Jesti surovo ali dobro skuhati? To je vprašanje!
Na podlagi priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) bi morali dnevno zaužiti vsaj 400 gramov zelenjave ali sadja, saj to znatno prispeva k ohranjanju našega zdravja. Toda ali je zelenjavo bolje uživati surovo ali kuhano? Bojim se, da na to ni preprostega odgovora, saj toplotna obdelava različno vpliva na hranilne in biološko aktivne snovi v zelenjavi. To pomeni, da je lahko pri nekaterih vrstah zelenjave visoka temperatura celo izjemno koristna. V tem primeru se zaradi vročine koncentracija določene komponente poveča ali pa postane telesu veliko bolj dostopna, zaradi česar se je absorbira večja količina. Nasprotno pa obstajajo sestavine, ki so izrazito občutljive na visoke temperature. V takšnih primerih se te za nas pomembne snovi razgradijo in njihova koncentracija v zelenjavi se lahko zmanjša celo za 60–70 odstotkov.
Da bi čim bolje izkoristili zdravilne lastnosti zelenjave, moramo vedeti, kako jo je priporočljivo uživati. V nadaljevanju torej ugotavljamo, ali je teh štirih "čudežnih živil" bolje uživati surovih ali kuhanih/dusenih.
1) Paradižnik
Likopen, ki ga najdemo v paradižniku, ni odgovoren le za njegovo barvo, ampak ga nutricionistika šteje za enega najučinkovitejših antioksidantov. Likopen lahko nevtralizira proste radikale in tako varuje telo pred rakom. Predvsem varuje moške pred rakom prostate, pozitivne povezave pa so odkrili tudi pri raku debelega črevesa, želodca, dojk in jajčnikov. Ker toplotna obdelava povzroči spremembo konformacije – kar naredi likopen in njegovo absorpcijo precej učinkovitejša – je z vidika preprečevanja raka bolj priporočljivo uživati toplotno obdelan paradižnik. Medtem ko v surovem paradižniku najdemo približno 3 mg/100 g likopena, ga je v paradižnikovi mezgi prisotnih 29–30 mg/100 gramov. Po trenutnih znanstvenih dognanjih ima približno 35 mg likopena dnevno protirakav učinek, kar ustreza približno dvema kozarcema paradižnikovega soka.
2) Korenje
Verjetno je vsak že v otroštvu slišal, da je za zdravje oči priporočljivo uživati korenje. Vendar pa je zmotno prepričanje, da je priporočljivo zaradi vsebnosti vitamina A, saj se ta nahaja le v izdelkih živalskega izvora. Barvilo v korenju – beta-karoten – ima antioksidativne lastnosti in deluje kot provitamin A. Torej se v telesu pod ustreznimi pogoji pretvori v vitamin A, pri čemer se iz 6 mg beta-karotena sintetizira 1 mg vitamina A. Če pa ga uživamo surovega, se barvilo v njem ne more pravilno absorbirati, saj naše telo težko absorbira beta-karoten iz surovega korenja. Strokovnjaki menijo, da toplotna obdelava znatno poveča absorpcijo te koristne snovi, zato ga je najbolje uživati dušenega, pečenega na žaru ali kuhanega v pari. Ker so za absorpcijo beta-karotena potrebne tudi maščobe, je priporočljivo korenje peči/dušiti z dodano manjšo količino maščobe.
3) Brokoli
Križnice vsebujejo velike količine glukozinolatov, največ pa jih vsebuje brokoli oziroma njegovi kalčki. Na podlagi številnih raziskav in študij je mogoče ugotoviti, da ima skupina spojin glukozinolatov protirakavo delovanje. Omenjena komponenta pa je občutljiva na vročino in dobro topna v vodi, zato se lahko njena koncentracija med kuhanjem v veliki količini vode zmanjša celo za polovico. Za uveljavitev protirakavega delovanja križnic je priporočljivo nekajminutno dušenje, hitro praženje v voku ali uživanje v surovi obliki.
4) Česen, čebula
V celi čebuli najdemo spojino brez vonja, imenovano aliin, ki se med rezanjem in drobljenjem pretvori v alicin. Poleg tega, da alicin draži sluznico in povzroča solzenje oči, mu pripisujejo tudi protirakave, antibiotične lastnosti in sposobnost zniževanja krvnega tlaka. Predvsem lahko nudi zaščito pri raku dojk, požiralnika, debelega črevesa in danke. Alicin je prav tako na vročino občutljiva spojina, zato se njegova vsebnost med dušenjem čebule znatno zmanjša. Čebulnice zato ne pripravljajte le dušene, ampak jih je priporočljivo uživati tudi surove, v solatah ali kot sestavino solatnih prelivov.
Na podlagi navedenega lahko uvidimo, da se posamezna zelenjava lahko različno odzove na toplotno obdelavo, zato se je tega vredno zavedati. Čeprav upoštevamo priporočene dnevne količine zaužite zelenjave in sadja, lahko zaradi napačne priprave izgubimo velik del dragocenih sestavin. Če želite živeti in se prehranjevati zares zdravstveno osveščeno, naj vam ne bo vodilo le to, da v svojo nakupovalno košarico položite "zdrava" živila, ampak bodite bolj pozorni tudi na to, da jih pravilno pripravite.
