Pozdravljeni, oboževalci Hammerja!
Sem Brian Frank sem in bi rad spregovoril o zelo pomembni temi. "To breme moram sneti s svojih ramen, preden eksplodiram," kot pravi star pregovor. Že 36 let se ukvarjam z vprašanjem, koliko kalorij bi morali zaužiti na uro med vadbo, pa naj gre za enourni, 3-urni, 6-urni ali 12-urni večfazni dogodek. NASVET – Manj je več!
To vprašanje zmede veliko športnikov in žal o tem kroži ogromno napačnih predstav in zavajajočih informacij. Tabor "visokih kalorij", kot jim pravimo, tako imenovani strokovnjaki, vsi pravijo isto glede tega, koliko kalorij bi morali zaužiti na uro. Nekateri priporočajo celo 400 ali celo 600 kalorij! Smešno!
Morda jih res toliko porabite. Pravzaprav ni pomembno. Toliko jih ne morete zaužiti. Zdaj imamo torej popolnoma novo generacijo raziskav, vsaj delno. Na podlagi rezultatov nekaterih vprašljivih študij je 60–90 gramov ogljikovih hidratov na uro "nova" priporočena količina. Poglejte te raziskave pobližje – testne osebe delajo pri 50 % svoje maksimalne zmogljivosti! Kaj?
Natančno tako. Udeleženci hodijo pri srčnem utripu 95 utripov na minuto, kar ni veliko. Mi ves čas vadimo pri veliko višjem srčnem utripu.
Verjetno ste tudi vi poskusili z visokim vnosom kalorij in doživeli težave z želodcem ter vse mogoče neprijetnosti. Zato smo si zamislili koncept, da je za optimalno oskrbo z gorivom manj več, kot odgovor na težave športnikov, ki izvirajo iz prekomernega vnosa kalorij. Torej imam majhen sistem, ki ga imenujem minimalne kalorije na uro (MCPH).
MCPH je številka, ki jo želite poznati. Želite določiti minimalno količino kalorij na uro, ki vam omogoča vadbo na mejah vaše pripravljenosti in sposobnosti, ne da bi upočasnili ali doživeli težave z želodcem oziroma krče. Pri večini športnikov je to približno ena kalorija na funt telesne teže.
To je običajno pravi razpon, plus ali minus nekaj kalorij. Torej pri večini športnikov 100–180 kalorij na uro. Nikjer ni te norosti 240–360 kalorij, o kateri slišimo. Ta pristop z visokimi kalorijami nasprotuje tudi človeški fiziologiji. Vemo, da lahko človeška jetra pretvorijo približno 1 gram ogljikovih hidratov v glikogen na minuto.
Torej je to to. Štiri kalorije na gram, pomnoženo s 60 minutami v uri, nam da teoretično zgornjo mejo 240 kalorij na uro. Zakaj bi to poskušali preseči? In kar je še pomembneje, zakaj bi poskušali zaužiti toliko kalorij, ko pa želimo le kolesariti, plavati, teči ali početi karkoli drugega?
Torej storite to in zaužijte veliko manj kalorij. Bolj boste zadovoljni, vaš želodec bo bolj zadovoljen in lahko boste pozabili na ves hrup okoli visokih kalorij. Torej, manj je več. 100–180 kalorij na uro. Ena kalorija na funt telesne teže in boste v pravem območju.
To vprašanje zmede veliko športnikov in žal o tem kroži ogromno napačnih predstav in zavajajočih informacij. Tabor "visokih kalorij", kot jim pravimo, tako imenovani strokovnjaki, vsi pravijo isto glede tega, koliko kalorij bi morali zaužiti na uro. Nekateri priporočajo celo 400 ali celo 600 kalorij! Smešno!
Morda jih res toliko porabite. Pravzaprav ni pomembno. Toliko jih ne morete zaužiti. Zdaj imamo torej popolnoma novo generacijo raziskav, vsaj delno. Na podlagi rezultatov nekaterih vprašljivih študij je 60–90 gramov ogljikovih hidratov na uro "nova" priporočena količina. Poglejte te raziskave pobližje – testne osebe delajo pri 50 % svoje maksimalne zmogljivosti! Kaj?
Natančno tako. Udeleženci hodijo pri srčnem utripu 95 utripov na minuto, kar ni veliko. Mi ves čas vadimo pri veliko višjem srčnem utripu.
Verjetno ste tudi vi poskusili z visokim vnosom kalorij in doživeli težave z želodcem ter vse mogoče neprijetnosti. Zato smo si zamislili koncept, da je za optimalno oskrbo z gorivom manj več, kot odgovor na težave športnikov, ki izvirajo iz prekomernega vnosa kalorij. Torej imam majhen sistem, ki ga imenujem minimalne kalorije na uro (MCPH).
MCPH je številka, ki jo želite poznati. Želite določiti minimalno količino kalorij na uro, ki vam omogoča vadbo na mejah vaše pripravljenosti in sposobnosti, ne da bi upočasnili ali doživeli težave z želodcem oziroma krče. Pri večini športnikov je to približno ena kalorija na funt telesne teže.
To je običajno pravi razpon, plus ali minus nekaj kalorij. Torej pri večini športnikov 100–180 kalorij na uro. Nikjer ni te norosti 240–360 kalorij, o kateri slišimo. Ta pristop z visokimi kalorijami nasprotuje tudi človeški fiziologiji. Vemo, da lahko človeška jetra pretvorijo približno 1 gram ogljikovih hidratov v glikogen na minuto.
Torej je to to. Štiri kalorije na gram, pomnoženo s 60 minutami v uri, nam da teoretično zgornjo mejo 240 kalorij na uro. Zakaj bi to poskušali preseči? In kar je še pomembneje, zakaj bi poskušali zaužiti toliko kalorij, ko pa želimo le kolesariti, plavati, teči ali početi karkoli drugega?
Torej storite to in zaužijte veliko manj kalorij. Bolj boste zadovoljni, vaš želodec bo bolj zadovoljen in lahko boste pozabili na ves hrup okoli visokih kalorij. Torej, manj je več. 100–180 kalorij na uro. Ena kalorija na funt telesne teže in boste v pravem območju.
