Ketogena dieta
Avtor: Steve Born
V zadnjih nekaj letih verjetno ni bilo diete, ki bi bila širše sprejeta ali bolj burno razpravljana od ketogene diete. V 114. številki revije Endurance News sem napisal članek z naslovom »Pet razlogov, zakaj zagovarjamo antiketogeno dieto«. Od takrat je imela ta dieta številne privržence, a vsaj toliko nasprotnikov. Za nekoga (zame), ki ima rad raziskovalne izsledke in podrobnosti, so se zdele spodnje, na raziskavah temelječe prednosti in slabosti najbolj zanimive.
Preden nadaljujem, želim najprej povedati športnikom, ki sledijo tej posebni dieti za povečanje športne zmogljivosti in so opazili občutno izboljšanje med svojimi treningi in tekmovanji: daleč od tega, da bi zmanjševal pomen teh dosežkov. V primeru, da je nekdo poskušal izboljšati kakovost treningov in uživati v boljših tekmovalnih rezultatih z drugimi metodami, pa mu to ni uspelo, dokler ni začel z ketogeno dieto, bi vsekakor nadaljeval s to prehrano.
Kljub temu še vedno menim, da ta posebna dieta prinaša največ koristi pri hujšanju in manj pri športni zmogljivosti. Z obeh strani boste prejeli argumente o dolgoročni učinkovitosti in varnosti ketogene diete – sam sem bolj nagnjen k mnenju, da to ni najbolj zdrava dieta, če se jo izvaja preveč strogo in/ali predolgo. Kot sem omenil v svojem prejšnjem članku (v EN #114): »Pravzaprav je odbor zdravstvenih strokovnjakov nedavno ocenil 40 diet glede na več dejavnikov, vključno z enostavnostjo sledenja, hranilno vrednostjo, varnostjo, učinkovitostjo hujšanja ter zaščitnimi učinki proti sladkorni bolezni in srčnim boleznim.
Njihova razvrstitev je bila objavljena v U.S. News and World Report, ketogena dieta pa se je uvrstila na zadnje mesto, oziroma si je delila 38. mesto.«
Vendar pa sem opazil – čeprav precej po naključju –, da nekateri hujšajo, če sledijo tej dieti. Menim, da če s to dieto dosežemo ta cilj, je prilagojena ketogena dieta primerna, tako z vidika športne zmogljivosti kot splošnega zdravja.
Priznavamo, da se z dr. Bayneom Frenchom morda ne strinjava v vseh pogledih ketogene diete, vendar sva si v spodnjem zelo enotna:
- Vnos ogljikovih hidratov med treningom in takoj po njem je nujen.
- Manj omejevalen pristop h ketogeni dieti (tj. uživanje več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan) prinaša rezultate.
Vnos ogljikovih hidratov med/po treningu
Rad citiram dr. Ricka Kattoufa, ki pravi: "Ogljikovi hidrati ne zagotavljajo le energije za delujoče mišice, ampak spodbujajo tudi metabolizem maščob. Skratka, ogljikovi hidrati morajo biti prisotni, da se maščoba lahko uporabi kot vir energije."2
Poleg tega so raziskave pokazale, da kadar je raven ogljikovih hidratov nizka, snov, imenovana piruvat – ki nastane med presnovo glukoze –, ne more opravljati svoje naloge pri pridobivanju energije s pomočjo kisika (tj. pri celičnem dihanju).
Ko piruvat ne more opravljati svojih nalog – kar zmore le ob prisotnosti ogljikovih hidratov –, se sposobnost telesa za izkoriščanje maščobe kot goriva znatno upočasni ali popolnoma ustavi. Ista raziskava kaže, da brez vnosa zadostne količine ogljikovih hidratov telo iz mišičnih tkiv kanibalizira specifične aminokisline (BCAA, alanin), kar ne le upočasni metabolizem, ampak povzroči tudi prekomerno proizvodnjo amoniaka, ki utruja telo.
Z dr. Frenchom imava enako mnenje glede vnosa ogljikovih hidratov in časovnega razporeda. Ogljikovi hidrati so potrebni, da napajamo svoje telo med treningom in omogočimo, da ogromne količine kalorij iz zalog maščobnih kislin učinkovito porabimo kot vir energije. Nisem jaz izmislil reka, da »maščoba gori v ognju ogljikovih hidratov«, vendar trdno verjamem vanj in sem ga pogosto uporabljal pri svetovanju športnikom.
Trdno sem prepričan, da potrebujemo ogljikove hidrate po treningu – tako takoj po njem kot v naslednjih nekaj urah (vsaj) –, da sprožimo proces regeneracije. Eden pomembnih vidikov tega procesa je obnova in povečanje zalog mišičnega glikogena.
Drug pristop h ketogeni dieti
Popolnoma se strinjam z dr. Frenchom, ki je v 121. številki Endurance News v članku „Demystifying Keto“ zapisal: „Ljudje, ki se izogibajo vsem zgoraj naštetim običajnim virom ogljikovih hidratov, verjetno zaužijejo manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. To je pomemben podatek, če je cilj proizvodnja ketonov. Za starostno skupino okoli 50 let je to zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov in za večino vzdržljivostnih športnikov morda ni vzdržno.
Primerna dolgoročna strategija je uživanje »dobrih ogljikovih hidratov«, ki padejo v območje nizke vsebnosti od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Mnogi to ugotavljajo kot pomembno točko za športno zmogljivost, okusnost in trajnost. Ketoni se še vedno proizvajajo v teh območjih ogljikovih hidratov, zlasti če nadomeščamo maščobe in ketone.“
Dobri ogljikovi hidrati
Kakovostni ogljikovi hidrati zagotavljajo širok nabor hranil, vključno z zelenjavo/sadjem, ki izboljšuje zdravje, tako imenovanimi fitohranili. Vlaknine upočasnjujejo prebavo sladkorjev in škroba, s čimer preprečujejo velike skoke krvnega sladkorja in ravni inzulina, ki so povezani s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in povečanjem telesne teže.
To so:
- Brokoli
- Cvetača
- Ohrovt
- Brstični ohrovt
- Jagode
- Maline
- Borovnice
- Robide
- Orehi
- Mandlji
- Chia semena
- Pekan orehi
Moje mnenje o ogljikovih hidratih in njihovem omejevanju
Dr. French na straneh 18–21 izpostavlja nekaj močnih komentarjev o vnosu ogljikovih hidratov. Moje mnenje o njih je naslednje:
- Pri vnosu ogljikovih hidratov gre za časovno razporeditev; uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po treningu (zlasti zadnja dva) je ključnega pomena za uživanje v kakovostnih treningih in tekmovanjih ter za podporo povečani regeneraciji med treningi.
- Menim, da je najboljši način, da športniki uživajo v koristih športne zmogljivosti, ki jih ponuja ketogena dieta, vnos 150–200 gramov ogljikovih hidratov na dan (ne glede na trening).
- Glede na čas, ki ga zahteva popolna obnova glikogena, moramo biti izjemno pozorni na vnos ogljikovih hidratov čez dan, zlasti pri ogljikovih hidratih z visokim glikemičnim indeksom. Ne smemo se nekontrolirano prenajedati z ogljikovimi hidrati – zdravstvene težave v zvezi s tem so neštete in neizpodbitne –, količina 150–200 gramov na dan pa je za večino športnikov dosegljiva.
Zaključne misli
Nikoli nisem bil ljubitelj diet – vsaj ne v najčistejšem pomenu besede – med treningom. Čeprav se mi zdi vsekakor nesporno pomembno vedeti, kaj jemo v okviru svoje vsakodnevne prehrane – kot radi rečemo: »zaužite kalorije vedno štejejo« –, menim, da dolgotrajno sledenje zelo omejevalni dieti ni združljivo s športno zmogljivostjo.
