Ponesi sa sobom u teretanu!!

Napisao Brian Frank

Upute za uporabu: 3-4 puta tjedno, tijekom cijele godine!

S dizanjem utega počeo sam se baviti s 18 godina. U isto sam se vrijeme vrlo ozbiljno počeo baviti biciklizmom i od tada redovito idem u teretanu kako bih vježbama za gornji dio tijela nadopunio svoj trening izdržljivosti, koji se uglavnom temelji na donjem dijelu tijela – biciklizmu. Ovo koristim kao cross-trening za mototrial sport, koji jednako zahtijeva snagu, izdržljivost i mentalni fokus. 5-6 dana tjedno provodim biciklirajući ili vozeći motor, a uz to pokušavam otići u teretanu barem tri puta tjedno. Donji program treninga sažetak je svih mojih istraživanja i 38 godina iskustva u ovoj temi.

Započni trening s 5-30 minuta kardija, odradi trening s utezima za gornji dio tijela, a zatim završi trening s dodatnih 5-30 minuta kardija. To ti omogućuje povećanje ili smanjenje trajanja treninga ovisno o tvom rasporedu i drugim treninzima.

Kardio opcije – sobni bicikl, Concept 2 veslački ergometar, steper, eliptični trenažer. (Traka za trčanje/trčanje se ne preporučuje!)

1. Kardio faza: Cilj prve kardio faze je podizanje pulsa i poticanje cirkulacije. Treba je izvoditi najmanje 5 minuta ili dok se dobro ne oznojiš. Ako se ne baviš redovito biciklizmom/motociklizmom na otvorenom (npr. zimi), povećaj trajanje kardija na 15-30 minuta kako bi sagorio više kalorija.

Trening s utezima: Zbog količine biciklizma i stanja mojih koljena, ne radim vježbe za jačanje donjeg dijela tijela niti trening s otporom za taj dio. Također, ne želim imati velike mišiće bedara, a vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja lako mogu dovesti do problema s leđima. Upravo zato radim isključivo vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela, iz više razloga.

Slobodni utezi i vježbe s vlastitom težinom: Prvih 3-6 mjeseci radi samo sa slobodnim utezima i vježbe s vlastitom težinom. Šipke i sprave ostavi za kasnije. Slobodni utezi pomažu u razvoju svih pomoćnih/stabilizacijskih mišića, tetiva i ligamenata uz glavne mišićne skupine. Njihov razvoj traje dulje nego razvoj glavnih mišića. Vježbe poput zgibova i propadanja treba redovito uključivati jer tijelo najbrže reagira na vježbe s vlastitom težinom.

Pridržavanje stroge forme tijekom cijelog treninga s otporom od temeljne je važnosti. Uvijek radije radi s lakšim utezima i pravilnom tehnikom nego s velikim težinama i lošom formom. Prvo osigurava najbolje rezultate, dok drugo vodi do ozljeda.

Redoslijed treninga s utezima slijedi veličinu mišića – prvo veliki mišići, zatim manji. Prvo prsa (pectoralis), zatim leđa (latissimus), na kraju ruke/ramena (triceps, biceps, deltoideus). Trbušni mišići i leđa mogu se trenirati bilo kada tijekom treninga.

2. Kardio faza: Nakon prvog bloka s utezima slijedi još jedna kardio faza za održavanje sagorijevanja kalorija i masnoća. Opcije: sobni bicikl, Concept 2 veslački ergometar, steper, eliptični trenažer. (Traka za trčanje/trčanje se ne preporučuje!)

Adaptacija: Ovo je najvažniji i najčešće zanemaren aspekt dugoročnog treninga snage. Tijekom prvih šest mjeseci ostvarit ćeš najveći napredak. Od te točke nadalje, napredak će se nastaviti samo ako redovito mijenjaš plan treninga. Tvoje se tijelo prilagođava samo onoliko koliko je potrebno da zadovolji opterećenje koje ga čeka. Zato svaki mišić treba raditi na više načina: mijenjaj broj vježbi, ponavljanja, broj serija, brzinu izvođenja vježbi i vrijeme odmora.

Periodizacija: Posljednji ključni element. Tradicionalni bodybuilding radi s ciklusima od tri mjeseca ili 12 tjedana, koji su podijeljeni na podcikluse od 2-4 tjedna. U tim ciklusima broj ponavljanja, korištena težina, broj serija i vrijeme odmora se mijenjaju kako bi se tijelo prisililo na kontinuiranu prilagodbu, što rezultira rastom, te povećanjem snage i mišićne mase.

PRIMJERI VJEŽBI SA SLOBODNIM UTEZIMA

Struktura treninga
Bit treninga je da nakon prvog kardio bloka osoba izvodi vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela, a zatim trening završi drugom kardio fazom. Trening treba započeti složenim vježbama koje istovremeno angažiraju veću i manju mišićnu skupinu, a zatim nastaviti s izolacijskim vježbama koje se fokusiraju na određeni mišić.

Prsa/Ruke/Ramena i svi pomoćni mišići
(Prsni mišići/triceps/deltoidi rade zajedno kod vježbi kao što su sklekovi, propadanja, potisci s bučicama ili šipkom te njihove razne varijacije.)

Izmjenjuj vježbe na ravnoj, kosoj i negativnoj klupi kako bi potaknuo razvoj svih dijelova muskulature.

Izvedi 3-6 serija složenih vježbi, težine trebaju biti dovoljno velike da posljednja 4 ponavljanja u seriji od 12 ponavljanja budu teška.

Kombinacija ramena/triceps – vojnički potisak
Nakon složenih vježbi slijede izolacijske vježbe. Obično su dovoljne samo 3 serije izolacijskih vježbi kako bi se izbjeglo pretreniravanje mišića – ovo se posebno odnosi na biceps!

• Letenje (stroga forma, verzije na ravnoj, kosoj i negativnoj klupi)
• Potisci za triceps prema dolje, iznad glave itd.
• Izolacija deltoida – bočno podizanje u stojećem položaju, naprijed i nazad.

Leđa/Ruke/Ramena (široki leđni mišić, biceps, deltoid) i svi pomoćni mišići

• Zgibovi, povlačenje na lat mašini, veslanje i njihove varijacije.

Izolacijske vježbe za leđa

• Povlačenje ravnim rukama/puloveri, veslanje jednom rukom, landmine veslanje, puloveri s bučicom.

Izolacijske vježbe za biceps

• Pregib s bučicom (i ostale varijacije).

Trbušni mišići/Core:
3-6 serija vježbi po izboru – trbušnjaci, podizanje nogu itd.

Leđa/Core:
Hiperekstenzije s težinom ili bez nje, ekstenzije leđa na rimskoj klupi.

PRIMJER TRENINGA Intenzivan trening s kratkim odmorima:

Trajanje: oko sat vremena.

• 15 minuta sobnog bicikla s pulsom iznad 100.
• Superserije za trbuh/leđa, 3 kruga, 30 sekundi odmora između svake dvostruke serije, 12-15 ponavljanja po seriji.
• Prsa/triceps/ramena – 4 serije potiska s bučicama, 30 sekundi odmora između njih, 12-15 ponavljanja po seriji.
• Letenje – 3 serije, male težine, stroga forma.
• Drugi kardio blok – 5-30 minuta za održavanje sagorijevanja kalorija i masnoća.

Regeneracija:

• Hlađenje (cool down): izvedi lagano istezanje i otuširaj se.
• 7 savjeta za regeneraciju nakon najtežih treninga

1. 1. Nakon treninga konzumiraj dvostruku (4 mjerice) dozu Recoverite-a!
   2. Uzmi jednu kapsulu Chromemate-a i Essential Mg-a uz Recoverite!
   3. Uzmi i jednu kapsulu Boron-a uz Recoverite!
   4. Dopuni vitamine s Premium Insurance Caps-om!
   5. Umiješaj ovaj trio za oporavak: Tissue Rejuvenator, AO Booster, EndurOmega!
   6. Koristi različite vrste Broad-Spectrum CBD Softgels-a!
   7. Konzumiraj jednu dozu Whey Protein-a prije spavanja!

Uz ovu rutinu vježbanja i savjete za regeneraciju možeš postići najbolje moguće rezultate, uz minimalan rizik od ozljeda i poboljšan oporavak nakon treninga.