Starejši, modrejši, močnejši!
Zapis Deana Karnazesa “Ultramarathonman"
Če bi bili investitor, ki je sprva razpolagal s sredstvom, ki je po treh desetletjih izgubljalo 8 % na desetletje, nato pa se je ta trend še poslabšal na 15 %, verjetno ne bi bili prav zadovoljni s takšno naložbo. Vendar se prav to dogaja z našim telesom, ko dopolnimo 40 let. Nenehno izgubljamo mišično maso, in to z alarmantno hitrostjo, kar spravlja v obup vsakogar.
Dobra novica je, da temu ni nujno tako. Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga lahko izboljšate zmogljivost svojega primarnega sredstva (torej svojega telesa). Znanstvene študije so pokazale, da te stvari delujejo, jaz pa sem napredek izkusil na lastni koži. Tukaj je nekaj trikov in tehnik, ki sem jih uporabil za preprečevanje in odpravljanje s staranjem povezane izgube mišic.
Prvič: nikoli ne sedim. Od trenutka, ko zjutraj vstanem iz postelje, do trenutka, ko se zvečer spet vrnem pod odejo, naredim vse, da nikoli ne sedim. Medtem ko pišem ta članek, stojim na nogah (z prenosnikom na dvižni mizi), nenehno poskakujem ali se dvigujem na prste. S tem ne ohranjam le dobrih nog in stopal, temveč samo gibanje vzbuja tudi pozitivna čustva. Torej je moje pisanje stimulirano.
Čez dan izvajam visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT), predvsem z lastno težo. Rutina, ki ji sledim, obsega zgibe, trebušnjake in počep-skoke (burpees). Celoten krog traja približno 12–14 minut in moj srčni utrip dvigne na 80–90 odstotkov maksimuma. Ta trening mi je všeč, ker je relativno kratek in ne zahteva posebne opreme. Običajno naredim pet ali šest serij ob različnih urah dneva. Študije so pokazale, da je najboljši način za gradnjo mišic izvajanje kompleksnih vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin.
Nekajkrat na teden tudi dvigujem uteži. Običajno dvignem maksimalno težo, ki jo zmorem, za 3–4 ponovitve (včasih se temu reče tudi »dviganje do odpovedi«). Ugotovil sem, da je kombinacija vaj z lastno težo in težkega dvigovanja najučinkovitejša pri ohranjanju mišične mase. Nisem zasledil znanstvenega članka, ki bi potrdil to trditev, a meni je pomagalo, zato jo uporabljam.
Seveda ima tudi prehrana pomembno vlogo pri tem, da z leti ne izgubljamo mišic. Ključen je ustrezen vnos beljakovin, pomembna pa je tudi njihova kakovost. To je dobro dokumentirano v številnih študijah. Sirotkine beljakovine so še posebej učinkovite pri ohranjanju puste telesne mase pri starejših odraslih, delno zaradi biološke vrednosti (BV) sirotkinih beljakovin v izolatu, ki je višja od katerega koli drugega vira beljakovin. Poleg tega je izolat sirotkinih beljakovin najbogatejši vir devetih esencialnih aminokislin (tistih, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih mora dobiti iz zunanjih virov).
Hammer Nutrition Whey Protein je priročen način, da dobim ustrezne, visokokakovostne beljakovine.
Tudi nekatera druga hranila igrajo vlogo pri izboljšanju velikosti in moči mišic, za katera človek sploh ne bi pomislil. Ena izmed njih je vitamin D. Učinkovita vloga vitamina D pri ohranjanju mišic, zlasti pri starejših ljudeh, je dokazana. Vitamin D pa deluje sinergijsko z vitaminom K2.
Novi mehki geli Hammer Nutrition EnDuro D so moji najljubši, ker zagotavljajo idealno razmerje tako vitamina D3 (ki je najučinkovitejši in prihaja iz sonca) kot vitamina K2. Kot navdušen športnik na prostem nisem nikoli mislil, da imam nizko raven vitamina D. Vendar je testiranje, imenovano InsideTracker, pokazalo, da mi primanjkuje vitamina D. Veliko gibanja na soncu s staranjem ni več dovolj. Enduro D je rešitev za mnoge moje prijatelje in zame.
Nazadnje bi omenil še podporo omega-3 maščobnih kislin za zdravje srca in ožilja ter povečanje velikosti in rasti mišic. In tudi tukaj ni nobene čarovnije! Tudi tukaj šteje kakovost. Ker obstaja veliko načinov za pridobivanje ribjega olja, čistost izdelka pomeni veliko razliko. Hammer Nutrition EndurOmega je visoko rafinirano, prečiščeno in koncentrirano ribje olje s patentirano antioksidativno mešanico vitamina E, rožmarina in vitamina C, ki delujejo kot močan in naraven konzervans za ohranjanje ustrezne kakovosti. Nikoli ne sklepajte kompromisov s slabšimi izdelki, ko gre za omega-3 (ali katera koli druga dopolnila).
Za konec: v reku »uporabi ali izgubi« je veliko resnice. S staranjem je telesna vadba ključnega pomena za preprečevanje izgube mišic. Upam, da te bodo moji nasveti spodbudili k takšnemu življenjskemu slogu, v katerem bosta gibanje in pravilna prehrana postala del tvoje dnevne rutine.
Zdravje je bogastvo! Zato naredi vse, kar je v tvoji moči, da zaščitiš svoje najpomembnejše premoženje – samega sebe.
