Fruktoza – Še slabše od najslabšega
Zapisal Steve Born
Najprej bi rad povedal, da na podlagi mojih skoraj 40 let izkušenj v industriji zdrave prehrane/športnih dodatkov in goriv, vključno s približno 24 leti pri Hammer Nutrition, iskreno verjamem, da ni drugega podjetja za športno prehrano, ki bi porabilo toliko časa in energije za promocijo splošnega zdravja, kot ga porabimo mi z našimi izdelki (in s spodbujanjem njihove nenehne prodaje).
Star prijatelj podjetja Hammer Nutrition je nekoč zapisal: "Športnik je najprej zdrava oseba, drugič športnik in tretjič vzdržljivostni športnik." Menim, da to natančno izraža, zakaj dajemo takšen poudarek na splošno zdravje. Zato vidite vse več člankov o zdravih prehranjevalnih navadah, o tem, česa se je treba izogibati (npr. umetnih sestavin, prekomernega natrija, predelanih jedilnih olj) in še veliko več. Da bi imeli kakršne koli koristi od svojih treningov in bili uspešni na tekmovanjih, morate biti zdravi. V več kot 36 letih delovanja podjetja Hammer Nutrition smo veliko govorili o učinkih sladkorja, ki škodujejo zdravju in športni zmogljivosti. Vendar pa je v zadnjem času, ko se zdi, da znova pridobiva veljavo nenavadna in skoraj povsod neuspešna praksa poskušanja zaužiti čim več ogljikovih hidratov (v formulo pa vključujejo tudi fruktozo), napočil čas, da spregovorimo o tem, kaj menimo, da je najslabša stvar za naše telo z vidika zdravja in športne zmogljivosti – to je fruktoza.
Če si pogledate le majhen del člankov, ki se ukvarjajo z raziskavami fruktoze in njenimi škodljivimi učinki na zdravje, ne morete dvomiti, da je to snov, ki se ji je treba za vsako ceno izogibati. V uvodu ene od raziskav je jasno zapisano: "Povečano uživanje fruktoze v povprečni prehrani s sladili, kot sta koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS) in saharoza, je imelo za družbo neugodne posledice ter povzročilo znatno gospodarsko in medicinsko breme za naš zdravstveni sistem. Dolgotrajno uživanje fruktoze je prispevalo k razvoju več zdravstvenih težav, kot so inzulinska rezistenca, debelost, bolezni jeter in sladkorna bolezen [1]."
Druge negativne zdravstvene težave, povezane z uživanjem fruktoze, vključujejo nastajanje sečne kisline (UA), katere povečana količina lahko povzroči protin, za katerega dr. Bayne French pravilno trdi, da je "resnično boleče stanje." Vendar povečana raven sečne kisline ni povezana le s protinom. V svojem članku "Sečna kislina in njeni presnovni učinki" dr. French piše, da povečana raven UA "spodbuja razvoj inzulinske rezistence, visokega krvnega sladkorja, sladkorne bolezni tipa 2, visokega krvnega tlaka, motenj holesterola, sistemskega vnetja in povečanja telesne teže. Neposredno je povezana z velikim deležem smrtnih primerov, zlasti s tistimi, ki so posledica bolezni srca in ožilja."
Po mnenju dr. Frencha je bistvo v tem, da "že samo povečana raven sečne kisline vodi do bolezni." Čeprav se sečna kislina tvori tudi z alkoholom in purini, ni preveč drznno trditi, da je primarna "surovina" fruktoza. Eden od razlogov za to je, da uživanje fruktoze že desetletja narašča. Raziskava je pokazala, da se je poraba fruktoze na osebo od sedemdesetih let 20. stoletja do začetka 21. stoletja povečala za 32 % [2]. Glede na vse večjo prisotnost fruktoze in predvidene prehranjevalne navade (tj. večje uživanje fruktoze) smo lahko prepričani, da je poraba fruktoze v zadnjih 15–20 letih presegla 32 %. Drugi razlog, zakaj je fruktoza najverjetneje vodilni dejavnik pri nastajanju sečne kisline, izhaja iz druge raziskave, v kateri so preučevali uživanje fruktoze pri 21 483 ljudeh, starih od 2 do 71 let.
Rezultati so pokazali, da je bila povprečna dnevna poraba fruktoze 54,7 g (38,4 g/dan – 72,8 g/dan), kar predstavlja 10,2 % celotnega vnosa kalorij. Največja poraba je bila pri mladostnikih (12–18 let), ki so zaužili 72,8 g na dan (12,1 % vseh kalorij), četrtina mladostnikov pa je vsaj 15 % kalorij dobila iz fruktoze [3]. Glede na to, da je bila večina udeležencev raziskave mladih in verjetno niso zaužili veliko alkohola ali hrane, bogate s purini, se zdi očitno, da je verjetni vir nastajanja sečne kisline fruktoza. Pomembno je poudariti, kar je v svojem članku jasno pojasnil tudi dr. French, da sta povečana raven sečne kisline in protin povezana s sladkimi gaziranimi pijačami in se ne nanašata na uživanje celega sadja.
Članek v reviji The American Journal of Clinical Nutrition [4] je objavil naslednji rezultat: "Uživanje TGE (glukozni monosaharidi, disaharidi in kemikalije), vseh sladkorjev, dodanih sladkorjev ter fruktoze iz dodanih sladkorjev in sadnih sokov je bilo povezano z večjim tveganjem za CHD, medtem ko to ne velja za TFE (fruktozni monosaharidi in saharoza) ter fruktozo iz sadja in zelenjave."
Ali je energija goriv fruktoza? Zakaj? Zakaj?
To, kar sem zapisal do zdaj, je le majhen delček vseh informacij in raziskav, ki obravnavajo škodljive učinke uživanja fruktoze na zdravje. To pa ne velja za uživanje celega sadja in zelenjave. Bistvo je, da vsi vemo ali bi morali vedeti, da je fruktoza preprosto slaba za zdravje. Zakaj potem podjetja uporabljajo to nezdravo snov kot energijo v gorivih, ki jih tržijo za športnike? Če je fruktoza tako slaba za vaše zdravje, kako lahko izboljša vašo športno zmogljivost? Menim, da fruktoza ostaja temeljni del goriv nekaterih podjetij in je povezana s ponovno oživljeno idejo, da je treba med vadbo zaužiti čim več kalorij. Menim, da tisti, ki promovirajo ta koncept, verjetno že leta gradijo na raziskavah, ki so različne vire ogljikovih hidratov uporabljale posamično ali v kombinaciji. Bistvo tega, kar velja že leta, je, da je s kombiniranjem različnih vrst ogljikovih hidratov na voljo več kalorij za pridobivanje energije. Argument "prednosti več ogljikovih hidratov" temeljijo na dejstvu, da se glukoza (tudi maltodekstrin) absorbira prek enega prenašalca (SGLT1), medtem ko se fruktoza absorbira prek drugega (GLUT-5). Moja težava s tem je vprašanje osmolalnosti (ki je nikoli ne omenijo v nobeni raziskavi). Če kombinirate preproste sladkorje in kompleksne ogljikove hidrate, kot to počnejo goriva drugih podjetij, se koncentracija in osmolalnost mešanice dramatično spremenita in nobeden od virov ogljikovih hidratov se ne prebavi učinkovito. Če je tako, zakaj bi bila pomembna uporaba dveh različnih prenašalcev?
Zaključek
Škodljivi učinki uživanja fruktoze na zdravje – vključno s povečanim nastajanjem sečne kisline – so dobro dokumentirani v številnih znanstvenih raziskavah. Uživanje celega sadja in zelenjave je dovoljeno, fruktozi pa se je bolje izogibati. Popolnoma se strinjam z modrim nasvetom dr. Frencha: "Sladkor uživajte redko, v majhnih količinah in zavestno. Poleg tega nikoli ne pijte sladkorja ali fruktoze." Tudi vi bi morali ravnati tako.
Reference:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6549781/ [1],[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622065695 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2525476/ [4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523661179
