Naše mišljenje o maltodekstrinu
Napisao Steve Born:
Napomena: o informacijama u ovom članku već sam pisao ranije. Međutim, zbog e-poruka koje i dalje dobivam u priličnom broju u vezi s maltodekstrinom koji se nalazi u proizvodima Hammer Nutrition, a koje prvenstveno šalju sportaši koji slijede prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i uvjereni su da je to nekakva "zla" tvar, odlučio sam ponovno pisati o tome.
Trebat će malo više vremena da se shvati da je maltodekstrin – ako se koristi u pravo vrijeme (a to je ovdje ključno) – zapravo idealno gorivo koje je opravdano koristiti tijekom i neposredno nakon tjelovježbe.
Predlažem da počnemo s ovim potonjim, nadoknadom nakon tjelovježbe...
******************************************************
Nakon završetka treninga dvije su stvari vrlo aktivne kroz relativno kratko vrijeme – jedna je enzim poznat kao glikogen-sintaza, a druga je inzulin. Glikogen-sintaza odgovorna je za pretvorbu unesenih ugljikohidrata u glikogen radi pohrane u mišićima. Ako su fizičke zalihe glikogena iscrpljene, ključno je "ponovno napuniti spremnik" i biti spreman za sljedeći dan treninga. Inzulin je, zajedno s glikogen-sintazom, ono što taj glikogen uvodi u mišićne stanice.
Jedan od razloga – zbog kojih je maltodekstrin idealan za nadoknadu ugljikohidrata nakon treninga – njegova je visoka glikemijska vrijednost. Budući da aktivnost inzulina i glikogen-sintaze ostaje na visokoj razini samo vrlo kratko vrijeme, izvor brzodjelujućih ugljikohidrata nije samo idealan, već apsolutno potreban (jer znamo izreku: "željezo se kuje dok je vruće"). Što se brže odvija nadoknada ugljikohidrata, to će ranije započeti proces obnove glikogena.
Osim toga, u usporedbi s jednostavnim šećerima (npr. glukozom, saharozom ili fruktozom), kompleksni ugljikohidrati poput maltodekstrina puno su kompatibilniji s parametrima osmolarnosti tjelesnih tekućina. To jednostavno znači da možemo probaviti više kalorija dok su anabolička vrata otvorena nego s bilo kojim jednostavnim šećerom s jednim ili dva lanca.
Druga idealna prilika za konzumaciju ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom je tijekom tjelovježbe. Upravo iz istog razloga kao i nakon treninga, kada je cilj brza obnova zaliha glikogena.
Kao što sam ranije spomenuo, izvor ugljikohidrata u našem gorivu je maltodekstrin, izvor ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (GI), tako da razina šećera u krvi neće oscilirati nakon konzumacije. A to je upravo ono što želite tijekom treninga. Ne želite da ugljikohidrati rezultiraju uvijek visokom razinom šećera u krvi, ali želite brzu i kontinuiranu energiju, a u tome vam pomaže maltodekstrin. Njegova GI ocjena ista je kao kod čiste glukoze (100), stoga odlučno i brzo povećava razinu šećera u krvi i razinu energije. Međutim, ono što ne čini – a što se ne može reći za glukozu, saharozu, fruktozu i druge kratkolančane ugljikohidrate te jednostavne šećere – jest to da ne rezultira brzim i naglim padom. Energija koju osiguravaju jednostavni šećeri je više tipa "bljesak i sudar" – budući da su mnoge molekule saharida slabo povezane – dok maltodekstrin, nasuprot tome, osigurava "brzu i trajnu" energiju. Još jedno izvrsno svojstvo maltodekstrina, kao što sam ranije spomenuo, jest to da tijelo može probaviti veću količinu kalorija odjednom bez odgode, što pomaže u proizvodnji energije. S maltodekstrinom možeš učinkovito probaviti čak tri puta više kalorija nego s bilo kojim jednostavnim šećerom, a to u osnovi sprječava i probavne probleme.
Što se tiče inzulina, maltodekstrin vrlo brzo podiže razinu šećera u krvi, što uzrokuje oslobađanje inzulina. Međutim, to nije značajan faktor tijekom treninga, kako navodi dr. Bill Misner: "tijekom tjelovježbe oslobađanje inzulina je inhibirano jer se oslobađaju hormoni simpatičkog živčanog sustava, a istodobno tjelovježba povećava egzogeni unos glukoze u mišiće, što dovodi do niže razine inzulina." U osnovi, poanta riječi dr. Misnera je da je protok energije visok, a oslobađanjem specifičnih hormona središnjeg živčanog sustava tijelo može transportirati glukozu u mišiće s manje inzulina.
Što se tiče unosa ugljikohidrata, nismo zagovornici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata – to se zapravo odnosi na svakoga, ali posebno na sportaše izdržljivosti. Ugljikohidrati su glavni izvori proizvodnje energije, a ako namjerno smanjimo unos ugljikohidrata, to može negativno utjecati na našu izvedbu. Razumijemo da su ketogene dijete kratkoročno korisne i primamljive onima koji žele smršavjeti; međutim, postoji više studija koje govore o tome da ova dijeta nije zdrava praksa. Sljedeće poveznice to i potvrđuju:VAŽNA NAPOMENA: Osim razdoblja prije, tijekom i neposredno nakon treninga, ne preporučujemo konzumaciju ugljikohidrata s visokim GI, uključujući maltodekstrin.
---Autor studije, Maciej Banach, profesor na Medicinskom sveučilištu u Lodzu u Poljskoj, izjavio je: "Utvrdili smo da ljudi koji konzumiraju malo ugljikohidrata imaju veći rizik od prerane smrti, a istodobno se povećao rizik od razvoja određenih bolesti, poput koronarne bolesti srca, moždanog udara i raka."
Dr. Gabe Mirkin napisao je: "Keto dijeta može povećati rizik od razvoja dijabetesa. Sprječava jetru da pravilno reagira na inzulin, vjerojatno zbog nedostatka masti u jetri."
Što se tiče učinaka prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata / niskog unosa ugljikohidrata, na jednoj stranici
--- Dr. Rick Kattouf navodi: "Mnogi sportaši pokušavaju naučiti svoje tijelo da sagorijeva masti kao glavni izvor goriva izbjegavanjem ugljikohidrata, ali tom metodom konzumacija ugljikohidrata i sposobnost sagorijevanja masti nisu spojivi. Uvijek imaj na umu da "mast izgara u plamenu ugljikohidrata." Ugljikohidrati ne samo da osiguravaju energiju za mišiće koji rade, već pomažu i u metabolizmu masti. Ukratko: ugljikohidrati moraju biti prisutni kako bi se mast iskoristila kao energija.
[1] Zanimljiv članak koji to detaljnije objašnjava: https://www.jackkunkel.com/blog/why-do-fats-burn-in-the-flame-of-carbohydrates-/?fbclid=IwAR3De2pPYUhpc75M634giIcvk_YH9dGgHKxjQPZfbzjtwqpAXVpq4NhgQW0#.XDiAAqf5dTZ. Istraživanje [2] dokazalo je da ako je razina ugljikohidrata niska, tvar poznata kao piruvat, koja nastaje tijekom metabolizma glukoze, nije u stanju obaviti svoj posao u procesu proizvodnje energije uz pomoć kisika (tj. disanja). Kada piruvat ne može obaviti svoje zadatke – što je moguće samo u prisutnosti ugljikohidrata – sposobnost tijela da koristi mast kao izvor goriva značajno se usporava ili zaustavlja. Isto istraživanje pokazuje da bez nadoknade odgovarajuće količine ugljikohidrata tijelo može razgraditi specifične aminokiseline (BCAA, alanin) iz mišićnog tkiva, što ne samo da usporava metabolizam, već uzrokuje i prekomjernu proizvodnju amonijaka koji izaziva umor.
Možda najuvjerljiviji argument protiv prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata iznosi izvrstan članak dr. Mirkina [3]. Ključni dio članka:
Ima onih koji vjeruju da će, ako ograniče unos ugljikohidrata, naučiti svoje mišiće da sagorijevaju više masti, međutim, i dalje pohranjuju malu količinu šećera. (Metabolism, 2016; 65 (3): 100-10). To je u osnovi točna pretpostavka, ali ako sagorijevaju više masti i manje šećera, energija se smanjuje. (Nutrients, 2014; 6,7: 2493-508). Budući da sagorijevanje šećera zahtijeva otprilike 20 posto manje kisika nego sagorijevanje masti, za povećanje goriva za mišiće potrebno je usporiti i imati manje energije nego kada mišići ne sagorijevaju šećer.
[1] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/?fbclid=IwAR1SNIcDcpTAtXLWjDmz2C-QiDMnxtACYz-tK2Hlmo3bXqRD2H-aL4GFXik
[2] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fiziologija vježbanja: Prehrana, energija i ljudska izvedba, sedmo izdanje. 2010.
[3] "Dijeta s malo ugljikohidrata šteti sportskoj izvedbi" na adresi http://www.drmirkin.com/fitness/lowcarbohydrate-diets-harm-athletic-performance.html?fbclid=IwAR2SPRGJwBj1bbHUOR9zLonvnGQQ_clXk1vKYh1CWsMVk6zGLrh5kN0VSrs
Unatoč mnogim poklonicima koji slijede keto dijetu, 100% smo uvjereni da ova specifična prehrana dugoročno ne povećava izvedbu tijekom tjelovježbe. I dalje smo mišljenja da su ugljikohidrati od vitalne važnosti – oni su ključne komponente – prvenstveno kada je tijelo potrebno hraniti tijekom treninga, posebice u smislu da energiju masti možeš iskoristiti najučinkovitije. Također vjerujemo da su ugljikohidrati iznimno važni za konzumaciju proteina nakon završetka treninga. Ugljikohidrati su uz to potrebni za punjenje mišićnih stanica i jetre gorivom, a proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za popravak mišićnog tkiva i potporu imunološkom sustavu.
