Popolnejša regeneracija

Drugo področje, ki si ga morate zapomniti, je imunost. Ena od, morda celo primarnih, prednosti vadbe je izgradnja močnega imunskega sistema. Če pa želite uživati v tej prednosti, morate svojemu telesu takoj po vadbi zagotoviti hranila, ko je imunski sistem ranljiv. Pomembno je, da zaužijete nujna hranila za krepitev imunskega sistema kmalu po vadbi, ko so telesne zaloge izpraznjene. Žal preveč športnikov tega ne počne, zato nenehno dosegajo slabe rezultate ali zbolijo.
Prav zato je ta članek tako pomemben. Pomagal vam bo izpopolniti regeneracijo in vam dal navodila, kaj jesti, kdaj jesti in koliko jesti. Če boste upoštevali te nasvete, boste svojemu telesu dali tisto, kar potrebuje, in tako bo sposobno dati tisto, kar boste od njega pričakovali na naslednjem treningu.

Če ste sestopili s sedeža, še niste končali s treningom! Kako dobro si boste opomogli, močno vpliva na vašo jutrišnjo zmogljivost. Vadba povzroča fiziološki stres; po dobrem treningu boste šibki in vaše zaloge bodo izpraznjene. Med regeneracijo telo ponovno gradi samo sebe. Telo se na stres zaradi vadbe odzove tako, da poveča stresno adaptacijo, imenovano tudi forma, vendar le, če so prisotne vse komponente regeneracije. Ponavljajoči se treningi z naraščajočo obremenitvijo in ustrezna regeneracija vodijo do vedno boljših zmogljivosti in izboljšujejo splošno zdravje. Pretiravanje s treningi ali pomanjkanje ustrezne regeneracije vodi do negativnih rezultatov, kot so poškodbe, kronična utrujenost, bolečine, slabo zdravstveno stanje ipd. Regeneraciji morate posvetiti vsaj toliko pozornosti kot samemu treningu, če želite pobrati sadove svojega dela.
Regeneracija je sestavljena iz številnih dejavnikov, kot so počitek, raztezanje, stimulacija mišic in spanje, vendar se bomo tokrat osredotočili le na prehrano. Ta članek vsebuje štiri glavna prehranska področja regeneracije: dve vrsti makrohranil, ogljikove hidrate in beljakovine; mikrohranila, kot so vitamini in minerali; antioksidante ter rehidracijo.

Rehidracija

Tehnično gledano voda nima hranilne vrednosti, vendar je ključnega pomena za zmogljivost in regeneracijo. Običajno je del regeneracijske prehrane tudi hidracija, vendar je možno, da športnik trpi za kronično dehidracijo. Svarimo pred pretiranim vnosom tekočine, kar je precej pogostejša težava kot dehidracija, predvsem pri tistih, ki vadijo rekreativno. Profesionalni športniki se med tekmovanji raje premalo hidrirajo.
Do konca vadbe si je treba prizadevati za približno 2-odstotno izgubo telesne teže in vsekakor ne za povečanje telesne teže. Izguba teže, večja od 2 %, ki jo povzroči izguba tekočine, vodi do zmanjšanja zmogljivosti. Na primer, če trening začnete s 72,5 kilograma in ga nekaj ur kasneje končate s 70,7 kilograma, ste verjetno nekoliko dehidrirani, vendar to po naporni tekmi ni nenavaden padec. (Seveda je nepogrešljiva natančna tehtnica.) Izguba 1,8 kilograma pomeni, da morate v naslednjih nekaj urah popiti 1,8 litra tekočine. To je lahko izvedljivo in večino vnosa tekočine opravite sočasno z vnosom hrane.

Hitro polnjenje z ogljikovimi hidrati

Poglejmo si polnjenje z ogljikovimi hidrati. Za vzdržljivostne športnike so ogljikovi hidrati najbolj očiten vir hrane. Če poznate mehanizem polnjenja z ogljikovimi hidrati, lahko dokaj učinkovito načrtujete svoj program za energijsko obnovo med regeneracijo, zato na hitro preglejmo področje porabe in obnavljanja energije.
V prvih 90–120 minutah vadbe je glavni vir goriva ogljikov hidrat, shranjen v mišicah – mišični glikogen. Ko ta poide, telo preklopi na izgorevanje maščob, sočasno z uporabo ogljikovih hidratov in beljakovin, zaužitih med vadbo. Vzdržljivostni trening poveča sposobnost shranjevanja mišičnega glikogena in učinkovitost njegove porabe. Pomemben del vadbe je naknadno polnjenje. Številne študije so že pokazale, da je raven mišičnega glikogena pred vadbo najbolj odločilen dejavnik za zmogljivost. Če želite dobro tekmovati ali trenirati, morate na start priti z napolnjenimi zalogami mišičnega glikogena.
Zato je vnos ogljikovih hidratov takoj po vadbi tako pomemben, da lahko izkoristite visoko aktivnost glikogen sintaze (glikogen sintaza je encim, ki nadzoruje shranjevanje glikogena). Glikogenska sinteza, ki jo povzroči vnos ogljikovih hidratov, je v prvi uri po vadbi veliko hitrejša kot 4–6 ur kasneje. Poleg tega so raziskave, opravljene na Univerzi v Teksasu, pokazale, da je glikogenska sinteza najvišja, če so preiskovanci ogljikove hidrate zaužili takoj po vadbi. Torej izpraznitev in naknadno polnjenje vodita do maksimalne obnove glikogena. (Krom, kot boste prebrali kasneje, lahko še dodatno poveča polnjenje glikogena).

Kompleksni ogljikovi hidrati (polisaharidi, kot je npr. maltodekstrin) so prava izbira za polnjenje glikogena. Vnos enostavnih sladkorjev (mono- in disaharidov) takoj po vadbi ima prednost v visokem glikemičnem indeksu (GI) in hitri presnovi, vendar je njihova pomanjkljivost, da so nizkokalorični in zato ne morejo zadovoljiti potreb po ogljikovih hidratih brez prebavnih težav. (V posameznih delih članka lahko preberete še o težavah, ki jih povzročajo enostavni sladkorji.) Kompleksni ogljikovi hidrati pa so ob visokem GI lahko prebavljivi in imajo visoko kalorično vrednost.

Koliko jih zaužiti?

Dr. Michael Colgan v svoji knjigi (Optimalna športna prehrana – Vaše tekmovalne meje) priporoča zaužitje 225 gramov ogljikovih hidratov v 2–4 urah po vadbi. Več od tega se v telesu že shrani kot maščoba. Po drugih raziskavah je 650 gramov ogljikovih hidratov v povprečju količina, ki jo telo lahko dnevno ponovno shrani kot glikogen. Spodnja tabela prikazuje dnevno potrebo po ogljikovih hidratih glede na telesno težo in trajanje vadbe. Za preračun v kalorije računajte štiri kalorije na gram ogljikovih hidratov. Na primer, Colganovo priporočilo 225 gramov ustreza 900 kalorijam.

Za popolnejšo regeneracijo zaužijte 100 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov v eni uri, preostanek pa v naslednjih treh urah. Dnevna skupna količina – da bi bila obnova glikogena popolna – naj bo skladna z zgornjo tabelo. Športnik s 70 kilogrami mora med dvournim treningom zaužiti 500 gramov (2000 kalorij) kompleksnih ogljikovih hidratov dnevno, 100 gramov takoj po vadbi, 125 gramov v naslednjih treh urah, nato pa preostalih 275 gramov v preostalem delu dneva, vključno z vnosom ogljikovih hidratov med vadbo. Če želite računati le povprečje, priporočam 650 gramov na dan oziroma 2500–2600 kalorij izključno iz ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati, beljakovine in regeneracija

S tem, ko športniki zaužijejo obilne količine ogljikovih hidratov takoj po vadbi in kasneje, uspešno začnejo polniti mišice. Poleg tega nagnejo jeziček na tehtnici od beljakovinskega katabolizma k sintezi beljakovin. Z drugimi besedami, obilna prisotnost ogljikovih hidratov je nujna za obnovo mišičnih celic, prav tako kot za obnovo mišičnega glikogena. Študije kažejo, da dotok ogljikovih hidratov mišičnim celicam daje nujno gorivo, ki je potrebno za začetek procesa obnove. Z uporabo energije, ki jo zagotavljajo ogljikovi hidrati, mišice absorbirajo aminokisline iz krvnega obtoka in s tem pomagajo začeti sintezo beljakovin.

Poleg tega ogljikovi hidrati spodbujajo proizvodnjo in izločanje insulina iz trebušne slinavke. Insulin je anabolični hormon, ki pozitivno vpliva na sintezo beljakovin v mišicah in zavira beljakovinski katabolizem. Po raziskavi, opravljeni na Univerzi v Teksasu, so bile vrednosti insulina v plazmi po vadbi trikrat višje pri preiskovancih, ki so zaužili ogljikove hidrate, kot pri tistih, ki so zaužili placebo.

Prednosti beljakovin, zlasti sirotkinih beljakovin

Čeprav vnos ogljikovih hidratov na več načinov pomaga pri regeneraciji po vadbi, sam po sebi ne more opraviti celotnega dela. Potrebujete tudi beljakovine, zato si poglejmo pomembne razloge, zakaj mora regeneracijska hrana vsebovati beljakovine. Raziskave na primer kažejo, da vnos beljakovin po vadbi v kombinaciji z ogljikovimi hidrati skoraj podvoji odziv insulina. Že to samo po sebi daje razlog za uživanje beljakovin poleg kompleksnih ogljikovih hidratov. 3:1 ali 4:1 (ogljikovi hidrati-beljakovine) je dobro razmerje.

Očitno potrebujemo beljakovine za obnovo mišic, izpostavljenih stresu. Vzdržljivostni športniki pogosto mislijo, da je vnos beljakovin namenjen bodibilderjem, vendar ima vaše telo o tem drugačno mnenje! Res je, da vadba z utežmi vaše mišice izpostavlja drugačni vrsti stresa kot kolesarjenje, vendar je razgradnja mišic v obeh primerih enaka in vzdržljivostni športniki potrebujejo veliko več beljakovin, kot jih zagotavlja običajna prehrana.
Sirotkine beljakovine so najbolj dostopne od vseh beljakovin in so primarni vir beljakovin z vidika regeneracijskega procesa. Sirotkine beljakovine imajo najvišji odstotek vsebnosti esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti, ampak jih je treba vnesti s prehrano. Še več, 25 % komponent esencialnih aminokislin vsebuje tri aminokisline, ki so najpomembnejše pri obnovi mišičnega tkiva, to so BCAA (levcin, izolevcin in valin).
Sirotkine beljakovine so bogate tudi z dvema drugima zelo koristnima aminokislinama, to sta metionin in cistein. Ti dve snovi spodbujata proizvodnjo glutationa, ki je eden najmočnejših antioksidantov v telesu. Vzdržljivostna vadba poveča nastajanje prostih radikalov, zato tisti, ki se ukvarjajo s takšnim športom, potrebujejo dodatno antioksidativno zaščito. Glutation poleg tega podpira imunski sistem in delovanje jeter. Kratke verige, ki vsebujejo štiri aminokisline, imenovane tudi peptidi s kvartarno strukturo, so prav tako pomembni sestavni deli sirotkinih beljakovin. Imajo protibolečinski učinek, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin po naporni vadbi ali tekmovanju.
Še ena stvar glede sirotkinih beljakovin: pred uporabo se prepričajte, da uživate izolat sirotkinih beljakovin in ne koncentrata. Izolat sirotkinih beljakovin ne vsebuje laktoze in maščob; mnogi ljudje ne morejo razgraditi laktoze, zato lahko uživajo tudi sirotkine beljakovine. Poleg tega izolat sirotkinih beljakovin vsebuje 90–97 % beljakovin, medtem ko koncentrat le 70–80 %. Izolat sirotkinih beljakovin je najčistejša beljakovina in najboljše, kar lahko svojemu telesu daste po vadbi.

Vitamini, minerali in antioksidanti

Obravnavali smo že rehidracijo, ogljikove hidrate in beljakovine, zdaj pa poglejmo četrto skupino hranil, potrebnih za popolno regeneracijo. Imenujemo jih mikrohranila, saj jih potrebujemo le v zelo majhnih količinah. V nasprotju z več litri vode ter več sto grami ogljikovih hidratov ali beljakovin, te snovi merimo le v miligramih ali mikrogramih. Ne moremo predstaviti vseh takšnih snovi in njihovega učinka na regeneracijo, zato obravnavamo le nekatere ključne snovi in jih pogledamo s celovitega zornega kota. Nekateri športniki razmišljajo takole: "Zdaj grem na trening, ki bo trajal več ur in bo precej intenziven. Pomembno je, da imam v telesu dovolj vitaminov že pred treningom, da ne bom lačen, zato bom svojo dnevno dozo vitaminov vzel še pred vadbo." Zaradi načina, kako telo proizvaja hranila, ta argument ni povsem pravilen. Res je, da potrebujete obilne količine vitaminov za izvedbo vzdržljivostnega treninga. Vendar pa – razen elektrolitov in vitamina B6 – pred vadbo ne morete veliko izboljšati oskrbljenosti telesa z mikrohranili. Namesto tega bi morali svoje telo napolniti takoj po vadbi. Vaše telo je bolj dovzetno, ko je izpraznjeno. Takrat deluje iz shranjenih hranil. To v splošnem drži, še posebej pri vitaminih in mineralih. Napolniti se morate, tudi regeneracija pa zahteva veliko mikrohranil.
Ne pozabite tudi, da veliko vitaminov in mineralov izgubite ne le med proizvodnjo energije, temveč tudi s potenjem. Zato potrebujete dober multivitamin, takšnega, ki vsebuje ključne snovi v lahko absorbirani obliki in v zadostnih količinah.
Posebej moram omeniti krom, saj igra pomembno vlogo pri dobrem delovanju insulina. Študije so pokazale, da je pri športnikih, ki so uživali kromov polinkotinat (skupaj z ogljikovimi hidrati) v dveh urah po vadbi, opazno 300-odstotno povečanje sinteze glikogena. Če trenutno ne uporabljate multivitamina, ki vsebuje 200–400 mcg kroma, bi o tem morali resno razmisliti.

Antioksidanti so druga skupina mikrohranil, ki so nujno potrebni po vadbi. Nekateri vitamini (C, E) imajo antioksidativni učinek. Potrebujete širok spekter antioksidantov, saj dolga vadba povzroči nastanek različnih antioksidantov. Vsak posamezen antioksidant ima svojo tarčo prostih radikalov. Niti po naključju ne mislite, da vas npr. vitamin E sam po sebi varuje pred vsemi prostimi radikali.

Zadnjo skupino mikrohranil sestavljajo različne biološko aktivne spojine, ki pomagajo pri procesu regeneracije. To so karnozin, glutamin in glutation; o njih si lahko podrobneje preberete spodaj.

Povzetek

Izboljšanje zmogljivosti športnika je odvisno od zaporednih treningov z naraščajočo intenzivnostjo, ki spodbujajo adaptacijo mišic in kardiovaskularnega sistema, po regeneracijskem obdobju, ko telo ponovno gradi samo sebe, malo bolje kot prej.

Tako se pravi učinek vadbe pokaže med regeneracijo, vendar le, če sta počitek in oskrba s hranili zadostna. Zato kako dobro si uspete opomoreti, odločilno vpliva na vaš jutrišnji uspeh. Celovit regeneracijski program vsebuje vsa zgoraj omenjena hranila, poleg počitka, raztezanja in drugih fizioloških načinov. Tisti športniki, ki regeneraciji posvetijo vsaj toliko pozornosti kot vadbi, pridejo veliko dlje in lahko nedvomno uživajo v učinkih svoje naraščajoče zmogljivosti.