Jesti sirovo ili dobro skuhati? U tome je pitanje!
Na temelju preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), trebali bismo konzumirati najmanje 400 grama povrća ili voća dnevno, jer to može uvelike pridonijeti očuvanju našeg zdravlja. No, isplati li se povrće jesti sirovo ili kuhano? Bojim se da za to ne postoji jednostavan odgovor, jer toplinska obrada može različito utjecati na hranjive tvari i biološki aktivne spojeve u povrću. To znači da kod nekog povrća visoka temperatura može biti izrazito korisna. U tom slučaju, zbog djelovanja topline koncentracija određene komponente se povećava ili postaje puno dostupnija organizmu, čime se apsorbira u većoj količini. Suprotno tome, postoje sastojci koji su izrazito osjetljivi na visoku temperaturu. U takvim slučajevima te važne tvari propadaju, a koncentracija u povrću može pasti čak i za 60-70 posto.
Kako bismo najbolje iskoristili svojstva povrća za očuvanje zdravlja, moramo znati kako ga konzumirati. U nastavku stoga otkrivamo treba li ova četiri „čudotvorna lijeka“ konzumirati sirova ili kuhana/parena.
1) Rajčica
Likopen u rajčici nije odgovoran samo za boju povrća, već ga znanost o prehrani smatra jednim od najučinkovitijih antioksidansa. Likopen može neutralizirati slobodne radikale, štiteći tako tijelo od karcinoma. Prvenstveno štiti muškarce od raka prostate, ali pozitivne veze pronađene su i kod tumora debelog crijeva, želuca, dojke i jajnika. Budući da djelovanje topline stvara promjenu konformacije – što likopen i njegovu apsorpciju čini puno učinkovitijima – sa stajališta zaštite od tumora, rajčicu je bolje konzumirati termički obrađenu. Dok u sirovoj rajčici nalazimo cca 3 mg/100g likopena, u pasteriziranom soku od rajčice prisutno je 29-30 mg/100 grama. Prema trenutnom znanstvenom stajalištu, cca 35 mg likopena dnevno ima zaštitni učinak protiv tumora, što odgovara otprilike dvjema čašama soka od rajčice.
2) Mrkva
Vjerojatno su svi još kao djeca čuli da se za zdravlje očiju preporučuje konzumacija mrkve. Međutim, zabluda je da se preporučuje zbog sadržaja vitamina A, jer se on nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Bojilo u mrkvi – beta-karoten – ima antioksidativna svojstva, kao i aktivnost provitamina A. Dakle, pod odgovarajućim uvjetima u tijelu se pretvara u vitamin A na način da se 6 mg beta-karotena sintetizira u 1 mg vitamina A. Međutim, ako je grickamo sirovu, bojilo u njoj se ne može pravilno apsorbirati, jer naš organizam teško apsorbira beta-karoten iz sirove mrkve. Stručnjaci smatraju da termička obrada značajno povećava apsorpciju ove korisne tvari, pa je mrkvu najbolje konzumirati kuhanu na pari, pečenu na roštilju ili pirjanu. Budući da je za apsorpciju beta-karotena potrebna i masnoća, preporučuje se mrkvu peći/pirjati s malo masti.
3) Brokula
Kupusnjače sadrže velike količine glukozinolata, a najviše ih sadrži brokula i njezine klice. Na temelju brojnih ispitivanja i studija može se utvrditi da skupina spojeva glukozinolata ima antikancerogeno djelovanje. Spomenuta komponenta je, međutim, osjetljiva na toplinu i dobro se otapa u vodi, pa se njezin udio tijekom kuhanja u puno vode može smanjiti i do pola. Za postizanje antikancerogenog učinka kupusnjača preporučuje se nekoliko minuta parenja, prženja u voku ili konzumacija u sirovom obliku.
4) Češnjak, luk
U cijeloj glavici luka nalazimo spoj bez mirisa pod nazivom alin, koji se tijekom rezanja i gnječenja pretvara u alicin. Uz to što alicin nadražuje sluznicu i tjera na suze, pripisuju mu se antikancerogena, antibiotska svojstva i svojstvo snižavanja krvnog tlaka. Može pružiti zaštitu prvenstveno od tumora dojke, jednjaka, debelog crijeva i rektuma. Alicin je također spoj osjetljiv na toplinu, pa se njegov sadržaj tijekom pirjanja luka znatno smanjuje. Stoga luk ne pripremajte samo pirjan, već se preporučuje i konzumacija u sirovom obliku, u salatama ili kao sastojak preljeva za salatu.
Na temelju navedenog možemo zaključiti da određeno povrće može različito reagirati na toplinsku obradu i zato je važno biti toga svjestan. Uzalud se pridržavamo preporučenih dnevnih količina konzumacije povrća i voća, ako ih pripremimo pogrešno, tada nažalost možemo izgubiti većinu vrijednih sastojaka. Ako želite živjeti i hraniti se uistinu zdravstveno osviješteno, nemojte imati pred očima samo to da u košaricu za kupnju stavljate „zdravu“ hranu, već obratite više pozornosti i na to da je pripremite na pravilan način.
