Nesi v telovadnico!!

Priporočilo Briana Franka za vadbo v fitnesu (WSW)
Avtor: Brian Frank
 
Navodila za uporabo: 3-4 krat tedensko, skozi celo leto!
 
Z vadbo sem začel pri 18 letih. V istem obdobju sem se začel resno ukvarjati s kolesarjenjem in od takrat redno obiskujem fitnes, da bi svojo vzdržljivostno vadbo, ki je osredotočena predvsem na spodnji del telesa, dopolnil z vadbo za moč zgornjega dela telesa. To metodo uporabljam kot dopolnilno vadbo, za katero je potrebna enaka mera moči, vzdržljivosti in mentalne osredotočenosti. Poleg 5-6 dni kolesarjenja ali vožnje z motorjem na teden se trudim vključiti vsaj tri vadbe v fitnesu. Spodnji vadbeni program sem sestavil na podlagi študij o tej temi in svojih 38 let praktičnih izkušenj.
 
Začnite s 5–30 minutami kardio vadbe, opravite vadbo za zgornji del telesa s prostimi utežmi in vadbo zaključite z dodatnimi 5–30 minutami kardio vadbe. To vam omogoča, da trajanje vadbe prilagodite razpoložljivemu času in drugim treningom.
 
Kardio možnosti: sobno kolo, veslaška naprava, stopnice, eliptični trenažer. (Tekalna steza/tek nista priporočljiva.)
 
Prvi kardio del: potreben za dvig srčnega utripa in spodbujanje prekrvavitve. Naj traja vsaj 5 minut oziroma dokler se ne začnete potiti. Ko se zunanje kolesarjenje/vožnja z motorjem ne izvaja redno (na primer pozimi), podaljšajte trajanje kardio vadbe na 15–30 minut, da pokurite več kalorij.
 
Vadba z utežmi: Zaradi rednega kolesarjenja in slabega stanja kolen se izogibam vadbi za moč/upor za spodnji del telesa. Ne želim si ogromnih nog, vaje, kot sta počep in mrtvi dvig, pa lahko zlahka povzročijo bolečine v hrbtu. Vadbo za moč izvajam le za mišice zgornjega dela telesa, in sicer iz več razlogov.
 
Proste uteži in lastna teža: V prvih 3–6 mesecih strukturirane vadbe izvajajte le vaje s prostimi utežmi in lastno težo. Drogove in naprave pustite za pozneje. Uporaba prostih uteži poleg glavnih mišičnih skupin razvija tudi vse podporne/stabilizacijske mišice, sklepe in vezi. Za razvoj slednjih je potreben daljši čas. Vaje, kot sta dviganje na drogu (zgibi) in sklece na bradlji (dips), je treba izvajati redno, saj se telo najhitreje odziva na vaje z lastno težo.
 
Vadbo z uporom vedno izvajajte z veliko mero previdnosti. Raje uporabljajte lažje uteži, namesto da delate s težkimi. Prve prinašajo najboljše rezultate, medtem ko slednje povzročajo poškodbe.
 
Vrstni red vadbe za moč je določen glede na velikost mišic: najprej velike mišice, nazadnje majhne. Prsni koš (pectoralis), hrbet (latissimus), nato roke/ramena (triceps, biceps, deltoid). Trebušne mišice in hrbet lahko vadite kadarkoli med treningom.
 
Drugi kardio del: Po končani vadbi z utežmi za zgornji del telesa nadaljujte s kurjenjem kalorij/maščob v drugem kardio delu še za 5–30 minut.
 
Adaptacija: To je najpomembnejši in najpogosteje zanemarjen vidik dolgoročne vadbe za moč. Največji napredek v življenju boste dosegli v prvih šestih mesecih, če boste vadili redno. Nadaljnji napredek bo prišel le, če boste vadbeni načrt nenehno spreminjali. Telo se prilagodi le toliko, kolikor je potrebno za pričakovano obremenitev. Zato je treba v tem vadbenem načrtu vsako mišico obremeniti na čim bolj raznolike načine.
 
Periodizirana vadba: Tradicionalni bodybuilding vključuje trimesečne oziroma 12-tedenske cikle, ki se razdelijo na dodatne 2–4 tedenske cikle. V vsakem ciklu se spreminjajo število ponovitev, količina uporabljenih uteži, število serij in čas počitka, da se izsili nenehna prilagoditev.
 
Struktura vadbenega načrta: Začnite s kardio vadbo, nato sledi vadba za moč zgornjega dela telesa in nazadnje spet kardio del. Začnite s sestavljenimi vajami, ki obremenijo večjo in manjšo mišično skupino, nato nadaljujte z izolacijskimi vajami, ki ciljajo le na eno mišico.
 
Prsi/Roke/Rame in vse podporne mišice: (pectoralis/triceps/deltoid) delujejo skupaj pri vajah, kot so sklece, dvigi na bradlji, potisk s palico/utežmi leže in podobne različice.
 
Vzorčni trening (intenziven, s kratkimi počitki):
Trajanje: približno ena ura.
15 minut na sobnem kolesu s srčnim utripom nad 100.
Trebušne mišice/hrbet, super serije, 3 krogi, 30 sekund počitka med serijami, 12–15 ponovitev.
Prsi/triceps/ramena: 4 serije potiska z utežmi leže, 30 sekund počitka, 12–15 ponovitev.
Pec flies (metulj): 3 serije, z lažjimi utežmi, s pravilno formo.
Po vadbi zgornjega dela telesa še dodatnih 5–30 minut kardio vadbe.
 
Regeneracija:
Ohlajanje, lahkotno raztezanje in prhanje.
Zaužijte dvojni odmerek Recoverite neposredno po vadbi!
Z Recoverite vzemite po eno kapsulo Chromemate in Essential Mg!
 
Dodatno dopolnjevanje z vitamini: Premium Insurance Caps!
Uporabljajte Broad-Spectrum CBD Softgels!
Zaužijte odmerek beljakovin Whey Protein pred spanjem!