ALI SVOJEMU TELESU ODREKAŠ TO OSNOVNO HRANILO?

Zapisal Jake Grilley

"Ali zaužiješ dovolj beljakovin?" Če si vegetarijanec ali vegan, si to vprašanje verjetno že večkrat slišal od zaskrbljenih prijateljev in družinskih članov. In to ne brez razloga: beljakovine so osnovno makrohranilo, ki velja za univerzalno najpomembnejši gradnik telesa.

Vendar pa spremljanje vnosa beljakovin ni pomembno le za tiste, ki sledijo rastlinski prehrani. Tudi mnogi vzdržljivostni športniki, ki uživajo živila živalskega izvora, ne zaužijejo dovolj te nujno potrebne hranilne snovi.

Kronično, nizko raven pomanjkanja beljakovin pogosto srečamo pri aktivnih ljudeh in lahko povzroči številne težave. Prepričaj se, da uživaš dovolj beljakovin in dopolni svoj dnevni vnos s kakovostnima beljakovinama Hammer Whey in Hammer Vegan. Hammer Vegan Protein je nedavno dobil novo formulo in je zdaj certificirano organski, zgolj s 100-odstotno organskimi sestavinami, vključno z dvema novima, izjemno učinkovitima viroma beljakovin: bučnimi semeni in semeni sacha inchi. Tudi Hammer Whey Protein je doživel prenovo: zdaj vsebuje 100-odstotni izolat sirotkinih beljakovin iz pašne reje, obogaten z glutaminom, ki ne vsebuje antibiotikov, hormonov in umetnih dodatkov – to je najčistejša sirotka na trgu!

Medtem ko Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča, da naj 10–35 % dnevnega vnosa kalorij izvira iz beljakovin, bi morali biti športniki blizu zgornje meje. Priporočen dnevni vnos beljakovin med treningom je:

• 1,2–1,7 grama na kilogram telesne teže

(Na primer, 68-kilogramski vzdržljivostni športnik potrebuje 81–116 gramov beljakovin na dan.)

Preden dodaš kalkulator na svoj nakupovalni seznam, vedi, da ti telo morda že zdaj sporoča, da potrebuje več beljakovin.

5 najpogostejših opozorilnih znakov, da ti primanjkuje beljakovin

1. Nenehna lakota, prigrizki

Morda misliš, da zaradi pomanjkanja beljakovin hrepeniš po velikem hamburgerju ali zrezku. Vendar pa so strokovnjaki ugotovili, da če tvoje telo ne dobi dovolj beljakovin za stabilizacijo krvnega sladkorja, potem kot hitro rešitev hrepeni po sladkorju in predelani hrani.

2. Bolečine v mišicah in/ali sklepih

Beljakovine imajo ključno vlogo pri gradnji in obnovi mišičnega tkiva, zato ni presenetljivo, da njihovo pomanjkanje lahko povzroči bolečine v mišicah. Raziskave Univerze Brown so prav tako pokazale, da so beljakovine nujne v sklepni tekočini, ki ščiti sklepe pred obrabo. Če v svoji prehrani nimaš dovolj beljakovin, jih telo črpa iz mišic in sklepov, kar lahko povzroči togost in bolečine.

3. Izpadanje las in krhki nohti

Izpadanje las je lahko odvisno od več dejavnikov (na primer genetike), vendar ne glede na to, kaj si podedoval, so lasje in nohti skoraj v celoti sestavljeni iz beljakovin. Če se ti lasje lomijo, nohti pa so krhki ali imajo brazde, je to lahko jasen znak pomanjkanja beljakovin.

4. Edem (oteklina)

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnovesja tekočin. Raziskave so pokazale, da če je raven beljakovin nizka, se lahko tekočina nabira v tkivih, zlasti na območju rok, nog, gležnjev in obraza.

5. Pogoste bolezni

Če si na videz zdrav, a vseeno redno zbolevaš, je mogoče, da potrebuješ več beljakovin. Beljakovine so nujne za pravilno delovanje imunskega sistema, saj so tudi rdeče in bele krvničke ter protitelesa sestavljeni iz beljakovin, ki sodelujejo pri premagovanju bakterij, virusov in drugih povzročiteljev bolezni.

POVEČAJ VNOS BELJAKOVIN!

Če želiš povečati dnevni vnos beljakovin, vedno izberi kakovostne vire in svojo prehrano dopolni tudi z beljakovinskimi praški. Tukaj je nekaj odličnih virov beljakovin in njihova vsebnost na porcijo:

• Hammer Whey Protein – 17 gramov
• Hammer Vegan Protein – 20 gramov
• Hammer Soy Protein – 23 gramov
• Jajce (1 veliko) – 6 gramov
• Sojino mleko (1 skodelica) – 8 gramov
• Piščančje prsi (85 g) – 24 gramov
• Goveji zrezek iz pašne reje (85 g) – 26 gramov
• Svinjsko stegno (85 g) – 22 gramov
• Puranje prsi (85 g) – 24 gramov
• Divje ribe (tuna, losos, polenovka, tilapija; 85 g) – 20–25 gramov
• Mešani oreščki (1 skodelica) – 27 gramov
• Leča (1 skodelica) – 53 gramov
• Tofu (85 g) – 12 gramov
• Pšenični kalčki (85 g) – 9 gramov
• Soba rezanci (85 g) – 12 gramov
• Kvinoja (1 skodelica) – 8 gramov