Na kalóriách záleží!

1. Počas dlhotrvajúcich pretekov alebo tréningov tvoje telo spáli približne 600 – 900 kcal/hodinu. „Znamená to teda, že toľko musím každú hodinu prijať, aby som si udržal hladinu energie?“ – môže ti napadnúť. To by sme však vôbec neodporúčali, pretože tvoje telo nie je schopné prijať a spracovať taký objem kalórií v takomto tempe.
2. Medzi obmedzujúce faktory pri dopĺňaní kalórií patrí vyprázdňovanie žalúdka, ako aj metabolizmus sacharidov v pečeni. U väčšiny športovcov to znamená, že ich organizmus dokáže spracovať približne 240 – 280 kcal/hodinu, čo v podstate stanovuje hranice kalorického príjmu. Ak skonzumuješ viac, pravdepodobne budeš musieť počítať so žalúdočnými ťažkosťami.
3. „Nespôsobí tento deficit pár stoviek kalórií za hodinu problém?“ – môže ti napadnúť ďalšia otázka, ale máme dobrú správu: nemusíš sa obávať, pretože v takom prípade tvoje telo premieňa uložený tuk na energiu, čím dopĺňa chýbajúce množstvo. Navyše, ak patríš medzi profesionálnych športovcov, ktorých tréning, príjem paliva a regenerácia sú správne riadené, tvoje „zásoby“ svalového glykogénu – ktoré možno nazvať aj „prémiovým palivom“ organizmu – sú dostatočné.
4. Správna stratégia kombinácie dopĺňania paliva a výživových doplnkov môže zvýšiť schopnosť tvojho tela premieňať tuky na energiu.
5. Pri pretekoch alebo tréningoch trvajúcich maximálne 2 – 3 hodiny sa môžeš ako zdroj paliva spoliehať najmä na sacharidy (Hammer Gel alebo HEED); pri čomkoľvek dlhšom budeš potrebovať aj dopĺňanie bielkovín, pretože ak tak neurobíš, tvoje telo začne spaľovať vlastné svalové tkanivá pre potreby bielkovín a energie. V takom prípade môže byť sójový proteín ideálnou voľbou.
6. Produkty Hammer Nutrition Sustained Energy a Perpetuem  sú dlhodobé palivá, ktoré obsahujú nielen komplexné sacharidy, ale aj sójové bielkoviny.
7. Vyhni sa používaniu takých nápojov alebo zmesí ako zdrojov energie, ktoré obsahujú jednoduché cukry. Tvoje telo nedokáže správne využiť kalórie pochádzajúce z jednoduchých cukrov. Okrem toho sú jednoduché cukry dosť chudobným zdrojom energie, pretože môžu náhle zvýšiť hladinu energie na krátky čas, ale pomerne rýchlo sa zrútia ako domček z kariet. Na palivo používaj výhradne komplexné sacharidy.

 

V tomto článku sa naučíš tri kritické body dopĺňania paliva počas dlhotrvajúcich športových podujatí: čo, koľko a kedy konzumovať.

Hoci odpovede môžu byť na prvý pohľad prekvapivé, môžeme ti sľúbiť, že ak budeš dodržiavať tieto usmernenia, zažiješ viditeľne pozitívne výsledky. Ak už do svojich tréningov investuješ obrovské množstvo energie a nemalé sumy vynakladáš aj na obstaranie vhodného športového vybavenia, potom sa musíš uistiť, že aj tvoja stratégia dopĺňania paliva je na špičkovej úrovni. Tvoje telo sa ti odvďačí a tvoj výkon potvrdí tvoje úsilie.

Organizmy dlhotrvajúcich alebo ultrašportovcov vyžadujú všetky tri zdroje paliva, ktoré telo dokáže využiť ako zdroj energie: sú to sacharidy, bielkoviny a tuky. Pre optimálny výkon je najdôležitejším faktorom príjem správneho paliva v správnom čase a v správnom množstve.

Pre vytrvalostných športovcov je už zvykom, že dosiahnutie želaného výsledku v deň pretekov vyžaduje plánovanie, precvičovanie a tréning správnej výživy. Táto kapitola ti poskytne potrebné informácie o správnom dopĺňaní paliva.

Každý športovec vie, že „sacharidy sú králi“, pokiaľ ide o zásobovanie nášho tela palivom počas dlhotrvajúceho tréningu alebo pretekov. To však neznamená, že možno použiť akékoľvek sacharidy kedykoľvek.

Sacharidy môžu výkon podporiť, alebo aj brzdiť v závislosti od toho, aké, koľko a kedy ich používaš.

Stále je príliš veľa dezinformovaných športovcov, ktorí ako zdroj energie používajú produkty „nabité“ jednoduchými cukrami, alebo používajú komplexné sacharidy, čo môže byť dobrá voľba, ale iba v správnom čase a množstve. Tieto zaužívané zvyky výkon skutočne znižujú, nie podporujú.

Jednoduché cukry, maltodextrín a osmolarita

Väčšina bežných cukrov sú jednoduché molekuly známe ako monosacharidy a disacharidy. Čím kratšia je dĺžka reťazca zdroja sacharidov, tým vyššiu úroveň osmolality dosahuje po rozpustení.

Jednoduché cukry môžu v roztoku dosiahnuť len 6–8% koncentráciu, inak budú „sedieť“ v žalúdku nestrávené, pretože tráviace šťavy sú s danou osmolalitou nezlučiteľné. Produkty obsahujúce jednoduché cukry – typicky sacharózu, fruktózu a/alebo glukózu (dextrózu) – treba extrémne zriediť, aby zodpovedali osmolalite telesných tekutín (280–303 mOsm).

Nízka koncentrácia je pre športovcov problémom, pretože nedokáže zabezpečiť dostatok kalórií (možno maximálne 100 kcal/hodinu) pre pracujúce svaly. Aby telo získalo dosť kalórií zo 6–8% slabého roztoku, športovec by musel vypiť dve alebo viac fliaš paliva za hodinu, čo je v podstate zbytočný príjem tekutín a zvyšuje riziko otravy vodou. Z toho vyplýva, že „energetické nápoje“ na báze jednoduchých cukrov nie sú príliš múdrou voľbou.

 

„Dobre teda,“ môžeš si myslieť, „tak si namiešam silnejšiu koncentráciu.“ Žiaľ, tento prístup je nesprávny a neprináša výsledky. Dvojnásobne alebo trojnásobne silná zmes paliva na báze jednoduchého cukru nebude fungovať, pretože zmes prekročí 6–8%, čo je príliš husté na to, aby to zodpovedalo osmolalite tela.

V takom prípade zostáva v žalúdku dovtedy, kým nie je dostatočne zriedený, čo môže viesť k žalúdočným problémom. Ak vtedy piješ viac vody, aby telo mohlo zriediť príliš hustú zmes, hrozí riziko hyperhydratácie a jej následkov, takže táto metóda sa neodporúča.

Ak však vtedy nepiješ viac, tvoje telo bude odčerpávať tekutiny a elektrolyty z oblastí, ktoré ich obzvlášť potrebujú (ako krv a svaly), a presmeruje ich do tráviaceho traktu, aby sa znížila osmolalita príliš hustého nápoja s jednoduchými cukrami. To môže spôsobiť rôzne žalúdočné ťažkosti, nehovoriac o tom, že to môže vyvolať kŕče a viesť k poklesu výkonnosti.

 

Faktom je, že používanie produktov na báze jednoduchých cukrov – či už samostatne alebo v kombinácii s produktmi s komplexnými sacharidmi – je zbytočné! U vytrvalostných športovcov, ktorí sa snažia uspokojiť svoje kalorické/energetické potreby cukrovými nápojmi, gélmi a práškovými zmesami, možno pozorovať množstvo ťažkostí a slabý výkon.

 

Rovnaký problém nastáva, ak športovec kombinuje palivo na báze jednoduchých cukrov s palivom z komplexných sacharidov. Pri priamom používaní naraz alebo po sebe môžu jednoduché cukry a komplexné sacharidy zvýšiť koncentráciu roztoku, čo môže prekročiť úroveň efektívneho trávenia. To môže ohroziť správnu produkciu energie a zvyšuje pravdepodobnosť rôznych žalúdočných problémov.

Dr. Bill Misner sa k tomu vyjadril takto: „Pridávanie frakcií jednoduchých cukrov (všetko, čo končí na „-óza“) k frakciám komplexných sacharidov (maltodextríny) môže zdvojnásobiť osmotický tlak roztoku v porovnaní s hypertonickými hodnotami. Keď pridáme 6–8% cukrový roztok k 15–18% roztoku komplexných sacharidov, osmolalita kombinovaných roztokov sa v ľudskom čreve jednoducho nevstrebe.“

Molekuly, ktoré vznikajú spojením stoviek alebo tisícok molekúl cukru a nerozpúšťajú sa vo vode, nazývame polysacharidy, ktoré poznáme aj ako komplexné sacharidy a škroby. Jedným z nich je maltodextrín, ktorý môže viesť až k 18% koncentrácii roztoku, pričom stále zodpovedá osmolalite tráviaceho systému.

To umožňuje efektívny priechod z tráviaceho traktu do pečene, ktorá časť maltodextrínu premení na glykogén na účely ukladania a časť priamo na glukózu, aby ju svaly mohli okamžite využiť pre svoju činnosť. S polysacharidmi vieš zo žalúdka do pečene dodať oveľa viac energie, čím sa vyprodukuje také maximálne množstvo energie, ktoré tvoj organizmus dokáže efektívne spracovať.

 

-Komplexné sacharidy založené na kalorickom zásobovaní, ako napríklad maltodextrín, sú oveľa lepšou voľbou ako jednoduché sacharidy (jednoduché cukry)

-Na rozdiel od jednoduchých cukrov maltodextrín umožňuje, aby tvoj organizmus viazal väčšie množstvo kalórií, ktoré potom vie využiť ako energiu

-Palivá Hammer Nutrition obsahujú len komplexné sacharidy, neobsahujú pridaný jednoduchý cukor

 

Pokiaľ ide o transport kalórií, komplexné sacharidy ako maltodextrín sú oveľa lepšie než jednoduché sacharidy (jednoduché cukry). To však nie je všetko. Jednoduché cukry – aj v malom množstve – môžu vyvolať stav, ktorý sa v angličtine nazýva „insulin spike“ (inzulínový špičkový výkyv), čo v skutočnosti znamená, že po tréningu niektorí športovci kombinujú jednoduché cukry s bielkovinami, aby čo najrýchlejšie „nakŕmili“ svoje svaly.

Tento náhly inzulínový príjem však neskôr spôsobí dramatický pokles hladiny cukru v krvi, ktorá môže klesnúť hlboko pod úroveň hladiny pri hladovaní. Táto blesková energia prináša so sebou pád, ktorému by sa chcel vyhnúť každý športovec.

Avšak komplexné sacharidy ako maltodextrín, ktoré sa do krvného obehu dostávajú vo forme 15–18% roztoku, nevyvolávajú takéto divoké výkyvy hladiny cukru v krvi. Napriek tomu, že maltodextrín má vysokú GI hodnotu (pozri nasledujúcu stranu) a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi (tento efekt je dosť lákavý), počas tréningu ho telo spracováva s oveľa menším kolísaním inzulínu, čo je pravdepodobne spôsobené tým, že glukóza sa uvoľňuje a rozkladá postupne, čo vyvolávajú polymérne zdroje a iné hormonálne faktory.

Vďaka tomu nikdy nezažiješ pád hladiny glukózy v krvi pod základnú úroveň, čo spôsobujú jednoduché cukry.

Jednoduché cukry = neúčinné palivá

Pred kúpou si prečítaj etiketu produktu. Ak v zozname zložiek nájdeš čokoľvek, čo končí na „-óza“, polož to späť!

 

Používanie jednoduchých cukrov ako paliva je, ak to povieme na jednoduchom príklade, ako keby si chcel vykúriť byt hádzaním papiera do krbu. Hoci bude rýchlo teplo, rovnako rýchlo aj zhorí a oheň musíš neustále prikrmovať. To nie je dobré riešenie! Používanie komplexných sacharidov je ako keď do ohňa položíš pekné veľké poleno; horí dlhšie a rovnomernejšie a pokles „tepla“ (teda hladiny energie) je oveľa pozvoľnejší.

 

Maltodextríny nachádzajúce sa v Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids a Recoverite ti zabezpečia maximálne množstvo kalórií. Poskytujú oveľa vyrovnanejší a trvácnejší prísun energie bez toho, aby spôsobovali žalúdočné problémy.

 

Niektorí športoví dietológovia ignorujú osmolalitu, my však vôbec nemáme pocit, že by bol jej význam prehnaný. Ako to vyjadril Dr. Misner: „keď osmolalita stúpne nad 303 alebo klesne pod 280 mOsm, črevo musí získať minerálne látky a tekutiny, aby udržalo úzku zlatú strednú cestu medzi 280–303 mOsm pre okamžitú absorpciu kalórií.“ Jednoduché cukry aj komplexné sacharidy (maltodextríny) sa vstrebávajú v rovnakom pomere, ak koncentrácia roztoku zodpovedá osmolalite telesných tekutín (280–303 mOsm).

Jednoduché cukry vyhovujú tomuto kritériu len vtedy, ak sú zmiešané v 6–8% nízkokalorickej koncentrácii; v opačnom prípade, teda pri vyššej koncentrácii, sa trávenie spomalí alebo zastaví. Keď sa športovci snažia doplniť kalórie nápojom na báze jednoduchých cukrov s dvoj- až trojnásobnou silou, zvyčajne sa u nich vyskytujú problémy ako žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, vracanie alebo nevoľnosť a svalové kŕče.

 

Na druhej strane, maltodextríny (komplexné sacharidy) obsiahnuté v palivách Hammer Nutrition zodpovedajú osmolalite telesných tekutín aj pri koncentrácii 15 – 18 %. To predstavuje osobitnú výhodu, pretože vaše telo bude schopné stráviť, a tým premeniť na energiu väčšie množstvo kalórií pochádzajúcich z komplexných sacharidov, na rozdiel od jednoduchých cukrov.

 

- Glykemický index (GI) je rýchlosť, akou organizmus štiepi sacharidy na glukózu.

- Čím je GI nižší, tým je proces pomalší, a preto je aj uvoľňovanie energie stabilnejšie.

- Ak nejete počas tréningu alebo regenerácie, odporúčame konzumovať potraviny s nízkou hodnotou GI.

- Počas tréningu a bezprostredne po ňom sa odporúčajú sacharidy s vysokou hodnotou GI, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.

- Maltodextríny zvyšujú hladinu inzulínu v krvi účinnejšie ako jednoduché cukry, avšak bez náhleho nárastu a následného poklesu, ktorý je typický pre jednoduché cukry.

Glykemický index

Ľudia sa nás často pýtajú na glykemický index rôznych sacharidov a na to, ako tieto čísla pomáhajú vytrvalostným športovcom. Podstata: GI je číselná hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo organizmus štiepi daný sacharid na glukózu. Čím je GI nižší, tým je proces pomalší, a z toho vyplýva aj stabilnejšie uvoľňovanie energie.

Pri potravinách, ktoré nekonzumujete počas tréningu alebo regenerácie, je hodnota GI dôležitým výživovým faktorom, a preto odporúčame konzumovať vtedy skôr potraviny s nízkou a strednou hodnotou GI.

Hoci sacharidy s vysokou hodnotou GI konzumované počas tréningu a bezprostredne po ňom – ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi – sú veľmi lákavé, sú vhodné len vtedy, ak dokážete udržať príjem kalórií pod úrovňou približne 280 kcal/hodinu, pretože aktivita hormónov spojených so sympatickým nervovým systémom potláča účinok GI na uvoľňovanie inzulínu. Negatívne účinky spojené s konzumáciou sacharidov s vysokou hodnotou GI na stravovanie a zdravie nepredstavujú počas tréningu alebo po ňom žiadny problém, pretože sacharidy s vysokou hodnotou GI vtedy fungujú lepšie ako tie s nižšou hodnotou.

Hodnota dlhoťazazcových maltodextrínov s vysokým glykemickým indexom je približne 130, v porovnaní s glukózou (100) alebo sacharózou (62). To znamená, že maltodextríny zvyšujú hladinu inzulínu v krvi účinnejšie ako jednoduché cukry, ale bez rýchlych a vysokých (ináč škodlivých) výkyvov, ktoré sú účinkom jednoduchých cukrov. Okrem toho, ako sme už spomenuli, maltodextríny umožňujú vstrebávanie oveľa väčšieho množstva kalórií, ako je to v prípade jednoduchých cukrov.

Netrvá telu dlhšie využiť výhody komplexných sacharidov?

Keďže maltodextríny pozostávajú z viacerých spojených glukózových reťazcov, mnohí sa môžu domnievať, že telo potrebuje viac času na to, aby tieto reťazce rozložilo a premenilo na glukózu. V skutočnosti však, ako to formuloval známy triatlonista: „Tvoje telo najskôr použije cukor, uprednostní ho pred všetkým ostatným, preto sa oplatí konzumovať také cukry, ako je napríklad glukóza.“

Prakticky je to pravda: nakoniec sa všetky sacharidy rozkladajú na glukózu. Avšak prvým palivom (cukrom), ktoré telo využije na začiatku tréningu, je glykogén uložený v svaloch, čo je dlhoťazazcový (komplexný) sacharid, ktorý je, slovami Dr. Misnera: „...formou škrobu, ktorého hlavnou zložkou je osem dielov amylopektínu a dva diely amylózy.“ Z toho vyplýva, nebolo by logickejšie tvrdiť, že prvotným palivom organizmu je svalový glykogén a jeho zložky sú v prírode komplexnejšie, vďaka čomu ich telo účinnejšie rozkladá a premieňa na rýchle získanie energie?

Jeden športovec to vyjadril takto: „Ako preteky postupujú, tvoja schopnosť rozkladať maltodextrín na absorbovateľnú formu (glukózu) je stále pomalšia a pomalšia. Ale maltodextrín je trpezlivý. Bude tam sedieť a čakať v tvojom žalúdku dovtedy, kým nepríde niečo a nerozloží ho na glukózu. Priateľ môj, veru toto spôsobuje nafukovanie a zmätok v tvojom žalúdku.“

Vyššie uvedené tvrdenie nemôžeme vyvrátiť. Nezlomne veríme, že čas, za ktorý sa potrava dostane z čriev do žalúdka, nie je ani zďaleka taký dlhý, ako si mnohí „odborníci“ myslia. Aj keby maltodextrínu skutočne trvalo o niečo dlhšie rozložiť sa v črevách ako glukóze – ak existuje vôbec nejaký rozdiel, je zanedbateľný –, skôr spomenuté argumenty v prospech komplexných sacharidov oproti jednoduchým cukrom (ako je glukóza) alebo zmiešaným sacharidom (o tom budeme hovoriť čoskoro) jednoznačne odôvodňujú použitie komplexných sacharidov.

Pre zaujímavosť, na webovej stránke firmy, ktorá je (do určitej miery) spojená s vyššie spomenutým športovcom, sa píše: „Maltodextrín má oveľa nižšiu osmolalitu ako glukóza a fruktóza, práve preto sa dá konzumovať vo oveľa vyššej koncentrácii bez žalúdočných problémov. Molekuly maltodextrínu sú väčšie ako molekuly glukózy, preto nápoje obsahujúce maltodextrín obsahujú väčšie častice ako nápoje s glukózou.“

Počet častíc určuje, koľko vody sa zadrží. V nápoji znamená menší, ale vyšší počet molekúl glukózy, že so sebou stiahne do čriev viac vody ako nápoje na báze maltodextrínu. Keďže produkty na báze maltodextrínu nestiahnu so sebou do čriev toľko vody, rýchlejšie sa vstrebávajú do krvného obehu.

 

- Pre dosiahnutie lepších výsledkov je potrebné držať sa palív obsahujúcich komplexné sacharidy. Nekombinujte jednoduché cukry s komplexnými sacharidmi.

- Neodporúčame konzumovať počas tréningu rôzne zdroje sacharidov.

- Počas našej viac ako dvojdesaťročnej histórie sme zistili, že u prevažnej väčšiny športovcov, s ktorými sme pracovali, kombinácia jednoduchých cukrov a dlhoťazazcových sacharidov – ktorej množstvo je vyššie ako 1,0 – 1,1 gramu za minútu (približne 4,0 – 4,6 kalórie/minútu) – nepriniesla pozitívne výsledky. Navyše zvýšila riziko žalúdočných problémov, ktoré ovplyvňujú aj výkon.

Myšlienky o príjme kalórií

„Rýchlosť vstrebávania, respektíve to, ako rýchlo dokáže pečeň ’vydať zo seba’ energiu, sú limitujúce faktory. Nezáleží na tom, čo a koľko zjete, vaše telo sa postará o to, aby sa do krvného obehu dostal približne jeden gram glukózy za minútu. Vyšší príjem kalórií znamená, že do organizmu prijímate viac kalórií, ako dokážu vygenerovať energetické zdroje v žalúdku, v zásobách elektrolytov a v hladinách tekutín.“

- William Misner, Ph.D. – riaditeľ výskumu a vývoja produktov, emeritný

 

Poznámka: Hoci je tento proces prirodzene veľmi detailný, pravdou je, že väzby maltodextrínu sú veľmi slabé a v žalúdku sa ľahko rozpadajú. Ako sme už niekoľkokrát zopakovali (ale oplatí sa to zdôrazniť viackrát), maltodextrín umožňuje, aby váš organizmus využil ako energiu väčšie množstvo kalórií, než koľko by ste mohli získať z jednoduchých cukrov.

 

Čo mám použiť, ak som vytrvalostný športovec: samotné komplexné sacharidy, alebo radšej kombinácie zdrojov sacharidov?

Výsledky výskumu vedeného holandským športovým vedcom Askerom Jeukendrupom sú celkom vzrušujúce. Niekoľko firiem v skutočnosti vyrába palivá, ktoré obsahujú sacharidové prípravky použité aj v týchto štúdiách. Jeukendrup pozoroval, že zmes sacharidov vo všeobecnosti zvyšuje oxidačnú hodnotu, čo znamená vyššiu produkciu energie.

V rámci jednej štúdie cyklistovi podali 1,5 gramu zmesi maltodextrínu a ovocného cukru v pomere 2:1 za minútu. V inej štúdii použili zmes glukózy, fruktózy a sacharózy, ktorá vyvrcholila hodnotou 1,7 gramu/minútu. Oba výsledky stačia na to, aby ľuďom otvorili oči, vzhľadom na to, že komplexné sacharidy sa oxidujú rýchlosťou 1,0 gramu/minútu.

Výsledky sú však viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Športovci skúmaní Jeukendrupom bicyklovali s nízkou intenzitou, pri 50 – 55 % maximálneho výkonu, a môžeme sa zhodnúť na tom, že ide skôr o regeneračné, nie o pretekárske tempo.

Pri tempe, ktoré možno nazvať pohodlným, 50 % VO2 Max, dokážu športovci stráviť cheeseburger alebo pizzu bez akýchkoľvek žalúdočných problémov. Avšak, ak srdcová frekvencia a vnútorná teplota dosiahnu hodnotu 70 % VO2 Max, telo musí presmerovať teplo nahromadené v jadre z centra do periférií.

To zníži objem krvi, ktorý je k dispozícii na vstrebávanie skonzumovaných sacharidov alebo akéhokoľvek jedla, ktoré športovec prijal. Po viac ako dvoch desaťročiach odborných skúseností môžeme tvrdiť, že prevažná väčšina športovcov, s ktorými sme spolupracovali – zvyčajne pracovali pri 75 – 85 % zaťažení počas niekoľkohodinových vytrvalostných podujatí – kombinácia jednoduchých cukrov a dlhoťazazcových sacharidov v množstve vyššom ako 1,0 – 1,1 gramu/minútu (približne 4,0 – 4,6 kalórie za minútu) nepriniesla pozitívne výsledky. Okrem vedľajších účinkov obmedzujúcich výkon spôsobujú aj žalúdočné problémy.

 

- Telesný tuk obsahuje obrovské množstvo kalórií. Organizmus priemerného športovca môže obsahovať až 100 000 kalórií vo forme uložených mastných kyselín.

- Kalórie dopĺňajte tak, aby podporovali vašu produkciu energie a nenarúšali využívanie mastných kyselín ako paliva.

- Približne od 90 – 120 minúty – až do ukončenia tréningu – pochádza 5 – 15 % spotreby kalórií z bielkovín.

 

Lowell Greib (MSc ND) poukázal na to, že vyprázdňovanie žalúdka je kľúčovým krokom v metabolizme sacharidov: „Ak váš žalúdok nedokáže vyprázdniť produkt (nech je to čokoľvek), nedostanete z neho nič, okrem samozrejme obrovských bolestí čriev a prípadne vracania. Pokiaľ neexistuje výskum, o ktorom neviem, vyprázdňovanie žalúdka je priamo úmerné osmolalite roztoku v žalúdku. Dlhoťazazcový sacharid (maltodextrín) prispieva k zvýšeniu osmolality menej ako disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza atď.).“

Otázkou nie je, či sú štúdie publikované Jeukendrupom spochybniteľné, ale skôr to, či sa tieto štúdie vzťahujú na rýchlejšie športové podujatia s dlhším trvaním. My si myslíme, že to tak nie je, práve preto neodporúčame používanie viacerých zdrojov sacharidov počas tréningu.

 

Poznámka: Držte sa palív s komplexnými sacharidmi, nemiešajte ich s jednoduchým cukrom priamo alebo krátko počas príjmu komplexných sacharidov, a garantujeme, že dosiahnete lepšie výsledky.

 

Vo všeobecnosti odporúčame príjem 240 – 280 kalórií za hodinu. Teraz prezradíme, prečo...

Za hodinu môžete spáliť až 800 kalórií, ale vaše telo nedokáže toto množstvo počas tréningu nahradiť. Ak sa pokúšate doplniť kalórie v rovnakom pomere, v akom sa spaľujú, spôsobíte si len problémy, pretože namiesto toho, aby ste mali k dispozícii viac energie, nafúkne sa vám žalúdok, a môže sa objaviť aj nevoľnosť a vracanie. S výnimkou niekoľkých športovcov s výnimočnými rozmermi dokáže priemerné* ľudské telo vrátiť z pečene do svalových tkanív 4,0 – 4,6 kalórie za minútu, čo je približne 240 – 280 kalórií za hodinu. U ľahších pretekárov je toto množstvo nižšie.

Vo väčšine prípadov, ak počas športového podujatia skonzumujete viac ako 280 kalórií za hodinu, prebytočné množstvo zostane nespracované v žalúdku alebo nevyužité pokračuje ďalej do čriev.

*Približne 72,5 – 75 kg

 

Využívanie mastných kyselín ako paliva

Ak nedokážeme doplniť všetky kalórie, ktoré náš organizmus spotreboval, ako potom dokážeme vydržať z hodiny na hodinu? Odpoveďou je, že v telesnom tuku sa nachádza obrovské množstvo „zásob“ kalórií. Organizmus priemerného športovca môže obsahovať až 100 000 kalórií vo forme mastných kyselín – a to stačí aj na to, aby sme odbehli 1600 kilometrov.

Tieto mastné kyseliny sú palivá, ktoré sa využívajú vtedy, ak tréning presiahne dve hodiny, za predpokladu, že spotreba kalórií presiahne približne 60 – 65 %. Inými slovami: organizmus ukladá obrovské množstvo kalórií v telesnom tuku, ktoré sa po dlhších tréningoch alebo pretekoch uvoľňujú tak, aby uspokojili energetické potreby.

Avšak, aby tento proces pokračoval bez prerušení a kompromisov, nesmiete konzumovať zbytočné kalórie. Ak sa snažíte vyrovnať energetickú stratu kalorickým obsahom vášho paliva, spôsobíte si nielen rôzne žalúdočné problémy, ale navyše zablokujete účinné využívanie tukov.

Podstatou je, aby kalórie pochádzajúce zo skonzumovaného paliva spolupracovali s systémom vášho organizmu na premenu tukov na kalórie. Nesnažte sa doplniť energetickú stratu jedna k jednej. Najlepšou stratégiou je dopĺňať kalórie v takom množstve, ktoré podporuje produkciu energie a nenarúša proces organizmu pri využívaní mastných kyselín ako paliva.

 

- Pri tréningu alebo pretekoch, ktoré trvajú dlhšie ako dve hodiny, by vaše primárne palivo malo obsahovať pomer sacharidov a bielkovín 8:1 (podľa hmotnosti).

-Počas dlhších tréningov je preferovaným zdrojom bielkovín sója, pretože pri jej metabolizme nevzniká okamžite amoniak. Srvátkový proteín je výbornou voľbou po tréningu, ale nie je vhodnou voľbou pred tréningom alebo počas neho.

Bielkoviny ako palivo

Ak pominieme okolnosti, ktoré si čoskoro rozoberieme, pri tréningoch presahujúcich dve hodiny musíte do svojho paliva primiešať určité bielkoviny. Po približne 90 – 120 minútach – a až do ukončenia fyzickej aktivity – pochádza približne 5 – 15 % vášho kalorického výdaja z bielkovín. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza, je nevyhnutný, a ak vaše palivo neobsahuje potrebné bielkoviny, telo ich bude doslova „odrezávať“ z vlastných svalových tkanív. Nazýva sa to katabolizmus (rozklad svalov), často označovaný aj ako „bielkovinový kanibalizmus“. To môže viesť k predčasnej svalovej únave (kvôli nadbytočnej produkcii amoniaku, ktorá vzniká pri procese rozkladu bielkovín), takže môžete pociťovať svalové zášklby a bolesť po cvičení. Bielkovinový kanibalizmus nemá dobrý vplyv ani na imunitný systém, keďže zvyšuje riziko prechladnutia, chrípky a iných ochorení.

Pri tréningu alebo pretekoch presahujúcich dve hodiny dbajte na to, aby vaše primárne palivo (podľa hmotnosti) obsahovalo sacharidy a bielkoviny v pomere 8:1. Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids spĺňajú tieto požiadavky: sú to najlepšie voľby počas akéhokoľvek dlhšieho tréningu alebo pretekov.

Po približne 90 – 120 minútach – a až do ukončenia fyzickej aktivity – pochádza približne 5 – 15 % vášho kalorického výdaja z bielkovín. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza, je nevyhnutný, a ak vaše palivo neobsahuje potrebné bielkoviny, telo ich bude doslova „odrezávať“ z vlastných svalových tkanív.

Výhody sójového proteínu počas dlhších tréningov

Ako sme už spomenuli, je dobré prijímať spolu s komplexnými sacharidmi aj trochu bielkovín, čím sa dajú odvrátiť negatívne účinky odbúravania svalov, ale nie je jedno, aké bielkoviny vtedy do tela prijmete, treba nájsť tie správne. Medzi preferované bielkoviny počas dlhších tréningov patrí sója, najmä preto, že počas jej metabolizmu nevzniká okamžite amoniak.

Srvátkový proteín, ktorý zvyčajne obsahuje aj pridaný glutamín, je výborným proteínom po tréningu, ale nie je dobrou voľbou pred tréningom alebo počas neho. Počas tréningu váš organizmus aj tak produkuje amoniak, takže srvátkový proteín doplnený alebo obohatený o glutamín tento problém len zhorší.

Existuje určitý zmätok ohľadom glutamínu a tvorby amoniaku. Áno, glutamín napokon amoniak odstráni. Kľúčovým slovom je však „napokon“. Keď prebieha metabolizmus glutamínu, spočiatku zvyšuje hladinu amoniaku a až neskôr ho odstráni viac, než bolo pôvodne vyvolané, ale na to potrebuje približne tri hodiny.

Počas dlhších tréningov vaše telo už aj tak produkuje amoniak, a keďže amoniak je primárnym vinníkom predčasnej únavy, zdá sa logické, že nechcete hladinu amoniaku v tele ešte viac zvyšovať. Presne to však urobíte, ak budete počas tréningu konzumovať glutamínové doplnky alebo srvátkový proteín obohatený o glutamín. To je dôvod, prečo je sójový proteín počas dlhších tréningov výhodnejší.

Sójový proteín má navyše skvelé vlastnosti. Po prvé, je to ľahko stráviteľná bielkovina. Po druhé, má vynikajúci profil aminokyselín, pretože obsahuje značný podiel aminokyselín s rozvetveným reťazcom, inak známych ako BCAA, ktoré telo ľahko premieňa na energiu. Počas tréningu sa dusík presúva z BCAA a využíva sa pri produkcii inej aminokyseliny, alanínu, ktorý sa inak v sójovom proteíne vyskytuje prirodzene a vo veľkom množstve. Pečeň premieňa alanín na glukózu, ktorú krvný obeh dopravuje do svalov pre získanie energie.

BCAA a kyselina glutámová, čo je ďalšia aminokyselina nachádzajúca sa v sójovom proteíne v značnom množstve, takisto pomáhajú dopĺňať glutamín v tele bez rizika produkcie amoniaku, ktoré zvyčajne spôsobuje perorálne prijatý glutamín.

Profil aminokyselín sóje disponuje veľkým množstvom alanínu a histidínu, ktoré sú zložkami dipeptidovej aminokyseliny známej ako karnozín, živiny známej aj ako tlmivý roztok na viazanie kyselín a antioxidant. Sójový proteín má navyše vysoký obsah kyseliny asparágovej, ktorá hrá dôležitú úlohu pri produkcii energie prostredníctvom Krebsovho cyklu. Sójový proteín má okrem toho vysoký obsah fenylalanínu a tyrozínu, ktoré pomáhajú udržiavať bdelosť, čo je pri dlhotrvajúcich pretekoch obzvlášť dôležité.

Napokon, sója produkuje viac kyseliny močovej ako srvátkový proteín. Možno to neznie na prvý pohľad príliš pozitívne, ale kyselina močová je v skutočnosti antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať voľné radikály vznikajúce počas tréningu. Vysoká hladina kyseliny močovej, ktorá pochádza z prírodných izoflavónov sóje, je ďalším dôvodom, prečo by ste mali počas dlhších tréningov uprednostniť sójový proteín.

-Preteky, ktoré trvajú približne 2 – 3 hodiny, alebo sú o niečo dlhšie, patria do „šedej zóny“, čo znamená, že môžete smelo používať palivo typu „sacharidy + bielkoviny“ alebo aj „iba sacharidy“.

-Pri stratégii paliva na 2 – 3-hodinové preteky alebo tréningy je potrebné dbať na nasledujúce faktory, či už sa rozhodnete pre taktiku založenú na sacharidoch, alebo na sacharidoch + bielkovinách:

• Typ pretekov, na ktorých sa zúčastňujete
• Koľko úsilia, energie vyžadujú
• Počasie a ako sa mu prispôsobujete
• Terén / oblasť

„Šedá zóna“ paliva

Ako sme už spomenuli, v prípade, ak tréning trvá dlhšie ako dve hodiny, zvyčajne odporúčame, aby daný športovec používal palivo typu „sacharidy + bielkoviny“ (Sustained Energy alebo Perpetuem) od začiatku tréningu až do konca, pokojne aj ako primárne palivo. Dôvodom tohto odporúčania je, že ak počas tréningu prekročíte hranicu dvoch hodín, malá časť energetických potrieb (približne 5 – 15 %) bude krytá z bielkovín. Ak si časť z toho nezabezpečíte skonzumovaným palivom, vaše telo po čase toto množstvo odčerpá z chudých svalových tkanív, aby vytvorilo aminokyseliny potrebné na pokrytie tejto malej časti energetickej potreby.

Posledná vec, ktorú potrebujete, je, aby vaše telo doslova strávilo vlastné svalové tkanivo za účelom výroby paliva. Jedným z dôvodov je nárast amoniaku, ktorý zvyšuje únavu: niet pochýb o tom, že amoniak je jedným z vinníkov – a možno jediným – predčasnej únavy počas dlhších pretekov.

Druhým dôvodom je, že stratíte väčšie množstvo svalového tkaniva, čo následne predlžuje čas regenerácie. Veci sú možno (kľúčové slovo je „možno“) trochu iné počas dňa pretekov. Sme presvedčení, že preteky, ktoré trvajú 2 – 3 hodiny alebo o niečo dlhšie, patria do „šedej zóny“, čo znamená, že môžete použiť palivo „sacharidy + bielkoviny“ (Sustained Energy alebo Perpetuem), ako aj palivo „iba sacharidy“ (HEED alebo Hammer Gel). Pri rozhodovaní treba zvážiť nasledovné:

• Typ pretekov, na ktorých sa zúčastňujete.
  Napríklad beh je oveľa intenzívnejší ako bicyklovanie, z čoho vyplýva, že pre vaše telo predstavuje aj väčšiu výzvu z hľadiska trávenia.
• Intenzita úsilia.
  Je oveľa ľahšie stráviť kalórie, ak je tempo o niečo pokojnejšie, čo sa zvyčajne deje skôr počas tréningu než počas pretekov. Práve preto sme zostavili náš zoznam „TOP 10 chýb, ktorých sa vytrvalostní športovci zvyknú dopúšťať“, v ktorom tiež odporúčame, aby ste si svoj plán paliva nepísali perom, ale ceruzkou. Tým máme presne na mysli, že príjem kalórií, ktorý fungoval počas tréningu, nemusí fungovať aj počas pretekov; môže sa totiž stať, že počas pretekov budete potrebovať menšie množstvo než počas tréningu. Vtedy je človek totiž zvýšene nervózny, úzkostlivý, tempo je tvrdšie a okrem toho je vtedy väčšia šanca na dehydratáciu, čo môže prispieť k tomu, že tráviaci systém funguje menej optimálne. Navyše, zvýšené tempo počas pretekov vedie k tomu, že sa viac krvi odkloní od trávenia na udržanie svalovej činnosti.
  
  
• Počasie a do akej miery sa mu viete prispôsobiť.
  Čím je teplejšie počasie, tým viac je ohrozený tráviaci systém. Počas pretekov v teplom počasí sa športovci zvyčajne rozhodnú zvýšiť príjem tekutín a Endurolytes, pričom znižujú príjem kalórií.
  
  
• Terén.
  Napríklad veľa stúpaní počas bicyklovania alebo behu zvyčajne znižuje schopnosť trávenia.

Sme presvedčení, že ak sú preteky od výstrelu pištole vysokointenzívne, alebo ak bude počas pretekov príliš teplo, alebo ak práve terén pretekov vedie cez hory a kopce, potom by sme sa mali rozhodnúť pre palivo, ktoré je najrýchlejšie stráviteľné – ako je Hammer Gel a HEED. Áno, počas úsilia v tele vznikne určité množstvo amoniaku, pretože telu okrem sacharidov neposkytujeme žiadne bielkoviny. Ak však preteky trvajú 2 – 3 hodiny – alebo o niečo viac – skončia sa skôr, než by sa prejavili problémy súvisiace s hromadením amoniaku.

Zhrnutie, v prípade, že fyzická aktivita presahuje dve hodiny, odporúčame nápoj „sacharidy + bielkoviny“ (Sustained Energy alebo Perpetuem). Keď však príde deň pretekov, treba zvážiť veľa premenných faktorov, navyše si môžete vybrať z mnohých možností, ak preteky trvajú približne 2 – 3 hodiny... budete potrebovať palivo, ktoré zvládne aj vyššie uvedené premenné faktory. Ak sa tieto faktory dostanú do hry, na vysokointenzívne preteky trvajúce 2 – 3 hodiny odporúčame Hammer Gel alebo HEED. Ak však vopred viete, že v teréne budete viac ako tri hodiny, potom si myslíme, že vaše telo podá lepší výkon, ak ako primárne palivo použijete Sustained Energy alebo Perpetuem, pričom príležitostné používanie Perpetuem Solids je tiež úplne prijateľné.

• Beh – z hľadiska trávenia – je pre vaše telo oveľa väčšou výzvou ako bicyklovanie.
• Je oveľa ľahšie stráviť kalórie, ak je tempo pokojnejšie.
• Čím je teplejšie počasie, tým viac je ohrozené správne fungovanie tráviaceho systému.
• Príliš veľa stúpaní/kopcov znižuje schopnosť trávenia.
• Ak budú preteky od začiatku vysokointenzívne alebo bude počas nich veľmi teplo, najlepšou voľbou môže byť rýchlo stráviteľné palivo, ako je Hammer Gel alebo HEED.
• Endurance Amino dodáva vášmu telu primárne aminokyseliny, ktoré sa používajú aj v energetickom cykle.

Samozrejme, toto nie sú pravidlá vytesané do kameňa. Všetci sme odlišní, takže správne palivo znamená pre každého športovca niečo iné. Vyššie uvedené informácie sú iba návrhy, ktoré stojí za to zvážiť v prípade 2 – 3-hodinových pretekov – v „šedej zóne“ paliva.

Kedy používať Endurance Amino?

Tieto udalosti patriace do „šedej zóny“ sa dajú zvládnuť super kombináciou HEED alebo Hammer Gel (alebo oboch), Endurolytes a Endurance Amino. Svojmu telu zabezpečíte vysoko kvalitné kalórie z dvoch veľmi ľahko stráviteľných zdrojov paliva, postaráte sa o doplnenie elektrolytov pomocou Endurolytes, zatiaľ čo s Endurance Amino zabezpečíte telu primárne aminokyseliny (tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a alanín), ktoré využije v energetickom cykle.

Navyše BCAA obsiahnuté v Endurance Amino pomáhajú dopĺňať vyčerpané zásoby glutamínu a zároveň pomáhajú predchádzať rozkladu svalových tkanív – to druhé pomáha predchádzať vzniku a hromadeniu amoniaku spôsobujúceho únavu. Okrem toho zložka glutatión obsiahnutá v Endurance Amino prináša množstvo výhod, známa je najmä svojím silným antioxidačným účinkom.

Počas udalosti v „šedej zóne“ určite môžete použiť Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids, avšak pri takýchto 2 – 3-hodinových udalostiach je možno rozumnejším rozhodnutím konzumovať Hammer Gel alebo HEED, aby ste pokryli svoju kalorickú potrebu, doplnenú o jednu alebo dve dávky kapsúl Endurance Amino, aby ste uspokojili aj svoje potreby aminokyselín. Túto taktiku sa oplatí otestovať počas tréningu!

Avšak pri dlhších (trvajúcich viac ako 3 hodiny) pretekoch aminokyseliny obsiahnuté v Endurance Amino zvyšujú profily aminokyselín s úplným spektrom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v bielkovinových zložkách prípravkov Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids. V prípade Endurance Amino však hovoríme len o niekoľkých špecifických aminokyselinách – vrátane troch BCAA, alanínu a glutatiónu (čo je v skutočnosti tripeptid) – takže takto úplne nenahradíte profil aminokyselín s úplným spektrom, ktorý sa nachádza v prípravkoch Sustained Energy, Perpetuem a Perpetuem Solids. Napríklad: ak používate výlučne Endurance Amino, vaše telo nedostane histidín, kyselinu asparágovú ani fenylalanín (aby sme vymenovali aspoň niektoré z aminokyselín), ktoré majú „počas tréningu“ svoje výhody.

 

-Kombináciou Endurance Amino a Sustained Energy alebo Perpetuem získate viac „tréningových“ aminokyselín bez toho, aby ste do svojho tela prijali príliš veľa aminokyselín, ktoré v skutočnosti ani nevyhnutne nepotrebuje.

 

To, čo môžete získať kombináciou Endurance Amino a Sustained Energy, Perpetuem alebo Perpetuem Solids je, že vaše telo získa viac primárnych „tréningových“ aminokyselín, čo vôbec nie je zlé. V skutočnosti veríme, že je to mimoriadne prospešné, pretože zabezpečíte, že vaše telo dostane viac aminokyselín počas tréningu bez toho, aby bolo zahltené veľkým množstvom aminokyselín, ktoré v skutočnosti nevyhnutne nepotrebuje. Navyše, s Endurance Amino dodáte telu tú správnu dávku glutatiónu s viacerými výhodami.

 

Zhrnutie

Vaše telo nie je nastavené tak, že ak mu dôjde „X“, musí ho okamžite nahradiť „X“ alebo „takmer X“, je však veľmi schopné preklenúť medzery, ktoré vznikajú v dôsledku straty kalórií.

Ako vidíte, v tomto článku je veľa vecí na spracovanie (pozor, slovná hračka!), ale sme presvedčení, že ak budete postupovať podľa našich odporúčaní, už nebudete trpieť mnohými problémami znižujúcimi výkon – vrátane žalúdočných problémov –, ktoré sú dôsledkom nesprávneho dopĺňania paliva.

Čo sa týka dopĺňania kalórií, množstvo, ktoré odporúčame, ani zďaleka nedosahuje tvrdenie „doplňte toľko, koľko spálite“, ktoré aj tak odporúča mnoho takzvaných odborníkov. Naše odporúčania skôr odrážajú to, aké množstvo príjmu je vaše telo schopné prijať a spracovať.

Keď začnete počítať svoje základné kalorické potreby, spoliehajte sa predovšetkým na komplexné sacharidy, produkty na báze maltodextrínu, ktoré sú palivami typu „komplexné sacharidy + sójový proteín“ (ako sú HEED a Hammer Gel), zatiaľ čo Sustained Energy, Perpetuem alebo Perpetuem Solids sa odporúčajú, ak tréning trvá dlhšie ako dve hodiny.

Avšak nezabudnite, že naše najdôležitejšie odporúčanie týkajúce sa príjmu kalórií je prispôsobiť si ho vlastným potrebám. Nezabudnite si do svojho tréningového denníka zaznamenávať údaje o príjme paliva. Uviedli sme „veľmi blízke“ čísla, s ktorými môžete začať pracovať, ale nepovažujeme ich za jediné riešenie vhodné pre každého. Okrem telesnej hmotnosti ovplyvňuje príjem aj množstvo ďalších faktorov, ako sú úroveň kondície, intenzita tréningu, výška, druh športu a rôzne fyziologické faktory.