SPORTSKA PREHRANA S VISOKIM UDJELOM UGLJIKOHIDRATA. POMODARSKA METABOLIČKA KATASTROFA, 1. DIO
IZ PERA DR. BAYNE-A FRENCH-A
Reci nešto što te zanima:
- Dokazi koji stoje iza trenutnih preporuka su slabi. Ono što pak nipošto nije slabo su brojne štetne metaboličke i zdravstvene posljedice koje proizlaze iz tih preporuka.
- Ono što možeš naučiti – ako si u stanju sjediti na miru 10 minuta – jest da su te preporuke zapravo u suprotnosti s postizanjem vrhunskih rezultata i izrazito su nepovoljne ako ti je cilj izbjeći bolesti.
DUMPSTER TALK ( Goruća hrpa smeća):
Dugo sam razmišljao o ovom naslovu. Prolazile su mi kroz glavu riječi poput obmanjujuće, neutemeljeno, ludilo, katastrofa ili glupost.
Na kraju sam se odlučio za „goruću hrpu smeća“. S jedne strane zato što mi se oduvijek sviđala groteskna iskrenost izraza dumpster fire. S druge strane, savršeno opisuje zdravstveni kaos koji se s vremenom može razviti ako netko odabere opskrbu energijom bogatu ugljikohidratima.
Dok pratiš svaku moju riječ, želim učiniti sljedeće:
- Objasniti temelj trenutnih pomodnih preporuka koje zagovaraju visoku konzumaciju ugljikohidrata u sportovima izdržljivosti.
- Pregledati biokemijske i metaboličke procese koji su prisutni u svima nama.
- Objasniti kako i zašto je opskrba energijom s visokim udjelom šećera toliko nezdrava.
- Ponuditi puno zdravije alternative koje, po mom mišljenju, poboljšavaju izvedbu i produljuju sportsku karijeru.
OPSKRBA ENERGIJOM BOGATA UGLJIKOHIDRATIMA:
Nemamo nutricionistički neizostavnu potrebu za ugljikohidratima. Stvarno me ne zanima ako mi ne vjeruješ. Ili ako smatraš da nisam „znanstven“ ili da je moje pisanje „razočaravajuće“ – kako su neki rekli (iako se uvijek pokušavam razvijati).
To pak ne vrijedi za masti i proteine. Ako ih ne konzumiramo, umiremo. Moji najzdraviji i najvitkiji pacijenti ne konzumiraju ugljikohidrate kao osnovnu hranu. Najzdraviji sportaši koje vidim u svojoj ordinaciji konzumiraju ugljikohidrate umjereno, ne u obliku šećera, i to samo tijekom dužih, intenzivnih treninga i natjecanja. Sposobni su koristiti masti kao izvor energije i iz njih proizvesti toliko željenu energetsku molekulu, ATP. O tome će kasnije još biti riječi.
Intenzivne i dugotrajne sportske aktivnosti izdržljivosti relativno su nove u povijesti čovječanstva. U određenom smislu mogu se smatrati i neprirodnima. Naravno, dizajnirani smo za kretanje: dizanje, putovanje, borbu, dok se razmnožavamo – ali snažne, ponavljajuće aktivnosti (kada je štednja energije bila pitanje opstanka) smatraju se novitetom. Sukladno tome, potrebe za nutrijentima također su drugačije kod onih koji su skloni takvoj „strasti“ za izdržljivošću.
Postoje iznimke, na primjer vrhunski natjecateljski sportaši „prilagođeni na masti“ koji se ne pune ugljikohidratima. Kasnije ću predstaviti rad dr. Voleka s tim sportašima. A postoje i drugi koji su u sredini (poput mene – samo ne na tako „visokoj razini“). Doživio sam postolja na utrkama s preprekama. Jednom sam čak osvojio i novčanu nagradu, bilo je taman dovoljno da kupim godišnju dozvolu za ribolov. Na dugim treninzima i utrkama punio sam se ugljikohidratima, ali nikada u velikim količinama.
Većina ljudi – posebice sportaši – nije se prilagodila sagorijevanju masti. Jednostavno ne sagorijevaju dobro masti kao izvor energije. Vjerojatno ni ti. Kao što se može naučiti strani jezik ili složena igra, tako se može naučiti i ovo. Dok ne dođe taj slavni dan, vrijedi izreka „Carb is King“. Odnosno: većina ljudi – većinu vremena – bolje funkcionira s opskrbom energijom temeljenom na ugljikohidratima.
Poteškoća počinje kod toga koliko ugljikohidrata i iz kojeg izvora?
Osim toga, treba uzeti u obzir i mnoge druge okolnosti, kao što su veličina tijela, trajanje natjecanja, temperatura okoline, kao i to je li natjecatelj u svakodnevnom životu tip koji pije pivo i jede kruh ili je pak metabolički učinkovit i prilagođen na masti. Koji je tvoj cilj na natjecanju? Samo završiti? Ili želiš i pobijediti?
Vrlo je teško donijeti točne, općenite izjave koje vrijede za sve – a zapravo je neodgovorno sugerirati da „ako je malo dobro, onda je više još bolje“.
Princip „više je bolje“ generacijama prožima ljudsko razmišljanje. Trenutne pomodne preporuke za opskrbu energijom samo su nastavci takvog načina razmišljanja. Ali vrijedi li to i za atletsku izvedbu? Prema dr. Johnu Smithu, da.
Godine 2010. dr. Smith proučavao je 12 (da, samo dvanaest, ne dvanaest tisuća) vrhunskih biciklista i otkrio da postoji povezanost doze i odgovora između količine unesenog glukoze i izvedbe (Smith i sur., J Appl Physiol, 2010).
Godine 2013. vodio je nešto veće istraživanje s 51 triatloncem i biciklistom. Koristili su dvanaest različitih napitaka, a sudionici nisu znali što piju. (Nisu doslovno bili slijepi, samo nisu bili svjesni sadržaja napitka.) Zaključak je opet bio: što su više ugljikohidrata konzumirali, izvedba je bila bolja (Smith i sur., Med Sci Sports Ex, 2013).
AUTONOMNA DISREFLEKSIJA:
Odstupimo na trenutak i razmislimo o ovome. Poboljšanja u izvedbi u studijama dr. Smitha bila su minimalna. Broj sudionika u istraživanjima bio je prilično mali, što otežava donošenje bilo kakvog statistički značajnog zaključka iz rezultata.
Ti sportaši nisu dugoročno praćeni kako bi se ispitao razvoj izvedbe. Nisu ispitivane gastrointestinalne neugodnosti, duljina sportske karijere, broj ozljeda, postotak tjelesne masti, kao ni učestalost raka i srčanih bolesti. O tome će kasnije još biti riječi.
Razmisli o ovome: kada ljudi – čak i dobro utrenirani sportaši – konzumiraju velike količine slatkog smeća, razina šećera u krvi im raste. Organizam prepoznaje da je to toksično stanje i počinje proizvoditi hormone stresa, poput kortizola i adrenalina. Možda je ta reakcija „bori se ili bježi“ razlog zašto se može primijetiti neko povećanje izvedbe.
Ovaj odgovor na stres poznat je i među paraolimpijskim sportašima koji namjerno uzrokuju fizičku bol kako bi izazvali živčani odgovor zvan autonomna disrefleksija – poznatiji pod nazivom „boosting“. Prema članku CBC Newsa iz 2012., ova ilegalna praksa može uključivati trening sjedenja na pribadačama, lomljenje nožnih prstiju, torziju testisa (!). Taj odgovor na stres može povećati fizičku izvedbu, što može značiti malu prednost – istovremeno je u potpunosti u suprotnosti sa zdravljem.
Porast razine šećera u krvi uzrokovan opskrbom energijom bogatom ugljikohidratima izaziva sličan fiziološki odgovor.
OPSKRBA ENERGIJOM BOGATA ŠEĆEROM – POMODNE PREPORUKE:
Trenutno neke tvrtke i njihovi glasni glasnogovornici daju preporuke za unos ugljikohidrata za sportaše koje smatram štetnima. Te smjernice nisu temeljene na snažnim, masovnim, dugoročnim istraživanjima. Osim toga, te preporuke ne služe nikakvoj zdravstvenoj koristi.
Zaista imamo u našem tijelu pohranjen oblik ugljikohidrata, tzv. glikogen. Za sat do sat i pol intenzivne tjelovježbe taj pohranjeni glikogen obično je sasvim dovoljan izvor goriva.
Prema jednom autoru koji zagovara visoki unos ugljikohidrata, „za intenzivan trening u trajanju od 1-2 sata potreban je unos 30–60 g jednostavnih ugljikohidrata po satu.“ S tim se slažem. Ovu razinu konzumacije ugljikohidrata potvrđuju desetljeća istraživanja i iskustava – ali bez obzira na trajanje kretanja!
Međutim, taj autor također sugerira da ako intenzivan trening traje dulje od 2 sata, treba unijeti 60–90 g ugljikohidrata/sat. Na temelju čega?
Autor Andy Blow piše: „Ovdje dolaze u igru 'različiti transportabilni ugljikohidrati' (MTC), poput mješavina glukoze/fruktoze, koji pomažu u maksimalnoj apsorpciji ugljikohidrata kroz crijeva.“
MTC je zapravo samo pomodan izraz za to da se istovremeno koristi više izvora šećera.
Institut za sportsku znanost Gatorade (GSSI) preporučuje da u 24 sata prije intenzivnog treninga ili natjecanja sportaši konzumiraju 7–12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Pogledajmo jedan primjer…
Za sportaša od 68 kg to znači 477–816 grama ugljikohidrata – što odgovara cca 50 kriški kruha. Tko su ti ljudi? Iskreno: tvoje zdravlje ovisi o tome da tu preporuku odbaciš od sebe kao ogrtač pun slatkog smeća.
TRENING CRIJEVA?
Kada tvoja crijevna flora osjeti velike količine ugljikohidrata, praktički počinje orgija. Odvijaju se fermentacija, proizvodnja metana i drugi mikrobiološki procesi koji jednostavno… zaudaraju. Ozbiljno, otvori prozor I uključi stropni ventilator.
Opskrba energijom bogata ugljikohidratima već ima i posebne nazive:
- Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome (EIGS) – gastrointestinalni sindrom izazvan tjelovježbom
-
Exercise-Associated Gastrointestinal Symptoms (Ex-GIS) – gastrointestinalni simptomi povezani s tjelovježbom
Ti: „Earl, za ime boga, čovječe, je li u tebi nešto umrlo?!”
Earl: „Oprostite ekipo, opet mi je izašao moj Ex-GIS…”
Ti: „Chet, iza tebe je doslovno plava magla! Ne trči pored otvorenog plamena, čovječe!”
Chet: „Da, imam opasan EIGS.”
Možda bi se crijeva mogla „istrenirati” da ne reagiraju tako osjetljivo na veliku količinu unesenih ugljikohidrata. Vrijedi pokušati, jer eto, slatke stvari su fine. Ne bi nedostajalo američkih dobrovoljaca za takvo istraživanje…
Sustavni pregled literature koji su proveli Martinez i sur. (Sports Med, 2023) analizirao je 304 studije o „treningu crijeva”, a 8 su ocijenili prikladnima za uključivanje. Otkrili su da je 2-tjedni „protokol ponovljenog unosa ugljikohidrata” (na hrvatskom: kljukanje šećerom) značajno smanjio gastrointestinalne neugodnosti i probleme s apsorpcijom ugljikohidrata. Primijetili su poboljšanja i kod gornjih (nagon za povraćanjem) i kod donjih (podrigivanje, nadutost, vjetrovi) simptoma. Dobar posao, ekipo – na svima nama je da zaštitimo ozonski omotač!
Ali – razmišljajmo logično! Natjecatelji u jedenju, na primjer, namjerno se prejedaju kako bi proširili želudac i živčano smanjili refleks povraćanja. Ali ni to, ni trening crijeva ne služe zdravlju, prevenciji bolesti ili dugovječnosti.
Asker Jeukendrup, PhD – očito pametan tip – objavio je 2017. članak pod naslovom „Training the Gut for Athletes” (Sports Med, 2017). Članak detaljno opisuje kako se šećeri apsorbiraju iz crijeva u krvotok putem „transportera”. Postoje posebni transporteri za glukozu i fruktozu.
Iz članka proizlazi da se redovitom konzumacijom velikih količina šećera može povećati broj i učinkovitost tih transportera. Nadani rezultat: manje vjetrova, više šećera u krvi, bolja izvedba.
Dr. Jeukendrup slaže se s trenutnim smjernicama da se tijekom 2-satnog treninga „može” unijeti 60 g ugljikohidrata/sat, a kod treninga dužih od 2 sata čak i 90 g/sat. Ali zašto?
Pa, članak je sponzorirao Institut za sportsku znanost Gatorade, koji je odjel tvrtke PepsiCo...
Iskreno? Nemam nikakvog poštovanja prema studiji koju financira izvor koji ujedno i prodaje ispitivane proizvode. Postavlja se i pitanje buduće odgovornosti: kako se može podržavati masovna konzumacija toksične tvari (šećera) dok ona uzrokuje rak, srčane bolesti, pretilost, dijabetes i Alzheimerovu bolest? Ja zasigurno ne bih htio ostaviti takvu ostavštinu.
SUPROTNOST OPSKRBI BOGATOJ UGLJIKOHIDRATIMA
Dr. Volek i njegovi suradnici proveli su studiju FASTER (Fat Adapted Substrate Oxidation in Trained Elite Runners), koja je objavljena 2016. u časopisu Metabolism. Cilj je bio ispitati stupanj i razlike metaboličke prilagodbe između sportaša koji slijede prehranu bogatu ugljikohidratima i onih koji slijede prehranu siromašnu ugljikohidratima, a bogatu mastima.
U studiji je sudjelovalo 20 elitnih ultramaratonaca i triatlonaca na ironman distanci, svi su bili u „natjecateljskoj formi”. Više od polovice imalo je sponzora, trećina ih je držala rekord staze, četvrtina je bila član Team USA, a mnogi su posjedovali i nacionalne ili međunarodne rekorde. Ukratko, radilo se o zaista zastrašujućim facama.
Tijekom sveobuhvatnog procesa intervjua odabrane su sljedeće dvije skupine:
- 10 sportaša koji slijede prehranu bogatu ugljikohidratima (CH:Protein:Fat = 59:14:25)
- 10 sportaša koji slijede prehranu siromašnu ugljikohidratima i bogatu mastima (CH:Protein:Fat = 10:19:70)
Dvije skupine bile su u svim ostalim aspektima usko usklađene – osim prehrambenih i energetskih navika.
Skupina s malo ugljikohidrata (low-carb) konzumirala je u prosjeku dnevno 6 puta manje ugljikohidrata od skupine s puno ugljikohidrata (u prosjeku 82 g vs. 684 g/dan). Važno je napomenuti da su sportaši koji slijede prehranu siromašnu ugljikohidratima tu prehranu slijedili već prosječno 20 mjeseci – dakle, smatrali su se dobro prilagođenima.
Zanimljive razlike između skupina (HC = high carb, LC = low carb):
|
Pokazatelj |
HC |
LC |
|
% tjelesne masti |
9.6% |
7.8% |
|
Čista tjelesna masa (kg) |
57.3 |
60.9 |
|
Masa masti (kg) |
6.5 |
5.5 |
|
VO2 max |
64.3 |
64.7 |
Iz gornjih podataka vidljivo je da su članovi low-carb skupine imali manje tjelesne masti i veću mišićnu masu, dok su im vrijednosti VO2 max bile gotovo identične.
Sposobnost sagorijevanja masti bila je 2,3 puta veća u low-carb skupini (u prosjeku 1.54 g/min vs. 0.67 g/min u high-carb skupini).
Unatoč svemu tome, nije bilo značajne razlike:
- u razini mišićnog glikogena u mirovanju,
- u stupnju potrošnje glikogena uzrokovane fizičkim opterećenjem,
- niti u ponovnom punjenju glikogena nakon regeneracije.
Jednostavnije rečeno: sportaši na low-carb prehrani iznimno su dobro koristili masti kao izvor goriva, ali su ipak mogli jednako razgrađivati i nadopunjavati glikogen kao i sportaši koji konzumiraju puno ugljikohidrata.
Različiti rezultati ranijih istraživanja
Brojna ranija istraživanja nisu pokazala očuvanje zaliha glikogena kod sportaša na low-carb prehrani (npr. Phinney i sur., 1983; Helge i sur., 2001; Zderic i sur., 2004). Međutim, ta su istraživanja mjerila prilagodbu na kraće razdoblje (tjedni), dok su u studiji FASTER bili na raspolaganju mjeseci za potpunu prilagodbu. Za staničnu i metaboličku prilagodbu treba vremena.
Analogija s „aljaškim haskijima”
Dr. Volek je odgovor mišićnog glikogena sportaša na low-carb prehrani usporedio s „aljaškim haskijima”. Te životinje posjeduju zapanjujuću izdržljivost i dokazano mogu očuvati svoje zalihe glikogena dok trče 160 km dnevno na prehrani bogatoj samo mastima (i sa samo 15% ugljikohidrata) (McKenzie i sur., 2005).
Zaključak studije FASTER:
Rezultati su prvi pokazali da dobro prilagođeni ketogeni/low-carb sportaši izdržljivosti:
- iznimno učinkovito sagorijevaju masti,
- dok zadržavaju sposobnost razgradnje i nadopunjavanja glikogena.
Prema dr. Voleku:
"Ketogena prilagodba nudi stvarnu alternativu dominaciji sportske prehrane bogate ugljikohidratima."
Sažetak prednosti studije FASTER u vezi s prilagodbom na masti i ketonima:
Mast se smatra učinkovitijim gorivom. Više je nego dvostruko energetski bogatija od ugljikohidrata ili proteina. (1 gram masti sadrži 9 kalorija, dok 1 gram ugljikohidrata ili proteina sadrži 4 kalorije.) Osim toga, mast se pohranjuje bez vode, što znači da nije vezana uz vodu.
Raspolažemo ogromnim zalihama masti (50–100 000 kalorija). Zalihe ugljikohidrata u obliku glikogena su, međutim, skromne (manje od 2000 kalorija).
Ketoni nastaju kada se sagorijeva mast. Ketoni smanjuju oksidativni stres. Napor uzrokuje značajno stvaranje mitohondrijskih slobodnih radikala. Ketoni potiču rad antioksidativnih putova (kao inhibitori histon deacetilaze) kako bi smanjili te slobodne radikale i oksidativni stres/oštećenja.
Ketoni su protuupalni i smanjuju upalne spojeve kao što su IL-6, IL-8, TNF-alfa. Drugi upalni markeri, poput broja bijelih krvnih stanica i C-reaktivnog proteina (CRP), također se smanjuju pri višim razinama ketona.
Uočena (ali ne i izmjerena) bolja regeneracija. To je uglavnom anegdotalno, ali nedvojbeno počiva na biokemijskim osnovama, budući da se smanjuju upalni spojevi i poboljšava neutralizacija slobodnih radikala.
Manje „bonka”. Zloglasni „bonk” je stanje nedostatka energije u mišićima i mozgu. Ketoni lako služe kao gorivo za mozak, dok ketoni i masti učinkovito opskrbljuju energijom skeletne mišiće, praktički neiscrpno. Postoji izravna linearna veza između razine ketona u krvi i razine ketona u mozgu.
Nema sumnje da ketogena dijeta pomaže pri mršavljenju. Taj bolji sastav tijela ima izravan utjecaj na omjer snage i mase.
Dulja sportska karijera. Pokusi na životinjama (Roberts i sur. – Cell Metabolism, 2017) pokazali su produljen životni vijek i „zdravo trajanje života” kod životinja koje su slijedile dijetu s višim udjelom masti. To je opet logično: sporo nakupljanje abdominalnog masnog tkiva izravno pogoršava omjer snage i mase. Oksidativni stres i upalni spojevi s vremenom dovode do metaboličkih poremećaja, povećane boli u mišićima i potencijalno slabijih performansi.
Zaključno:
Sportska prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata nije u svakom slučaju korisna, štoviše, može nositi brojne metaboličke i zdravstvene rizike.
Korištenje goriva prilagođeno mastima, temeljeno na ketozi, održiva je i znanstveno potkrijepljena alternativa koja može poboljšati performanse, podržati regeneraciju i omogućiti dulju sportsku karijeru.
