Ažuriraj se kvalitetno za uspjeh!
Ovo je najbolje ažuriranje za kratkotrajne treninge visokog intenziteta!
Za utrke visokog intenziteta i kratkog trajanja, kao što su ciklokros, kronometar od 40 km ili utrke na 5 km ili 10 km, potrebno je precizno tempiranje kalorija. Većina sportaša ne zna što je optimalno gorivo za ovakve događaje. (Savjet: zobene pahuljice 60-90 minuta prije početka nisu dobra ideja.)
Prije otprilike deset godina puno sam razmišljao o ovoj temi nakon sudjelovanja na brojnim utrkama u okolici Seattlea, dok sam podržavao svog sina Milesa dok je u juniorskoj kategoriji napredovao s 5. mjesta na 1. ili 2. poziciju.
Nutritivna strategija Milesa i drugih natjecatelja bila je uspješna i dosljedno smo je ponavljali. Slijedite ovaj plan osvježavanja za bilo koju utrku koja traje do sat vremena i zahtijeva 100% napora od samog početka kako biste postigli pozitivne rezultate.
HEED i pravilo 3 sata
Kao prvo, ono što se događa nakon pucnja iz startnog pištolja manje je važno od onoga što se događa prije toga i večer prije. Pravilo od 3 sata (bez konzumacije kalorija u 3 sata prije događaja) ovdje vrijedi više nego kod bilo kojeg višesatnog napora. Evo zašto.
Moraš pomoći svom tijelu 30-60 minuta sa 100% napora i resursa kako bi se ono moglo usredotočiti samo na ovaj ciljani zadatak. To znači da ne smiješ biti usred probave hrane! Cilj je da kada staneš na startnu liniju i zagriješ se, želudac bude prazan, tako da zalihe glikogena u mišićima i jetri budu "spremne" i popunjene, što će ti omogućiti odličan start i nikada se nećeš morati osvrtati.
Vrijeme početka događaja utječe na vašu strategiju osvježavanja.
Ako ti je start ujutro ili poslijepodne, možeš pojesti razuman doručak 3 sata prije utrke. 10 minuta prije početka prijeđi na vodu i pij samo vodu za zagrijavanje. Konzumiraj jedan Hammer Gel 10 minuta prije utrke.
Endurolytes ili 1 Endurolytes Extreme i 1,5-2,5 dl vode su dovoljni. Ako utrka traje 60-70 minuta, nakon 30 minuta može biti potrebna druga doza Hammer Gela. To možeš učiniti tako da jednu vrećicu staviš u nogavicu hlača ili pomiješaš jednu dozu u Hammer Flask boci s 0,3-0,5 dl vode.
Ako utrka počinje u 7 ili 8 ujutro, možda nećeš imati 3 sata za buđenje. Nikada ne žrtvuj san zbog jela. Potpuno preskoči doručak. Nakon buđenja posti i pij samo vodu do zagrijavanja ili 10 minuta prije početka utrke. Tako tvoje tijelo najbolje funkcionira, bez krute hrane u probavnom sustavu.
Nakon 30, 40 ili 60 minuta možeš jesti koliko god želiš ili popiti pivo ili dvije.
Ako se natječeš u dvije kategorije, slijedi pravilo od 3 sata između kategorija. Ako između njih prođe najmanje 3 sata, jedi što je prije moguće nakon prve utrke. Ponovi zagrijavanje i konzumiraj još jedan gel 10 minuta prije drugog starta.
Ako je između utrka manje od 3 sata, nemoj jesti. Umjesto toga, "održavaj motor upaljenim" tako da kratko nakon cilja i 10 minuta prije drugog starta popiješ HEED ili konzumiraš Hammer Gel.
Večera večer prije:
Osim punjenja na dan utrke, važno je pojesti laganu večeru večer prije. Obilna večera ne poboljšava izvedbu. Tijelo mora naporno raditi da ujutro probavi i ukloni svu hranu. Te noći možeš imati i problema sa snom zbog toga.
Pojedi uravnotežen obrok s puno povrća, nemasnih proteina i žitarica, kao što su riža, krumpir, kvinoja ili nešto drugo umjesto pšenice. Pojedi dovoljno da se osjećaš sito, ali ne pretrpano. Ovaj obrok treba pojesti 3 sata prije spavanja, nakon čega više ne grickaj ništa.
Jedna doza Hammer Whey proteina u 1,5-2,5 dl vode prije spavanja je dobra, ali voćni sok, mlijeko ili drugi ugljikohidrati neće pomoći jer podižu razinu šećera/inzulina u krvi prije spavanja.
Slijedi ovu metodu kako bi poboljšao svoje utrkivanje i osjećao se snažnije tijekom 30-60 minuta intenziteta koji iscrpljuje crijeva i pali pluća.
Sažetak:
Slijedi ovaj plan i osjećat ćeš se snažnije tijekom svih 30-60 minuta intenziteta koji iscrpljuje crijeva i pali pluća.
3 sata prije: 3 sata prije početka jedi razumno. Nakon toga prijeđi samo na vodu. 10 minuta prije: 1 doza Hammer Gela, Endurolytes ili 1 Endurolytes Extreme s 1,5-2,5 dl vode.
