Regeneracija po ultramaratonu: najboljši nasveti Susie Chan!

Prehodil si že zelo dolgo pot. ZELO dolgo.

Ultramaratoni predstavljajo veliko obremenitev za vaše telo, kar se lahko pri vsakem kaže drugače. Med tekmami sem že izkusil vse vidike ultramaratonskega teka, od žuljev in obtolčenih prstov na nogah do bolečega spuščanja po stopnicah in nočnega cukanja v nogah, ki me je zbudilo. Da niti ne omenjam neobvladljive lakote.

Vendar so bili tudi trenutki, ko se po ultramaratonu nisem počutil tako slabo, bil sem presenečen, da so moje noge ostale nepoškodovane in sem se (tiho) počutil celo povsem sveže. Ti boljši časi so deloma posledica izkušenj. Če pomislim na svojo prvo tekmo (zame je bil to polmaraton), se bolj spomnim grozne mišične bolečine naslednji dan kot same tekme! Danes je 21 kilometrov za moje noge veliko lažjih. Preprosto zato, ker bolj kot si izkušen v teku na določeni razdalji, bolj se nanjo privadi tvoje telo.

Seveda obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da si po ultramaratonu hitreje opomorete.

Tukaj so moji nasveti:

Prehrana

Hranjenje po teku je ključnega pomena. Jesti takoj je včasih izziv, vendar so čokoladni napitki moji najljubši neposredno po teku. Odlični so tudi regeneracijski napitki. Potem pa pomislite na večerjo. Beljakovine pomagajo pri obnovi mišic, ogljikovi hidrati pa napolnijo energijo. Ne obremenjujte se preveč s prehrano, jejte, kar vam srce poželi. Špageti, piščančje stegno, sadna solata, pica, pomfrit ali vse to skupaj. Jej, kar si želiš: saj si ravno pretekel ultramaraton. V dneh po tekmi poskusite zaužiti pet porcij sadja in zelenjave na dan, pa tudi tisti dvojni cheeseburger, o katerem razmišljate že od 7. ure zjutraj.

Dvignite noge

Po teku je prijetno, če dvignete noge. Ulezite se na hrbet ob steno in dvignite noge nad telo. Vaše noge so dobile veliko, preprosto dvigovanje pa lahko pomaga zmanjšati otekline in ublažiti bolečino. Sneti nogavice in očistite noge, da zadihajo. Sudocrem, otroška krema za ritko, je moje skrivno orožje proti žuljem. Zračite in jih namažite z njo.

Led, led, baby

Da, stara dobra ledena kopel. Ne vem, ali je znanstveno dokazano, ampak če je delovalo za Jess Ennis, bo tudi zame. Že nekaj časa po ultramaratonih uporabljam ledeno kopel in zdi se mi, da res pomaga. Ni treba potopiti celega telesa, razen če ste mazohist. V mrzlo vodo dam vrečo ledu, da pokrije moje noge, medtem ko sedim v kopalni kadi. Oblečem pulover, vzamem skodelico čaja in tako sedim v kadi. Vem, ni preveč elegantno, a nogam res pomaga. Prvih 30 sekund je groznih, potem pa postane postopoma kar prijetno.

Če niste za ledene kopeli, si pripravite vročo kopel z Epsomsko soljo. Ali pa najprej poskusite z ledeno kopeljo, nato pa se ogrejte z vročo kopeljo z Epsomsko soljo. Dvojna kopel je kombinacija prvakov.

Gibanje, če zmorete

Premikajte noge, kadarkoli lahko, to pomaga pri regeneraciji. Ni vam treba opraviti 10 milj regeneracijskega teka, le poskusite se vsako uro malo premakniti, namesto da ves dan sedite na enem mestu. To je lahko kratek sprehod do hladilnika ali kratek sprehod zunaj, da sosedom pokažete svojo medaljo za končano tekmo. Nežno gibanje res pomaga pri regeneraciji mišic. Če se pripravljate na večdnevni ultramaraton, se ta nasvet prenese tudi na dan po tekmi.

Manipulacija mišic

Zgoraj omenjene nasvete lahko dopolnite z rahlo masažo, valjčkanjem z masažnim valjčkom, morda športno masažo in, če ste res perverzni, KOMPRESIJSKIMI OBLAČILI.

Rehidracija

Dehidracija lahko poslabša grozljivo zapoznelo mišično bolečino (DOMS), zato poskrbite, da pijete dovolj vode in nadomestite tudi elektrolite. To ne velja le za dan tekme. Nadomeščanje izgubljenih soli in tekočine pomaga vašemu telesu pri regeneraciji. Videti je, da pitje veliko piva ne bo dovolj učinkovito.

Spanje

To je čas, ko si telo najbolj opomore. Včasih po velikih tekmah, čeprav sem popolnoma izčrpan, spim le prekinjeno. Morda ste eden tistih, ki lahko po ultramaratonu dobro spite. Če niste in ste na večdnevni ultra tekmi, so ČEPI ZA UŠESA najboljši izum na svetu za ponoči. Zagotovo bo v bližini nekdo, ki smrči s 115 decibeli.

Če ste doma in vam družina/urnik dela to dopuščata, poskusite po tekmi nekajkrat iti zgodaj spat. Zaslužite si, in itak veste, da že razmišljate o prijavi na naslednji ultramaraton... kmalu boste spet vstajali zgodaj, da boste vključili treninge.