Lahko noč!

Pred nekaj dnevi smo že predstavili, kako blagodejno vpliva spanec na telo in zakaj ga poklicni športniki – poleg treninga in prehrane – obravnavajo kot enega najpomembnejših dejavnikov za dobro zmogljivost. A to še ni vse! V današnjem članku vam želimo dati nekaj koristnih nasvetov, s katerimi lahko izboljšate svoje spalne navade.

Ob vsakodnevnih opravilih in ustaljenem dnevnem ritmu si je težko zamisliti spremembe in uvedbo spalnih navad, podobnih tistim, ki jih imajo profesionalni športniki, a če želimo izboljšati svojo športno zmogljivost in doseči svoj fizični oziroma duševni maksimum, je vsekakor vredno poskusiti.

Vse, kar moramo storiti, je, da določimo število ur spanja, ki nam ustreza – kolikor nam pač dopušča naš dnevni urnik – in se tega držimo, po možnosti tako, da gremo vsak dan spat in se zbudimo ob istem času.

Vzpostavi urnik in ga dosledno upoštevaj! Kontinuiteta se bo obrestovala.

Toda koliko je dovolj?

Povprečna dnevna potreba odraslega po spanju je 7–9 ur, pri profesionalnih športnikih pa se ta poveča na 8–10 ur. Ko sestavljaš svoj načrt spanja, računaj na vsaj 7 ur na dan, če pa lahko to vključiš v svoje dnevne obveznosti in je združljivo z tvojim načrtom treninga, stremi k čim daljšemu spancu!

Power Sleep (Moč spanja): Mnenja so deljena, vendar del profesionalnih in ljubiteljskih športnikov prisega na blagodejne učinke kratkega, 20–45-minutnega počitka (dremanja) med dvema treningoma ali pred tekmami oziroma obračuni. Ni primerno za vsakogar, vendar je vredno poskusiti.

Druga plat

Seveda redno in ustrezno spanje ni nujno le zaradi svojih blagodejnih učinkov. Če ne spimo dovolj, se lahko razvije pomanjkanje spanja, kar lahko drastično zmanjša našo športno zmogljivost, zavira učinke treninga in dolgoročno celo vodi do resnejših zdravstvenih težav.

Raziskave na to temo kažejo, da telo ob pomanjkanju spanja kar za 40 % slabše presnavlja glukozo, prav tako pa se poslabša hitrost shranjevanja glikogena, kar vpliva na energetsko oskrbo telesa.

Poleg tega se zmanjša proizvodnja rastnega hormona, telo pa ima manj časa za regeneracijo in obdelavo informacij.

Da bi se temu izognili, je zelo pomembno, da vedno stremimo vsaj k doseganju dnevnega minimuma spanja.

STE VEDELI? 22 ur brez spanja zmanjša koncentracijo enako, kot če bi zaužili štiri alkoholne pijače.

Nekaj koristnih nasvetov

Če nam vas je uspelo prepričati in ste se odločili načrtovati svoj spalni ritem, smo zbrali nekaj zelo uporabnih metod, ki vam lahko pomagajo pri lažjem uspavanju in učinkovitejšem počitku:

• Med koncem treninga in odhodom v posteljo mora preteči vsaj 2–4 ure.

• 4–6 ur pred spanjem ne pijte več nobenih kofeinskih pijač!
• Držite se svojega spalnega ritma: Poskušajte vsak dan iti v posteljo in vstati ob istem času.

• Ugasnite vse zaslone vsaj 30 minut pred spanjem.

• Zatemnite sobo, kolikor je le mogoče!

• Izključite ves hrup, ki bi vas lahko motil pri spanju. Če je potrebno, uporabite čepke za ušesa!

• Zvečer pijte le vodo. Pozabite na alkohol!
• Če težko zaspite, poskusite Hammer Nutrition REM Caps. To prehransko dopolnilo vsebuje baldrijan in smo ga razvili posebej za ta namen.

Samo poskusite!

Imate že odličen načrt treninga in skrbite za ustrezno prehrano, a želite doseči še boljše rezultate? Potem sploh ni tako težko, samo redno hodite spat.