Kako učinkovito osvežiti – 8-urni protokol

Avtor: STEVE BORN

Ta postopek za oskrbo z energijo po korakih je odličen za vsako vzdržljivostno športno aktivnost (tek, kolesarjenje, gorsko kolesarjenje itd.) do 8 ur trajanja. Priprava je izjemno lahka, sledenje preprosto, ne zahteva, da s seboj na kolesu ali telesu nosite ogromno stvari, prihranite čas in kar je najpomembneje: je izjemno učinkovit. Če vaša vzdržljivostna obremenitev preseže 8 ur, preprosto ponovite tukaj predstavljen 8-urni načrt.

Preden preidemo na protokol oskrbe z energijo, je tukaj nekaj zelo pomembnih in koristnih informacij...

1. Vzdržujte ustrezno hidracijo ves dan. Naše telo sestavlja približno 60 % vode, zato je očitno, da je vzdrževanje optimalne hidracije izjemno pomembno. Na žalost mnogi ljudje – morda tudi vi? – živijo v stanju nenehne dehidracije, kar negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje. Začnite postopoma povečevati vnos tekočine – predvsem v obliki čiste vode –, da bo dnevno zaužita količina tekočine dosegla 0,03–0,04-kratnik vaše telesne teže v litrih (na primer športnik s 82 kg mora dnevno zaužiti 2,5–3,3 litra tekočine, poleg količine, zaužite med treningom). Med vadbo zaužijte 0,5–0,75 litra vode na uro, v vročem vremenu pa celo do 0,8 litra.
   
   
2. Minimalizirajte vnos energije. Morda vas zanima, koliko kalorij porabite na uro med vadbo; vendar to ne določa, koliko kalorij lahko vaše telo sprejme nazaj. Cilj je zaužiti čim manj kalorij, hkrati pa ohranjati raven energije iz ure v uro. Za večino športnikov to znaša 120–180 kalorij na uro. Večji športniki (nad 91 kg) lahko zaužijejo tudi 200 ali več kalorij. Če menite, da to ni dovolj, lahko preprosto prilagodite – zaužijte malo več. Ne pozabite, vedno je lažje rešiti težavo "premalo" kot težavo "preveč, zaradi česar se moj želodec upira".
   
   
3. Opustite sladkor. Nekatera živila so mešanica preprostih sladkorjev (glukoza, saharoza, fruktoza itd.) in kompleksnih ogljikovih hidratov (maltodekstrin), ki temeljijo na načelu, da lahko vaše telo proizvede več energije na minuto z uporabo več vrst virov ogljikovih hidratov v primerjavi z enim samim virom. Vendar ne pozabite, da so osebe, ki so sodelovale v teh študijah o "več vrstah ogljikovih hidratov", izvajale vadbo tako nizke intenzivnosti, da bi lahko prebavile praktično karkoli. Raje izberite kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrin), kot so izdelki Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0). Za razliko od preprostih sladkorjev kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro delujočo in dolgotrajno energijo ter ne povzročajo težav z želodcem niti med visoko intenzivnimi treningi.
   
4. Ne jejte 3 ure pred treningi in tekmovanji. Če 3 ure pred treningi in tekmovanji ne zaužijete kalorij, bo vaše telo kar najbolje izkoristilo svoje zaloge mišičnega glikogena, hkrati pa učinkoviteje porabljalo svoje maščobne rezerve. Če to prakso uporabite pri vsakem svojem treningu – tudi pri zgodnjih jutranjih treningih –, boste v kratkem času opazili znatno izboljšanje svoje vzdržljivosti. Opomba: Če pred vadbo vseeno potrebujete nekaj kalorij, zaužijte nekaj lahko prebavljivega (na primer en odmerek Hammer Gela) 5–10 minut pred začetkom, vendar ne prej.
   
   
5. Napolnite rezervoar po vsakem treningu. Vaše telo vas želi nagraditi za trud, ki ste ga vložili med vadbo: okrepi imunski sistem, regenerira mišičevje in shrani več lahko dostopnega goriva (glikogena) v mišicah. Vse, kar morate storiti, je, da takoj po vadbi svojemu telesu zagotovite potrebna hranila – po možnosti v 30 minutah (prej ko bolje). Idealna izbira je Recoverite ali Organic Vegán Recoverite, ki vsebujeta kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine.

PRIPOROČILA ZA PREHRANSKA DOPOLNILA

Race Caps Supreme – Race Caps Supreme, ki temelji na koencimu Q10 (CoQ10) in idebenonu, telesu zagotavlja substrate (pomislite nanje kot na katalizatorje ali "vžigalne svečke"), ki jih potrebuje za čisto, učinkovito in nenehno pridobivanje energije iz vdihanega zraka in zaužitih kalorij. Ta hranila – in druga v izdelku – so tudi močni antioksidanti, zato boste deležni tudi tega pomembnega zaščitnega učinka na celice. Vzemite en odmerek 2–3 kapsul 15–30 minut pred začetkom, nadaljnje odmerke (1–2 kapsuli) pa med vadbo vsako uro.

Fully Charged – Prehransko dopolnilo Hammer Nutrition za pred vadbo nudi številne prednosti za izboljšanje športne zmogljivosti brez vsebnosti poživil ali prevelikih količin kofeina. Zaužitje enega odmerka 15–30 minut pred začetkom športne aktivnosti vam omogoča, da uživate v prednostih tega izjemnega izdelka dobre 3 ure, pogosto še dlje. Če vadite dlje časa, lahko zaužijete dodatne odmerke.

Anti-Fatigue Caps – To edinstveno prehransko dopolnilo znatno poveča vzdržljivost z nevtralizacijo amoniaka, ki povzroča utrujenost in se med intenzivno ter dolgotrajno telesno vadbo kopiči v krvi in mišicah – oboje je sestavni del številnih športov in aktivnosti. Vzemite en odmerek 2–4 kapsul 15–30 minut pred začetkom, nadaljnje odmerke (1–2 kapsuli) pa med vadbo vsako uro.

Endurance BCAA+ – Kot popolno dopolnilo k Anti-Fatigue Caps, Endurance BCAA+ zagotavlja ključne aminokisline – BCAA (levcin, izolevcin, valin), ki jih telo potrebuje za pokritje majhnega dela svojih energetskih potreb med dolgotrajno telesno vadbo, s čimer pomaga preprečevati razgradnjo mišičnega tkiva. Dodatek BCAA prav tako dokazano zmanjšuje občutek utrujenosti tako na mentalni kot fiziološki ravni. Odmerjanje je natančno enako kot pri Anti-Fatigue Caps.

8-URNI PROTOKOL ZA „USPEŠNO OSKRBO Z ENERGIJO“

1. Primarno ali izključno gorivo sta Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0. To sta naša goriva za dolgotrajne obremenitve, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, beljakovine in ključna pomožna hranila (Perpetuem vsebuje tudi majhne količine zdravih maščob). To so tako popolna goriva, da lahko z njimi pokrijete svoje energetske potrebe od začetka do konca. Vendar imam osebno rad raznolikost na „jedilniku“, zato jih menjam z drugimi gorivi Hammer Nutrition.

Ena merica Perpetuem 2.0 vsebuje 90 kalorij. Jaz (Steve Born) osebno na uro porabim 2,25 merice Perpetuem 2.0, kar zagotavlja 202,5 kalorij, ta količina dobro deluje pri večjih športnikih, kot sem jaz (imam okoli 90 kg). Pri lažjih športnikih dobro deluje 1,0 merica (90 kalorij) ali 1,25 merice (112,5 kalorij) na uro. Pri športnikih srednje teže je 1,5 (135 kalorij) – 2,0 (180 kalorij) merice na uro popolna količina.

Ena merica Sustained Energy 2.0 vsebuje 100 kalorij. Jaz (Steve Born) osebno na uro porabim 2,0 merice, kar mi zagotavlja 200 kalorij. Pri lažjih športnikih dobro deluje 1,0 merica (100 kalorij) ali 1,25 merice (125 kalorij) na uro. Pri športnikih srednje teže je 1,5 (150 kalorij) – 1,75 (175 kalorij) merice na uro odlična količina.

PREDNOSTI VEČURNE STEKLENICE Z GORIVOM

Kar zadeva Perpetuem 2.0 in Sustained Energy 2.0, namesto da pripravim 1-urno steklenico, ki bi jo moral piti iz ure v uro (kar mi ni všeč), poleg tega pa bi jo moral ponovno mešati (kar vzame dragocen čas), raje pripravim steklenico z gorivom, ki zadostuje za več ur iz Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0. Na primer, za 4-urno steklenico z gorivom uporabim svojo najmanjšo bidon (tako nastane manj aromatizirane pijače, ki jo moram popiti). Bidon napolnim do ene tretjine z vodo, dodam nekaj meric Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0, ga zaprem in temeljito pretresem. To ponavljam, dokler v steklenico nisem zmešal potrebnega števila meric (9 meric Perpetuem 2.0 ali 8 meric Sustained Energy 2.0 za 4-urni odmerek). Zdaj, ko imam v eni steklenici gorivo za 4 ure, moram na uro spiti le ¼ vsebine steklenice, hidracijo z vodo pa dopolnim iz drugega vira.

Še enkrat, prednosti večurne steklenice:

• Ni mi treba piti velike količine aromatizirane tekočine iz ure v uro. Ker imam v steklenici gorivo za 4 ure, moram vsako uro popiti le četrtino, hidracijo pa opravim s čisto vodo iz drugega vira (bidon, meh v nahrbtniku). Jaz osebno – tako kot mnogi športniki – menim, da čista voda bolje odžeja kot aromatizirana goriva, prav tako pa bolje očisti usta, zato mi naslednji aromatiziran požirek še bolj prija.

• Ker imam v bidonu gorivo za 4 ure, mi ni treba vsako uro mešati novega odmerka, kar prihrani čas.

• Če je treba, vzemite alkoholni flomaster in steklenico vizualno razdelite na štiri enake dele, da boste točno videli, koliko morate popiti na uro.

OPOMBA: Če se obeta toplo vreme, svoje gorivo zmešajte večer prej in ga zamrznite. To je popolnoma v redu, pijača pa bo tako dlje časa ostala hladna.

2. S seboj bi vzel poln dozator Hammer Gel. Ta vsebuje 5 odmerkov Hammer Gel-a, kar zlahka pokrije kalorične potrebe za 2 uri, pri nekaterih športnikih celo za 2,5 ure. Poleg tega je VELIKO MANJ LEPLJIV kot vrečke za enkratno uporabo.

3. Odlična možnost za nekaj trdne hrane med mojim 8-urnim načrtom oskrbe z energijo: zaužil bi ½–⅔ Hammer Bar-a. Zelo enostavno ga je prežvečiti, zelo okusen in resnično nasiten.

4. Uporaba kapsul Endurolytes: en odmerek vzamem 15–30 minut pred startom, nato pa vsako uro nov odmerek za nadomeščanje tekočine in elektrolitov. Odmerjanje je 1–6 kapsul na uro, večina športnikov uporablja 2–4 kapsule na uro. Pri Endurolytes Extreme je običajni odmerek 1–2 kapsuli, prvi odmerek je treba vzeti 15–30 minut pred startom, nato pa naslednje odmerke vsako uro. Če bi raje elektrolite raje pili kot uživali v kapsulah, potem 1–3 tablete Endurolytes Fizz ali 1–2 merici Endurolytes Extreme Powder (prah) zadostujeta za pokritje urne potrebe po elektrolitih in mineralih.

Torej: z 1 bidonom, 1 dozatorjem in 1–2 energijskima ploščicama lahko zagotovite vse potrebne kalorije za 8 ur. Škatlica za kapsule lahko shrani dovolj Endurolytes-a za vsaj 8 ur, pogosto še več, v njej pa zlahka shranite tudi vse potrebne kapsule Endurolytes Extreme.

Tako bi lahko izgledal načrt oskrbe z energijo z uporabo zgoraj naštetih goriv:

1. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
2. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
3. ura – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
4. ura – največ ½ dozatorja Hammer Gel + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
5. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
6. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
7. ura – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
8. ura – največ ½ dozatorja Hammer Gel + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)

POSEBNA OPOMBA: V vročem vremenu Perpetuem zaužijte v prvih štirih urah…

1. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
2. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
3. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
4. ura – ¼ bidona Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0 + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
5. ura – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
6. ura – največ ½ dozatorja Hammer Gel + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
7. ura – ½–¾ Hammer Bar + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)
8. ura – največ ½ dozatorja Hammer Gel + voda + Endurolytes (ali Endurolytes Extreme)

5. Takoj po koncu športne aktivnosti ali vadbe zaužijte 2 merici Recoverite-a ali Organic Vegan Recoverite-a. Kompleksni ogljikovi hidrati napolnijo mišične celice (da naslednji dan ne bi začeli s „praznim rezervoarjem“), beljakovine pomagajo pri obnovi in regeneraciji mišičnega tkiva, hkrati pa zmanjšujejo mišično bolečino, glutamin pa nudi izjemno podporo imunskemu sistemu.