Brzi osvrt - ISTINA O ŠEĆERU

Predgovor Briana Franka

U posljednja dva broja Endurance Newsa, dr. French i ja iznijeli smo svoja mišljenja o „novom” pristupu nadoknadi ugljikohidrata, kao i o znanstvenim preporukama prema kojima bi trebalo konzumirati 90–100 grama ili više ugljikohidrata na sat – što je danas gotovo obveza među europskim profesionalnim biciklističkim momčadima. Iz količine povratnih informacija – pro i kontra – kao i reakcija pristiglih drugim kanalima, jasno je vidljivo da smo dotaknuli osjetljivu točku. Zajednička crta kritika jest da Hammer navodno ne prati aktualne znanstvene trendove i da zaostaje za modernim smjernicama za nadoknadu energije. Drugi su pak dvodijelnu seriju članaka pročitali kao da je nastala potpuno izolirano, bez prethodnog konteksta – zanemarujući ono o čemu već desetljećima govorim.

Dakle, prije nego što nastavimo s temom nadoknade velikih količina ugljikohidrata i zašto je to loša ideja za svakoga, napravit ćemo korak natrag i ponovno se prisjetiti slučaja kada su znanstveni argumenti bili iznimno uvjerljivi... sve dok to više nisu bili.

Želim vam ugodno čitanje i dalje se veselim vašim povratnim informacijama!

ISTINA O ŠEĆERU

Napisao dr. Bayne French

Iako se tijekom godina mnogo govorilo o šećeru na stranicama EN-a, i ja bih želio dodati svojih "dva centa". Tijekom mog medicinskog obrazovanja nikada me nisu učili o štetnim učincima šećera na zdravlje. U obranu medicine mogu reći da sam mnogo naučio o ljudskom tijelu, bolestima i lijekovima. Međutim, ono što znam o zdravlju i prehrani naučio sam u kiropraktičarskoj školi, od svoje majke i iz vlastitog čitanja.

Znanost o prehrani nije lagano područje. Glavni je izazov razlikovanje korelacije od uzročno-posljedične veze. Na primjer: među američkim muškarcima koji jedu meso visoka je stopa srčanih bolesti. No, uzrokuje li to meso? Ili su to možda pretilost u području trbuha, nedostatak kretanja, pušenje, visoka konzumacija šećera ili drugi čimbenici koji potiču upalu? Upitnici o hrani i drugi alati za prikupljanje podataka relativno su jednostavni, ali pravi medicinski eksperiment – na primjer, randomizirano kontrolirano ispitivanje – puno je složeniji i skuplji.

Što je s pristranošću i namjernim obmanjivanjem? „Istraživanja” koje je financirala Zaklada za istraživanje šećera (Sugar Research Foundation, SRF), kao i poznate „studije” Ancela Keysa iz 1950-ih i 60-ih godina, vodile su do unaprijed određenih rezultata – što je daleko od znanstvene metode. Štetni učinci šećera na srce i krvne žile umanjivani su, dok se masnoća demonizirala. Ti su rezultati korjenito promijenili prehrambene preporuke i pokrenuli trend prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti, čije posljedice osjećamo i danas.

Dr. John Yudkin, britanski liječnik, rano je upozorio na utjecaj šećera na kardiovaskularne bolesti. Godine 1972. napisao je knjigu Pure, White, and Deadly (Čisto, bijelo i smrtonosno) i pozvao javnozdravstvene kampanje da se usredotoče na saharozu (tj. šećer). Koliko vas je uopće čulo za njega? Ne mnogo. I nije usamljen u tome.

Brojni izvori i studije još su od 1950-ih godina fokusirani na štetne učinke šećera po zdravlje. Pod utjecajem sve jačih dokaza, SRF je počeo financirati vlastita istraživanja i plaćati harvardskim istraživačima da skrenu pozornost sa šećera i umjesto njega okrive masnoće. To je samo po sebi dovoljno da mi podigne krvni tlak.

Istraživači sa Sveučilišta Tufts prikupili su ogromnu količinu podataka o konzumaciji zaslađenih bezalkoholnih pića (SSB – sugar-sweetened beverage), za koje tvrde da pokazuju uzročnu povezanost s pretilošću, srčanim bolestima, dijabetesom tipa 2 i rakom. Svoje su rezultate objavili u časopisu Circulation 2015. godine. Utvrdili su da se u svijetu godišnje 184 000 smrtnih slučajeva može izravno pripisati konzumaciji SSB-a: 133 000 od dijabetesa, 45 000 od kardiovaskularnih bolesti i 6 450 od raka. Zaključili su da postoji „hitna potreba za snažnim globalnim preventivnim programima”.

Ja kažem: nemojte to kupovati, nemojte to konzumirati. Ali što je to „to”? Gazirana pića, naravno, a tu spada i većina sportskih napitaka – no ja ovdje ubrajam i voćne sokove i mlijeko. Umjetno zaslađena pića su sigurno bolja, zar ne? E, i od toga mi raste krvni tlak. Možda ću se pozabaviti time u nekom budućem članku.

Pravi šećer je saharoza, što je disaharid, dakle 50% glukoze i 50% fruktoze. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) sadrži oko 75% fruktoze. Dok sve stanice u tijelu mogu koristiti glukozu, samo jetra može procesuirati fruktozu, a ne postoji snažniji mehanizam koji potiče taloženje masnoća (lipogeneza) od fruktoze. A što je s voćem? Ne brinite! Samo ga žvačite, nemojte ga piti.

Volim sportove izdržljivosti i već su me optuživali da sam lud jer sam sudjelovao u izazovima koji su uključivali patnju i gubitak kontrole nad sfinkterom.

Obično treniram natašte, ali za utrke ili duže treninge punim se složenim ugljikohidratima. Ne znam ni za jednu kvalitetnu, izravnu usporednu studiju koja bi uspoređivala složeni ugljikohidrat, poput maltodekstrina, s rafiniranim ugljikohidratom, poput šećera, u smislu performansi, upalnih markera, regeneracije itd. Ono što, međutim, znamo jest da maltodekstrin sadrži znatno manje šećera, a za mene to logično znači i manje metaboličkih poremećaja.

Kao liječnik koji je strastven oko tema vitkosti, zdravlja i prevencije bolesti, osjećam da šećer nema apsolutno nikakvo mjesto u postizanju tih ciljeva. Često viđam vitke, sportske, „divlje” tipove s visokom konzumacijom šećera koji svoj prvi srčani udar dožive u pedesetima. Isto tako često susrećem sportaše izdržljivosti koji misle da za njih ne vrijede pravila biokemije samo zato što su u formi.

Kod tih se ljudi često može primijetiti klasična trijada konzumenta šećera: inzulinska rezistencija/predijabetes, niska razina HDL-a (što samo po sebi predisponira na srčane bolesti) i visoka razina triglicerida. To su iste vrijednosti koje vidimo kod pretilih pacijenata s dijabetesom i srčanim bolestima. Zato smatram da šećer – u bilo kojem obliku – praktički nikada ne bi trebalo konzumirati.

JOŠ JEDNA DOZA ISTINE O ŠEĆERU

Napisao: Dr. Bayne French M.D., D.C.

Postoji nešto posebno u šećeru što nadilazi njegov nebeski okus. Čini se da šećer može činiti stvari koje drugi izvori ugljikohidrata jednostavno ne mogu. Toliko je „poseban” da istraživač dr. Robert Lustig smatra da je toksičan. Lustig je zaključio da šećer ima ozbiljno štetne učinke na metaboličko zdravlje, neovisno o količini unesenih kalorija ili promjeni tjelesne težine.

U studiji iz 2015. godine, izvorno objavljenoj u časopisu Obesity, a kasnije u magazinu TIME, dr. Lustig je u prehrani skupine tinejdžera jednostavno zamijenio šećer škrobom, kaloriju za kaloriju. Da, dobro ste pročitali: ugljikohidrate tipa šećer zamijenili su složenim ugljikohidratima na bazi škroba. Rezultati su bili zapanjujući. Ti su tinejdžeri smršavjeli, od inzulinski rezistentnih postali su inzulinski osjetljivi i pokazivali su znatno manje masnoće u jetri. Lustig je to ovako sročio:

„Dali smo im tako lošu hranu – prerađenu hranu – i svejedno im je bilo bolje. Zamisli samo koliko bi im tek bilo bolje da šećer nismo samo zamijenili, nego ga doista izbacili iz prehrane.”

Mnoge su studije ranije utvrdile korelaciju između šećera i metaboličkih bolesti; mnogi smatraju da ovo istraživanje već dokazuje uzročno-posljedičnu vezu. Šećer je poseban – ali nažalost u mračnom i toksičnom smislu.

Slična sam zapažanja imao i kod svojih odraslih pacijenata. Sportaši koji svoj organizam pune jednostavnim ugljikohidratima/šećerom u svojim laboratorijskim nalazima pokazuju slične uzorke kao pretili, loše kontrolirani dijabetičari:

• Visoka razina šećera u krvi i inzulina
• Visoka razina triglicerida
• Nizak HDL („dobar” kolesterol)
• Male i guste LDL („loš” kolesterol) čestice
• Visoki CRP (C-reaktivni protein – marker upale)

Kao što smo raspravili u članku „Istina o šećeru” objavljenom u broju 117 EN-a, šećer (saharoza) sadrži jednake dijelove glukoze i fruktoze. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) sadrži čak 75% fruktoze. Dok je svaka stanica u tijelu sposobna za razgradnju glukoze, jetra je jedina sposobna za procesuiranje fruktoze. Šećer preplavljuje krvotok poput teretnog vlaka i potiče jetru na sintezu masti (lipogenezu). Kažu da je foie gras, koji se priprema od prekomjerno zamašćene jetre patke ili guske, delikatesa – no za životinje to nije zdravo stanje. Isto vrijedi i za nas ljude.

Još jedno zanimljivo zapažanje koje sam tijekom godina primijetio kod vitkih ljudi koji redovito konzumiraju šećer jest da imaju izolirano povišene vrijednosti jetrenih enzima.

Razina šećera i kolesterola u krvi može im biti potpuno normalna, a ipak pokazuju znakove upale u jetri, iako alkohol gotovo uopće ne konzumiraju. Ultrazvuk jetre često pokazuje ovo: „pojačana eho-struktura, upućuje na masnu jetru”. Bezalkoholna masna jetra. Nedavno sam pročitao da se praksa prekomjernog hranjenja gusaka ili pataka ugljikohidratima kako bi se stvorila ukusna, masna jetra (foie gras) danas u restoranskom svijetu smatra nehumanim postupkom. Ne osporavam to – no teško se ne nasmiješiti, jer mnogi ljudi svakodnevno rade to isto sebi pri svakom obroku, grickanju i tijekom treninga. I sada ću smisliti naziv za to... FGISEAS – Foie Gras In Sugar Eating Athletes Syndrome – u prijevodu otprilike „Sindrom masne jetre kod sportaša koji konzumiraju šećer” ili šaljivije: „Sindrom foie gras za sportaše”.

Porazgovarajmo na trenutak o funkcioniranju imunološkog sustava.

Sjećam se kako mi je majka govorila: „Ako to pojedeš, prehladit ćeš se” – misleći na jednu od rijetko dostupnih, slatkih poslastica do kojih sam dolazio u svom neobičnom djetinjstvu. Bila je to pametna žena.

Brojni članci upućuju na studiju iz 1973. godine koju je objavio American Journal of Clinical Nutrition, a u kojoj su istraživali funkciju imunološkog sustava nakon konzumacije šećera.

Fagocitoza je proces tijekom kojeg bijela krvna zrnca doslovno „proždiru” mikrobske uljeze (viruse, bakterije, gljivice). Pokazuju nultu toleranciju prema strancima – te stanice su biološki „ksenofobi” (izvorni izraz: O.X., tj. Original Xenophobes).

U istraživanju su volonteru više puta uzimali krv nakon konzumacije slatke hrane. Uzorci krvi su zatim inkubirani s bakterijom koja se često pojavljuje na ljudskoj koži (Staphylococcus epidermidis). Zatim su izmjerili fagocitni indeks, odnosno koliko je bakterija „progutalo” pojedino bijelo krvno zrnce.

Fagocitni indeks pokazao je brzi pad nakon unosa šećera. Učinak je bio najintenzivniji 1–2 sata nakon konzumacije slatke hrane, ali se zadržao najmanje 5 sati. Broj bijelih krvnih zrnaca nije se smanjio – samo se njihova funkcija značajno pogoršala.

Dogodila su se i dva posebno zanimljiva zapažanja:

1. Ovo slabljenje imunološkog sustava bilo je vidljivo isključivo nakon konzumacije jednostavnih ugljikohidrata, poput glukoze, fruktoze, saharoze i soka od naranče. Kod duljih, složenih ugljikohidrata taj se učinak nije pojavio.
2. Post od 36 sati ili dulje značajno je povećao fagocitni indeks (vidi moje članke EN #123 i #124 o povremenom postu).
   Sada, više nego ikad, želim da moja bijela krvna zrnca „proždiru” sve što se kreće.

A tu je i srčana bolest.

Što može biti gore od srčane bolesti? Umrijeti od srčane bolesti.
Većina ranijih studija fokusirala se na konzumaciju zaslađenih bezalkoholnih pića i njihove učinke: debljanje, pretilost, poremećena razina kolesterola, dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i kardiovaskularne bolesti (CVD).

JAMA Internal Medicine podigao je istraživanje na drugu razinu: nije istraživao samo slatka pića, već sve dodane šećere – u krutom i tekućem obliku – i njihovu povezanost sa smrtnošću uslijed CVD-a. Istraživanje je koristilo podatke NHANES-a (National Health and Nutrition Examination Survey). To je istraživanje među američkom populacijom koje se kontinuirano provodi od 1999. godine i svaki sudionik prolazi sveobuhvatan intervju i fizički pregled.

Naslov studije:
„Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”

Studija se sastojala od dva glavna dijela:

• Analiza količine sveg konzumiranog dodanog šećera
• Povezanost te konzumacije sa smrtnošću od CVD-a

Istraživali su više od 30 000 pojedinaca tijekom više desetljeća, a rezultati su jasno pokazali: ako želite ostati živi, morate svesti konzumaciju šećera na minimum.

Ne postoji konsenzus o tome koliko je dodanog šećera „prihvatljivo”.

• Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), manje od 10% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi potjecati iz dodanog šećera.
• Prema Institutu za medicinu (Institute of Medicine), taj omjer može biti čak do 25%.

25%?! Četvrtina dnevnih kalorija iz šećera? Misle li to ozbiljno? To nije smiješno ni kao šala.

Barem su koristili izraz „najviše”. Jedna limenka pića sadrži oko 35 grama šećera, dakle ako dnevno pojedete 2000 kalorija, možete popiti „najviše” 4 limenke pića na dan. Jedan gutljaj više i u problemima ste!

Znam što sada misliš:
„Dobro, dobro, pa što je studija pokazala, Frenchy, ti fanatiče koji udaraš po stolu?!”

Prema studiji, kod sudionika koji su unosili 10–25% dnevnih kalorija iz šećera (što je manje od preporuke Instituta za medicinu, ali više od preporuke WHO-a), rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti bio je 30% veći.
Da, dobro vidiš: tri-nula, odnosno trideset posto viši rizik.

A kod onih koji su se oglušili na preporuku Instituta za medicinu i više od 25% svojih dnevnih kalorija unosili iz šećera?
U njihovom slučaju rizik od smrti bio je gotovo tri puta veći.

Možda ovdje ima i nekoliko čitatelja koji se redovito bave sportom.
I možda sada misliš da pravila biokemije za tebe ne vrijede jer ćeš ti „potrošiti” konzumirani šećer.

Žao mi je, ali prema studiji, veza između konzumacije šećera i smrtnosti bila je konzistentno dokaziva u svim skupinama:

• bez obzira na dobnu skupinu,
• spol,
• rasnu pripadnost,
• obrazovanje,
• tjelesnu težinu
• i razinu tjelesne aktivnosti.

Zaključak:

Uvjeren sam da su dostupni dokazi jasni:
Šećer – tj. svaki izvor jednostavnih ugljikohidrata – nije bezopasna tvar, čak i ako nas naš mozak potiče na njegovu konzumaciju. Dijabetičari – kod kojih je razina šećera u krvi trajno visoka – nose dramatično veći teret bolesti, uključujući rizik od infekcija. No ne smijemo zanemariti ni utjecaj toga kada nakon bezalkoholnog pića, sportskog napitka ili slatkog zalogaja razina šećera u krvi opetovano skoči. Dr. Lustig je istaknuo da šećer ima posebno štetne metaboličke učinke kod mladih ljudi, koje složeniji ugljikohidrati ne uzrokuju.
I još su ranih 1970-ih dokazali da jednostavni šećeri – za razliku od složenih ugljikohidrata – izravno slabe rad našeg imunološkog sustava.

Uživanje u prehrani je važno i nisam fanatik – no ako već jedemo ugljikohidrate ili ih koristimo tijekom treninga, činimo to iz kvalitetnih, organskih, složenih izvora – biološki gledano, to je najrazumniji izbor. Svakodnevno viđam ljude koji su izgubili sposobnost da se slobodno kreću. To je blagoslov koji mnogi od nas uzimaju zdravo za gotovo, a njima je to samo sjećanje.
Zato osjećam da nam je dužnost da se – dok smo još sposobni – ne trujemo tvari poput šećera koja može izazvati bolest. Najzdraviji ljudi koje vidim degradirali su šećer: od svakodnevne osnove pretvorili su ga u povremeni ukras.

I ja težim tome.