KAKO POSODOBITI – NAVODILA: NOGOMET

Čeprav na uspeh športnika vpliva veliko dejavnikov, smo pri Hammer Nutrition prepričani, da je odvisen predvsem od treh ključnih dejavnikov:

Uporaba visokokakovostne opreme – Verjetno nikoli ne boste potrebovali modela „omejene izdaje, pozlačenega, to uporablja profesionalec“, vendar morate nujno uporabljati visokokakovostno opremo, primerno za izbrani šport.

Vključitev pametnega programa treninga in regeneracije – Ni dovolj, da si načrt treninga zgolj izmislite in upate, da se bo vse postavilo na svoje mesto. Potrebujete strukturiran, postopen in prilagojen program treninga, ki enak poudarek namenja vadbi in regeneraciji.

Dosledna uporaba visokokakovostnih goriv s smiselnim programom osvežitve – Kot športnik svoje telo izpostavljate ogromnim fiziološkim obremenitvam. Zato so vaše potrebe po hranilih precej večje kot pri povprečnem človeku. Da bi iz svojega telesa iztisnili največ in dosegli večje uspehe v svojem športu, morate vnesti pravo gorivo v pravi količini.

Vsa tri področja so življenjskega pomena. Vendar menimo, da je komponenta osvežitve (prehrane) morda najpomembnejša. Če ta ključni element športne uspešnosti zanemarite ali z njim ne ravnate pravilno, nikoli ne boste v celoti izkoristili denarja, porabljenega za opremo, ali časa, namenjenega treningu. Ker je razlika med prvim, sredino razpredelnice in zadnjim mestom iz leta v leto manjša, je pomembno, da se osredotočite na vsa tri področja, še posebej na to, s kakšnim gorivom oskrbujete svoje telo. Ne pozabite: kakovost goriva, ki ga zaužijete, v veliki meri določa kakovost energije, ki jo dobite nazaj od svojega telesa.

KLJUČNI IZDELKI HAMMER NUTRITION ZA NOGOMETAŠE

HEED
Je zamenjava v razmerju 1:1 za tiste neonsko obarvane športne pijače, ki jih najdete v supermarketih in manjših trgovinah. Pripravljen brez rafiniranega sladkorja, citronske kisline ali kakršnih koli umetnih sestavin, HEED vsebuje kompleksne ogljikove hidrate za visokokakovostno, hitro delujočo in dolgotrajno energijo (brez „vrhov in padcev“) ter celoten spekter elektrolitov in mineralov, ki pomagajo ohranjati optimalno delovanje številnih pomembnih telesnih funkcij, vključno z delovanjem mišic in zaščito pred krči. V HEED uporabljamo izključno zdrava sladila – stevio in ksilitol –, zato ne povzroča kariesa. Še več, ta sladila celo izboljšujejo ustno higieno.

Splošna uporaba: Med treningi, prijateljskimi tekmami in tekmami ga pijte počasi in postopoma.

Hammer Gel
Je koncentriran vir kompleksnih ogljikovih hidratov brez enostavnih sladkorjev ali umetnih sestavin. Hammer Gel zagotavlja hitro delujočo in dolgotrajno energijo.

Splošna uporaba: Pred treningi, prijateljskimi tekmami in tekmami priporočamo zaužitje 1–2 odmerkov (pri večjih športnikih 2 odmerka). Med polčasom je priporočljivo zaužiti še en odmerek.

Endurolytes / Endurolytes Extreme
Je elektrolitski dodatek v obliki kapsul, ki ga je treba jemati poleg HEED za ohranjanje optimalne ravni elektrolitov in preprečevanje krčev med intenzivno, dolgotrajno obremenitvijo. V izjemno vročih razmerah – še posebej, če športnik na takšne pogoje ni navajen – je Endurolytes Extreme boljša izbira, saj vsebuje trikrat več soli (natrijev klorid) in kalija. Opomba: športniki, ki uživajo prehrano z visoko vsebnostjo soli/natrija, potrebujejo dodatek Endurolytes Extreme, tudi če zavestno zmanjšajo vnos soli/natrija s prehrano. Bodite pozorni na debele solne usedline na koži in oblačilih, kar je znak visokega vnosa soli/natrija.

Splošna uporaba: 1 kapsula Endurolytes na vsakih 27 kg (60 funtov) telesne teže 15–20 minut pred treningom, prijateljsko tekmo ali tekmo, enak odmerek pa tudi med polčasom. V idealnem primeru priporočamo urno odmerjanje. Pri Endurolytes Extreme 1–2 kapsuli na enak način.

Recoverite
Je vrhunska regeneracijska pijača, ki vsebuje idealno mešanico kompleksnih ogljikovih hidratov in 100-odstotno čistega izolata sirotkinih beljakovin v razmerju 3:1, obogatena s 3 grami L-glutamina na odmerek. Recoverite zagotavlja makrohranila, potrebna za optimalno regeneracijo po vadbi: ogljikove hidrate za polnjenje zalog glikogena („ponovno polnjenje rezervoarja za gorivo“), beljakovine za obnovo mišičnega tkiva in podporo pri zmanjševanju vnetij ter celoten spekter elektrolitov za ponovno vzpostavitev ustreznega ravnovesja. L-glutamin je aminokislina, ki je poleg številnih koristi ključna za ohranjanje maksimalne imunske funkcije.

Splošna uporaba: En odmerek zaužijte v 30 minutah po koncu treninga, prijateljske tekme ali tekme.

Hammer Whey
Je čist, 100-odstotni izolat sirotkinih beljakovin od živali s pašo na prostem, popolnoma brez vseh nepotrebnih in nezdravih sestavin, vključno z antibiotiki in hormoni. Izolat sirotkinih beljakovin v Hammer Whey je vir z najvišjo biološko uporabnostjo, zato hitro učinkuje v skladu s koristmi, povezanimi z izolatom sirotkinih beljakovin, predvsem pri obnovi mišičnega tkiva in zmanjševanju vnetij. Hammer Whey, dopolnjen s 6 grami imunsko krepčilnega L-glutamina, je preprost in idealen način za zadostitev dnevnih potreb po beljakovinah.

Splošna uporaba: 1–2 odmerka na dan za dopolnitev dnevnega vnosa beljakovin. Odmerek lahko zaužijete tudi pred spanjem, da ima telo na voljo aminokisline za procese regeneracije. To naravno poveča proizvodnjo človeškega rastnega hormona (hGH), kar spodbuja obnovo tkiv.

Rezine Hammer Whey / Vegan Protein
Visokokakovostne beljakovine v obliki energijske rezine. Narejene so iz naravnih sestavin in so okusne.

Splošna uporaba: Okusen prigrizek čez dan, med obroki. Med tekmami so odlične kot surova energijska ploščica za malico med polčasoma, poleg ali namesto Hammer Gel in HEED.

NASVETI HAMMER NUTRITION ZA POVEČANJE ZMOGLJIVOSTI

Da bi na igrišču dosegli vrhunsko formo, ni dovolj le uživanje pravega goriva – dosledno se je treba držati tudi pravilnih prehranjevalnih navad. Tukaj je pet preprostih metod, s katerimi lahko hitro in opazno izboljšate svojo športno zmogljivost:

1. Poskrbite za zadostno hidracijo ves dan! Ker je vaše telo sestavljeno iz približno 60 % vode, ni treba posebej poudarjati, kako pomembno je vzdrževanje optimalne ravni hidracije ves dan. Na žalost veliko ljudi (morda tudi vi?) živi v stanju stalne, blage dehidracije. To negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje. Od zdaj naprej postopoma povečujte vnos tekočine – predvsem čiste, filtrirane vode – tako da dnevna količina zaužite tekočine (v unčah) ustreza polovici vaše telesne teže (v funtih) (na primer športnik s 82 kg bi moral spiti približno 2,7 litra tekočine na dan, poleg tiste, zaužite med treningom). Med treningom pijte 0,5–0,75 litra vode na uro, v vročini se ta količina lahko povzpne do 0,8 litra.
   
   
2. Osvežite se „na vitkejši strani”! Morda vas zanima, koliko kalorij porabite na uro med treningom, vendar to nujno ne določa, koliko jih lahko vaše telo ponovno sprejme kot gorivo. Cilj vnosa kalorij je zaužiti najmanjšo potrebno količino za stabilno raven energije iz ure v uro. Za večino športnikov to pomeni vnos 120–200 kalorij na uro. Če menite, da to ni dovolj, preprosto malce povečajte odmerek.
   
   
3. Znebite se nezdrave hrane in osvežilnih pijač! Ne pozabite: vsaka kalorija šteje in kakovost hranil, ki jih uživate med treningom in vsakdanjikom, je ključnega pomena. Nizkokakovostne „prazne“ kalorije – sladkor, rafiniran škrob, nezdrave maščobe – je treba čim bolj omejiti. Pomislite na znani računalniški rek: „smeti noter, smeti ven“ – to še kako velja za prehrano ... kar vnesete, določa, kaj dobite nazaj od svojega telesa.
   
   
4. „Napolnite rezervoar” takoj po vsakem treningu! Vaše telo želi nagraditi vaš trud med treningom: krepi imunski sistem, obnavlja mišično tkivo in shrani več lahko dostopnega goriva (glikogena) v mišicah. Da bi uživali v teh koristih za povečanje zmogljivosti, morate le takoj – po možnosti v prvih 30 minutah po treningu – zagotoviti potrebne snovi: kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kot je kombinacija v pijači Recoverite.
   
   
5. Ne jejte 3 ure pred treningom ali tekmo! Če se v 3 urah pred vadbo, treningom ali tekmo popolnoma vzdržite vnosa kalorij, bo vaše telo v idealnem fiziološkem stanju, da čim bolj učinkovito izkoristi svoje „rezerve“ – omejene zaloge glikogena, shranjene v mišicah –, hkrati pa učinkoviteje mobilizira energijo iz telesne maščobe. Za to je potrebno, da telo ne troši energije za prebavo. Vsak trening, vadbo in tekmo začnite s praznim želodcem! Tako boste lažji na igrišču, praktično odpravili boste težave z želodcem in dosegli opazno izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti.

SPLOŠNE SMERNICE

• Če je trening ali vadba načrtovana zgodaj zjutraj, poskrbite, da boste zvečer pojedli visokokakovostno večerjo. Jejte do sitosti, vendar ne več. Ne prenajedajte se!
• NIKOLI ne žrtvujte spanja zaradi hrane! Prvo gorivo, ki ga telo uporabi na začetku treninga/vadbe/tekme, je glikogen, shranjen v mišicah. To je eden od razlogov, zakaj je takojšnje dopolnjevanje goriva po treningu tako pomembno – s tem povečate možnost shranjevanja glikogena. Zanimivo je, da telo tudi po celonočnem spanju – kar je pravzaprav post – ohrani vse kalorije glikogena, shranjene v mišicah. Vaši možgani morda govorijo: „Lačen sem“, toda vaše mišice sporočajo: „Pripravljeni smo!“. Torej, namesto da vstajate zgodaj samo zato, da bi jedli, raje ostanite v postelji in uživajte v regeneracijskih koristih krepčilnega spanca. Po prebujanju se začnite hidrirati s čisto vodo vse do 5 minut pred začetkom treninga (tudi malo kave je v redu). Takrat lahko vnesete kalorije, kot priporočamo spodaj.
• Če je trening ali vadba popoldne, kosilo končajte vsaj 3 ure pred začetkom.
• Na dan tekme – če je na primer začetni žvižg ob 19:00 – glavno jed začnite jesti okoli 15:00 in končajte najkasneje do 16:00. Ne prenajedajte se: jejte do sitosti, vendar ne več.
• V 30 minutah po treningu ali tekmi nadomestite zaloge ogljikovih hidratov in beljakovin. Recoverite ali šejk/smoothie iz Hammer Whey + ogljikovih hidratov popolnoma zadosti tej izjemno pomembni potrebi.
• Hormonski vrh pred spanjem! Neposredno pred spanjem zaužijte odmerek Hammer Whey, zmešan z vodo (ne z mlekom ali sadnim sokom). To naravno poveča raven človeškega rastnega hormona (hGH) za do 400 %. To – skupaj z dobrim nočnim spancem – je ključnega pomena za maksimalno regeneracijo in rast mišic.

IZBIRA GORIVA IN ČASOVNA RAZPOREDITEV

HEED – Začnite srkati 5–10 minut pred začetkom in nadaljujte z rednim, zmernim uživanjem ves čas treninga ali tekme.

Hammer Gel – Po potrebi lahko vzamete en odmerek namesto HEED, da si zagotovite dodaten energijski zagon pred ali med treningom in tekmo. Zaužijte 1 odmerek 5–10 minut pred začetkom, nato pa vsako uro. Številni naši športniki vzamejo gel na vsakih 45 minut, zato je vredno eksperimentirati z odmerjanjem (popolnoma varno).

Endurolytes / Endurolytes Extreme – Če uporabljate Endurolytes, zaužijte 1 kapsulo na vsakih 27 kg (60 funtov) telesne teže. Prvi odmerek vzemite 15–20 minut pred treningom ali tekmo, nato pa enak odmerek vsako uro. Pri Endurolytes Extreme vzemite 1–2 kapsuli po istem principu. V vročih/vlažnih razmerah ali če ste nagnjeni h krčem oziroma se ti že pojavljajo, povečajte odmerek.

Po treningu, vadbi ali tekmi obvezno zaužijte 2–4 merice Recoverite, da zaženete proces regeneracije. Dobra alternativa je tudi beljakovinski šejk/smoothie Hammer Whey (z dodanimi ogljikovimi hidrati). Temu prvemu vnosu kalorij naj sledi visokokakovosten trden obrok. Pred spanjem si po možnosti pustite 2–3 ure za prebavo. Med večernim obrokom in spanjem po možnosti ne vnašajte malo ali nič kalorij – razen če je cilj povečanje telesne teže.

OSNOVNA NAČELA ZA OPTIMALNO ZMOGLJIVOST IN ZDRAVJE

1. Univerzalno prehransko načelo: „Jejte mavrico!” Prizadevajte si v svojo prehrano vključiti čim več barv. Zavestno uživajte različno obarvano zelenjavo, sadje in celo vire beljakovin. Barva hrane kaže, katere specifične hranilne snovi vsebuje. „Uživanje mavrice” v vseh skupinah živil zagotavlja, da prejmete najširši spekter hranil, s čimer zmanjšate pomanjkljivosti, ki lahko poslabšajo zdravje in zmogljivost.
2. Dovolj spite! Športnik bi moral spati vsaj 8 ur na noč, idealno pa 10. To je še posebej pomembno za mlade športnike, ki so še v fazi rasti in razvoja. Ker morajo zaradi jutranjih treningov ali vaj pogosto zgodaj vstajati, je zgodnje odhajanje v posteljo nujno. In kot smo že omenili: ne žrtvujte spanja samo zato, da bi jedli!
3. Ostanite hidrirani! Minimalni dnevni vnos vode je polovica unče (pribl. 15 ml) na vsak funt telesne teže. Čeprav se kava in čaj tudi štejeta, mora večina vnosa tekočine izvirati iz čiste, filtrirane vode. Ta količina se razume poleg tekočine, zaužite med treningom, vadbo ali tekmo.
4. Ohranjajte ustrezen vnos beljakovin! Najmanj 0,6 grama na funt telesne teže (1,32 g/kg telesne teže) na dan, vendar priporočamo naslednje:

• • 0,75–1 gram/funt telesne teže (1,65–2,2 g/kg telesne teže) za povečanje puste mišične mase
  • 0,5 grama/funt telesne teže (1,1 g/kg telesne teže) za ohranjanje obstoječe mišične mase

Vnos beljakovin po možnosti pokrijte s polnovrednimi živili. Beljakovinske rezine in praški naj predstavljajo največ 25 % celotnega dnevnega vnosa beljakovin. Za doseganje dnevnega cilja beljakovin naj vsak obrok vsebuje beljakovine, dopolnjene z beljakovinsko bogatimi prigrizki, kot so rezine Hammer Whey ali Vegan Protein med obroki.

Priskrbite si aplikacijo, knjigo ali katero koli drugo orodje, ki vam pomaga spremljati, koliko beljakovin vsebujejo posamezna živila in obroki. Dnevni vnos beljakovin beležite v dnevnik treninga.

Osnove vnosa ogljikovih hidratov in škroba

• Dnevno zaužijte veliko listnate zelene in križnic z visoko vsebnostjo vode. Idealen cilj je 7–8 porcij na dan.
• Zaužijte 3–4 porcije polnovrednega sadja na dan.
• Žita in škrobnato zelenjavo uživajte premišljeno – uporabite jih za vzdrževanje, povečanje ali zmanjšanje telesne teže.
• Pri povečanju telesne teže lahko škrobnate ogljikove hidrate prosto uživate do 3 ure pred spanjem.
• Pri hujšanju iz večernega obroka izločite škrob. Če je potrebno dodatno hujšanje, škrob opustite tudi pri kosilu. Pri maksimalnem hujšanju ga popolnoma izločite iz dnevne prehrane.
• Dokler zaužijete dovolj zelenjave in sadja z nizko vsebnostjo škroba, zmanjšanje ali opustitev vnosa škroba ne bo poslabšalo vaše ravni energije, vzdržljivosti ali moči.
• Vnos pšenice zmanjšajte in jo nadomestite z rižem, krompirjem in drugimi žiti (ajda, ječmen, rž itd.). Tisti, ki imate težave z aknami, lahko opazite znatno izboljšanje z zmanjšanjem ali opustitvijo uživanja pšenice/glutena.

Dejstva o uživanju maščob Vnos zadostne količine zdravih maščob je ključnega pomena za vse, vključno s športniki. Viri zdravih maščob so: surovi oreščki (ne praženi/soljeni!), oljčno olje, avokado, ribe. Tisti, ki želijo povečati telesno maso, naj se še bolj osredotočijo na uživanje dobrih maščob.

Zgornja priporočila so zgolj informativne narave in ne predstavljajo konkretnih prehranskih ali zdravstvenih nasvetov. Vsakemu športniku priporočamo, da svoj program izvaja pod nadzorom usposobljenega zdravstvenega delavca.