Zašto nije preporučljivo tijekom cijele utrke koristiti energetske gelove s kofeinom?

Kofein je jedan od najviše istraživanih i najučinkovitijih sastojaka za poboljšanje sportskih performansi. U pravo vrijeme i u pažljivo odabranoj količini može poboljšati budnost, smanjiti subjektivan osjećaj napora te donijeti mjerljivu prednost u izdržljivosti.

Upravo zato se njime treba služiti svjesno.

Ako sportaš svaki unos energije pokriva gelom s kofeinom ili drugom sportskom hranom koja sadrži kofein, lako može izgubiti kontrolu nad ukupnim unosom kofeina. Dok tijelu treba kontinuirana energija, potreba za kofeinom ne javlja se u istom ritmu. Kofeinski gel konzumiran svakih 30–45 minuta stoga može stvoriti opterećenje stimulansima koje za održavanje performansi zapravo nije potrebno.

Kofein može biti koristan alat u vašem planu opskrbe energijom. Umjesto automatske konzumacije uz svaki unos energije, preporučljivo ga je primjenjivati s određenim ciljem i u unaprijed izračunatim količinama.

Energija i kofein služe dvjema različitim potrebama

Sportaš konzumira gel, sportski napitak ili drugi izvor energije kako bi mišićima koji rade osigurao ugljikohidrate i iskoristivu energiju. Tijekom dugotrajnog opterećenja to treba redovito nadoknađivati jer su zalihe ugljikohidrata u tijelu ograničene.

Kofein ima drugu ulogu. Primarno djeluje na središnji živčani sustav: blokira receptore adenozina, može ublažiti osjećaj umora, pojačati budnost te u određenim situacijama pomoći u održavanju koncentracije ili viših performansi.

Iz toga proizlazi da ritam unosa ugljikohidrata i doziranje kofeina ne moraju nužno biti jednaki. Sportašu može trebati energija svakih pola sata, dok istodobno nema potrebu za istom učestalošću unosa kofeina.

Na temelju istraživanja, najdosljednije proučavan raspon kofeina za poboljšanje performansi iznosi približno 3–6 mg po kilogramu tjelesne težine, iako kod nekih sportaša i manje količine mogu biti učinkovite. Vrlo visoke doze obično ne donose dodatnu prednost u performansama, dok se vjerojatnost neugodnih nuspojava povećava. Na individualnu reakciju utječu genetske predispozicije, redovita konzumacija kofeina, utreniranost, doba dana i osjetljivost na kofein. Stajalište ISSN-a o kofeinu i sportskim performansama

Kako se zbraja 50 mg kofeina?

Jedna porcija kofeinskog Hammer Gela sadrži 50 mg kofeina. To je samo po sebi umjerena količina. Pitanje postaje važno kada sportaš svaki put konzumira kofeinsku verziju.

Ako pojede jednu porciju svakih 30 minuta, unosi 100 mg kofeina po satu. Konzumacija svakih 45 minuta znači unos od približno 67 mg na sat.

Tome se još može pridodati kava prije utrke, kofeinski sportski napitak, kola, kapsule, žvakaće gume ili drugi proizvodi za pojačanje energije. Jutarnja kava i četiri kofeinska gela zajedno lako mogu dosegnuti ukupnu količinu od 250–350 mg.

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), za zdrave odrasle osobe jednokratni unos do 200 mg kofeina, odnosno ukupni dnevni unos do 400 mg, općenito ne izaziva sigurnosne probleme. Ovo je opća sigurnosna procjena, nije ciljana doza za sportske performanse i ne poništava individualnu osjetljivost. EFSA-ine informacije o sigurnosti kofeina

Kofein se ne eliminira između dva unosa energije

Kofein se relativno brzo apsorbira, ali njegova razgradnja traje nekoliko sati. Prosječno vrijeme poluraspada često iznosi oko četiri do šest sati, s velikim razlikama među pojedincima. To znači da kada sportaš uzme sljedeću dozu od 50 mg, značajan dio kofeina iz prethodne doze još uvijek je u njegovom tijelu.

Stoga tijekom duge utrke ne govorimo o odvojenim dozama kratkog djelovanja. Kofein se postupno nakuplja, a količina u krvi u drugoj polovici utrke može biti puno veća od onoga što sugerira etiketa od 50 mg na posljednjem gelu.

Djelovanje kofeina može trajati dulje od trenutnog naleta energije koji sportaš osjeti. Može se dogoditi da netko pokušava nadoknaditi pad energije novom dozom kofeina, dok su mu zapravo potrebni ugljikohidrati, tekućina, elektroliti ili odabir prikladnijeg tempa.

Podiže li kofein doista puls?

Utjecaj na puls složeniji je od pukog zaključka da kod svakoga uzrokuje više vrijednosti. Kofein može pojačati aktivnost simpatičkog živčanog sustava, povisiti razinu kateholamina i privremeno povećati krvni tlak. Kod nekih sportaša može se pojaviti ubrzan rad srca, lupanje srca ili viši puls pri naporu. Kod drugih je promjena pulsa jedva mjerljiva, osobito kod redovitih konzumenata kofeina.

Kod izdržljivosti je obično korisno ako sportaš može održati određeni tempo ili učinak uz manje fiziološko opterećenje. Kontinuiran unos kofeina može otežati tumačenje podataka o pulsu. Iza više vrijednosti može stajati intenzitet, vrućina, dehidracija, umor, trema na utrci ili učinak kofeina.

Kofein, k tome, može smanjiti osjećaj napora. Zbog toga sportaš može osjećati da je isti tempo lakši i neprimjetno ubrzati. U takvim slučajevima, viši puls može biti dijelom posljedica povećanog intenziteta rada. Kofein, dakle, može povećati izmjereni puls tako da izravno uzrokuje samo manju promjenu u ritmu srca, ali istodobno omogućuje ili potiče intenzivniji rad.

Uz pravilno isprobanu strategiju kofeina, to može postati prednost u performansama. Kod nekontroliranog doziranja lakše je krenuti brže od planiranog, prerano potrošiti rezerve, a zatim pri kraju utrke iskusiti značajan pad.

Ublažavanje osjećaja umora istodobno je prednost i rizik

Jedna od vrijednih karakteristika kofeina je da može smanjiti osjećaj subjektivnog napora. Sportaš se može osjećati svježije, koncentriranije i lakše održavati tempo utrke.

Međutim, umor je i važan povratni signal. Signalizira održivost tempa, toplinsko opterećenje, stanje opskrbe energijom, iscrpljenost živčanog sustava i opterećenje mišića. Nakon više doza kofeina sportaš može manje točno osjećati koliko se približava vlastitoj granici.

To može biti presudno osobito na dugim utrkama, po velikoj vrućini ili uz visok intenzitet. Stimulirana budnost ne zamjenjuje raspoloživu energiju i ne smanjuje automatski toplinsko opterećenje tijela. Sportaš se može osjećati budnije čak i onda kada su u pozadini pada performansi već nedostatak tekućine, nedovoljan unos elektrolita, prebrz početni tempo ili ispražnjene zalihe ugljikohidrata.

Nemir, drhtavica i manje točne odluke

Kod sportaša osjetljivih na kofein već manje količine mogu uzrokovati unutarnji nemir, drhtanje ruku, osjećaj tjeskobe, pretjeranu uzbuđenost ili lupanje srca. Kod većih ukupnih doza ovi se simptomi mogu pojaviti i kod onih koji inače redovito piju kavu.

Trema prije utrke ionako aktivira simpatički živčani sustav. Tome se pridodaju intenzitet utrke, vrućina i postupno rastuća količina kofeina. U takvom stanju sportaš može lakše donositi ishitrene odluke: ubrzati više od planiranog, zaboraviti na unos tekućine ili elektrolita, ili pokušati riješiti osjećaj nedostatka energije novim kofeinskim proizvodom.

Kod tehničkog trail trčanja, biciklizma i dugih noćnih utrka budnost je korisna. Pretjerana stimulacija ipak može narušiti finu koordinaciju pokreta i učiniti pozornost raspršenijom. Optimalna količina i ovdje je individualna, pa je treba isprobati na treninzima.

Mogu se pojaviti i želučano-crijevni problemi

Kofein kod nekih ljudi može potaknuti rad crijeva, izazvati nagon za nuždom, mučninu, žgaravicu ili refluks. Tijekom trčanja mehaničko tresenje, smanjena prokrvljenost probavnog sustava i veći intenzitet ionako povećavaju rizik od želučano-crijevnih tegoba.

Jedna doza od 50 mg kofeina obično ne predstavlja veliko opterećenje. Međutim, nekoliko kofeinskih gelova konzumiranih jedan za drugim kod osjetljivih sportaša može pojačati tegobe, osobito ako uz njih piju malo vode, konzumiraju previše kalorija ili koriste druge izvore kofeina.

Mučnina se u takvim slučajevima lako može pogrešno protumačiti. Sportaš može pomisliti da mu je ponestalo energije, pa uzme još jedan gel, što dodatno povećava količinu kofeina i tvari koje treba probaviti.

Odnos kofeina i hidratacije

Kofein se često spominje kao jak diuretik, pa mnogi misle da tijekom sporta automatski uzrokuje dehidraciju. Na temelju dostupnih istraživanja, umjeren unos kofeina sam po sebi, osobito tijekom treninga i uz pravilan unos tekućine, obično ne uzrokuje gubitak tekućine koji bi značajno narušio hidrataciju.

Glavni problem povezan s kontinuiranom konzumacijom kofeina stoga nije jednostavno diuretski učinak. Veću važnost može imati činjenica da stimulacija mijenja osjećaj napora, može potaknuti veći intenzitet, a kod osjetljivih sportaša pojačati osjećaj vrućine ili neugodne kardiovaskularne simptome.

U vrućem okruženju posebno je važan oprez. Prema istraživanju iz 2024. godine, akutni unos kofeina može poboljšati performanse biciklista, dok istodobno nepovoljno utječe na neke pokazatelje termoregulacije. Druge studije pronašle su manje, iz praktične perspektive zanemarive promjene temperature. Na temelju sadašnjih dokaza kofein se ne može automatski smatrati opasnim na vrućini, ali individualnu toleranciju i ukupnu dozu treba ozbiljno shvatiti. Istraživanje kofeina, performansi i termoregulacije

Poslijepodnevni kofein može pokvariti regeneraciju

Dugi trening ili utrka ne završavaju prelaskom cilja. Značajan dio prilagodbe i napretka odvija se tijekom regeneracije nakon napora, čiji je san jedan od najvažnijih elemenata.

Zbog vremena poluraspada kofeina, značajan dio poslijepodnevne doze može biti prisutan u tijelu i navečer. Sportaš može unatoč tome zaspati, ali dubina, kontinuitet i ukupno trajanje sna mogu se pogoršati. U kontroliranom istraživanju 400 mg kofeina konzumiranih čak šest sati prije spavanja uzrokovalo je mjerljiv poremećaj sna. Učinak tempiranja kofeina na san

To je važno uglavnom kod poslijepodnevnih maratona, dugih biciklističkih događaja, ultra utrka i večernjih treninga. Sportaš tijekom utrke može dobiti privremeni poticaj, a zatim lošije spavati upravo one noći kada je tijelu potrebna pojačana regeneracija.

Utjecaj na san snažno ovisi o dozi. U novijem istraživanju doza od 100 mg uzrokovala je znatno manji poremećaj sna nego jednokratni unos od 400 mg, što opet pokazuje da je ukupna količina jednako važna kao i vrijeme posljednjeg unosa kofeina. Doziranje, tempiranje i san – istraživanje iz 2025.

Redovita konzumacija kofeina mijenja reakciju

Tko dnevno pije više kava ili energetskih napitaka, obično manje osjeća istu količinu kofeina. To ne znači nužno da kofein više uopće ne djeluje na njega. Utjecaj na kardiovaskularni sustav, živčani sustav i san može biti djelomično prisutan čak i ako izostane spektakularno razbuđivanje.

Visoka tolerancija na kofein može potaknuti sportaša da koristi sve veće doze. U takvim slučajevima prednost u performansama jedva da se mijenja, dok se povećava vjerojatnost nemira, želučanih tegoba, glavobolje, lupanja srca i poremećaja sna.

Česta je i suprotna situacija. Tko gotovo ne konzumira kofein u svakodnevici, može snažno reagirati već na jedan gel od 50 mg. Za njega je i doza koja na temelju etikete djeluje nisko, sasvim dovoljna, osobito uz tremu na utrci, visok intenzitet ili toplo vrijeme.

Kada kofeinski gel može biti uistinu koristan?

Kofeinski gel daje najviše vrijednosti ako njegova uporaba ima jasan cilj. To može biti posljednji dio duže utrke, održavanje budnosti na noćnoj ultra utrci, razdoblje prije odlučujućeg uspona ili ona točka kada koncentracija počinje padati zbog umora.

Mnogim sportašima svrsishodnije je osigurati energiju pomoću Hammer Gela bez kofeina, HEED-a ili, kod dužih opterećenja, Perpetuema. Kofeinski gel se kasnije može uvesti u unaprijed određenom trenutku. Tako opskrba energijom ostaje kontinuirana, dok se količina i vrijeme unosa kofeina mogu kontrolirati.

Kod sportaša od 70 kilograma često istraživana doza od 3 mg/kg tjelesne težine znači 210 mg. To odgovara nešto više od četiri gela, od kojih svaki sadrži 50 mg kofeina. Iz toga ne slijedi da svakome treba tolika doza. Već 50–150 mg može biti zamjetno i podržavati performanse, osobito kod sportaša osjetljivih na kofein ili u kasnoj fazi utrke.

Pri izračunu ukupne dnevne količine potrebno je uzeti u obzir i kavu prije utrke te sve ostale izvore kofeina.

Kofein treba trenirati jednako kao i osvježavanje

Dan utrke nije prikladna prilika za isprobavanje nove strategije s kofeinom. Na treningu valja promatrati kako određena količina utječe na puls, osjećaj tempa, želudac, koncentraciju i san nakon treninga.

Tijekom testiranja korisno je zabilježiti točnu količinu konzumiranog kofeina, vrijeme, ostale izvore energije, temperaturu, kao i simptome koje je sportaš iskusio. Nakon nekoliko treninga već će biti jasno je li potreban kofein, u kojoj fazi donosi najveću prednost i gdje počinju neugodne nuspojave.

U slučaju srčane aritmije, neliječenog visokog krvnog tlaka, jake tjeskobe, refluksa, trudnoće, osjetljivosti na kofein ili redovite pojave lupanja srca, primjenu kofeina treba konzultirati s liječnikom.

Ciljana uporaba kofeina vrijedi više od kontinuiranog doziranja

Kofeinski Hammer Gel može biti vrlo koristan i precizno dozirljiv alat. Sadržaj od 50 mg kofeina omogućuje sportašu da u manjim koracima, prilagođeno vlastitoj toleranciji, gradi unos.

Problem počinje kada svaki planirani unos energije automatski sadrži i kofein. Tijekom četiri do šest sati količina kofeina se postupno zbraja, dok se puls i percepcija napora mogu promijeniti, mogu se pojaviti probavne ili živčane tegobe, a kasne doze mogu narušiti i san.

Opskrbu energijom vrijedi graditi na osnovama bez kofeina. Kofeinski proizvod tako ostaje za fazu u kojoj uistinu može pridonijeti performansama. Pravo pitanje, dakle, nije samo koliko još kofeina stane. Puno više pomaže razmišljanje o tome kada je uistinu potreban i što njime želimo postići.