Zašto se oslanjanje isključivo na gelove ili izotonične napitke može pokazati nedostatnim dugoročno?

Gelovi i sportski napitci pružaju brz i lako doziran izvor ugljikohidrata. Kod kraćih treninga i utrka to može točno odgovarati potrebama organizma. Međutim, kako se opterećenje produljuje na tri, četiri, šest ili čak deset sati, opskrba energijom postaje složenija. Ugljikohidrati ostaju važni, uz njih raste uloga masti, a može se povećati i iskorištavanje aminokiselina.

Okrijepa koja se sastoji isključivo od gelova ili sportskog napitka s ugljikohidratima rješava samo jedan dio toga. Sportaš kontinuirano dobiva ugljikohidrate, dok ne dobiva vanjske proteine, a unesena hrana sadrži malo ili nimalo masti. Nekoliko sati to još može dobro funkcionirati. Tijekom dužeg opterećenja može se razviti sve veća razlika između sastava proizvoda i promjenjivih potreba organizma.

Gel je brz izvor energije, ali nije tekuća hrana za više sati

Primarna zadaća gela je osigurati ugljikohidrate koji se lako prenose i brzo konzumiraju. Hammer Gel temelji se na maltodekstrinu, pa se dobro uklapa u sustav okrijepe Hammer Nutritiona koji izbjegava jednostavne šećere. Može se koristiti kao samostalan izvor energije kod kraćih opterećenja, a kao dodatak Perpetuemu kod dužih utrka.

Međutim, gel je gotovo isključivo izvor ugljikohidrata. Ne sadrži proteine i masti u količini koja bi osigurala potpuniji energetski profil prilagođen višesatnom opterećenju. Ako netko osam ili deset sati konzumira samo gel, njegov organizam cijelo vrijeme dobiva istu vrstu nutrijenta, dok se metabolička situacija neprestano mijenja.

Što je opterećenje duže, to se više može osjetiti razlika između brze nadoknade ugljikohidrata i sportske prehrane razvijene za duže staze.

Izotonični napitak povezuje energiju s tekućinom

Izotonični napitci obično pokušavaju istovremeno osigurati ugljikohidrate, tekućinu i elektrolite. To se čini praktičnim rješenjem, ali tri potrebe se ne mijenjaju uvijek u istom omjeru.

Po hladnom vremenu sportašu može i dalje trebati energije, dok se manje znoji i treba manje tekućine. Po vrućini se potreba za tekućinom i elektrolitima može znatno povećati, dok se kapacitet probavnog sustava za prihvat energije može smanjiti. Ako sve dolazi iz jednog napitka, sportaš može piti više samo ako pritom konzumira i više ugljikohidrata i elektrolita.

To na dugim utrkama lako može dovesti do prekomjernog unosa energije. Ako sportaš zbog želučanih tegoba pije manje energetskog napitka, s njime se smanjuje i unos tekućine. Nedostatak tekućine može dodatno usporiti pražnjenje želuca, pa problem može postati proces koji sam sebe pojačava.

Sustav koji se može zasebno kontrolirati daje veću slobodu. Energiju može osigurati Perpetuem ili drugi Hammerov izvor energije, tekućina može doći iz čiste vode, a unos elektrolita može se prilagoditi stupnju znojenja pomoću proizvoda Endurolytes.

Više ugljikohidrata ne nadoknađuje nedostatak proteina

Povećanjem doze gelova i sportskih napitaka u organizam ulazi više ugljikohidrata. Time se opskrba proteinima ne mijenja. Ipak, ugljikohidrat sam po sebi može pomoći u očuvanju vlastitih proteina u organizmu, jer uz dostupnu energiju manja može biti uporaba aminokiselina za proizvodnju energije.

Tijekom višesatnog izdržljivostnog opterećenja, međutim, pojačava se promet proteina i oksidacija aminokiselina. Prema sustavnom pregledu objavljenom 2025. godine, proteini su u prosjeku pridonijeli s oko 3,3 posto ukupnoj energetskoj potrošnji tijekom izdržljivostnog opterećenja, dok se oksidacija proteina više nego udvostručila u odnosu na stanje mirovanja. Druge procjene pretpostavljaju i veći udio kod dugih, intenzivnih opterećenja ili onih izvedenih uz nisku razinu glikogena. Znanstvenu pozadinu pitanja detaljno obrađuje svježi pregled metabolizma proteina.

Količina konzumiranih ugljikohidrata, stanje zaliha glikogena, intenzitet i ukupni manjak energije utječu na to u kojoj se mjeri povećava iskorištavanje aminokiselina. Zbog toga se za svakog sportaša ne može jedinstveno ustvrditi koliko mu proteina točno treba u određeno vrijeme.

Pristup Hammer Nutritiona računa s malom količinom proteina tijekom dugih opterećenja. Perpetuem sadrži ugljikohidrate i sojine proteine u omjeru od oko 8:1. Ugljikohidrat ostaje ključni vanjski izvor energije, a biljni proteini osiguravaju aminokiseline uz rastući promet proteina.

Što znači pojačano iskorištavanje mišićnih proteina?

Organizam ne pohranjuje posebnu zalihu aminokiselina za slučaj da bi mu zatrebale tijekom višesatnog sportskog opterećenja. Aminokiseline se nalaze u tkivima koja funkcioniraju, enzimima i tjelesnim proteinima.

Kada se zalihe ugljikohidrata smanjuju, velika je potrošnja energije, a organizam sve teže održava energetsku ravnotežu, određene se aminokiseline mogu pojačano uključiti u proizvodnju energije i stvaranje glukoze. Hammer ovaj proces često opisuje kao "kanibalizaciju" mišićnog tkiva.

Izraz je slikovit, iako je s fiziološkog gledišta pojačani promet proteina, oksidacija aminokiselina i mogući neto gubitak proteina točniji opis. Cilj male količine sojinih proteina koji se nalaze u Perpetuemu je dati vanjski izvor aminokiselina za ovu situaciju.

Od proteina konzumiranih tijekom bavljenja sportom ne može se očekivati da u potpunosti eliminiraju oštećenja mišića ili da sami po sebi spektakularno povećaju učinkovitost. Odgovarajuća opskrba ugljikohidratima, dobro odabran intenzitet, utreniranost i regeneracija nakon opterećenja ostaju odlučujući. Proteini su jedan od nadopunjujućih elemenata dugoročne okrijepe.

Što se može dogoditi ako satima konzumiramo samo slatke proizvode?

Jedan od praktičnih problema okrijepe koja se temelji isključivo na gelovima i slatkim sportskim napitcima jest umor od okusa. Ono što je u prvom satu ugodno, nakon šest-osam sati može se činiti preslatkim, gustim ili teškim za gutanje.

Umor od okusa nije samo pitanje komocije. Sportaš nakon nekog vremena može odbiti proizvod koji je do tada koristio, konzumirati ga manje ili iznenada posegnuti za potpuno drugom hranom. Planirana opskrba energijom tada se lako može raspasti.

Vrlo sladak okus može pojačati mučninu, posebno po vrućini ili uz viši intenzitet. Suzdržaniji svijet okusa Perpetuema, mali sadržaj proteina i masti daju drugačiji osjećaj, zbog čega ga mnogi sportaši lakše konzumiraju satima.

To je pitanje individualne tolerancije. Neki dugo dobro podnose gelove, kod drugih se već nakon nekoliko sati razvije jaka averzija prema slatkom. Zadaća dugih treninga prije utrke je otkrivanje kako se mijenja ukus i probava sportaša protokom sati.

Što nedostaje iz okrijepe temeljene isključivo na ugljikohidratima?

Gel ili sportski napitak s ugljikohidratima osigurava brzu opskrbu energijom, ali ne sadrži značajan izvor masti. Zbog toga organizam ipak može koristiti masti, jer vlastite zalihe masti u tijelu pohranjuju ogromnu količinu energije.

Nedostatak masti konzumiranih hranom dakle ne zaustavlja sagorijevanje masti. Metabolizam masti tijekom dugog opterećenja primarno reguliraju intenzitet, utreniranost, hormonalno okruženje, razina glikogena i trajanje opterećenja.

Mala količina masti u Perpetuemu služi drugoj svrsi. Upotpunjuje nutritivni profil razvijen za dugo trajanje, povećava gustoću energije i može pridonijeti tome da proizvod daje trajniji osjećaj sitosti. Količina ostaje niska jer previše masti tijekom bavljenja sportom može usporiti pražnjenje želuca i povećati rizik od probavnih smetnji.

Zašto je u Perpetuem stavljen baš lecitin?

Sojin lecitin je prirodna mješavina fosfolipida. Osigurava masti i fosfatidilkolin, uz to svojim emulgirajućim svojstvom pomaže ravnomjernom miješanju napitka koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti.

Prisutnost lecitina sama po sebi nije uvjet za dugoročnu izvedbu. Sportaš može odraditi dugu utrku i bez lecitina, stoga ne bi bilo točno tvrditi da njegov nedostatak izravno uzrokuje manjak energije ili pad performansi.

Njegovu ulogu treba tumačiti unutar cjelokupne Perpetuem-formule. Daje malu količinu, lako uklopiv izvor masti, podržava teksturu mješavine i pridonosi tome da proizvod bude složenija tekuća sportska hrana od napitaka koji sadrže isključivo ugljikohidrate.

Zašto nije vrijedno jednostavno konzumirati više gelova?

Kada se sportaš počne umarati, konzumacija još jednog gela čini se očitim rješenjem. Ako su, međutim, u pozadini umora previsok intenzitet, nedostatak tekućine, nedostatak elektrolita, pregrijavanje ili već ionako preopterećen probavni sustav, dodatni ugljikohidrati neće nužno riješiti problem.

Svaki novi gel povećava količinu ugljikohidrata i kalorija konzumiranih u tom satu. Bez odgovarajuće vode sadržaj želuca može postati koncentriraniji. Ako se probava već usporila, nova doza može duže ostati u želucu, pojačavajući osjećaj sitosti i mučninu.

Potrebu za tekućinom gela također treba uračunati u plan. Količina vode u vrećici obično je premala za odgovarajuće razrjeđivanje ugljikohidrata u njoj, stoga se uz njega mora piti dodatna voda. Na dugoj utrci količina energije iz gelova, konzumirane tekućine i elektrolita lako može postati nepratljiva ako sportaš poseže za novom dozom samo na temelju trenutnog osjećaja.

Velik unos ugljikohidrata zahtijeva posebnu pripremu

U suvremenoj sportskoj prehrani postoje strategije okrijepe koje se temelje na 60–90 grama ili više ugljikohidrata po satu. One često kombiniraju izvore glukoze i fruktoze kako bi iskoristile kapacitet više crijevnih transportera.

Kod odgovarajuće pripremljenih sportaša ova metoda može funkcionirati, a brojna istraživanja podupiru primjenu više izvora ugljikohidrata kod velikih količina unosa. Strategija, međutim, zahtijeva točno doziranje, odgovarajući unos tekućine i redovit trening crijeva. Zanemarivanje individualne tolerancije može dovesti do probavnih tegoba.

Hammer Nutrition slijedi drugačiji sustav. Računa s umjerenijim unosom kalorija, koristi maltodekstrin kao primarni izvor ugljikohidrata, a kod dugih opterećenja u opskrbu energijom uključuje i malu količinu biljnih proteina i masti.

Razlika između dviju metoda ne iscrpljuje se u tome koliko grama ugljikohidrata sportaš konzumira. Jedna pokušava osigurati vanjsku energiju tijekom bavljenja sportom isključivo ili gotovo isključivo iz ugljikohidrata. Hammerov višesatni sustav uz ugljikohidrate pridružuje malu količinu proteina i masti, računajući pritom na iskorištavanje vlastitih zaliha masti u organizmu.

Kada su dovoljni gel ili sportski napitak?

Kod kraćih opterećenja, tipično unutar tri sata, gel ili HEED mogu biti odgovarajući primarni izvor energije. U tom slučaju brza probavljivost i jednostavna mogućnost doziranja mogu biti važniji od toga da proizvod sadrži i proteine i masti.

Razdoblje od dva do tri sata je prijelazno područje. U slučaju visokog intenziteta, vrućeg vremena, trčanja ili osjetljivog želuca, izvor energije koji sadrži isključivo ugljikohidrate može biti lakše probavljiv. Kod opterećenja nižeg intenziteta, koja će sigurno trajati više sati, od samog početka se može koristiti Perpetuem.

Nakon tri sata Hammer preporučuje Perpetuem kao primarni izvor energije. Hammer Gel se i tada može koristiti povremeno, primjerice za promjenu okusa, prije intenzivnije dionice ili kada sportaš želi lakše konzumirajuću energiju. Temelj okrijepe ipak daje profil ugljikohidrata, proteina i masti razvijen za duge staze.

Dugoročna okrijepa s vremenom postaje uistinu složena

Na dvosatnom treningu često je dovoljna nadoknada ugljikohidrata i tekućine. Na cjelodnevnoj utrci već će i probavna tolerancija, umor od okusa, rastuće iskorištavanje aminokiselina, promjenjiva oksidacija masti i sve veći manjak energije biti dio slike.

Okrijepa utemeljena isključivo na gelu ili izotoničnom napitku kontinuirano osigurava isti nutrijent: ugljikohidrate. Perpetuem zadržava odlučujuću ulogu ugljikohidrata, uz to je nadopunjuje malom količinom biljnih proteina i masti iz lecitina. Time postaje ona tekuća sportska hrana koja je posebno razvijena za višesatna i ultra-izdržljivostna opterećenja.