Nevarnosti visokega vnosa ogljikovih hidratov
Brian Frank, ustanovitelj in lastnik podjetja Hammer Nutrition, že več kot tri desetletja dela na tem, da bi športnikom ponudil prehranske rešitve, ki so zdrave, čiste in usmerjene v zmogljivost. Strastno je povezan s športom, zlasti s kolesarstvom, triatlonom in vsem, kar se odvija na dveh kolesih ali na kolesih nasploh. Svoje znanje, ki je osnova za razvoj izdelkov Hammer Nutrition, črpa iz lastnih športnih izkušenj in desetletij strokovnega dela.
Filozofija Hammer Nutrition se je od samega začetka razlikovala od pristopa množičnih proizvajalcev: zavrača uporabo pijač z visoko vsebnostjo sladkorja in pretiran vnos ogljikovih hidratov, saj ti pogosto vodijo do želodčnih težav, nihanja ravni energije in dolgoročnih škodljivih vplivov na zdravje. Brian Frank verjame, da je manj pogosto več: zmogljivost je vzdržna, če športnik zaužije le toliko kalorij in hranil, kolikor jih dejansko potrebuje, brez nepotrebne obremenitve.
V spodnjem besedilu Brian Frank opozarja na nevarnosti strategij oskrbe z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in predstavlja, zakaj meni, da je njihovo upoštevanje v mnogih primerih neutemeljeno in tvegano, zlasti pri neprofesionalnih športnikih. Njegovi argumenti temeljijo na znanstvenih dognanjih, potrjujejo pa jih desetletja povratnih informacij športnikov in njegove lastne izkušnje.
Oskrba z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Naša največja težava s celotno teorijo „več ogljikovih hidratov = boljša zmogljivost“ je v tem, da jo podpira zelo malo dokazov, poleg tega pa ima omejeno znanstveno podlago in temelji predvsem na govoricah ter aneddotnih poročilih iz vrst profesionalnih kolesarjev. Ni nobenega dokaza, ki bi ga predstavila katera koli profesionalna ekipa, da ti kolesarji dejansko sledijo tem protokolom oskrbe s pretiranim vnosom ogljikovih hidratov oziroma kalorij. Še pomembneje je, da to, kar naj bi profesionalni kolesarji počeli pri oskrbi, ne bi smelo biti nekaj, kar bi si športniki v resničnem svetu, kot smo mi ostali, želeli posnemati ali slediti. Zakaj bi gledali na skupino mladih, genetsko izjemnih športnikov, ki živijo od prehrane, spanja in treninga, ter domnevali, da bo tisto, kar naj bi počeli oni, najboljša rešitev tudi za nas?
Vprašljiva znanost: Številne študije, ki podpirajo oskrbo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so financirale industrijske skupine. Ključna osebnost, dr. Asker Jeukendrup, je pomagal popularizirati razmerje med glukozo in fruktozo 2:1, čemur je kmalu sledila pojava številnih izdelkov, povezanih z raziskavo.
Slabi podatki o zmogljivosti: V vseh Jeukendrupovih študijah o „več ogljikovih hidratih“ so športniki telovadili s tako počasnim tempom – vsekakor ne s takšno intenzivnostjo, kot jo imajo profesionalni kolesarji v pelotonu –, da so bili sposobni zaužiti več ogljikovih hidratov kot običajno. Žal so mnogi športniki tudi pri tako nizki intenzivnosti trpeli zaradi gastrointestinalnih težav. Poleg tega je dobro znana študija, ki je popularizirala vnos 90 g ogljikovih hidratov na uro, pokazala, da niti polovica športnikov ni mogla dokončati 205-minutnega testa. Vse to so izvajali pri približno 50 % njihove maksimalne zmogljivosti – kar z vidika vzdržljivosti velja za zelo sproščen napor. Vprašanje se torej glasi: „Kaj bi se zgodilo, če bi intenzivnost vadbe povečali vsaj na zmerno raven?“ Po mnenju športnega fiziologa Carla Fosterja: „Pogostost trebušnih težav in simptomov med vadbo z visoko intenzivnostjo ali tekmovanjem (Brouns et al., 1987) nakazuje, da je prehranski poskus med vadbo z visoko intenzivnostjo, ko se hitrost praznjenja želodca zmanjša, vnaprej obsojen na propad.“ Z drugimi besedami, želodec med vadbo že tako trdo dela za predelavo kalorij. Poskus vnosa več kalorij – v upanju, da bomo porabljeno količino nadomestili na enaki ali približno enaki ravni – predstavlja ogromno breme za želodec, kar vedno povzroči neprijetne težave, ki ovirajo ali celo uničijo zmogljivost.
Tveganje visokega GI: Argument o „superiornosti več vrst ogljikovih hidratov“ temelji na tem, da se glukoza (in tudi maltodekstrin) absorbira prek enega prenašalca (SGLT1), medtem ko se fruktoza absorbira prek drugega (GLUT-5). Težava pri tem je osmolalnost (ki je nobena študija ne omenja). Če kombiniraš enostavne sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate, kot to počnejo izdelki nekaterih drugih podjetij, se koncentracija in osmolalnost mešanice drastično spremenita, tako da se noben vir ogljikovih hidratov ne prebavlja učinkovito. Zato se kljub trditvam o boljši zmogljivosti pravi športniki pritožujejo ravno nad nasprotnim – gastrointestinalnimi težavami, drisko itd. Te težave se poslabšajo pri naporih, daljših od 2–3 ur.
„Trening črevesja“ ne deluje: Že od samega začetka se zdi nenaravno, da bi bilo treba „trenirati želodec, da zdrži več, kot zmore“, kljub temu pa športnike spodbujajo, naj postopoma povečujejo vnos (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/uro). Vendar večina ne more iti čez 60 g/uro brez težav. Model „treninga črevesja“ ne upošteva naravnih omejitev telesa pri absorpciji ogljikovih hidratov in fruktoze.
Presnovne posledice: Visok vnos ogljikovih hidratov (torej pretirana količina kalorij) zavira sposobnost telesa, da uporablja maščobe kot vir energije. Glede na to, da bi med več kot dvourno vadbo skoraj dve tretjini energijskih potreb naravno izvirali iz zalog maščob, pretiran vnos ogljikovih hidratov resno omejuje – pogosto popolnoma ustavi – dostop do najbolj bogatega in učinkovitega vira goriva: maščobe.
To smo že videli: V 80. letih so športnikom rekli, naj si prizadevajo za 400 kalorij na uro s sladkanimi pijačami, kot je Gatorade. Posledično so mnogi športniki izkusili gastrointestinalne težave in dosegali slabe tekmovalne rezultate. Trend visokega vnosa ogljikovih hidratov se zdaj ponavlja s podobnimi rezultati, ki ovirajo ali uničujejo zmogljivost.
Naše stališče: Manj je več! Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo možno potrebno količino, da ohranimo raven energije uro za uro tam, kjer si želimo in kjer je potrebno. Za večino športnikov je to odvisno od telesne teže, približno 1 kalorija na kilogram telesne teže na uro. In če ugotoviš, da to ni dovolj kalorij, je to zlahka mogoče popraviti – preprosto zaužiješ malo več. Ne pozabi, VEDNO je lažje rešiti težavo „ni dovolj“ kot težavo „ups, pretiraval sem in zdaj se je moj želodec uprl“. Zaužij le toliko čistih, učinkovitih kompleksnih ogljikovih hidratov, kolikor jih tvoj napor zahteva – brez zaustavljanja naravnih energijskih sistemov telesa. Kurite maščobe, uživajte v uravnoteženi energiji brez padcev in ostanite močni na dolgi rok.
