljakovin (morda zato, ker imajo že tako veliko prednosti), sirotkine beljakovine izboljšujejo splošno razpoloženje. Raziskave so pokazale, da vsebujejo alfa-laktalbumin, ki povečuje aktivnost serotonina v možganih in sposobnost soočanja s stresom ter izboljšuje razpoloženje. [20]
8. Zmanjšuje bolečino in vnetje
Pri ljudeh, ki dnevno zaužijejo več kot 20 gramov sirotkinih beljakovin, so ugotovili znatno znižanje ravni C-reaktivnega proteina (CRP), ki ga raziskovalci imenujejo „občutljiv označevalec vnetja”. [21]
9. Pomaga pri hujšanju
V raziskavi, izvedeni med moškimi in ženskami iz različnih držav, ki se ne soočajo s sladkorno boleznijo, so ugotovili, da povečan vnos BCAA pomaga pri preprečevanju prekomerne telesne teže. O tem podrobneje razpravlja poglavje „Aminokisline z razvejano verigo lahko pomagajo zmanjšati tveganje za povečanje telesne mase”. Članek se nahaja na 20. strani v reviji Endurance News, številka 74.Povzetek
Glede na vse prednosti, ki jih nudijo sirotkine beljakovine, sem naslovu svojega članka dal ime „superhrana”. Vsekakor je vredno paziti, da je vsak dan zaužijemo dovolj. Dnevni vnos beljakovin iz hrane in dopolnil mora biti v razponu od 1,4 g/kg do 1,7 g/kg. Da dobite svojo težo v kilogramih (kg), svojo težo v funtih delite z 2,2. Nato to številko pomnožite z 1,4–1,7. Tako boste dobili odgovor, koliko gramov beljakovin morate zaužiti. Uporabite manjše količine ob lahkih treningih in večje, ko izvajate treninge z večjo intenzivnostjo.
Primer
• Oseba s 180 funti = 81,82 kg.
• 81,82 x 1,4 = 114,5 grama beljakovin na dan
• 81,82 x 1,7 = 139 gramov beljakovin na dan
Nasvet: Zaužijte odmerek Hammer Whey Proteina, zmešanega z vodo, tik pred spanjem. Glejte naš članek: „Povečanje HGH med spanjem” https://www.hammernutrition.com/knowledge/advanced-knowledge/elevate-hgh-while-sleeping
Reference:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[2] https://www.hammernutrition.com/knowledge/endurance-library/protein-debate-which-protein-is-best
[3] http://wheyproteininstitute.org/sites/default/files/protein-quality-comparison-chart.pdf
[5] Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33.
[6] Bounous G, Gervais F, Amer V, Batist G, Gold P. The influence of dietary whey protein on tissue glutathione and the diseases of aging. Clin Invest Med. 1989;12:343-9.
[7] Shertzer HG, Woods SE, Krishan M, Genter MB, Pearson KJ. Dietary whey protein lowers the risk for metabolic disease in mice fed a high-fat diet. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):582-7.
[8] Kim TN, Choi KM. Sarcopenia: definition, epidemiology, and pathophysiology. J Bone Metab.2013 May;20(1):1-10.
[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013 2013/08/01/;14(8):542-59.
[10] Oikawa SY, McGlory C, D'Souza LK, et al. A randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):1060-8.
[11] Mori H, Tokuda Y. Effect of whey protein supplementation after resistance exercise on the muscle mass and physical function of healthy older women: A randomized controlled trial. Geriatr Gerontol Int. 2018 Sep;18(9):1398-404.
[12] Katsanos CS, Chinkes DL, Paddon-Jones D, et al. Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutr Res. 2008 Oct;28(10):651-8.
[13] Dangin M, Boirie Y, Guillet C, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. J Nutr. 2002 Oct;132(10):3228S-33S.
[14] Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
[15] Varnier M, Leese GP, Thompson J, et al. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
[16] MacLennan PA, Smith K, Weryk B, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. 1988 Sep 12;237(1-2):133-6.
[17] Valerio A, D’Antona G, Nisoli E. Branched-chain amino acids, mitochondrial biogenesis, and healthspan: an evolutionary perspective. Aging (Albany NY). 2011 May;3(5):464-78.
[18] D’Antona G, Ragni M, Cardile A, et al. Branched-chain amino acid supplementation promotes survival and supports cardiac and skeletal muscle mitochondrial biogenesis in middle-aged mice. Cell Metab. 2010 October;12(4):362-72.
[19] Alvers AL, Fishwick LK, Wood MS, Hu D, Chung HS, Dunn WA, and Aris JP. Autophagy and amino acid homeostasis are required for chronological longevity in Saccharomyces cerevisiae. Aging Cell. 2009;8:353-69.
[20] Markus CR, Olivier B, Panhuysen GE, et al. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6): 1536-44.
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25671415
