Povezanost šećera i demencije - Nemoj postajati sve gluplji

Autor: Dr. Bayne French, liječnik

O čemu je riječ?

·       Redovita konzumacija šećera smanjuje veličinu mozga, što je povezano s manje oštrim razmišljanjem.

·       Trenutačno ne postoji stvarno učinkovito medicinsko rješenje za liječenje demencije i kognitivnog propadanja. Zato je prevencija važna, a ključ za to je biti metabolički zdrav.

·       Moje osobno mišljenje je da je izbacivanje šećera iz prehrane (osobito kao redovitog izvora energije tijekom bavljenja sportom) jedna od najvažnijih odluka koju možemo donijeti za zdravlje svoga mozga.

Težina demencije

Demencija znači postupno propadanje razmišljanja, pamćenja, sposobnosti prosuđivanja i svakodnevnog funkcioniranja osobe. Može imati više uzroka, ali najčešći je Alzheimerova bolest.

Demencija je sve češća. Godine 2019. pogađala je 57,4 milijuna ljudi, a očekuje se da će taj broj do 2050. narasti na 152,8 milijuna. Trenutačno pogađa oko 10 posto osoba starijih od 65 godina.

Alzheimerova bolest glavni je oblik demencije.

Dr. Alois Alzheimer bio je njemački psihijatar koji je prvi opisao ovu bolest. Jednog je dana iz dosade pregledao mozak preminule žene koja je za života pokazivala teško mentalno propadanje. U njezinom mozgu pronašao je čudne, zamršene tvorevine slične mreži, koje su kasnije nazvane beta-amiloidima. Riječ je o pogrešno građenom proteinu koji pokreće drugi štetni protein, tau. Mnogi su dugo mislili da upravo ti proteini uzrokuju Alzheimerovu bolest.

Istraživanja koja govore o šećeru

Konzumacija šećera usko je povezana sa srčanim bolestima, metaboličkim problemima i općim upalama u tijelu. Sve to dugoročno negativno utječe na mozak.

Brojna su istraživanja pokazala povezanost između konzumacije slatkih pića i pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti i moždanog udara.

Studija iz 2023. godine utvrdila je da redovita konzumacija slatkih pića povećava i rizik od demencije. Drugo veliko istraživanje godinama je ispitivalo kako redovita konzumacija šećera utječe na mozak te je otkrilo da ljudi postupno gube svoje mentalne sposobnosti.

Prema poznatoj Framingham Heart Study, ljudi koji konzumiraju puno šećera imaju manji mozak i lošije pamćenje. I nemojte misliti da su žene zaštićene samo zato što imaju estrogen i „pametnije” su – to nije tako. Istraživanje provedeno na ženama pokazalo je da žene koje konzumiraju više šećera imaju veće šanse za razvoj Alzheimerove bolesti. Činjenica: bolest je dvostruko češća kod žena.

MMSE (Mini-Mental Status Exam) kratak je test koji liječnici koriste kako bi utvrdili koliko nečiji mozak dobro funkcionira. Najviša ocjena je 30, a vrijednost iznad 24 smatra se dobrom. U jednom istraživanju provedenom na više od 1200 ljudi napravljen je takav test. Rezultat: što je netko više šećera konzumirao, to je njegov rezultat bio lošiji. Dakle, više šećera = manje pameti.

Druga istraživanja također pokazuju da redovita konzumacija slatkih pića pogoršava rad mozga. Sva dosadašnja istraživanja potvrđuju isto: šećer i demencija snažno su povezani.

Još jedna studija, koja je trajala više od 7 godina, pratila je živote gotovo 800 ljudi. Oni koji su konzumirali najviše šećera imali su dvostruko veće šanse da obole od demencije nego oni koji su ga konzumirali najmanje. Prosječan dnevni unos šećera bio je 106 grama. To je jako puno. Autor primjera navodi da je toliko pojeo samo kada je „nabacivao pivski trbuh” nakon rođenja prvog djeteta.

Na kraju napominje da mnogi maratonci i sportaši izdržljivosti preporučuju konzumaciju toliko šećera na sat tijekom treninga – on to smatra opasnim trendom. A ljudi koji to promiču često i sami priznaju da je šećer loš za zdravlje – samo misle da, ako se pritom bavimo sportom, to ne vrijedi. To je kao da kažemo da zračenje ne šteti ako pritom radimo sklekove.

Nastavimo s Agarwalovim istraživanjem, u redu? Dosta je okolišanja.

Agarwal i njegov tim utvrdili su da svakih 10% više kalorija iz šećera povećava rizik od demencije za 40%.

„Uobičajeni sumnjivci” – prvenstveno saharoza (stolni šećer) i fruktoza (voćni šećer) – predstavljali su najveći rizik. Oni koji su konzumirali najviše slatke hrane i pića, dobili su demenciju u prosjeku 7,1 godinu ranije od onih koji su je konzumirali manje.

Osobito je problematična bila fruktoza: oni koji su je konzumirali najviše imali su 2,8 puta veće šanse da obole od demencije. Važno je znati da se običan šećer (saharoza) sastoji od pola fruktoze, a kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze sadrži još više fruktoze.

Zanimljivost je da maltoza (sastoji se od dvije povezane molekule glukoze) u ovom istraživanju nije povećala rizik od Alzheimerove bolesti. To je važno jer, kada netko bira izvor energije za slastice ili sport, vrste šećera koje sadrže dulje lance glukoze mogu biti metabolički povoljnije.

Malo osnovnog znanja o šećeru

Mnogo toga nazivamo „šećerom”, ali pravi šećer, koji većina ljudi koristi, jest saharoza. To je takozvani disaharid, što znači da se sastoji od dva jednostavna šećera (monosaharida): glukoze i fruktoze. Oba se brzo apsorbiraju iz probavnog sustava, ulaze u krv i imaju ozbiljan utjecaj na organizam.

Ako jedemo previše glukoze, razina šećera u krvi naglo raste, a nakon toga i inzulin. Inzulin je hormon koji s jedne strane pomaže ulasku šećera u stanice, ali također koči sagorijevanje masti i potiče skladištenje masti. Ako se to događa redovito, razvija se inzulinska rezistencija – stanje koje je povezano s pretilošću, masnom jetrom, dijabetesom tipa 2 i još mnogim drugim.

Fruktoza je još gora. Prirodno se nalazi u voću, ali je prisutna u malim količinama, a vlakna iz voća ublažavaju njezine štetne učinke. Međutim, ako fruktozu konzumiramo odvojeno, u velikim količinama – na primjer kao šećer ili iz kukuruznog sirupa – to može uzrokovati ozbiljne štete: masnu jetru, stvaranje mokraćne kiseline i pokrenuti druge probleme.

210 832 osobe ne mogu biti u krivu

Zhang i suradnici su u studiji iz 2024. godine ispitali podatke više od 210 000 ljudi i otkrili da:

·       Što je netko konzumirao više šećera, to je bila veća vjerojatnost za pojavu demencije i Alzheimerove bolesti.

·       Nije bilo važno samo koliko su grama šećera pojeli, nego i koliki je to postotak dnevnih kalorija.

·       Sudionike su svrstali u četiri skupine prema konzumaciji šećera. Skupina koja je konzumirala najviše šećera imala je znatno veću stopu demencije.

·       Prema autorima studije, saharoza (tradicionalni šećer) može se najsnažnije povezati sa svim vrstama demencije.

Prema autorima, ovo je bilo prvo uistinu veliko istraživanje koje je pokazalo jasan obrazac između visoke konzumacije šećera i demencije. Pišu: „Smanjenje prekomjerne konzumacije šećera može biti važan alat javnog zdravstva u prevenciji demencije.”

Malo kemije – razumljivo

Mnogi kažu: „samo mi recite što da radim.” Međutim, to obično ne dovodi do trajne promjene. Vidim da, ako razumijemo što se događa u našem tijelu, to nam pomaže da trajnije mijenjamo navike.

Visoka razina šećera u krvi izravno oštećuje tkiva, osobito živčani sustav i mozak. To narušava metabolizam, oštećuje živce i krvne žile. Ateroskleroza uzrokovana šećerom izravno šteti i mozgu, a to može biti jedan od glavnih uzroka demencije.

Osim toga, u tijelu se odvijaju brojni procesi povezani s oksidativnim stresom – te sam kemijske reakcije ranije detaljno objasnio u jednom svom članku (koji nije bio nominiran za Pulitzerovu nagradu, iako je trebao biti).

Jedna od zaštitnih tvari mozga je BDNF, koji pomaže radu živčanih stanica, učenju i pamćenju. U pokusu na životinjama utvrđeno je da su miševi koji su jeli puno šećera proizvodili manje BDNF-a i lošije učili.

Jedna od glavnih značajki Alzheimerove bolesti je stvaranje amiloidnih plakova u mozgu. To su svojevrsni neispravni proteini. Najnovija istraživanja pokazuju da prekomjerna konzumacija šećera i inzulinska rezistencija koja s time dolazi mogu biti izravno povezani s nakupljanjem amiloida.

Inzulinska rezistencija je raširena metabolička bolest koju gotovo u potpunosti uzrokuje prekomjerna konzumacija ugljikohidrata (uglavnom šećera). Tijekom tog stanja tijelo proizvodi sve više inzulina, ali stanice na njega sve manje reagiraju. To s vremenom dovodi do ozbiljnih bolesti.

Pokazalo se da visoka razina inzulina ometa unos glukoze u mozak, osobito putem transportnog proteina zvanog GLUT4. To dovodi do pogoršanja pamćenja.

Još jedan zanimljiv detalj

Istraživač po imenu Grizzanti (dobro ime, zar ne?) i njegov tim proučavali su kanal (KATP) koji regulira opskrbu živčanih stanica energijom. Otkrili su da ako jedemo puno šećera, to potiče nakupljanje amiloidnih proteina u mozgu.

Međutim, kada su taj kanal „isključili” kod miševa, visoka razina šećera u krvi nije dovela do stvaranja amiloida. To ukazuje na to da postoje vrlo precizno prepoznatljivi procesi na staničnoj razini, putem kojih redovita konzumacija šećera izravno oštećuje mozak.

Još malo o miševima

U istraživanju iz 2012. godine proučavane su tri vrste miševa:

1. Normalni miševi s normalnom hranom za miševe.
2. Normalni miševi s puno šećera.
3. Genetski skloni demenciji miševi, također s puno šećera.

Istraživači su namjerno koristili običan šećer (saharozu) jer već postoji mnoštvo dokaza da prekomjerna konzumacija šećera doprinosi pretilosti i dijabetesu tipa 2.

Što su iskusili?

• Miševi koji su konzumirali puno šećera bili su teži, ali im je mozak bio manji.
• Imali su višu razinu šećera u krvi, inzulina i masnoća u krvi.
• To se u potpunosti podudara s onim što vidimo kod ljudi – uključujući sportaše ako redovito jedu previše šećera.

Energetske tvornice u stanicama: mitohondriji

Mitohondriji u stanicama proizvode energiju (ATP). U jednoj stanici ih može biti na tisuće.

Miševi koji su jeli puno šećera razvili su lošije funkcionirajuće mitohondrije, odnosno mogli su proizvesti manje energije. Ovo je još jedan dokaz da šećer narušava fizičku izvedbu – ne samo kod ljudi, nego i kod miševa.

Na kraju pokusa miševi su uspavani i pregledan im je mozak. Najviše štetnih proteina (beta-amiloida) pronađeno je kod onih koji su bili genetski skloni Alzheimerovoj bolesti i konzumirali puno šećera. Ali puno takvih proteina bilo je i u mozgu „normalnih” miševa ako su jeli puno šećera.

Najčišći, najzdraviji mozak imali su oni koji nisu jeli šećer – samo su pili vodu i hranili se normalnom hranom za miševe.

Osovina crijeva-mozak (i mala šala o lovu)

Probavni sustav i mozak usko su povezani. Previše šećera kvari crijevnu floru – odnosno one brojne bakterije koje bi inače pomagale u probavi i održavanju ravnoteže organizma.

Ta „pokvarena crijevna flora” doprinosi:

• upalama,
• metaboličkim poremećajima,
• i starenju mozga.

Taj poremećaj osovine crijeva-mozak također može igrati ulogu u nastanku Alzheimerove bolesti.

Nova otkrića: korijeni demencije

Jedna od značajki Alzheimerove bolesti je amiloidni plak u mozgu. Nekad su mislili da to uzrokuje bolest. Danas se čini da je to prije posljedica metaboličkih poremećaja u mozgu – na primjer loše cirkulacije ili inzulinske rezistencije.

Mnogi ne znaju, ali razlika između Alzheimerove bolesti i vaskularne demencije sve je manja. Kod obje važnu ulogu imaju loša prokrvljenost i oštećenje krvnih žila.

Zato zaštita kardiovaskularnog sustava može zaštititi ne samo od srčanog udara, nego i od kognitivnog propadanja.

Što učiniti? 6 korisnih koraka

Za većinu bolesti postoji lijek. Ali za demenciju nema učinkovitog liječenja – samo prevencija. Zato su prehrana i način života izuzetno važni.

Evo 6 savjeta za održavanje mentalne svježine:

1. Izbjegavaj šećer kao osnovnu namirnicu.

Ne koristi ga kao gorivo tijekom sportskih aktivnosti. Šećer konzumiraj samo rijetko, u malim količinama, u posebnim prilikama – nikada na prazan želudac.

2. Redovito se kreći.

Već 126 minuta kretanja tjedno puno pomaže, a svakih dodatnih 30 minuta smanjuje rizik od demencije za dodatnih 4%. Najbolja je kombinacija kardio treninga i treninga snage.

Snaga stiska (mjerena, na primjer, ručnim dinamometrom) dobar je pokazatelj opće tjelesne snage. Slabija snaga stiska = veći rizik od demencije.

3. Smanji unos ugljikohidrata.

Što je manje brzoapsorbirajućih ugljikohidrata, to je bolji vaš metabolizam.

4. Isprobajte povremeni post (intermittent fasting).

To pomaže u sagorijevanju masti, mršavljenju i proizvodnji ketona, koji su izvrsno gorivo za mozak – posebno u starijoj dobi, kada mozak više ne prerađuje dobro šećer.

5. Upravljajte stresom.

Visoka razina hormona stresa (kortizola) povećava rizik od demencije. Naučite upravljati stresom – ako pronađete savršenu metodu, molim vas, podijelite je i sa mnom.

6. Spavajte dovoljno.

Manje od 5 sati sna dnevno udvostručuje rizik od demencije. Idealno trajanje sna je 6-8 sati dnevno.

Sažetak

Demencija – baš kao i rak, masna jetra, pretilost ili dijabetes tipa 2 – metabolička je bolest. Prevencija i dobro metaboličko stanje najbolja su obrana.

A odakle početi? Smanjenjem unosa šećera. To je jedan od najjednostavnijih koraka s najvećim učinkom koji možete poduzeti za zaštitu svog mozga.

Čitajte, učite, razmišljajte, pitajte. Ne dopustite drugima da odlučuju o vašem zdravlju umjesto vas. To je vaš mozak, vaša odgovornost.