Ažuriraj pametno!
Tek sam nekoliko mjeseci imam sreću surađivati sa sportašima izdržljivosti, ali i u tom kratkom vremenu susreo sam se s mnoštvom pogrešaka u prehrani i hidraciji. Mnogi misle da ne trebaju paziti na svoju prehranu i ne trebaju pripremati plan hidracije te ga se točno pridržavati, jer i ovako postižu dobre rezultate. Ipak, moguće je da bi bili sposobni za puno veći učinak kada bi uzeli u obzir nekoliko jednostavnih "pravila".
U nastavku ću vam predstaviti ona osnovna načela koja mogu pridonijeti vašem boljem učinku!
Prehrana prije utrke
Prehrana prije utrke ili treninga uvelike utječe na naš učinak. Primarni izvor energije našeg organizma su ugljikohidrati, stoga nije iznenađujuće da se prije opterećenja moramo uvjeriti da su naše zalihe glikogena pravilno popunjene. Izgladnjivanje prije opterećenja ili nedovoljan unos ugljikohidrata dovodi do slabosti ili ranog umora, a time i do pada učinka. Organizmu treba otprilike 3 sata da razgradi ugljikohidrate i pohrani ih u obliku glikogena u jetru i mišiće. Stoga veći obrok treba uzeti 2-3 sata prije treninga ili utrke. U nekoliko sati prije utrke nemojte konzumirati hranu s previsokim udjelom vlakana, masti ili proteina, jer je njihova probava spora i oduzima previše energije, čime se negativno utječe na naš učinak tijekom utrke. Dakle, nemojte pojesti svoj sendvič sa zimskom salamom pola sata prije važnog događaja! Ukoliko ne želite doručkovati 2-3 sata prije utrke, onda otprilike pola sata prije početka konzumirajte energetsku pločicu ili energetski gel s niskim udjelom šećera koji se lako apsorbira.
Prehrana tijekom utrke
Ukoliko trening ili utrka traju kraće od sat vremena, nema potrebe za dodatnim izvorom nutrijenata tijekom utrke. U slučaju da aktivnost traje dulje od sat vremena, natjecateljima je neophodna nadoknada ugljikohidrata i elektrolita, jer se zalihe glikogena znatno smanjuju, a znojenjem gubimo neophodne elektrolite. Mnogi znaju da tijekom utrke moraju nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate i elektrolite, međutim, mnogi su još uvijek prilično neupućeni u pogledu važnosti kvalitete. Konzumacija kole ili grožđanog šećera tijekom utrke može biti vrlo varljiva. Zbog visokog udjela šećera brzo podižu razinu šećera u krvi, od njih smo poletni i imamo osjećaj da smo dobili puno energije. Međutim, kratko nakon toga, naš organizam reagira na tu ogromnu šećernu bombu i nastoji što prije uspostaviti ravnotežu. Posljedica toga – zahvaljujući inzulinu – bit će naglo smanjena razina šećera u krvi, slabost i mučnina. Tijekom utrke dakle trebamo konzumirati takav složeni ugljikohidrat niske razine šećera, koji se lako apsorbira, kao što je maltodekstrin, jer on neće uzrokovati oscilacije razine šećera u krvi i osigurat će nam ravnomjernu energiju!
Vrijedi uzeti u obzir i to da u slučaju opterećenja duljeg od dva sata, naš organizam nije sposobnost nadoknaditi energiju samo iz ugljikohidrata, stoga poseže za proteinima. Ukoliko ne unesemo malu količinu proteina (cca. 7-10 g/sat), naš organizam će posegnuti za razgradnjom mišića. Razgradnja mišića ne povlači za sobom samo smanjenje mišićne mase, već i stvaranje amonijaka, što je jedan od glavnih uzroka ranog umora mišića.
Teška je pogreška misliti da je NaCl = elektrolit. Iako znoj od svih minerala sadrži sol u najvećoj količini, to ne znači da ostale izgubljene elektrolite nije potrebno nadoknaditi. Budući da naš organizam teži stalnoj ravnoteži, potrebno je nadoknaditi sve elektrolite, jer se u protivnom ravnoteža narušava i može doći do pada učinka. U slučaju nedostatka elektrolita može doći do grčeva u mišićima, mučnine, umora mišića, a u teškim slučajevima čak do kome i smrti. Stoga, možda neće biti dovoljna samo tableta soli za nadoknadu elektrolita, jer u našem znoju nalazimo i magnezij, kalcij, kalij i mangan.
Uzimajući sve ovo u obzir, najprikladnije sredstvo za osvježenje koje se koristi tijekom utrka na ultradugačkim stazama sadrži i ugljikohidrate, i proteine, i elektrolite, naravno u odgovarajućem omjeru.
Prehrana nakon utrke
Primarni cilj prehrane nakon utrke je poticanje regeneracije. Tijekom regeneracije potrebno je popuniti zalihe glikogena, nadoknaditi gubitak tekućine i elektrolita, te sanirati mikroozljede mišića. Sastav i vrijeme uzimanja obroka nakon utrke mijenjaju se ovisno o našem cilju. Za maratonskog trkača brza regeneracija nakon utrke je manje važna, jer je vjerojatno da toga dana neće sudjelovati na još jednom maratonu. Nasuprot tome, za natjecatelja Tour de Francea iznimno je važno da sljedećih dana može natjecati s istim učinkom. Vrijeme unosa ugljikohidrata nakon utrke uvelike utječe na sintezu glikogena. Istraživanja su pokazala da unos ugljikohidrata odmah nakon utrke rezultira višom razinom glikogena nego ako s jelom počnemo tek nakon dva sata. Regeneracija može biti najuspješnija ako se u kratkom vremenu nakon opterećenja (0-30 minuta) konzumira 0,75-1 g/kg tjelesne mase ugljikohidrata u lako probavljivom obliku koji se brzo apsorbira (prvenstveno tekućem). To je moguće zato što nakon opterećenja, u tom intervalu organizam najbolje može iskoristiti i usmjeriti unesene nutrijente na procese izgradnje. Ponavljanjem ovoga svaka dva sata, 2-3 puta, možemo postići još bolje rezultate. Uz to, unos 6-20 grama esencijalnih aminokiselina značajno stimulira sintezu proteina.
Naravno, svatko drugačije reagira na različite nutrijente, tako da je plan hidracije potrebno prilagoditi pojedincu, a to može potrajati jer treba isprobati najbolje alternative.
Ovo su dakle samo najosnovnija "pravila" koja vrijedi imati na umu. Ukoliko zaista želite izvući najbolje iz sebe, vrijedi posjetiti stručnjaka za sportsku i nutricionističku prehranu i zajedno s njim razraditi najsavršeniju hidraciju za vas!
