Skrivnost mirne, a osredotočene pozornosti

Kljub temu, če smo se resnično pripravili in ne čutimo niti kančka slabe vesti zaradi tega, da v naši pripravljenosti še obstajajo pomanjkljivosti, imamo veliko lažje delo, saj nam zdrava samozavest daje moč, varnost in mir. Vemo namreč, da smo na poti do sem storili vse, da bi iz sebe izvlekli največ, in v danem trenutku ne bo nič drugače. Tako je veliko lažje sprejeti tudi to, če ne dosežemo želenega rezultata, saj če smo storili vse, potem moramo tudi videti, da je bilo naše znanje in pripravljenost dovolj za to. Lahko potegnemo zaključke, analiziramo svojo uspešnost na dogodku – oziroma jo moramo tudi analizirati –, in se iz tega naučimo, da bomo naslednjič stali tam še bolje pripravljeni. To so trenutki, ko običajno rečem: „Včasih zmagaš, včasih se učiš.“ Ene stvari pa si dobro zapomni, nikoli ne izgubiš!

Moj prijatelj se je žal preveč obremenjeval s svojim prvim polmaratonom v življenju, čeprav vem, da bi ga brez težav opravil, in vem tudi, da je opustitev brez poskusa zanj zdaj veliko večje breme, kot če bi vsaj poskusil… Ker tako bo za vedno ostalo vprašanje KAJ ČE… toda tega ne bomo nikoli izvedeli. Zaradi stresa mu je bilo slabo že prejšnji dan in je ves čas ležal, napadli so ga krči joka in slabost, in ko sem šel zanj na dan tekmovanja, nisem našel več tistega, ki sem ga poznal prej. Izginil je nasmeh, humor, in zelo hudo je bilo videti, kako je izgubil motivacijo in odnehal brez poskusa. Zaman sem poskušal pomagati, včasih je treba priznati, da pomoč pomaga le tistemu, ki dovoli, da se mu pomaga… Vrata so zato, da jih uporabljamo, da ko stojimo pred njimi in si tako zelo želimo izvedeti, kaj se skriva za njimi, imamo pogum, da jih odpremo in vstopimo skozi njih, ker bomo z njimi spoznali svojo povsem drugo plat… Upam, da jih bo nekega dne odprl in končno prestopil njihov prag!

Obstajajo pa tehnike za zmanjševanje razburjenja, ki jih uporabljajo tudi pri Navy Seals, ki veljajo za eno najboljših posebnih enot. In to je pravilno dihanje. Le malokdo ve, da vojaki enote trenirajo posebno „warrior“ oziroma za bojevnike namenjeno jogo, da bi lahko nadzorovali svoje mentalno stanje, na drug način krepili svojo mišičevje in psiho, da v danem trenutku od tega ne bi bilo odvisno življenje talca, njihovih tovarišev ali njihovo lastno življenje. Eden od temeljnih elementov tega je pravilna tehnika dihanja, ki jo je učil poveljnik Mark Divine.

Mnogi z zamahom roke gredo naprej, čeprav se v usvojitvi pravilnih tehnik dihanja skriva ogromna moč. Pomislimo le na ostrostrelca, ki mora paziti ne le na svoje dihanje, ampak tudi na to, da pritisne na sprožilec med dvema srčnima utripoma, da svoj pulz zniža čim nižje, da se lahko njegova koncentracija maksimalno osredotoči na cilj. Enako pomembno pa je pri tekačih, plavalcih, alpinistih, opernih pevcih, pevcih ali plesalcih in še dolgo bi lahko našteval. Nujno je potrebno, da lahko v danem trenutku dosežemo najboljši rezultat.

Tehnika dihanja med nastopom pa je drugačna od tistih tehnik, ki so usmerjene v odpravljanje stresa, sprejemanje mirnih odločitev in povečanje koncentracije.

Dihanje je edinstven sistem človeškega telesa in v nasprotju s prebavo lahko dihanje deluje tako zavestno kot avtomatsko, nekako tako kot vodenje letala med usmerjanjem s strani avtopilota in pilota. Če si borilni umetnik, praktik joge, pevec, igralec ali športnik, potem to zate ni novost in verjetno natančno razumeš, o čem govorim. Če pa na nobenem od teh področij nimaš izkušenj med vadbo, boš kmalu izkusil njegove najbolj neposredne učinke na svoje življenje. Ko sem se naučil zavestno usmerjati svoje dihanje, mi je to dalo neprecenljivo vrednost med tekmovanji in nastopi ali v težkih oziroma nevarnih situacijah, ki gorijo od stresa. Tudi sam boš opazil nižjo raven stresa, sposobnost povečane, bolj budne pozornosti in veliko bolj mirno mentalno stanje.

1.Tehnika nadzorovanega dihanja

Proces te dihalne vaje je izjemno preprost, njen pomirjujoč učinek pa upočasni pulz. Dihalna tehnika temelji na dolgem in počasnem izdihu, ki ima pozitiven učinek na več fizioloških funkcij. Protiuteži stresu, ki ga zaznavamo v situaciji „boj ali beg“ – pri mnogih paniki – in že izvedba nekaj ciklov pomaga pri pomiritvi. Je popolna začetna vaja, da se naučiš nadzorovati trajanje svojega vdiha in izdiha. Vadba in usvojitev te naloge je nujna, preden se lotiš naslednje, usvojitve dihalne tehnike „štirih sten“.

Med postopkom preprosto izdihni dvakrat dlje, kot si vdihnil. Torej, v 3 štetjih vdihneš skozi nos, s trebušnim dihanjem – to pomeni, da zraka ne vdihujemo v prsni koš, temveč s trebušnim in diafragmalnim dihanjem –, nato pa med izdihom v 6 štetjih spustimo izrabljen zrak.

Sčasoma, ko vaja postane spretnost, povečaj njeno dolžino na 4:8, 5:10 ali kaj drugega v skladu s tem razmerjem. Če 30 dni vsak dan po 10 minut vadiš to dihalno vajo z razmerjem 1:2, boš doživel dramatično izboljšanje. To najbolj znano in uspešno dihalno vajo lahko uspešno uporabiš za reševanje situacij, ko želiš v stresnem stanju v kratkem času prevzeti nadzor nad svojim telesom in umom.

2.Dihalna tehnika „štirih sten“

Ta dihalna tehnika je po vdihu in izdihu z zadrževanjem zraka več kot prejšnja serija vaj, kar s precej močnim učinkom razširi njen rezultat. Njeno ime izvira iz tega, da je sestavljena iz štirih delov. Serija vaj, ki jo lahko prav tako izvedeš kjerkoli in kadarkoli, če ravno ne opravljaš zelo zapletene naloge. Takrat se raje osredotoči na svoj zastavljeni cilj. Lahko jo izvajaš kot del jutranje rutine, pred telesno vadbo, medtem ko čakaš v vrsti, sediš v prometnem zastoju ali kjerkoli, kjer čutiš potrebo. Bolj močno premika mišice, ki se uporabljajo za dihanje, in tako upočasni dihanje ter razvija tvojo sposobnost koncentracije. Po dihalni vaji „štirih sten“ boš še 5 minut ostal v globokem, mirnem telesnem in budnem, osredotočenem duševnem stanju.

Na začetku vaje izpihni ves zrak iz prsnega koša! S praznimi pljuči zadrži to stanje, dokler ne prešteješ do štiri. Po tem vdihni skozi nos, medtem ko prav tako šteješ do štiri. Ko se pljuča popolnoma napolnijo, zadrži zrak v sebi, dokler spet ne prešteješ do štiri. Medtem ko zadržuješ zrak, ga ne stiskaj in ne ustvarjaj protipritiska. Raje poskusi ohraniti takšen svoboden občutek, kot da bi še vedno vdihaval. Nato med štetjem do štiri pusti, da zrak lepo, enakomerno odteka skozi nos. To je postopek dihalne tehnike „štirih sten“.

Vajo izvajaj najmanj 5 minut, vendar vadba naj ne preseže 20 minut! Najboljši učinek dosežeš, če vsak dan izvedeš eno samo, na to osredotočeno serijo vaj, katerih trajanje je 10–20 minut, čez dan pa izvedeš še nekaj eno- ali dvo-minutnih vaj. Dihalna tehnika „štirih sten“ z razmerjem 4:4:4:4 ima nevtralen energetski učinek. Ne bo te pognala, in tudi ne pomaga v sproščeno stanje blizu spanja, temveč – kot sem že omenil – pomaga do zelo budnega in stabilnega, za akcijo pripravljenega, osredotočenega stanja. Ko napreduješ pri izvajanju vaje, lahko njeno trajanje povečaš na 5:5:5:5, nato pa lepo postopoma še naprej.

3.Tehnika dihalnega praga

Želiš povečati svojo pljučno kapaciteto?

Dihalni prag je vrednost, ki predstavlja trajanje celotnega cikla dihanja. Njegova vrednost določa nekaj pomembnih dejavnikov, na primer moč mišic, ki se uporabljajo za dihanje, kapaciteto pljuč (koliko zraka lahko zadržiš v sebi) in učinkovitost delovanja srca (srčni utrip). Če je vrednost tvojega dihalnega praga štiri sekunde, potem opraviš petnajst vdihov na minuto. Rezultat nad dvajset vdihov/minuto se sicer šteje za povprečnega, vendar to ne pomeni, da je tudi zdrav. Z vztrajno vadbo pa lahko dosežeš tudi število 4–6 vdihov na minuto, ali celo vdih na 55 sekund tako, da se ti ni treba posebej osredotočati na to, in medtem ne prideš v stanje razburjenja, in ne jemlješ naslednjega vdiha z lovljenjem sape, s skoraj razpokano glavo, kot takrat, ko na plaži tekmuješ s kom, kdo zdrži dlje z enim vdihom pod vodo. Sčasoma, s potrpežljivostjo in marljivostjo boš sposoben vdihniti šele na 55 sekund, in to lahko izvajaš najmanj 12 ciklov brez težav.

Po mnenju mojstrov joge življenjsko dobo človeka določa število njegovih vdihov. Po njihovem mnenju lahko z počasnejšimi cikli dihanja dosežemo višjo starost. Ne vem, koliko je to res, toda mojih 4 vdihov na minuto, v primerjavi s ciklom šestnajstih vdihov, zagotovo daje manj dela mojemu srcu, to pa, koliko bom zaradi tega dlje živel, se bo pokazalo pozneje. Kakorkoli že, izkušnje kažejo, da je počasnejše dihanje bolj zdravo, in prepričan sem, da boš to spoznal tudi ti, tudi če se ne pripravljaš za ostrostrelca.

Vajo dihalnega praga izvajaj v razmerju 1:2:2:1. Torej 3-sekundnemu vdihu sledi 6-sekundno zadrževanje zraka, nato pride 6-sekundni izdih, in končno spet 3-sekundno zadrževanje.

Med serijo vaj moraš prešteti do skupaj 18, pod pogojem, da lahko ta cikel udobno izvedeš vsaj 12-krat zaporedoma. To bi bili ne ravno šibki 3 cikli dihanja na minuto, kar je zelo dober cilj. Tisti, ki resnično potrebujejo, da resno povečajo svoj dihalni prag – kot na primer operativci Navy Seal –, lahko postopoma napredujejo proti mejni vrednosti 60 sekund (to pomeni en sam dolg, počasen vdih na minuto).

Pozor: v vodi nikoli ne izvajaj zadrževanja diha sam! Morda se ti zdi to očitno, vendar so nekateri precej odločni vojaki že poskusili s tem, in oni žal tega članka ne morejo več prebrati…

Dihanje je, kot sem že zapisal, edinstven proces v človeškem organizmu. Zato se najprej – z vajami – lepo postopoma nauči tehnik dihanja in nadzora svojega dihanja, in videl boš, pozneje ti lahko neprecenljivo pomagajo v najbolj stresnih trenutkih ali trenutkih, polnih panike.

V preteklosti so se tudi meni dogajala obdobja, polna stresa med trdimi fizičnimi in mentalnimi izzivi, in med njimi sem se naučil, da za uspeh še zdaleč ni dovolj, da smo v ustrezni fizični kondiciji! To je le del procesa. Na poti do uspeha je potrebna enakomerna razvitost treh področij: telo, duh in um. Ta tri področja skupaj lahko pomagajo nepremagljivim prvakom do uspeha, prav zato nikoli ne podcenjuj razvoja in kondicioniranja nobenega od njih, ker boš v danem trenutku zanj plačal visoko ceno, in verjemi mi, ni nič hujšega, kot ko se v tistem trenutku soočiš s tem, da je bila vsa tvoja vložena energija, čas in denar odveč, ker poti do izziva in njenih znakov nisi vzel resno.

Kot lahko vidiš, stanje stresa in nadzorovane pozornosti ni zapletena naloga in bogato povrne vloženi čas. Prav zato vsak dan nameni malo časa razvoju svojega duha in dihalne tehnike, in kmalu boš tudi sam izkusil njene blagodejne učinke.

Želim ti uspešno dihanje in športne dosežke!