Zakaj je med dolgotrajnimi športnimi obremenitvami priporočljivo ločeno obravnavati energijo, elektrolite in tekočino?

Pri daljših treningih in tekmovanjih se hidracija pogosto vrti okoli ene same bidone. Športnik vanjo strese energijski prašek, elektrolite, nato dolije vodo in meni, da je s tem rešil vse svoje potrebe hkrati. To se zdi priročno, vendar ima resno pomanjkljivost: potrebe po energiji, tekočini in elektrolitih se ne spreminjajo vedno skupaj in v enakem razmerju.

Na hladen dan so potrebe telesa po tekočini in elektrolitih lahko razmeroma nizke, medtem ko je za večurno zmogljivost še vedno potrebna energija. Isti športnik se lahko v vročem in vlažnem vremenu pri podobnem tempu veliko bolj poti. Takrat mora znatno povečati vnos tekočine in elektrolitov, medtem ko lahko njegov prebavni sistem zaradi vročine lažje obdela manj energije.

Zato sistem za dolgotrajno hidracijo Hammer Nutrition temelji na treh ločeno prilagodljivih področjih:

• za nadomestitev energije;
• za vnos tekočine;
• za nadomestitev elektrolitov.

Primarna naloga izdelka Perpetuem je oskrba z energijo. Potrebo po tekočini lahko uravnavamo z vodo, potrebo po elektrolitih pa s posebej za ta namen zasnovanim izdelkom Endurolytes glede na trenutne razmere.

Tri potrebe, trije različni dejavniki uravnavanja

Vnos energije primarno določajo trajanje in intenzivnost obremenitve, telesna teža športnika, pripravljenost in prebavna toleranca. Na potrebe po tekočini veliko bolj vplivajo temperatura, vlažnost, stopnja potenja, oblačila in stopnja prilagojenosti telesa na vročino.

Potreba po elektrolitih se oblikuje drugače. Celo med dvema športnikoma z enako telesno težo in podobno zmogljivostjo so lahko znatne razlike v količini potenja in sestavi elektrolitov, ki se izgubijo s potom. Nekateri se močno potijo tudi v hladnejšem vremenu, drugi pa izgubijo razmeroma malo tekočine tudi v vročini. Pri nekaterih športnikih so po treningu na oblačilih ali koži jasno vidne usedline soli, medtem ko so pri drugih komaj opazne.

Če so energija, tekočina in elektroliti v enem izdelku v fiksnem razmerju, se s spreminjanjem odmerka ene sestavine samodejno spremeni vnos ostalih dveh. Športnik lahko pride do več tekočine le tako, da zaužije tudi več energije in elektrolitov. Če potrebuje več kalorij, se z njimi povečata tudi vnos tekočine in soli.

Med dolgo obremenitvijo to zlahka privede do nenatančne hidracije.

Kaj se zgodi pri športnem napitku „vse v enem“?

Predstavljajmo si športni napitek, ki v določenem odmerku zagotavlja ogljikove hidrate, vodo in elektrolite. V hladnem vremenu je koncentracija energije v napitku morda ustrezna za športnika, vendar lahko s pitjem celotne bidone zaužije več tekočine, kot jo potrebuje. V vročini se lahko zgodi ravno nasprotno: za potešitev potrebe po tekočini bi potreboval več bidon, s tem pa bi zaužil preveč ogljikovih hidratov.

Vnos elektrolitov bi bil prav tako vezan na količino tekočine. Če želi športnik popiti več vode, samodejno zaužije več elektrolitov. Če zaradi želodčnih težav zmanjša količino energijskega napitka, se zmanjša tudi nadomeščanje elektrolitov, čeprav bi jih v vročini ravno takrat morda najbolj potreboval.

Pri krajših treningih ta omejitev pogosto ne povzroča zaznavnih težav. Vendar se med večurno kolesarsko vožnjo, ultramaratonskim tekom, triatlonom ali dolgo gorsko tekmo temperatura, intenzivnost in zmogljivost prebavnega sistema nenehno spreminjajo. V takšnih primerih je velika prednost, če lahko vsa tri področja uravnavamo ločeno.

Zakaj je bil Perpetuem zasnovan kot ločen vir energije?

Perpetuem se lahko uporablja kot primarni ali celo edini vir energije pri dolgih obremenitvah, ki praviloma trajajo več kot tri ure. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, sojine beljakovine in maščobe, torej sestavo, ki je prilagojena specifičnim energijskim potrebam večurne vzdržljivostne zmogljivosti.

Maltodekstrin zagotavlja hitro dostopno energijo iz ogljikovih hidratov. Beljakovine med dolgo obremenitvijo zagotavljajo aminokisline, maščobe pa prispevajo k energijskemu profilu izdelka, zasnovanemu za večurno uporabo. Perpetuem zato velja bolj za tekočo športno hrano kot za običajen športni napitek za odžejanje.

Ta razlika se kaže tudi v njegovi uporabi. Količino energije iz Perpetuema je treba določiti glede na to, koliko kalorij lahko športnik na uro obdela in porabi. Količina dodane vode določa predvsem to, ali izdelek zaužije v obliki redkega napitka, gostega koncentrata ali zmesi, podobne pasti.

Uradna navodila za uporabo Hammer omogočajo tudi pripravo Perpetuema kot gostega, večurnega koncentrata. V tem primeru je treba koncentrat obravnavati kot vir energije, hidracijo pa zagotoviti z ločeno zaužito vodo. Tudi proizvajalčeva spletna stran o izdelku Perpetuem za zadovoljitev potreb po hidraciji in elektrolitih priporoča ločen vir vode in elektrolitov.

Ali so v Perpetuemu elektroliti?

Natančneje povedano, Perpetuem ni povsem brez elektrolitov. Trenutni Perpetuem 2.0 vsebuje natrijev fosfat, natrij pa je naveden tudi na deklaraciji hranilne vrednosti. Vendar te količine in sestave ni mogoče šteti za celoten spekter elektrolitov, zasnovan za popolno nadomeščanje elektrolitov med športno aktivnostjo.

Natrijev fosfat v izdelku ima svojo vlogo v sestavi in formuli, ki podpira dolgotrajno oskrbo z energijo. Ni ga treba razumeti kot popolno nadomestilo za natrij, kalij, kalcij, magnezij in druge elektrolite, ki se izgubijo s potenjem.

Zato je bolj pravilno reči, da Perpetuem ne vsebuje celotnega profila Endurolytes, potrebnega za nadomeščanje elektrolitov med dolgotrajno obremenitvijo. Hammer za to nalogo namerno uporablja posebno linijo izdelkov.

Zakaj v Perpetuemu ni celotnega profila elektrolitov?

Če bi Perpetuem vseboval celovito mešanico elektrolitov, bi bila odmerka energije in elektrolitov povezana. Vsakič, ko bi športnik zaužil več ali manj Perpetuema, bi se z njim spremenil tudi vnos elektrolitov.

To bi povzročalo težave zlasti v vročem vremenu. Z naraščanjem temperature se običajno poveča potenje, zato je potrebne več tekočine in pogosto več elektrolitov. Istočasno se lahko v vročini zmanjša prekrvavljenost prebavnega sistema, zato športnik pogosto lahko udobno predela manj energije. V takšnih trenutkih morda potrebuje več elektrolitov in tekočine, medtem ko mora vnos energije ohraniti nespremenjen ali ga rahlo zmanjšati.

V hladnem vremenu je lahko ravno obratno. Energijska potreba večurne obremenitve ostane, medtem ko se potenje in izguba elektrolitov zmanjšata. Če bi bili elektroliti vezani na vsebnost energije v Perpetuemu, bi lahko ob zadostnem vnosu kalorij v telo vnesli po nepotrebnem velik odmerek elektrolitov.

Ločeno odmerjeni Endurolytes športniku omogočajo, da poveča ali zmanjša nadomeščanje elektrolitov brez spreminjanja količine energije. V običajnih razmerah lahko uporablja osnovno formulo Endurolytes, ob večji potrebi po natriju, močnem potenju ali ekstremni vročini pa pride v poštev tudi Endurolytes Extreme.

Zakaj se lahko Perpetuem zmeša v različnih gostotah?

Količina vode, dodana Perpetuemu, ne spremeni energijske vsebnosti praška. Enak odmerek zagotavlja enako količino energije, ne glede na to, ali ga v večji bidoni zmešamo redko ali pa z malo vode pripravimo gost koncentrat.

Razlika je v načinu uporabe.

Enourni odmerek lahko pripravite s približno eno bidono vode in ga postopoma popijete v eni uri. V tem primeru napitek, ki vsebuje Perpetuem, poleg energije zagotavlja tudi del dnevnega vnosa tekočine.

Na večurni tekmi je lahko v isti bidoni shranjenih več ur celotnega odmerka Perpetuema. Takrat nastane veliko gostejši koncentrat. Športnik vsako uro popije le del, odmerjen za to časovno obdobje, medtem ko iz druge bidone ali na okrepčevalni postaji pije čisto vodo.

Pri omejeni zmogljivosti bidon je to še posebej praktično. Na kolesu, dolgi terenski tekmi ali triatlonu lahko ena sama bidona vsebuje energijo za več ur, medtem ko se voda med potjo lažje nadomesti.

Gost Perpetuem ne nadomešča vode

To, da se lahko Perpetuem zmeša v poljubni gostoti, ne pomeni, da se lahko gost koncentrat ustrezno uporablja brez tekočine. Telo za predelavo energije, vzdrževanje cirkulacije, uravnavanje telesne temperature in nadomeščanje vode, izgubljene s potenjem, še vedno potrebuje tekočino.

Splošno priporočilo Hammerja je, da večina športnikov na uro potrebuje približno 475–770 mililitrov tekočine. Kot praktično izhodišče lahko v mnogih primerih računamo na vsaj približno pol litra, nato pa to prilagodimo glede na vreme, intenzivnost, telesno velikost in individualno stopnjo potenja.

Pol litra na uro zato ni v vseh okoliščinah togo zgornja ali spodnja meja. V hladnem vremenu, pri manjši telesni teži ali manjši intenzivnosti lahko zadostuje tudi manj. V vročini, pri visoki vlažnosti in močnem potenju bo morda potreben veliko večji vnos tekočine. Prekomerno pitje je lahko prav tako nevarno, zato vnosa tekočine ni priporočljivo samodejno dvigniti na najvišjo možno vrednost.

Pri uporabi gostega Perpetuema je bistveno, da se poleg koncentrata zaužije tudi potrebna količina tekočine za posameznega športnika. Če vnos vode na uro zaostaja, lahko zmes v želodcu postane preveč koncentrirana, praznjenje želodca se lahko upočasni, poveča pa se tveganje za občutek polnosti, napihnjenost ali slabost.

V želodcu se koncentrat in voda znova srečata

Ko odmerek Perpetuema v veliki bidoni zmešamo redko, sta energija in voda že v bidoni skupaj. Pri uporabi gostega koncentrata se to redčenje delno zgodi šele v želodcu.

To deluje ustrezno le, če športnik koncentrat zaužije v manjših odmerkih in redno pije vodo zraven. Ni idealna rešitev, če naenkrat pogoltnete celo uro gostega Perpetuema in nato dolgo časa ne pijete. Koncentrat in vodo je treba časovno uskladiti.

Gostoto zato lahko določajo predvsem možnosti prenašanja in posameznikov okus. Nekdo raje nenehno srka redek Perpetuem, drugi raje zaužije nekaj manjših odmerkov koncentrata, ki ga pospremi z vodo. Vnos energije je v obeh primerih lahko enak, če uporabite enako količino praška in predpisani odmerek pravilno razporedite.

Kako deluje večurna bidona s Perpetuemom?

Pri pripravi večurne bidone je treba najprej določiti, koliko Perpetuema želi športnik zaužiti na uro. To je treba pomnožiti s številom ur, za katere se bidona pripravlja.

Če gre na primer energija za štiri ure v eno bidono, je treba vsebino bidone razdeliti na štiri enake dele. Vsako uro je treba zaužiti približno četrtino bidone. Oznake na strani bidone lahko pomagajo pri sledenju odmerjanja.

Potrebno vodo je treba piti ločeno, po možnosti enakomerno porazdeljeno. Odmerek Endurolytes je prav tako treba določiti posebej, glede na potenje, temperaturo in individualne potrebe po elektrolitih.

Koncentrirana bidona v tem sistemu zagotavlja energijo. Bidona z vodo ali voda, vzeta med potjo, hidrira. Endurolytes zagotavlja nadomeščanje elektrolitov. Vsak element opravlja svojo nalogo, zato se njihovo odmerjanje lahko prilagaja ločeno.

Ustrezna gostota se lahko razlikuje tudi glede na športno panogo

Na kolesu je običajno mogoče prevažati več bidon in med vožnjo je razmeroma lahko piti. Tukaj lahko dobro deluje redkejša, eno- ali dvourna mešanica Perpetuema. Na daljši tekmi je lahko praktična uporaba koncentrirane bidone z energijo in ločene bidone z vodo.

Pri teku je zmogljivost prenašanja bolj omejena, tudi želodec pa je izpostavljen večji mehanski obremenitvi. Koncentrat v mehki bidoni ali plastenki lahko prihrani prostor, vendar je še posebej pomembno, da vsak manjši odmerek spremlja ustrezna voda.

Pri triatlonu kolesarski del ponuja najboljšo priložnost za načrtovan vnos energije in tekočine. Pred tekom pa se je smiselno izogibati temu, da bi v želodcu ostalo preveč koncentrirane hrane. Odmerjanje je treba tempirati tako, da se športnik do konca kolesarjenja ne preobremeni z energijo ali tekočino.

Zakaj ločen sistem zagotavlja večjo svobodo?

Dolgotrajna hidracija se redko ohrani nespremenjena od prve ure do cilja. Hladno jutranje vreme se lahko spremeni v popoldansko vročino. Lažjemu odseku lahko sledi dolg vzpon. Potenje se lahko poveča, medtem ko se sposobnost sprejemanja energije v želodcu lahko zmanjša.

Količino Perpetuema lahko v takšnih primerih prilagodimo prebavljivi energiji. Vnos vode lahko sledi potenju in okoljskim razmeram. Odmerek Endurolytes se lahko prilagaja spreminjanju izgube elektrolitov.

Ta sistem dolgoročno deluje dobro, ker športnika ne sili v uživanje večje količine energije samo zato, ker potrebuje več tekočine. Tudi za povečanje vnosa elektrolitov mu ni treba povečati količine Perpetuema. In če potrebuje več energije, mu zato ni treba samodejno zaužiti več elektrolitov.

Energija, tekočina in elektroliti, ki jih je mogoče obravnavati ločeno, se na prvi pogled morda zdijo bolj zapleteni, v praksi pa omogočajo veliko natančnejšo in prožnejšo hidracijo. To pojasnjuje tudi, zakaj se Perpetuem lahko uporablja tako v obliki redkega napitka kot tudi večurnega koncentrata. Gostota pripravljene zmesi se lahko spreminja, medtem ko se lahko energija, zaužita na uro, pripadajoča voda in nadomeščanje elektrolitov še vedno prilagajajo ločeno, dejanskim potrebam danega športnika.