Mnenje dr. Frencha o povezavi med prehrano in športom

Zapis dr. Bayne’a Frencha, dr. med., DC

Priznam, spremljam vse. Pišem o tem in onem … oksidaciji, keto, laboratorijskih preiskavah, spremljam pa tudi zbadanja in žalitve zdravstvenih ustanov.

Ne vem, kako bi lahko zmanjšali stroške zdravstvenega varstva.

Tukaj je ideja … zmanjšajmo stroške zdravstvenega varstva tako, da ne bomo potrebovali toliko zdravstvene oskrbe. Vem, ne zveni realistično. Kako bi lahko potrebovali manj zdravstvene oskrbe? Tako da bi bili bolj zdravi. Kako to doseči?

• S preučevanjem optimalne človeške presnovne triade (Optimal Human Metabolism Triad – OHM): torej bodimo pozorni na ustrezno hranilno vsebnost živil.
• Vsaj primerna telesna pripravljenost.
• Prednostno spanje.
• Obvladovanje stresa.
• Prehranska dopolnila.

Obstajajo tudi druge možnosti in nekatere so pod našim nadzorom. Vse so polne polemik in z lahkoto bi bile predmet več tisoč študij. Ne prepiram se in ničesar ne pričakujem.

Spominjam se. To je moč empirizma. Ne potrebujemo dvojno slepe, s placebom nadzorovane raziskave, da bi razumeli povezavo med presnovno slabim življenjskim slogom in motnjami presnove. Glede tega me lahko citirate.

Keto ne priporočam nikomur, še posebej športnikom ne svetujem, naj sledijo ketogeni dieti.

Poglejmo: ketogena dieta je zelo niansirana. Vsebuje izjemno malo ogljikovih hidratov, zelo veliko maščob in sorazmerno malo beljakovin. Ideja je v tem, da gorivo izgorevamo tako, da se sprostijo ketoni v zadostnih količinah. Ti ketoni imajo številne zdravstvene koristi. KD ni potrebna za zdravje in ni potrebna za izgubo velike količine telesne teže.

Če ste prepričani, da je ta dieta dobra in da večino bolezni dojemate kot posledico sčasoma izkrivljene presnove, potem preučite krajše zapise o koristih KD za zdravje. Kot študentu antropološke biologije in nutricionistike mi je povsem jasno, da naši predniki niso bili na keto dieti.

Ko so ulovili mamuta in ga nato pojedli, ni bilo ketoze. Med čudovitim dnevom, preživetim ob nabiranju jagodičevja, ni ketoze. Kot rezultat ribolova, preden jih je našel medved, ni ketoze.

Kaj počnem jaz:

Samo nekajkrat na leto zajtrkujem. Moj prvi obrok (razen poživljajoče vode in kave) je ob 12:30. Takrat pojem svoje 30-minutno »kosilo«. Tri dni v tednu običajno jem enkrat zvečer. Še nikoli nisem preverjal ravni ketonov. Niti iz krvi niti iz sape še nisem meril ravni ketonov. Ja, in ne tehtam hrane ter ne štejem kalorij.

Včasih sem veliko športal. Več ur tedensko, saj stati na odru na spartan tekmovanjih ni bilo enostavno. Zdaj športam manj in mešam športe. Več kombinacij vadbe z utežmi in kardia mi pomaga zaposliti moj nenehno tavajoči um. Običajno športam na tešče (OES). Pred nekaj leti je bila to herezija. To pomeni, da sem močno čutil, da je pred vadbo pomembno polnjenje z gorivom.

Ko sem bil pivopivec in jedec žitnih kosmičev, nisem mogel pravilno športati. Ustavljal sem se, komaj sem lahko nadaljeval in počutil sem se, kot da moram izgubiti nekaj kilogramov. Nisem bil dober pri izgorevanju maščob in imel sem fiziološki zamik pri pridobivanju virov za presnovo. To se je do danes spremenilo in občutek mi je zelo všeč. Po vadbi jem, včasih pa nadaljujem z izgorevanjem maščob še kakšno uro. Med daljšo (dve uri ali več) vadbo se napolnim, običajno s Perpetuemom. Če je vroče, imam vedno pri sebi Fizz.

Zakaj športnikom ne priporočam keto diete?

Tukaj je razlog:

Delo dr. Voleka, študija Faster. Ta članek je primerjal telesne kazalnike športnikov, ki so dejansko na keto dieti (prehranjevanje z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v povprečju 20 mesecev), s športniki, ki uživajo hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Športniki, prilagojeni na maščobe (keto-prilagojeni), so imeli nižji odstotek telesne maščobe, več mišičevja, manj maščob in zelo majhno povišanje ravni VO2 max. (Največja raven privzema kisika)

Ugotovil je tudi, da je raven mišičnega glikogena med skupinami enaka.

Dr. Volek je bil prvi raziskovalec, ki je dokazal, da imajo pravilno keto-prilagojeni vzdržljivostni športniki dramatično povečano sposobnost izgorevanja maščob, medtem ko ohranjajo normalen mišični glikogen.

Zakaj je potem ne bi priporočal športniku, ki želi pridobiti prednost? Manj maščob in več mišic se sliši kot ugodnejše razmerje med zmogljivostjo in težo, kajne? Tukaj je razlog, zakaj je ne svetujem:

1. Večina ljudi najde ducat razlogov, zakaj jim to ne deluje ali zakaj niso bili uspešni.
   
   
2. Potreben je čas, zelo veliko časa, da se resnično ustrezno keto-prilagodimo. Dr. Burke in sodelavci so v dveh študijah dokazali, da so se vzdržljivostni športniki počutili slabše in so dosegali slabše rezultate po 3,5 tedna prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob. 3,5 tedna je kratko časovno obdobje. Daleč od tistega, kar je potrebno za prestavitev našega presnovnega stroja. Toda 3,5 tedna je večnost za tiste, ki redno opravljajo neverjetno količino vadbe. Vedno trenirajo, vedno tekmujejo.
   
   
3. Za ponazoritev te točke prilagoditve si poglejmo proces, ki se v telesu odvija zaradi keto diete. Obstaja beljakovina, imenovana monokarboksilatni transporter. Omogoča vstop ketonov v celico, da se uporabijo kot gorivo (ketoni so energijsko zelo gosti). Prenaša tudi mlečno kislino, ki se lahko prav tako uporabi kot gorivo. Noben športnik ne želi kopičenja mlečne kisline, kajne? Kot vse beljakovine v našem telesu (400 000), se tudi ta transporterska beljakovina prepiše iz našega genoma in nato nastane. Prisotnost ketonov neposredno vpliva na naš genom (to je epigenetika!), da proizvedemo več te transporterske beljakovine. Potrebno je veliko časa, da se to opravi optimalno. Veliko mesecev, celo leto.
   
   
4. Če se količina ogljikovih hidratov znatno zmanjša, to običajno škodljivo vpliva na »faktor nagrade«. Prigrizki in stvari, kot so gazirane pijače in pivo, močno vplivajo na kemijo naših možganov in so še posebej pomembni za nekatere športnike, ki redno veliko trenirajo. Redkokomu se splača slediti keto dieti.

Optimalna človeška presnova:

Ta pojem je pomemben za razumevanje našega odnosa s hrano. To je filozofija, ne dieta.

• LCHF: To se nanaša na to, kaj jemo, vsebnost naše hrane. Kot vsejedci smo sposobni raznolikega prehranjevanja. Posamezne razlike določajo naša raven aktivnosti in genetska zgradba. Večina ljudi se dobro znajde pri dieti z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob. Po možnosti bi morali uživati bioživila in živila živalskega izvora, ki izvirajo iz živali, ki svojo hrano pridobijo iz narave (ulovljene/gojene v divjini, prostoživeče živali, živali, ki se hranijo s travo).
  
  
• Čuječnost (Mindfulness): To se nanaša na to, kako jemo. Počasi, nemoteno; zavedamo se okusa, teksture in občutka hrane v ustih; pogrnjena miza; daljše žvečenje; zavedanje, kdaj si zadovoljen (korak pred polnim želodcem), in kdaj prenehati.
  
  
• IF (Intermittent Fasting): Znan tudi kot časovno omejeno hranjenje, kar se nanaša na to, kdaj jemo. V stanju hranjenja presnovno izgorevanje maščob ni verjetno. Namerno zadrževanje hrane osvobaja, omogoča izgorevanje maščobnih zalog in prinaša številne druge zdravstvene koristi. Obstaja veliko možnosti, ki lahko delujejo z individualnim urnikom. Počasen začetek in eksperimentiranje lahko privedeta do tega, da lakota postane ugodna stvar.

Ali lahko občutimo koristi, če v svoji prehrani na minimum zmanjšamo ogljikove hidrate (in še posebej sladkor!) ter večino tega prihranimo za naporne vadbe in tekmovanja? V bistvu to počnem vsak dan in menim, da je to najboljša rešitev.

Tukaj je koncept. Uživajte v zavestnem uživanju kakovostnega škroba med obroki, po možnosti pri večerji. Kot priloga, ne kot glavna jed. Zmanjšajte ogljikove hidrate pred, med in po napornih vadbah ter tekmovanjih. Ogljikovi hidrati s takšnim časovnim načrtovanjem manj verjetno povzročajo nihanja krvnega sladkorja, prav tako pa se je mogoče izogniti presnovnim motnjam, ki se pojavijo sčasoma. Dr. D'Agostino in drugi so ugotovili, da se stanje relativne ketoze lahko še vedno ohranja (in uresničijo neštete koristi) z uporabo takšnega modela, celo z 200 grami ogljikovih hidratov dnevno.