Občasno postenje - Kako deluje za ljudi, ki trdo delajo?

Zapis dr. Bayne’a Frencha

Vsak „trdo delajoči” človek lahko izpusti obrok in izkusi prednosti posta. To lahko zahteva nekaj vaje, kot vse, kar je vredno truda. Posameznik, ki trdo dela in poskuša vključiti občasni post med natrpan urnik P.O.S.E.L. (Prav Običajna Stvar, Ena Ležerna) in redno vadbo, se lahko sooči z večjim izzivom. Vendar je še vedno izvedljivo in izjemno vredno.

Jaz trdo delam. Tudi moji stranski projekti imajo svoje stranske projekte. Poleg tega večino dni treniram. Česar ne počnem več, je večurno tedensko treniranje zaradi tekmovanj. To bi bilo preprosto nepošteno do vseh drugih tekmovalcev.

Ne tako dolgo nazaj sem vstajal bogokletno zgodaj, da sem opravil trening pred redno službo. Kot da služba sama po sebi ni bila dovolj trpljenja. Potem sem prišel domov in tekel. Zveni znano? Hranjenje se lahko zdi preprosto. Navsezadnje si ga „zaslužiš“, zato lahko ješ, kar želiš. Tako je bilo včasih pri meni. Z lahkoto sem si razložil, zakaj jem kosmiče, pijem pivo, jem kruh in sladoled. In pivo.

Zdaj mi je postalo jasno, da lahko naše prehranske izbire bodisi ovirajo bodisi podpirajo človeško zmogljivost. Nekaj dodatnih kilogramov belega maščobnega tkiva (maščobe) poslabša razmerje med močjo in težo. To, da ne moreš dostopati do svojih maščobnih zalog kot vira energije, je tragedija za vzdržljivostne športnike.

Kaj pa ta scenarij: nadaljuješ z vadbo kot pošast, medtem ko počasi optimiziraš svojo biokemijo, tako da proizvedeš ogromne količine ATP? ATP je adenozin trifosfat, energetska valuta našega telesa. Neposredno je odgovoren za krčenje mišic, kar bi te morda zanimalo kot vzdržljivostnega športnika.

Pacient: „Želim shujšati.“
Jaz: „Ne. Ti želiš kuriti maščobe.“

Vzdržljivostni športnik: „Želim hitreje teči/kolesariti/plavati.“
Jaz: „Ne. Ti želiš proizvesti več ATP.“

V svojem prihajajočem članku, vrednem Pulitzerjeve nagrade – „Visok vnos ogljikovih hidratov v vzdržljivostnih športih. Modna metabolična katastrofa“ – pojasnjujem, da je maščobno tkivo ogromno skladišče ATP. Potencialno. Potencialno zato, ker veliko vzdržljivostnih športnikov sledi norim praksam uživanja sladkorja, zaradi česar je proizvodnja ATP iz maščobnih celic molekularno nemogoča.

Sledi temu postopku korak za korakom, če si upaš:

1. Če želiš resnično izboljšati svojo vzdržljivostno zmogljivost, moraš proizvesti veliko ATP.
2. Kurjenje maščobe sprosti ogromne količine ATP.
3. Da bi kuril maščobo, moraš imeti dostop do svojih maščobnih zalog.
4. Ne moreš kuriti maščobe ob visoki ravni inzulina.
5. Visok vnos ogljikovih hidratov zviša raven inzulina.
6. Nižja raven inzulina omogoča kurjenje maščobe in tako zagotavlja bogato proizvodnjo ATP.
7. Nižji vnos ogljikovih hidratov čez dan in med vzdržljivostno vadbo preprečuje skoke inzulina, s čimer omogoča kurjenje maščob.
8. Občasni post zniža raven krvnega sladkorja, zniža raven inzulina in pospeši kurjenje maščob.

Morda ti je ta situacija znana: želiš biti vzdržljivostni športnik za polni delovni čas, vendar si tega ne moreš privoščiti. Imaš službo P.O.S.E.L. in morda še stranske projekte, glede na cene goriva. Toda si prilagodljiv in odločen, vedno si prizadevaš – oziroma si prisiljen – izboljšati svojo vzdržljivost.

Zanima te koncept povečanega kurjenja maščob in ogromne proizvodnje ATP. Poleg tega se ti v zadnjem času pogosto promovirana tehnika velikega vnosa sladkorja instinktivno zdi kot metabolična katastrofa in želiš izbrati drugo pot. Ampak kako?

• Vstani ob 5. uri zjutraj.
• Hidriraj se, spij kavo in prižgi ogenj.
• Trening ob 5:30-7:30. Treniraj trdo, z lahkim osveževanjem. Če je trening manj intenziven in krajši od 90 minut, razmisli o tem, da med treningom sploh ne ješ.
• Tuširanje.
• Zajtrk ob 8. uri. Meso, jajca, kuhana zelenjava, sadje in oreščkova masla. Idealno je zajtrkovati nizko vsebnost ogljikovih hidratov. Če želiš trenirati svojo sposobnost kurjenja maščob, se izogibaj kosmičem, žemljam, sadnim sokovom, sladkorju v kavi in drugim „metaboličnim katastrofam“ za zajtrk, ki jih priporočajo idioti.
• Služba. Žal mi je. Bencin in preživnine niso poceni. :)
• 17:00 – Svoboda, bolj ali manj.
• Preobleci se, hidriraj in začni drugi trening ob 18. uri. Kakšno darilo je, da lahko intenzivno premikaš svoje telo.
• Tuširanje ob 20. uri.
• Večerja ob 20:30. Ogromna, mastna solata, meso, zelenjava in morda nekaj škroba. Krompir, koruza, riž in podobno so za večerni obrok manj metabolično uničujoči.
• Spanje ob 21:30.

To je le primer. Uporabi načela v svojem življenju. Prilagodi jih glede na lakoto, želje, raven energije in zmogljivost.

Kaj si s tem dosegel? Najprej, preživel si dan na tem zmedenim planetu, kar je samo po sebi ogromen dosežek. Poleg tega si opravil 12-urni dnevni post in 11-urni nočni post.

Zdaj spi, mali bojevnik, in jutri ponovi vse skupaj. :)