Nizkoogljikohidratna dieta in časovno omejeno hranjenje

Zapis Briana Franka

Najnovejša dietna norija, ki je izjemno priljubljena in zaradi katere prodajajo za več milijard dolarjev vredne izdelke, obstaja že več let in se imenuje "Keto" ali "ketonska dieta". Podobno sta bila v zadnjem času v naših zapisih veliko obravnavana tudi občasni post (krajše IF) in pogosto se povezuje s keto dieto.

Čeprav preziram etikete, zlasti kadar se uporabljajo za marketinški vrvež, sta oba izjemno učinkovita načina prehranjevanja – posamič ali v kombinaciji –, ko želi človek prenehati s sladkorno/ogljikohidratno zabavo ter preklopiti s kurjenja ogljikovih hidratov na kurjenje maščob tako med vadbo kot v vsakdanjem življenju. Podpiram vsako idejo, ki vodi k izogibanju sladkorju in sladkorju podobnim živilom. Toda kako točno sprejeti te navade, medtem ko trenirate 8, 12, 15 ali več ur na teden?

S tem bi se rad ukvarjal zdaj in v naslednjih člankih.

Če zavržemo etikete, dogme in oklepanje teh protokolov, postanejo trajnostna in prijetna prehranska ter življenjska navada, ki prinaša obsežne zdravstvene in zmogljivostne koristi, zlasti za vzdržljivostne športnike!

Najpomembnejše je, da strogo upoštevanje teh konceptov za večino ljudi ni prijetno niti potrebno in ne vodi do vrhunskih rezultatov na dan tekme. Zato se poskušam odmakniti od običajnega osveščanja proti bolj prilagodljivi in trajnostni poti za pristop k ogromni temi hrane – tako glede vrste kot glede časovnega razporeda.

Dr. French namiguje na "hibrid"

V zadnjih nekaj letih sva o teh temah osebno razpravljala, nazadnje pa redno in bolj poglobljeno v najini spletni različici, Endurance News Weekly. Če vas ti dve temi in z njima povezana področja zanimajo, in zelo upam, da vas, vsekakor bodite pozorni vsak petek, ko prispe e-pošta v vaš poštni predal, saj lahko preberete sveže članke o teh in sorodnih temah.

Ti članki so sprožili veliko komentarjev bralcev in opozorili na slona v sobi: Kako naj športnik, ki želi trenirati 10-15+ ur na teden, vključi ta slog prehranjevanja in časovni razpored v svojo dnevno rutino? Glede na vadbene rutine športnikov, delovne urnike, družinsko življenje in fitnes cilje bom razpravljal o splošnih premislekih, nato pa predstavil nekaj hipotetičnih scenarijev, s pomočjo katerih lahko pridemo od splošne do konkretne poti.

Prehranske navade – sestava makrohranil

 Prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, t. i. "zdrave za srce" iz 70. in 80. let, so v 90. letih prepustile prostor dietam z maščobami in beljakovinami s trendovsko dieto "40-30-30", ki ji je sledil Paleo, nato nekaj drugih, nazadnje pa keto dieta. Te zadnje tri so prvič, ko so ogljikove hidrate (preveč posplošen izraz, ki je zavajajoč in ne služi dobro; glej moj prejšnji članek o "dobrih in slabih ogljikovih hidratih") omejili ali odstranili iz dnevne prehrane.

Skupna lastnost teh diet je obilo dragih pakiranih in predelanih živil, ki jih morajo tisti, ki jih želijo uporabljati, kupiti za "sledenje" dieti.  V tem pogledu je "keto" dieta morda največji kršitelj – keto žitarice, keto prigrizki, keto pijače, čips in kruh ter seveda izjemno dragi "ketonski" izdelki.

Druga skupna značilnost je, da jim je težko slediti; večina ljudi se običajno vrne k svojim starim prehranjevalnim navadam. Izzivi in stroški, povezani s sledenjem takšnim dietam, ter finančni izdatki za vse povezane izdelke postanejo nevzdržni. Verjetno še pomembnejši dejavnik je nenehna skušnjava, s katero se moramo vsi soočiti zaradi nenehnega trženja žitnih in sladkornih izdelkov, kamorkoli gremo. Standardna ameriška dieta (kratko SAD), ki ji mnogi ali redki sledijo, uničuje in zaradi te izjemno zasvojljive stvari bo zelo težko odnehati!

Prav tako ne pomaga, da sladkor fizično tako zelo povzroča odvisnost in da lahko ena sama izpostavljenost vodi do vseživljenjskega boja in zlobnega "sladkosnedstva". Poleg tega se je izkazalo, da umetni sladila, ki jih pogosto uživamo, zavirajo občutek sitosti. Dodajte k temu zdrav dnevni odmerek žitnih izdelkov z visoko vsebnostjo glutena, podobnih sladkorju, v obliki kruha, piškotov in testenin, in že sledite standardni ameriški dieti. 

Trdijo, da prehod na polnovredno prehrano, ki temelji na živilih z visoko vsebnostjo maščob/beljakovin, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in/ali omejevanje časa prehranjevanja povzroča motnje hranjenja ali k njim prispeva. Menim, da velja nasprotno, in imam kar nekaj podpornih podatkov o tem, da uživanje SAD vodi do mnogih "motenj hranjenja", ki jih doživlja 5-40 % športnikov, podobne statistike pa veljajo tudi za splošno populacijo.

Opustite sladkor in hrano, podobno sladkorju, in hrepenenje bo izginilo.  Še ena tema, ki se je splača veliko obravnavati.

Prehranjevalne navade in to razpravo še bolj zapleta hormon "lakote", grelin, ki ga – uganili ste – sprožita sladkor in škrob, ogljikovi hidrati, podobni sladkorju. Začarani krog, povezan z nenehnim dnevnim uživanjem teh živil, vodi do dolgoročno povišane ravni grelina in z njim povezanega neustavljivega apetita. 

Nasprotno, če omejimo vrste zaužitih ogljikovih hidratov in čas dneva, lahko ukrotimo ta hormon in z njim povezan prekomerni apetit. Traja 4-6 tednov, toda ko se raven grelina normalizira, se zmanjša tudi želja po sladkorju/škrobu in hrani (kruh, testenine, piškoti, torte itd.).

Spreminjanje prehrane in makrohranil

Ne glede na to, ali namerno sledite eni od ducat ali več diet z "malo maščobami", ki jih zagovarjajo številni različni strokovnjaki, ali gre le za nekakšno svobodno prehranjevalno navado, večina ljudi na koncu poje 65-80 % svojih dnevnih kalorij v obliki ogljikovih hidratov, na tak ali drugačen način. Seveda avtorji govorijo o izogibanju rafiniranim ogljikovim hidratom, vendar spodbujajo tudi dieto, ki je sestavljena predvsem iz žitaric, sadja in zelenjave, od katerih večino telo prepozna kot sladkor in jih presnovno predela.

Poleg pretiranih ogljikovih hidratov, kot že ime pove, te diete zahtevajo izogibanje maščobam, beljakovine pa obravnavajo kot drugotnega pomena. Težko je kriviti ustvarjalce diete z nizko vsebnostjo maščob, saj so se zanašali na koruptivno znanost, ki je za bolezni srca okrivila prehranske maščobe/holesterol, ki so še danes glavni vzrok smrti.

Iz teh razlogov sem sprejel vse diete, kot so prej omenjene, ki spodbujajo večji vnos beljakovin in maščob ter manjši vnos sladkorja/ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa se izogibam vsem dietam, ki ne dovoljujejo svobodnega uživanja bučk, zelene itd. Izogibanje zdravi zelenjavi je moja glavna kritika poskusom strogega upoštevanja keto diete. Bistvo je, da iz svoje prehrane ne črtate vseh ogljikovih hidratov! To ni potrebno, še posebej, če ste vzdržljivostni športnik.

Kar je potrebno, je, da pakirane, predelane, rafinirane sladkorje in škrobe nadomestimo s polnovrednimi, dobrimi viri ogljikovih hidratov ter veliko beljakovinami in maščobami, živalskega, rastlinskega izvora ali kombinacijo obeh. Če to storite pri vsakem obroku in prigrizku, ste na dobri poti.

Piškote zamenjajte z rezinami zelene in kumar za pomakanje. Namesto kruhovega sendviča vse sestavine zavijte v solato ali jih položite na posteljico iz zelenjave. Ni Keto ali Paleo, ampak deluje.

Preden preidemo na razpravo o občasnem postu, znanem tudi kot časovno omejeno hranjenje, zgoščeno okno za hranjenje, želim poudariti dejstvo, da je sprememba zgoraj obravnavane prehrane nujna za uspeh kakršne koli oblike občasnega posta. Dobro je, da gresta oba z roko v roki – manj apetita in hrepenenja omogoča daljša obdobja sitosti brez uživanja kalorij.

Občasni post (IF)

Najbolj osnovna definicija občasnega posta je prehranjevalni vzorec, v katerem imamo obdobje hranjenja in daljše obdobje posta. Najbolj priljubljena metoda je 16/8 – ko obdobje hranjenja omejite na 8 ur svojega budnega časa, nato pa preostalih 16 ur ne jeste. Vsi se postimo čez noč, medtem ko spimo, zato lahko to dosežete tako, da post podaljšate po prebujanju ali pa začnete post več ur pred spanjem.

Ker mnogi jedo večino svojih 14-16 budnih ur na dan, zmanjšanje tega na 8 ur zahteva odločnost in moč volje za nekaj tednov. Vključitev IF v vadbeno rutino vzdržljivosti brez ogrožanja vadbe ali okrevanja je tisto, kjer se večina izgubi. Za ponazoritev, kako se to da narediti, bom v nadaljevanju predstavil nekaj primerov.

Preden izberete to pot, preberite nekaj opozoril.

Dieta z malo ogljikovimi hidrati in IF sploh nista povezana z omejevanjem kalorij. Omejevanje kalorij bi smeli izvajati le, če želite shujšati. Gre za to, da namesto v 12+ urah pojemo enako količino kalorij iz različnih virov v 8-urnem obdobju.

Cilji in prioritete bodo spremenili vaš pristop in to, ali bo to za vas obvladljivo. Naj gre za vrhunsko zmogljivost, izboljšanje indeksa telesne mase ali splošnega zdravstvenega stanja in dobrega počutja ali zdravljenje neštetih presnovnih sindromov, sta ti dve orodji lahko izjemno učinkoviti. Namen spodnjih različnih študij primerov je pomagati razjasniti "kako".

Uživanje kalorij med vadbo – Tu ljudje delajo največjo napako, ko se na silo trudijo slediti keto dieti. Visoko intenzivna vadba na tešče, ki traja več kot 30-45 minut, ne deluje dobro, če pa je tempo pod 50-60 % AT/Vo2max, potem lahko traja nekaj ur. Kljub temu vadba, dolga več kot 3 ure pri katerem koli tempu brez ogljikovih hidratov, ne deluje ustrezno.

Poleg tega, in morda še pomembneje, je, ali čas, porabljen za vadbo, in porabo kalorij štejete kot del posta ali obdobja hranjenja. Strogi pristop IF bi bil, da bi ta čas všteli v okno hranjenja, kar športnikom z velikim obsegom/intenzivnostjo zelo otežuje sledenje IF. Če začnete vadbo v stanju posta in na uro porabite manj kot 200 kalorij, medtem ko 2/3 porabljenih kalorij izvira iz kurjenja maščob, potem se ne postite, vendar tudi ne jeste ustrezno in ne prebavljate hrane. 

Okrevanje po vadbi: takoj ali počakati 1-2 uri?  – Več kot tri desetletja sem zagovarjal pomen sestavljenih ogljikovih hidratov, beljakovin in elektrolitov takoj po vadbi v strogem kontekstu optimalnega okrevanja. Še vedno trdno verjamem, da sta vrhunska zmogljivost in fitnes najpomembnejša.

Če temu ni tako, potem namerno odlaganje vnosa kalorij po vadbi nekoliko upočasni regeneracijo mišic in nadomestitev glikogena. Vendar pa to povzroči tudi, da kurjenje maščob ostane na visoki ravni v tej vrzeli.

Končno je morda eden največjih dejavnikov pri obravnavi IF socialna in družinska prioriteta. Če bi na primer radi jedli z družino ob 18.30 ali 19.00, okno IF med 8.00 in 16.00 ne deluje, med 11.00 in 19.00 pa deluje, razen če ne želite intenzivno trenirati zgodaj zjutraj. Nasprotno, če ste jutranji tip in opravite ves trening pred 8. uro, potem tisto obdobje med 11. in 19. uro verjetno ne bo delovalo za vas. 

Nekaterim 16/8-urno okno preprosto ne deluje vsak dan, in tudi to je v redu.