Kako zaščitimo svoj imunski sistem med športno vadbo poleti?

Redna telesna vadba ima številne pozitivne učinke na delovanje imunskega sistema, vključno z zmanjševanjem vnetij, uravnavanjem stresnih hormonov ter povečanjem kroženja imunskih celic. Vendar pa lahko poletna vročina, povečano UV-sevanje, izguba tekočine in intenzivna vadba telo preobremenijo, kar lahko povzroči ravno nasprotni učinek: oslabitev imunske obrambe. Seveda obstajajo načini, kako lahko podpremo svoj imunski sistem med poletno športno aktivnostjo.

Povezava med poletno vročino in imunskim sistemom

Visoke zunanje temperature za telo predstavljajo stres. Toplotni stres aktivira os *hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA)*, kar poveča raven kortizola, ta pa ima imunosupresivni učinek. Poleg tega lahko prekomerna vročina in dehidracija zmanjšata zaščito sluznic, kar virusom in bakterijam olajša vstop v telo. V obdobju 3–72 ur po preveč intenzivni vadbi (t. i. "odprto okno") se poveča nagnjenost k okužbam, zlasti pri boleznih zgornjih dihal.

Vzdrževanje hidracije: prva obrambna linija

Ustrezno uživanje tekočine je ključnega pomena za ohranjanje imunskih funkcij. Dehidracija zavira limfni pretok in aktivnost belih krvničk ter lahko zmanjša zaščitno sposobnost nosne in grlene sluznice.

Priporočila:

- Popijte vsaj 500 ml vode 2 uri pred vadbo, nato pa 150–250 ml vsakih 15–20 minut med vadbo, zlasti če vadba traja več kot 1 uro.

Nadomeščanje elektrolitov (natrij, kalij, magnezij) je še posebej pomembno med daljšimi ali intenzivnejšimi treningi oziroma če se močno potite.

Nadomeščanja elektrolitov ne smete začeti šele takrat, ko občutite prve krče. Če do tega pride, pomeni, da delovanje telesnih sistemov zaradi zgoraj omenjenih dejavnikov že nekaj časa ne poteka pravilno.

Pri Hammer Nutrition nudimo različne možnosti za oskrbo z gorivom in izpolnjevanje vseh teh pomembnih elementov. Tak izdelek je na primer Endurolytes, ki vsebuje vse nujne elektrolite v optimalnem razmerju: kalij, magnezij, kalcij, mangan in dodan vitamin B6.

Izogibanje preobremenitvi – optimalna obremenitev pri vadbi

Redna vadba zmerne intenzivnosti krepi imunski sistem, vendar ima lahko pretirana obremenitev nasproten učinek. V poletnem času sta še posebej pomembna postopnost, upoštevanje časa za počitek in regeneracija.

Zmerna vadba zmanjšuje, pretirana vadba pa povečuje tveganje za okužbe.

Kakovosten spanec (7–9 ur), aktivna regeneracija in obvladovanje stresa znatno zmanjšajo preobremenitev imunskega sistema.

Vloga hranil in mikrohranil

Vitamini in minerali so nepogrešljivi za normalno delovanje imunskih celic. Med poletno športno aktivnostjo se potrebe telesa po antioksidantih in protivnetnih hranilih povečajo.

Prednostni elementi:

- Vitamin C (antioksidant, aktivator imunskih celic): agrumi, paprika, jagodičevje.

- Vitamin D (tvori se ob izpostavljenosti sončni svetlobi, vendar lahko primanjkuje tudi poleti): ribje olje, jajca, obogateni mlečni izdelki.

- Cink in selen (antivirusni učinek, imunomodulacija): oreščki, semena, morski sadeži.

- Probiotiki (podpora mikrobiomu): jogurt, kefir, fermentirana zelenjava.

Izdelek Hammer Nutrition, Digest Caps, je formula za naravno podporo prebavi, ki blaži napihnjenost in spodbuja učinkovito izrabo hranil.

Zaščita pred UV-sevanjem in oksidativnim stresom

Prekomerno UV-sevanje ni škodljivo le za kožo, ampak lahko v telesu povzroči tudi oksidativni stres, kar lahko negativno vpliva na delovanje imunskega sistema.

Zaščita:

- Vadite zjutraj ali pozno popoldne, ko je UV-indeks nižji.

- Nosite oblačila z UV-zaščito, pokrivalo in sončna očala.

- Uporabljajte kremo za sončenje (z zaščitnim faktorjem vsaj 30), zlasti če dalj časa preživite na prostem.

Zaključek

Športna aktivnost v poletnih mesecih lahko prinese številne koristi, če poskrbimo za zaščito svojega imunskega sistema. Vzdrževanje hidracije, izogibanje pretirani obremenitvi, nadomeščanje mikrohranil in zaščita pred soncem igrajo ključno vlogo pri tem, da vadba ohrani svoj učinek na krepitev zdravja. Z zavestnim načrtovanjem lahko dolgoročno podpremo ne le svojo športno zmogljivost, temveč tudi splošno zdravje.

Reference

* Gleeson, M. et al. (2011). *Exercise, nutrition and immune function*. Journal of Sports Sciences.

* Nieman, D.C. (2007). *Exercise and immunity: The “open window” hypothesis*. Journal of Applied Physiology.

* Walsh, N.P. et al. (2011). *Position Statement Part One: Immune Function and Exercise*. Exercise Immunology Review.