Vzemi izdelke Hammer s seboj tudi v telovadnico!

Zapisal Brian Frank

Navodila za uporabo: 3-4 krat tedno, skozi vse leto!

Z vadbo z utežmi sem začel pri 18 letih. V istem obdobju sem se zelo resno začel ukvarjati s kolesarjenjem in od takrat redno obiskujem fitnes, da s krepitvijo zgornjega dela telesa dopolnim svojo vzdržljivostno vadbo, ki temelji predvsem na spodnjem delu telesa – kolesarjenju. To uporabljam kot navzkrižni trening za mototrial, šport, ki v enaki meri zahteva moč, vzdržljivost in mentalno osredotočenost. 5-6 dni v tednu preživim na kolesu ali motorju, poleg tega pa poskušam vsaj trikrat tedensko priti v fitnes. Spodnji program vadbe je povzetek vseh mojih študij in 38 let izkušenj na tem področju.

Vadbo začnite s 5–30 minutami kardia, opravite vadbo z utežmi za zgornji del telesa in nato vadbo zaključite z dodatnimi 5–30 minutami kardia. To vam omogoča, da trajanje vadbe povečate ali skrajšate glede na svoj urnik in druge treninge.

Možnosti za kardio – sobno kolo, veslaška naprava Concept 2, stopnice, eliptični trenažer. (Tekalna steza/tek nista priporočljiva!)

1. Kardio faza: Cilj prve kardio faze je dvigniti srčni utrip in pospešiti prekrvavitev. Izvajati jo je treba vsaj 5 minut oziroma dokler se ne pošteno prepotite. Če kolesarjenje/vožnja z motorjem na prostem ne potekata redno (na primer pozimi), podaljšajte trajanje kardia na 15-30 minut, da pokurite več kalorij.

Vadba z utežmi: Zaradi količine kolesarjenja in stanja svojih kolen ne izvajam krepitve spodnjega dela telesa ali vadbe z uporom za spodnji del. Poleg tega ne želim velikih stegenskih mišic, vaje, kot sta počep in mrtvi dvig, pa lahko zlahka vodijo do težav s hrbtom. Zato izvajam izključno krepitev zgornjega dela telesa, in sicer iz več razlogov.

Proste uteži in vaje z lastno težo: Prvih 3–6 mesecev izvajajte samo vaje s prostimi utežmi in vaje z lastno težo. Palice in naprave pustite za kasneje. Proste uteži pomagajo razviti vse podporne/stabilizacijske mišice, kite in vezi poleg glavnih mišičnih skupin. Njihov razvoj traja dlje kot pri glavnih mišicah. Vaje, kot sta dvigovanje na drogu (zgibi) in sklece na bradlji, je treba vključiti redno, saj se telo najhitreje odzove na vaje z lastno težo.

Stroga oblika izvajanja je pri vsaki vadbi z uporom temeljnega pomena. Vedno raje delajte z lažjimi utežmi in pravilno tehniko kot z velikimi utežmi in slabo formo. Prvo zagotavlja najboljše rezultate, medtem ko drugo vodi do poškodb.

Zaporedje vadbe z utežmi sledi velikosti mišic – najprej velike mišice, nato manjše. Najprej prsni koš (pectoralis), nato hrbet (latissimus) in na koncu roke/ramena (triceps, biceps, deltoideus). Trebušne mišice in hrbet lahko trenirate kadarkoli med vadbo.

2. Kardio faza: Po prvem bloku z utežmi sledi še ena kardio faza za vzdrževanje porabe kalorij in izgorevanje maščob. Možnosti: sobno kolo, veslaška naprava Concept 2, stopnice, eliptični trenažer. (Tekalna steza/tek nista priporočljiva!)

Adaptacija: To je najpomembnejši in najbolj spregledan vidik dolgoročne vadbe za moč. V prvih šestih mesecih boste dosegli največji napredek. Od te točke naprej se bo napredek nadaljeval le, če boste redno spreminjali načrt vadbe. Vaše telo se prilagodi le toliko, kolikor je potrebno za obvladovanje obremenitve, ki ga čaka. Zato je treba vsako mišico obremeniti na več načinov: spreminjajte število vaj, ponovitve, število serij, hitrost izvajanja vaj in čas počitka.

Periodizacija: Zadnji ključni element. Tradicionalni bodybuilding deluje s tri- ali 12-tedenskimi cikli, ki so razdeljeni na 2–4 tedenske podcikle. V teh ciklih se spreminjajo število ponovitev, uporabljena teža, število serij in čas počitka, da se telo prisili v nenehno prilagajanje, kar vodi do rasti, povečanja moči in mišične mase.

Zasnova vadbe
Bistvo vadbe je, da po prvem kardio bloku izvajate vaje za krepitev zgornjega dela telesa, nato pa vadbo zaključite z drugo kardio fazo. Vadbo je treba začeti s kompleksnimi vajami, ki hkrati obremenijo večjo in manjšo mišično skupino, nato pa nadaljevati z izolacijskimi vajami, ki se osredotočajo na določeno mišico.

Prsni koš/Roke/Ramena in vse podporne mišice
(Prsne mišice/triceps/deltoidne mišice delujejo skupaj pri vajah, kot so sklece, sklece na bradlji, potisk s prsi z ročkami ali palico in različne variacije teh.)

Izmenjujte vaje na ravni, poševni in negativni klopi, da spodbudite razvoj vseh delov muskulature.

Opravite 3-6 serij kompleksnih vaj, uteži naj bodo dovolj težke, da so zadnje 4 ponovitve v seriji po 12 ponovitev že težke.

Kombinacija ramena/triceps – vojaški potisk
Kompleksnim vajam sledijo izolacijske vaje. Običajno zadostujejo le 3 serije izolacijske vaje, da preprečimo pretreniranost mišic – to še posebej velja za biceps!

• Metuljček (strog položaj, različice na ravni, poševni in negativni klopi)
• Potiski za triceps navzdol, nad glavo itd.
• Izolacija deltoidne mišice – odročenje v stoječem položaju, naprej in nazaj.

Hrbet/Roke/Ramena (široka hrbtna mišica, biceps, deltoidna mišica) in vse podporne mišice

• Dvigovanje na drogu (zgibi), poteg na lat napravi, veslanje in njihove variacije.

Izolacijske vaje za hrbet

• Poteg z iztegnjenimi rokami, veslanje z ročko, veslanje v T-drogu (landmine), poteg z utežjo.

Izolacijske vaje za biceps

• Upogib komolca z ročkami (in druge variacije).

Trebušne mišice/Core:
3-6 serij poljubno izbranih vaj – trebušnjaki, dvigovanje nog itd.

Hrbet/Core:
Vaje za hiperekstenzijo z utežjo ali brez, izteg hrbta na rimski klopi.

VZOREC VADBE Intenzivna vadba s kratkimi odmori:

Trajanje: približno ena ura.

• 15 minut na sobnem kolesu s srčnim utripom nad 100.
• Superserije za trebuh/hrbet, 3 krogi, 30 sekund počitka med vsako dvojno serijo, 12-15 ponovitev na serijo.
• Prsni koš/triceps/ramena – 4 serije potiska s prsi z ročkami, 30 sekund počitka med njimi, 12-15 ponovitev na serijo.
• Metuljček – 3 serije, majhne uteži, stroga oblika.
• Drugi kardio blok – 5-30 minut za vzdrževanje porabe kalorij in izgorevanja maščob.

Regeneracija:

• Ohlajanje: izvedite lažje raztezanje in pojdite pod tuš.
• 7 nasvetov za regeneracijo po najtežjih treningih

1. 1. Po vadbi zaužijte dvojni odmerek (4 porcije) Recoverite!
   2. Vzemite eno kapsulo Chromemate in Essential Mg poleg Recoverite!
   3. Vzemite tudi eno kapsulo Boron poleg Recoverite!
   4. Dodatno z vitamini Premium Insurance Caps!
   5. Vzemite to trojico za okrevanje: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Uporabite različne vrste Broad-Spectrum CBD Softgels!
   7. Pred spanjem zaužijte eno porcijo Whey Protein!

S to vadbeno rutino in nasveti za regeneracijo lahko dosežete najboljše možne rezultate, hkrati pa zmanjšate tveganje za poškodbe in izboljšate okrevanje po vadbi.