Rezultat preobremenitve je premajhna uspešnost!

Napisal Miles Frank

Med treningi, pred tekmami in po njih znova in znova slišim, da športniki poskušajo jesti več, torej želijo zaužiti več kalorij, preprosto "silijo" svoje telo, da predela več kalorij, ker verjamejo, da več goriva pomeni več moči! Toda človeško telo tako ne deluje!

Vprašanje prekomernega uživanja (takrat pride do prebavnih težav, ker športnik zaužije preveč goriva) temelji na preprostem prepričanju, da je hitrost večja, če je v rezervoarju več goriva. To bi držalo, če bi človeško telo delovalo kot športni avtomobil – se pravi, večji kot so vbrizgalniki goriva in več zraka kot dovajamo v motor, večja je moč.

Večja moč je pri motorjih z notranjim izgorevanjem neposredno povezana s hitrejšimi časi krogov, boljšim pospeškom, večjim navorom in podobnim.

Razen neprijetne resnice, da v praksi mnogi športniki hitreje premagujejo klance z manj kalorijami, tudi če nosijo s seboj večjo težo. Če se držimo spodnje meje kalorij, bo manj bolečin v želodcu, manj postankov za stranišče in o, da - rezultat bo učinkovitejša poraba goriva v krajšem času.

Če te to dejstvo še vedno ni prepričalo, sem zbral nekaj člankov, ki so vredni razmisleka in celo testirajo posledice "prekomernega polnjenja z gorivom".

Študija

Prva študija je bila opravljena na vzorčni skupini ultramaratoncev, pri katerih je bila velika poraba goriva – kar smo videli pri več posvetovanjih – natančno usklajena s tem, da tekmovalec ni dosegel cilja ali pa ni dosegel svojega najboljšega časa.

Skratka, gorskim maratoncem so svetovali, naj na uro zaužijejo do 120 gramov ogljikovih hidratov (~ 480 kalorij).

Na srečo jih 3 od 26, oziroma 11,5 % maratoncev, ni doseglo cilja zaradi prebavnih težav. Nekaj dobrih citatov iz študije:

„… Od udeležencev v skupini s 120 g/h jih 7 ni poročalo o resnih težavah…“

„Videli smo, da so bile velike svetovne dirke (Giro d'Italia, Tour de France, Ironman na Havajih, Berlinski maraton) dobljene s podobnimi metodami…“

"Pomembno je opozoriti, da bi lahko teoretično vnos nad 90 g/h blagodejno vplival, saj opažamo višjo stopnjo oksidacije..."

Celotno študijo in naslednje članke lahko prebereš tukaj:

• https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
• https://www.mysportscience.com/post/120-grams-of-carbohydrate-per-hour-in-mountain-marathon-runners

Resnica je, da se športniki niso le počutili grozno, ampak jih več kot 1 od 10 sploh ni prispelo do cilja, v večini primerov pa so zbrali tudi neponovljive dokaze o tem.

Študija tudi nakazuje, da je „možno vnesti večje količine ogljikovih hidratov“, možno res, a so zaradi tega športniki postali boljši ali hitrejši? Na nobeni etapi ali na kateremkoli testu zmogljivosti, vključno z njihovimi, je odgovor ne.

Hammer Nutrition priporoča veliko manj kalorij, kot jih nakazuje ta študija. Udobno se lahko napolnite s 120-180 kalorijami na uro, torej z 1,5-2 odmerkoma Hammer Gela, kar ustreza približno 25-44 gramom.

Za več informacij preberi našo knjigo: 5 skrivnosti uspeha SOS.

Druga jasna in preprosta zmota nakazuje, da je „potrebno dodatno prehranjevanje za obvladovanje udobja prebavnega trakta“. Ne vem, kako je z vami, toda moja lastna izkušnja je, da je moj vnos kalorij na tisti točki, ko jih moje telo še zlahka prebavi.

Zamisel, da bi prisilili želodec k predelavi več goriva v upanju, da bo tako porabil več kalorij na uro in postal hitrejši, je obupna metoda. To vas želi prepričati, da morate kupiti več izdelkov, ki jih sploh ne potrebujete. Posledica tega je, da dosežete nasproten učinek - premikali se boste počasneje.

Torej, če si kot športnik želiš doseči slabe rezultate in končati manj tekem kot kadarkoli prej, se le dodobra napolni!

Zaključne misli

Neverjetno je, koliko vzdržljivostnih športnikov in „znanstvenikov“ zagovarja nasilno hranjenje in si prizadeva, da bi se njihovo telo „prilagodilo“ na to, da med treningom zaužije preveč kalorij.

Dokazi iz znanstvenih študij ter pogovorov z amaterji in profesionalci so jasni – manj je več, še posebej, če želiš iz sebe iztržiti največ, in predvsem v primeru, ko je velika vročina.

To je odlična priložnost, da prezreš vse članke, podkaste ali videoposnetke, ki predlagajo, da poskušaš „trenirati svoj prebavni sistem“ med tekmovanjem. Želodec, mehur, denarnica in tvoji vadbeni partnerji ti bodo hvaležni.

Reference:

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

https://flowformulas.com/products/endurance-drink-mix (predlaga do 90 gramov ogljikovih hidratov/uro)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172 (predlaga visok vnos ogljikovih hidratov ter mešanico enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov)