Ta postopoma pripravljen prehranski protokol je izjemno enostaven za sledenje, ne zahteva prenašanja ogromno opreme na kolesu ali telesu, prihrani vam čas in, kar je najboljše, je izjemno učinkovit.

Čeprav se večina nasvetov nanaša na polni triatlon Ironman, so nasveti enako veljavni tudi za triatlon 70.3/polovični Ironman – z manjšimi popravki, ki sem jih označil z rumeno.

Poleg tega bodite pozorni na nove priporočene količine kalorij, označene s sivo, ki ustrezajo eni merici formule Perpetuem 2.0 (90 kalorij).

Preden preidemo na prehranski protokol, je tukaj nekaj izjemno pomembnih in koristnih informacij…

5 preprostih načinov za izboljšanje športne zmogljivosti takoj

Avtor: Steve Born

Obstaja veliko korakov, ki jih lahko (in morate) narediti za optimizacijo svoje športne zmogljivosti, vendar je tukaj nekaj izjemno preprostih. Začnite jih izvajati takoj in hitro boste opazili izboljšanje svoje vzdržljivosti.

1. Vzdržujte ustrezno hidracijo ves dan. Naše telo sestavlja približno 60 % vode, zato je očitno, da je ohranjanje optimalne hidracije izjemnega pomena. Mnogi – morda tudi vi? – živijo v stanju stalne dehidracije, kar negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje. Postopoma začnite povečevati vnos tekočine – predvsem v obliki čiste vode –, da dnevni vnos tekočine doseže 0,03–0,04-kratnik vaše telesne teže v litrih (na primer športnik s 82 kg mora dnevno zaužiti 2,7–3,3 litra tekočine, poleg količine, zaužite med treningom). Med treningom zaužijte 0,5–0,75 litra vode na uro, v vročem vremenu pa do 0,8 litra.
   
2. Minimalizacija porabe energije. Morda vas zanima, koliko kalorij porabite na uro med treningom; vendar to ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo nadomesti. Cilj je zaužiti čim manj kalorij, hkrati pa ohranjati raven energije iz ure v uro. Za večino športnikov to pomeni 120–180 kalorij na uro. Večji športniki (nad 91 kg) lahko zaužijejo 200 ali več kalorij. Če menite, da to ni dovolj, lahko enostavno prilagodite – samo zaužijte malo več. Ne pozabite, vedno je lažje obvladati težavo "premalo" kot težavo "preveč sem zaužil in zdaj mi želodec protestira".
   
3. Izločite sladkor. Nekatera živila so mešanica preprostih sladkorjev (glukoza, saharoza, fruktoza itd.), ki temeljijo na načelu, da lahko telo proizvede več energije na minuto z uporabo več vrst ogljikovih hidratov. Vendar ne pozabite, da so ljudje, ki so sodelovali v teh raziskavah "več vrst ogljikovih hidratov", izvajali vaje tako nizke intenzivnosti, da bi lahko prebavili praktično karkoli. Izberite kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrin), kot so izdelki Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0), ki zagotavljajo hitro delujočo, dolgotrajno energijo, ne da bi povzročali težave z želodcem, tudi med visoko intenzivnimi treningi.
   
   
4. Ne jejte 3 ure pred treningi in tekmovanji. Če 3 ure pred treningi in tekmovanji ne zaužijete kalorij, bo vaše telo kar najbolje izkoristilo zaloge mišičnega glikogena, hkrati pa učinkoviteje uporabljalo svoje maščobne rezerve. Če to prakso uporabite pri vsakem svojem treningu – tudi pri zgodnjih jutranjih treningih –, boste v kratkem času opazili znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti.
   
   
5. Napolnite rezervoar po vsakem treningu. Vaše telo vas želi nagraditi za trud med treningom: krepi imunski sistem, obnavlja mišice in shranjuje več lahko dostopnega goriva v mišicah. Vse, kar morate storiti, je, da takoj po treningu telesu zagotovite potrebna hranila – po možnosti v 30 minutah (prej ko bolje). Idealna izbira sta Recoverite ali Organic Vegán Recoverite, ki vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine.

DODATNA PRIPOROČILA

Race Day Boost – V 4 dneh pred dogodkom – na primer v torek, sredo, četrtek in petek pred sobotno tekmo – Race Day Boost napolni telesne celice s trinatrijevim fosfatom. Ta sestavina po številnih raziskavah znatno izboljšuje športno zmogljivost.
Trinatrijev fosfat poveča delovanje vseh treh telesnih sistemov za proizvodnjo energije:

• sistema ATP–CP,
• sistema mlečne kisline (anaerobni sistem),
• kot tudi kisikovega (aerobnega) sistema.

Zahvaljujoč temu je Race Day Boost izjemen ergogeni (zmogljivost povečujoč) dodatek, ki na edinstven način podpira kratkoročne, srednjeročne in dolgoročne energetske sisteme telesa.
Ni drugega izdelka, ki bi lahko to storil!

Race Caps Supreme – Race Caps Supreme, ki temelji na učinkovinah koencim Q10 (CoQ10) in idebenon, telesu zagotavlja substrate (t.i. katalizatorje, „vžigalne svečke“), ki so potrebni, da lahko vaše telo iz zaužitih kalorij in vdihanega kisika proizvaja čisto, učinkovito in enakomerno energijo.
Te sestavine – ter druga hranila v pripravku – imajo tudi močan antioksidativni učinek, s čimer ščitijo celice pred škodljivimi oksidativnimi procesi.

Odmerjanje: 2–3 kapsule 15–30 minut pred startom, nato 1–2 kapsuli na uro med trajanjem obremenitve.

Fully Charged – Predvadbeni dodatek Hammer Nutrition ponuja številne prednosti za izboljšanje športne zmogljivosti, brez stimulantov ali prekomernega vnosa kofeina.
Zaužitje enega odmerka omogoča, da uživate v prednostih izdelka vsaj 3 ure, pogosto pa tudi dlje. Če je trening daljši, lahko zaužijete dodatne odmerke.

Anti-Fatigue Caps – Ta edinstveni dodatek znatno poveča vzdržljivost, saj nevtralizira amoniak, ki povzroča utrujenost in se med intenzivno in dolgotrajno obremenitvijo kopiči v krvi in mišicah – te pa so naravni del skoraj vsake športne dejavnosti.

Odmerjanje: 2–4 kapsule 15–30 minut pred startom, nato 1–2 kapsuli na uro med trajanjem aktivnosti.

Endurance BCAA+ – Popoln dodatek k Anti-Fatigue Caps, saj telesu zagotavlja ključne aminokisline – BCAA (levcin, izolevcin, valin) –, ki pomagajo telesu, da med daljšimi treningi uporablja aminokisline namesto da bi razgrajevalo mišično tkivo kot vir energije, s tem pa ščiti mišično maso pred razgradnjo.
Dodaten vnos BCAA zmanjšuje občutek utrujenosti – tako mentalno kot fizično.

Odmerjanje: enako kot priporočilo za Anti-Fatigue Caps.

Polni triatlon Ironman

3,8 km plavanja, 180,2 km kolesarjenja in 42,2 km teka

PREHRANSKA PRIPOROČILA

1. Uspeh se začne "po"! Zelo pomembno je, da po vsakem treningu "napolnite rezervoar"… To je ključni dejavnik za opazno izboljšanje vaše športne zmogljivosti. Ko začnete trening ali tekmo, vaše telo v prvih 60–90 minutah kot gorivo uporablja predvsem mišični glikogen. Bolj ko dosledno se napolnite po treningih – za kar sta idealna Recoverite ali Organic Vegán Recoverite – več glikogena lahko shranite v svojih mišicah, kar bo zagotovilo do 60–90 minut energije za prihodnje treninge in tekme.
   
   
2. Prenehajte z vnosom kalorij 3 ure pred začetkom. Zaradi razlogov, obravnavanih v prejšnji točki, je izjemno pomembno, da pred treningom ne uživate kalorij.
   
   
3. Predhodno odmerjanje Endurolytes.
   Zaužitje Endurolytes 15–30 minut pred začetkom tekme pokrije vaše potrebe po elektrolitih in mineralih med plavanjem. Odmerjanje se lahko giblje od 1 do 6 kapsul na uro, večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro, odmerek pa določata telesna teža in vremenske razmere. Če tekmujete v vročih vremenskih razmerah – in še posebej, če niste navajeni na te pogoje –, priporočam uporabo Endurolytes Extreme v odmerku 1–2 kapsuli na uro, prvi odmerek pa vzemite 15–30 minut pred začetkom tekme.
   
   
4. 10–5 minut pred tekmo zaužijte 1–2 odmerka Hammer Gela.
   Če zdaj zaužijete 1–2 odmerka Hammer Gela, to zagotovi nekaj kalorij za dopolnitev zalog mišičnega glikogena med plavanjem, ne da bi telesu preprečilo učinkovito uporabo omejenih zalog mišičnega glikogena kot vira goriva.
   
   
5. T-1 (prva menjalna cona): Opravite "predhodni napad" z odmerkom Endurolytes (ali Endurolytes Extreme), nato zaužijte nekaj požirkov iz steklenice za večurno gorivo (glej spodaj) in popijte z vodo. Nekaj sekund v menjalni coni za nadomestitev elektrolitov in vnos nekaj kalorij vam zagotovi veliko večjo prednost med kolesarjenjem, saj se boste lahko na začetku kolesarskega dela popolnoma osredotočili na vzpostavitev ritma pedaliranja. Kapsule Endurolytes (ali Endurolytes Extreme) imejte pri roki, na primer v razdelilniku kapsul Hammer Nutrition.
   
   
6. Prehrana na kolesu:
   Za pokritje potreb po kalorijah uporabite Perpetuem 2.0 iz večurne steklenice (steklenic) z gorivom (glej spodaj), vodo pa uživajte iz druge steklenice ali hidracijskega sistema za ohranjanje hidracije (ne pijte sladkanih športnih pijač!). S svojimi urnimi odmerki Endurolytes (ali Endurolytes Extreme) pokrijte potrebe po elektrolitih. Vedno imejte pri sebi nekaj paketov Hammer Gel za primer, če bo etapa trajala dlje, kot ste pričakovali.

Večurne steklenice - Prednosti goriva:

Ker je v eni steklenici gorivo za več ur, morate vsako uro popiti le majhno količino, zato vam ni treba zaužiti velike količine aromatizirane tekočine iz ure v uro.