Demistifikacija keto diete, 1. del

Dr. Bayne French, dr. med., dr. hiropr.

Tu je treba omeniti, da mislim na ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo v vsakodnevni prehrani, ne na tiste, ki jih zaužijemo med vadbo. To presega okvire tega članka, zato ga bomo obravnavali v prihodnjih številkah revije Endurance News. Vseeno vam dajem namig: za svoje potrebe po gorivu uporabljam Perpetuem® in Hammer Gel®!

Sapiens zdaj bolj kot kadarkoli prej kaže svojo osupljivo prirojeno sposobnost, da razdvaja: dobro ali slabo; levo ali desno; resnično ali napačno; modna dieta ali čudovito, starodavno čudežno zdravilo za izboljšanje zmogljivosti, za izgubo maščobe, za okusno, maščobno razsvetljenje. Tako kot pri večini diet je tudi okoli ketogene prehrane veliko napačnih informacij, dogem in čustev. Moj cilj je, da bi malo bolje razumeli, kaj se dogaja.

Popolno razkritje: Nikoli nisem priporočal, da bi pacienti sledili keto dieti izključno zaradi hujšanja. Če pa jih zanima, jim svetujem, kako jo izvajati in o neštetih možnih koristih.

Nazaj k osnovam

Ketogena prehrana je dieta, ki vodi do nastajanja ketonov. Ne pomeni, da si »notri« ali »zunaj« (oprostite, vse ali nič sapiens); to je spekter. Vsaka prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov proizvede več ketonov kot naša vladno priporočena, s strani Ameriškega združenja za diabetike potrjena kulinarična norost.

Po 24-urnem postu so vrednosti ketonov običajno 0,5 mmol (milimolarno), kar mnogi strokovnjaki štejejo za »ketozo«. Območje od 1 do 3 mmol pomeni blago do zmerno ketozo. Post je najhitrejši način za zvišanje ravni ketonov. Tisto, čemur pravimo post, je bilo za prednike, ljudi na začetku paleolitika, stradanje. V obeh primerih nastajajo ketoni. Prestane test DIMADS (Does It Make Any Darn Sense), po katerem ketoni zato niso strupeni stranski produkti; namesto tega imajo številne koristne biokemične lastnosti, ki so nam pomagale pri prehodu s sredine prehranjevalne verige na njen vrh.

Ketogena in paleo dieta sta tesno povezani. Pravzaprav je bilo stanje v ketozi zelo naraven del naše paleolitske zgodovine. Obe dieti drastično zmanjšata vnos ogljikovih hidratov. Razmeroma nizek vnos ogljikovih hidratov je 130 gramov ali manj na dan. Za znatno proizvodnjo ketonov pa je potrebnih manj kot 50 gramov na dan.

Prednosti keto diete

• Povečana občutljivost na inzulin
• Varovanje mišic (pomaga preprečiti razgradnjo našega skeletnega mišičja)
• Vplivi na izražanje genov (epigenetika)
• Okrepljeni notranji antioksidativni mehanizmi, s čimer se izboljša celična zaščita
• Zaviranje vnetnih poti
• Zaviranje glukoneogeneze (telesa proizvodnja sladkorja)
• Učinkovito presnovno gorivo
• Povečana učinkovitost in število naših mitohondrijev (celičnih tovarn energije)
• Zmanjšan apetit
• Izguba teže

Kaj je keton?

Presnovo ali sežiganje maščob imenujemo beta-oksidacija. Rezultat tega sta nastanek acetoacetata in beta-hidroksibutirata (BHB). To so naši prijateljski ketoni – simpatični mali fantje, ki so pogosto obsojani in napačno razumljeni. (Tako kot jaz.)

Naraščajoče raziskave kažejo, da ketoni, zlasti BHB, pomagajo:

• Zmanjšati oksidativni stres in vnetje
• Izboljšati epidemijo inzulinske rezistence
• Imajo epigenetske učinke na naše izražanje genov

Naši veliki možgani primarno izgorevajo glukozo. Vendar to ne pomeni, da moramo jesti glukozo. Glukozo proizvajamo iz drugih makrohranil v procesu, imenovanem glukoneogeneza. Naše centralne procesne enote Jumbo lahko izgorevajo tudi ketone. Mnogi pacienti po tem, ko so se že prilagodili na keto, poročajo, da se počutijo bolje. Pogosto se izboljšajo tudi glavoboli, pomanjkanje spanja, razpoloženje in druge možganske težave.

Kako slediti ketogeni dieti?

Kot pri vseh zadevah, povezanih s človeško prehrano, obstaja tudi okoli KD zmeda in napačne informacije. Večina ljudi si takoj predstavlja slanino. Ne krivim jih; tudi sam veliko razmišljam o slanini. V resnici KD sploh ni dieta, ampak okvir, ki temelji na relativnem dnevnem kaloričnem odstotku makrohranil. To pomeni, da mora približno 70 % dnevnih kalorij izvirati iz maščob, 20 % iz beljakovin in manj kot 10 % iz ogljikovih hidratov. Morda si mislite: "Joj, matematika." Ne, to je res preprosto. Jej veliko maščob iz različnih virov in jej malo beljakovin. Izogibaj se krompirja, 4 velikih žit (pšenica, koruza, riž in oves) ter vseh oblik sladkorja. Nekateri to poenostavijo in se izogibajo živilom z vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žita, krompir in sladkor.

Ljudje, ki se izogibajo vsem zgoraj naštetim običajnim virom ogljikovih hidratov, najverjetneje zaužijejo manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. To je pomemben podatek, če je cilj proizvodnja ketonov. Pod 50 leti le redki to uporabljajo in za večino vzdržljivostnih športnikov morda ni vzdržno. Dobra dolgoročna strategija je, če uživaš "dobre ogljikove hidrate", ki se uvrščajo v območje nizke vsebnosti ogljikovih hidratov, od 50 do 150 gramov na dan. Mnogi ugotavljajo, da je to dosegljiva točka za športno zmogljivost, okusnost in vzdržnost. Ketoni v teh razponih ogljikovih hidratov še vedno nastajajo, zlasti če nadomeščaš maščobe in ketone.

Kmalu na blogu Hammer in v naslednji številki Endurance News:

• Kako slediti keto dieti med 10+ urami vzdržljivostnega treninga tedensko
• Kaj jesti, če želite prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Ker je KD bolj sistem kot dieta, jo je mogoče prilagoditi kateremukoli prehranskemu vzorcu. Dobro se ujema tudi s priljubljeno sredozemsko dieto. Uporablja se lahko tudi ob rastlinski, vegetarijanski dieti. Kaj pa standardna ameriška dieta (SAD)? Žal mi je, za to ni primerna – zanjo ni upanja!

Zakaj ljudje hujšajo med keto dieto?

Morda mislite: „Toda ali maščoba ni zelo kalorična? Ali se mi ne bo nabrala na bokih?” Pravzaprav povečanje telesne teže nima veliko opraviti s kalorijami. Kalorije iz ogljikovih hidratov zvišujejo inzulin, kalorije iz maščob pa ne. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in višjo vsebnostjo maščob odpravlja zvišanje krvnega sladkorja po jedi, kar povzroča hrepenenje in lakoto. Poleg tega ogljikovi hidrati najmanj zavirajo naš hormon lakote, grelin. Torej, ko so ogljikovi hidrati ključnega pomena, raven grelina po jedi hitro naraste, kar povzroči občutek lakote. Funkcionalno je ta mehanizem smiseln in je skozi zgodovino dobro služil ljudem. Če smo našli jagode, fige ali nasad škrobnatih korenin, smo jih pojedli veliko.

Sčasoma se zaradi omejevanja ogljikovih hidratov in povečanega uživanja maščob skupni vnos kalorij naravno uravnovesi. Naš samonadzor se poveča, zlasti če vadimo ozaveščenost o hrani. (V prihodnosti bo o tem izšel članek, vendar je to več kot le to, kar jeste; govorilo bo o tem, kako in kdaj jesti.) Torej, kljub temu da ketogena dieta energijsko napolni, sploh ni nenavadno, da v enem dnevu zaužijemo manj kalorij.

Če že sprejmete idejo, da maščoba ne redi in da maščoba ne maši naših arterij, potem čestitamo. Če tega ne morete sprejeti, vzemite piškot in nemasten kremni sir, poiščite udoben stol in preberite nekaj mojih prejšnjih člankov. V bistvu so vse polnovredne maščobe dobre – loj, mast, mozeg itd. Drugi odlični, minimalno predelani viri maščob vključujejo polnomastne mlečne izdelke (ne mleka) in olja (avokadovo, kokosovo in oljčno). Iščite ekološka, s travo krmljena, divje ujeta in prostoživeča živila – vztrajajte pri tem, da jeste živali, ki se prehranjujejo z naravno hrano.

Veliko zdravih živil vsebuje ogljikove hidrate, vključno z zelenjavo, oreščki, semeni, sadjem, mlečnimi izdelki in celo mesom. Ta količina ogljikovih hidratov je zanemarljiva. Vnos sadja mora biti razmeroma nizek. Prizadevajte si, da na dan prežvečite eno ali dve porciji (ne miksajte, pasirajte ali kuhajte) in jih zaužijte skupaj z virom maščobe. Vsebnost škroba (glikemični indeks) v zelenjavi je različna. Osredotočite se na tisto z manj škroba; pesa, redkev, korenje in jam so lahko del dobro sestavljene prehrane.

Postopoma zmanjšajte ogljikove hidrate in povečajte maščobe

Kot smo že omenili, je najhitrejši način za proizvodnjo ketonov preprosto ta, da ne jemo. Če ste jedec ogljikovih hidratov, lahko rečem le, da vam želim veliko sreče. Padajoča raven inzulina povzroči diuretični učinek, zato boste odvajali vodo kot dirkalni konj. Poleg tega so naše redke zaloge ogljikovih hidratov v obliki glikogena vezane na precejšnjo količino vode. Ko izgorevamo glikogen (kar je pomembno za izgorevanje in sproščanje ketonov), se sprosti voda. Ja, in občutili boste bolečine v hrbtu, motnje spanja, glavobole. Si lahko predstavljate, da so se tako počutili naši predniki?

Prehod s kurjenja sladkorja na kurjenje maščob in tvorbo ketonov povzroči več neprijetnih simptomov. Ne pozabite, ljudje zlahka shranjujejo maščobo.

Če ogljikove hidrate kot prilogo ohranjamo na mestu, ki jim pripada, postane naše telo počasi in neradi kurilec maščob, kar je veliko bolj zdravo. V počastitev lastne diete nosim tesno prilegajočo se majico, na kateri piše: „Dobro kurim maščobe”. (Moj 16-letnik jo sovraži, mojemu 6-letniku pa je všeč.) Sicer pa med neprijetnim prehodom, nekaj tednov, postopoma zmanjšujte ogljikove hidrate in povečujte porabo maščob.

Dodajanje maščob s srednjeverižnimi trigliceridi (MCT) in uporaba dodatnih ketonskih soli (kot je KetoCaNa) lahko zmanjšata simptome s pospeševanjem tvorbe ketonov. Drug način za pospešitev procesa je sodobni ekvivalent stradanja – post. Šele v zadnjih nekaj letih je postalo občasno postenje (IF) običajno. O tej temi ne manjka podcastov, objav na YouTubu in knjig, obstaja pa veliko različnih metod in protokolov. Tukaj je majhna skrivnost, to je zelo preprosto.

Simptome, povezane z neprilagojenim ketotičnim stanjem, so poimenovali „keto gripa“. Postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov s povečevanjem uživanja maščob lahko to prepreči. Pomaga tudi ustrezna količina prehranskega natrija. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob brez veliko predelane hrane je prehrana z zelo nizko vsebnostjo natrija. Za mnoge ljudi se zdi 3-5 gramov natrija na dan primerna količina.

Če uporabljate veliko shake-ov, ploščic in podobnih izdelkov z oznako „Keto“, bodite pozorni na vsebnost natrija v takšnih izdelkih.