Kako se povečuje vaš vnos sladkorja?
Avtor: Vicki Hackman
Hammer nasvet: Številna živila, za katera velja, da so zdrava, vsebujejo presenetljivo nezdrave količine sladkorja. Zmanjšajte vnos tako, da berete deklaracije; izbirajte sveža, polnovredna živila; in namesto enostavnih sladkorjev izbirajte goriva, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Hammer Gel, HEED in Recoverite vsebujejo 0 gramov dodanega enostavnega sladkorja. Preberite več za podrobnosti!
V kavo (zavestno) ne dodajate kristalnega sladkorja in – razen občasnega brownija – ste se pred leti odrekli sladicam. Vendar obstaja velika verjetnost, da zaužijete veliko več sladkarij, kot bi si želeli. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) Američani v povprečju zaužijejo več kot 68 kg sladkorja na leto.
Po podatkih USDA trsni in pesni sladkor (namizni sladkor, znan tudi kot saharoza) predstavljata le 43 % te količine. Praktično ves preostanek izvira iz visokofruktoznega koruznega sirupa (42 %), glukoze in dekstroze (rafinirani, enostavni sladkorji), ki jih dodajajo proizvajalci predelane hrane. Oglejte si skrite vire dodanih in naravnih sladkorjev ter seštejte svoj osebni vnos:
- Sadni jogurti (24–30 gramov*/skodelico), zlasti tisti, ki so videti zdravi, brez maščob ali "lahki" jogurti, so običajno napolnjeni s sladkimi dodatki. Raje izberite navadni jogurt – po možnosti domačega.
- Sadni sokovi (21–24 gramov/skodelico), vključno s 100-odstotnimi sadnimi sokovi, vsebujejo skoraj toliko sladkorja kot gazirane pijače. Sadne pijače (vključno z modnimi energijskimi pijačami in čaji) so lahko še slabše, saj vsebujejo 30 gramov ali več sladkorja na skodelico. Namesto teh uživajte pravo, celo sadje, ki vsebuje vlaknine, vitamine in minerale ter manj sladkorja. Srednje velika pomaranča vsebuje približno 12 gramov naravnega sladkorja.
- Granola (19–24 gramov/skodelico) ima kljub svojemu zdravemu slovesu pogosto dodan sladkor v obliki medu ali javorjevega sirupa ter sladkano suho sadje in sladkan kokos. Pred nakupom preverite deklaracije na granoli. Ali pa jo pripravite sami, z oreščki in semeni namesto sadja.
- Solatni prelivi, omake, začimbe (6–8 gramov/2 žlici) običajno vsebujejo sladkor, prav tako številni balzamični kiji. Izberite prelive, ki vsebujejo manj kot 2 grama sladkorja na porcijo. Ali pa pripravite svoj preprost kis. Namesto uporabe BBQ omake, kečapa, konzervirane paradižnikove omake ali teriyaki omake, hrano začinite s tahinijem (sezamovo pasto), hrenom, gorčico, kimčijem ali avokadom.
- Aromatizirane kave (24+ gramov/skodelico) običajno vsebujejo sladke sirupe (in pogosto umetna aromatična sredstva). Če povečate velikost, sladkor strmo naraste: Starbucks Cinnamon Dolce Latte Grande (16 oz.) vsebuje 40 gramov sladkorja; Pumpkin Spice Latte Grande pa doda 48 gramov. Boljša ideja: uživajte v čisti, zdravi ekološki kavi.
Kaj lahko storite
Da bi zmanjšali vnos sladkorja s hrano, si prizadevajte za pripravo več domačih obrokov iz polnovrednih, nepredelanih sestavin. (Prenesite našo brezplačno publikacijo In the Kitchen with Hammer Nutrition za odlične recepte!) Pred nakupom pakiranih živil preverite vsebnost sladkorja na etiketi. Izberite trajnostna goriva, ki ne vsebujejo dodanih enostavnih sladkorjev. Goriva Hammer Nutrition vsebujejo le kompleksne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo brez možnih škodljivih zdravstvenih učinkov enostavnih sladkorjev.
Dobro je vedeti
Posledice preobremenjenosti s sladkorjem vključujejo srčno-žilne bolezni, številne vrste raka, sladkorno bolezen, povečanje telesne mase, Alzheimerjevo bolezen in karies. O zdravstvenih težavah, povezanih z uživanjem sladkorja, lahko več preberete v knjigi Suicide by Sugar (Samomor s sladkorjem) avtorice Nancy Appleton, Ph.D.
