Optimalno polnjenje in posodobitev
Ko gre za gorivo za vzdržljivostne športe, ni splošnega pravila, ki bi veljalo za vse enako. Odvisno od vrste športa in trajanja telesne dejavnosti boste potrebovali drugačno prehransko podporo za optimalno zmogljivost. Mnogi športniki delajo prav te manjše napake, saj ne vedo točno, kakšno in koliko goriva potrebujejo za krajše razdalje ali celodnevne tekme.
1) 60–90-minutni treningi/tekme
Če zavestno in dosledno izvajate regeneracijo po obremenitvi, so glikogenske zaloge v vaših mišicah dovolj napolnjene, da pri naslednjem naporu ne boste imeli težav. To pomeni, da boste med samim treningom/tekmo potrebovali le minimalno količino kalorij. Pred začetkom morate zaužiti le eno porcijo gela Hammer Gel 5–10 minut pred startom. Če med tekmo potrebujete dodatne kalorije, sta Hammer Gel, HEED ali lahka mešanica Perpetuem povsem primerna izbira. (Dodatne informacije najdete na koncu članka.)
2) 2–3-urne obremenitve
Telesne dejavnosti, ki spadajo v to kategorijo, sodijo v tako imenovano "sivo cono", saj lahko uporabljate goriva z vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin (Sustained Energy, Perpetuem, Hammer Geli "ultra" z vsebnostjo beljakovin) ali pa prehranska dopolnila, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate (HEED, Hammer Geli brez beljakovin). Pri izbiri je treba upoštevati naslednje dejavnike:
- Vrsta obremenitve. Vzemimo primer: pri teku je vaše telo izpostavljeno nizu udarcev, zato je prebavni sistem bolj obremenjen kot na primer pri kolesarjenju.
- Intenzivnost. Na splošno večja intenzivnost pomeni zmanjšano aktivnost prebavnega sistema.
- Vreme. Pomembno je, kako dobro ste aklimatizirani na določene okoljske razmere. Bolj ko je vroče, bolj je obremenjena vaša prebava.
- Kakovost podlage. Veliko vzponov med kolesarjenjem ali tekom nekoliko zmanjša prebavo.
Če za te dolžine tekmovanj izberete HEED ali Hammer Gel, priporočamo, da zraven uporabljate tudi Endurance Amino. 2 kapsuli Endurance Amino pred obremenitvijo in dodatni ena do dve kapsuli na uro med naporom bosta telesu zagotovili potrebne aminokisline, s čimer lahko preprečite razgradnjo mišičnih vlaken in pomagate pri oskrbi telesa z energijo.
3) Več kot 3-urne obremenitve
V večini primerov, ko trening/tekma traja dlje kot 2 uri (zlasti pri naporih nad 3 ure), boste poleg ogljikovih hidratov nujno potrebovali tudi beljakovine. Razlog za to je, da pri dolgotrajnih obremenitvah od 5 do 15 % porabe energije predstavljajo beljakovine. Ta proces (glukoneogeneza) je neizogiben. Če telesu ne nadomestite porabljenih beljakovin, bo začelo črpati strukturne beljakovine, torej mišična vlakna. Katabolizem (razgradnja) mišičnih vlaken lahko zaradi sproščenega amoniaka povzroči prezgodnjo utrujenost mišic, pa tudi mišično oslabelost, bolečine v mišicah po treningu in "muskelfiber".
Dva izdelka podjetja Hammer Nutrition, Sustained Energy in Perpetuem, sta bila razvita posebej za dolgotrajne obremenitve. Uporabljate ju lahko kot osnovo prehrane od začetka do konca ali v zadnji tretjini oziroma četrtini napora, dopolnjeno z drugimi izdelki Hammer.
Ne pozabite, ne glede na dolžino obremenitve veljajo naslednja pravila:
- Regeneracijo lahko pospešite, če takoj po treningu/tekmi (v 30–60 minutah) zaužijete obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Z uporabo izdelka Recoverite lahko popolnoma napolnite glikogenske zaloge in si zagotovite optimalno osnovo za naslednji napor.
- Ne pozabite na "3-urno pravilo": ne jejte 3 ure pred začetkom tekme/treninga!
Z upoštevanjem zgornjih protokolov za gorivo in osvežitev lahko prispevate k doseganju svoje vrhunske forme in k temu, da bo to vaša najbolj uspešna sezona doslej. Močno stiskamo pesti!
Ostale informacije:
- Ste mislili, da je Perpetuem primeren samo za dolgotrajne obremenitve? Ne nujno. Res je, da izdelek, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe, običajno uporabljajo udeleženci ultra tekem, vendar je zaradi redkejše priprave (z manj kalorijami) odličen tudi za kratkotrajne tekme. Dobivamo vedno več povratnih informacij, da se izdelek odlično izkaže tako pri krajših kot pri daljših obremenitvah. Preizkusite ga tudi sami!
- Ne pozabite na elektrolite, saj so za ustrezno proizvodnjo energije prav tako pomembni kot kalorije! Zavestno nadomeščanje elektrolitov je osnovni del pravilne osvežitve. Za krajše obremenitve lahko zadostuje ena porcija Endurolytes pred startom. Če bo trening/tekma trajala več kot 2 uri, vzemite eno porcijo na uro med naporom in še eno po prihodu v cilj.
