Optimalno punjenje i okrjepa
Kada je riječ o opskrbi gorivom za izdržljivost, ne postoji opće pravilo koje vrijedi jednako za sve. Ovisno o tome kojim se sportom bavite i koliko dugo traje dionica koju prolazite, prehrambena podloga potrebna za optimalnu izvedbu bit će različita. Mnogi sportaši griješe u takvim sitnicama jer nisu svjesni točno kakvo im je i koliko goriva potrebno, bilo za kraće dionice ili za cjelodnevna natjecanja.
1) Treninzi/natjecanja u trajanju od 60-90 minuta
Ako svjesno i dosljedno provodite nadoknadu goriva nakon opterećenja, zalihe glikogena u vašim mišićima dovoljno su popunjene da ne biste imali problema prilikom sljedećeg napora. Sve to znači da će vam tijekom treninga/natjecanja trebati samo minimalna količina kalorija. Dovoljno je konzumirati jednu dozuHammer Gela 5-10 minuta prije starta. Ako trebate kalorije i tijekom natjecanja, Hammer Gel, HEED ili lagana mješavina Perpetuema također su potpuno prihvatljivi. (Ostale informacije možete pronaći na kraju članka.)
2) Opterećenja u trajanju od 2-3 sata
Napori koji spadaju u ovu kategoriju pripadaju takozvanoj "sivoj zoni", jer možete koristiti goriva koja sadrže ugljikohidrate i proteine (Sustained Energy, Perpetuem, "ultra" Hammer Gelovi koji sadrže proteine), ali i dodatke prehrani koji sadrže samo ugljikohidrate (HEED, Hammer Gelovi bez proteina). Pri odabiru treba uzeti u obzir sljedeće čimbenike:
- Vrsta opterećenja. Uzmimo primjer: tijekom trčanja vaš organizam trpi niz udaraca, pa je vaš probavni sustav pred većim izazovom nego, primjerice, kod biciklizma.
- Intenzitet. Općenito, veći intenzitet prati smanjena aktivnost probavnog sustava.
- Vrijeme. Važno je koliko ste aklimatizirani na određene uvjete okoline. Što je vrijeme toplije, to više opterećuje vašu probavu.
- Kvaliteta terena. Mnogo uzbrdica tijekom biciklizma ili trčanja donekle smanjuje probavu.
Ako za utrke ovog trajanja odaberete HEED ili Hammer Gel, preporučujemo da uz njih koristite i Endurance Amino. 2 kapsule Endurance Amina prije opterećenja i još jedna do dvije kapsule po satu tijekom napora opskrbit će vaš organizam potrebnim aminokiselinama, kojima možete spriječiti razgradnju mišićnih vlakana, a uz to pomoći i u zadovoljavanju energetskih potreba vašeg tijela.
3) Napori duži od 3 sata
U većini slučajeva, kada trening/natjecanje traje duže od 2 sata (posebno kada idete duže od 3 sata), uz ugljikohidrate će vam svakako trebati i proteini. Razlog je taj što se kod dugotrajnih opterećenja 5-15% vaše potrošnje energije sastoji od proteina. Taj proces (glukoneogeneza) ne može se izbjeći. Ako ne nadoknadite proteine koje je vaše tijelo potrošilo, organizam će posegnuti za strukturnim proteinima, odnosno mišićnim vlaknima. Katabolizam (razgradnja) mišićnih vlakana može uzrokovati ranu mišićnu iscrpljenost zbog oslobođenog amonijaka, kao i mišićnu slabost, bolove u mišićima nakon treninga i upalu mišića.
Dva proizvoda tvrtke Hammer Nutrition, Sustained Energy i Perpetuem, posebno su razvijeni za dugotrajne napore. Možete ih koristiti kao osnovu svoje dopune prehrani od početka do kraja ili u 2/3, odnosno 3/4 trajanja napora, nadopunjujući ih drugim Hammer proizvodima.
Ne zaboravite, bez obzira na trajanje opterećenja, vrijedi zapamtiti sljedeća pravila:
- Regeneraciju možete potaknuti ako odmah nakon treninga/natjecanja (u roku od 30-60 minuta) obavite nadoknadu ugljikohidrata i proteina. Korištenjem Recoveritea možete u potpunosti napuniti svoje zalihe glikogena, osiguravajući optimalnu podlogu potrebnu za sljedeći napor.
- Ne zaboravite na "pravilo 3 sata", nemojte jesti 3 sata prije početka natjecanja/treninga!
Pridržavanjem gore navedenih protokola opskrbe gorivom i osvježenja možete pridonijeti postizanju svoje vrhunske forme kako biste ostvarili svoju najuspješniju sezonu do sada. Navijamo za vas!
Ostale informacije:
- Mislili ste da se Perpetuem može koristiti samo za dugotrajne napore? Ne nužno. Istina je da pripravak koji sadrži složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti obično koriste sudionici ultra-utrka, ali ako se konzumira razrijeđeniji (s manje kalorija), može se izvrsno primijeniti i na kratkim natjecanjima. Dobivamo sve više povratnih informacija da se proizvod uspješno dokazuje i kod kraćih i kod dužih napora. Isprobajte ga i vi!
- Ne zaboravite ni na elektrolite, jer su barem jednako važni kao i kalorije za pravilnu proizvodnju energije! Svjesna nadoknada elektrolita temeljni je element pravilnog osvježenja. Za kraća opterećenja može biti dovoljna jedna doza Endurolytesa primijenjena prije starta. Ako će trening/natjecanje trajati duže od 2 sata, uzmite jednu dozu po satu tijekom napora, a jednu i nakon dolaska na cilj.
