Obnova energije za uspešen maraton (42 km)

Ta postopek po korakih je izjemno enostaven za sestavo in prav tako enostaven za sledenje, ne zahteva prenašanja ogromne količine stvari, prihrani čas in, kar je najboljše, je zelo učinkovit.

Preden preidemo k bistvu, tukaj je nekaj zelo pomembnih informacij…

5 preprostih metod za izboljšanje športne zmogljivosti

Avtor: Steve Born

Čeprav lahko narediš (in moraš narediti) številne korake za optimizacijo atletske zmogljivosti, je tukaj nekaj super preprostih korakov. Začni z njimi takoj in občutil boš hitro izboljšanje svoje vzdržljivosti.

1. Ostani ustrezno hidriran ves dan. Ker je tvoje telo sestavljeno iz približno 60 % vode, je samoumevno, da je ključnega pomena ohranjanje optimalne hidracije ves dan. Na žalost mnogi ljudje - morda tudi ti? - živijo v stanju nenehne dehidracije, kar negativno vpliva na športno zmogljivost in splošno zdravje. Od zdaj naprej postopoma povečuj vnos tekočine - predvsem čiste vode - tako da bo skupna količina dnevno zaužite vode znašala 0,5 - 0,6 tvoje telesne teže izražene v funtih. (npr. športnik, ki tehta 180 funtov, mora dnevno zaužiti 90-108 unč tekočine). Med vadbo pij 16-26 unč na uro, v vročem vremenu pa 28 unč.
   
   
2. Pametno polnjenje z energijo. Zanimivo je vedeti, koliko kalorij porabiš med vadbo, vendar ta znesek ne vpliva na to, koliko kalorij lahko telo sprejme. Cilj vnosa kalorij je zaužiti čim manjšo količino, da energijsko raven ohranimo tam, kjer jo želimo več ur. Za večino športnikov to pomeni 120-180 kalorij na uro. Večji športniki (200+ funtov) zaužijejo 200 ali nekoliko več kalorij. In če se ti zdi, da to ni dovolj kalorij, je to enostavno rešiti - preprosto zaužij malo več. Ne pozabi, VEDNO je lažje rešiti težavo "premalo" kot težavo "o, joj, pretiraval sem in zdaj se mi želodec upira".
   
   
3. Opusti sladkor. Nekateri ojačevalci zmogljivosti so sestavljeni iz kombinacije enostavnih sladkorjev (glukoza, saharoza, fruktoza itd.) in kompleksnih ogljikovih hidratov (maltodekstrin). Razlog za to je, da lahko telo z uporabo več vrst ogljikovih hidratov proizvede več energije v primerjavi z enim samim virom ogljikovih hidratov. Vendar ne pozabi, da so tisti v študijah z "več ogljikovimi hidrati" vadili pri tako nizki intenzivnosti - v najboljšem primeru hitrosti regeneracije -, da bi verjetno lahko brez težav zaužili karkoli. Namesto tega izberi kompleksne ogljikove hidrate (maltodekstrin), kot so v Hammer Nutrition Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0. V nasprotju z enostavnimi sladkorji kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro delujočo, dolgotrajnejšo energijo in niti pri visoko intenzivnih vadbah ne povzročajo želodčnih težav.
   
   
4. Ne jej 3 ure pred vadbo in tekmami. Če se vzdržiš vnosa kalorij v 3 urah pred vadbo in tekmami, svoje telo postaviš v idealno fiziološko stanje za čim bolj učinkovito izrabo omejenih zalog mišičnega glikogena, hkrati pa izkoriščaš ogromne količine kalorij iz telesne maščobe. Uporabi to pri vsaki vadbi - tudi pri zgodnjih jutranjih vadbah - in v sorazmerno kratkem času boš opazil velik napredek pri svoji vzdržljivosti. Opomba: Če moraš pred vadbo nujno zaužiti nekaj kalorij, je sprejemljivo nekaj lahko prebavljivega (npr. en odmerek Hammer Gel), kar je treba zaužiti 5-10 minut pred vadbo.
   
   
5. Po vsaki vadbi se čim prej napolni. Tvoje telo želi nagraditi tvoj trud med vadbo s krepitvijo imunskega sistema, povečanjem moči mišičnega tkiva in shranjevanjem dodatnih minut zlahka dostopnega goriva (glikogena) v mišicah. Da bi užival v teh prednostih, moraš telesu le takoj zagotoviti snovi, ki jih potrebuje - idealno v prvih 30 minutah po vadbi (prej ko bolje) - torej kompleksne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, kot jih najdeš npr. v Recoverite in Organic Vegan Recoverite.

PRIPOROČILA ZA IZBOLJŠANJE ZMOGLJIVOSTI

1. Uspeh "med" se začne "po"! Zelo pomembno je, da se po vsaki vadbi regeneriraš, to je najpomembnejši ključ do opaznega izboljšanja atletske zmogljivosti. Ko začneš vadbo ali dogodek/tekmo, se primarno gorivo, ki ga telo porabi v prvih 60-90 minutah, imenuje mišični glikogen. Bolj ko je dosledno takojšnje prehranjevanje po vadbi - Recoverite ali Organic Vegan Recoverite sta za to idealna - med številnimi prednostmi je tudi ta, da se v mišicah shrani več minut glikogena, pripravljenega, da ti služi pri prihodnjih vadbah in tekmovanjih.
   
   
2. Končaj z vnosom kalorij 3 ure pred začetkom. Glej 4. točko v prejšnjem članku, zakaj je to tako pomembno.
   
   
3. "Preventivni udarec" z odmerkom Endurolytes ali Endurolytes Extreme. Če 15-30 minut pred štartom vzameš odmerek Endurolytes ali Endurolytes Extreme, bo to pokrilo elektrolitske potrebe v prvi uri tekme, tako da se lahko osredotočiš na vzpostavitev lepega ritma, namesto da uživaš tablete. Odmerek Endurolytes je med 1-6 kapsulami, večina športnikov uporablja 2-4 kapsule na uro, količina je odvisna od telesne teže in temperaturnih razmer. Če tekmuješ v vročih vremenskih razmerah - in še posebej, če nisi navajen na takšne razmere - priporočam, da pred tekmo vzameš 1-2 kapsuli Endurolytes Extreme.
   
   
4. Zaužij 1-2 odmerka Hammer Gel 5-10 minut pred tekmo. Če v tem času zaužiješ 1-2 odmerka Hammer Gel, bo to zagotovilo povečanje zalog mišičnega glikogena, ne da bi motilo učinkovitost telesa pri izrabi omejenih zalog mišičnega glikogena.
   
   
5. Izbira goriva med tekmo. Če tekma traja od 3 do 3,5 ure, je gorivo, ki vsebuje samo ogljikove hidrate, popolno; Hammer Gel ali HEED tukaj delujeta odlično.

• Vsak odmerek Hammer Gel vsebuje 90 kalorij (Nocciola in arašidovo maslo vsebujeta 100 kalorij). Priporočamo en odmerek na 30-45 minut.
  
  
• Vsaka merica HEED vsebuje 110 kalorij. Jaz (Steve Born) osebno porabim 1,75 merice HEED na uro, kar vsebuje 192,5 kalorij, kar odlično deluje za večje športnike, kot sem jaz (tehtam 90 kg). Za lažje športnike 1 merica (110 kalorij) na uro deluje dobro. Športniki s srednjo težo bodo ugotovili, da sta 1,25 merice (137,5 kalorij) do 1,50 merice (165 kalorij) na uro odlična količina.

Če je tekma bližje 3,5 ure ali več, lahko izbiraš med več možnostmi oskrbe z gorivom:

1. možnost - Večurna plastenka Sustained Energy 2.0 ali Perpetuem 2.0

• Vsaka merica Perpetuem 2.0 vsebuje 90 kalorij. Jaz (Steve Born) osebno uporabljam 2,25 merice perpetuem 2.0 na uro, kar vsebuje 202,5 kalorij, kar odlično deluje za večje športnike, kot sem jaz (tehtam 90 kg). Za lažje športnike odmerek med 1,0 merico (90 kalorij) in 1,25 merice (112,5 kalorij) na uro deluje dobro. Športniki s srednjo težo bodo ugotovili, da sta 1,50 (135 kalorij) do 2,0 merici (180 kalorij) na uro odlična količina.

• Vsaka merica Sustained Energy 2.0 vsebuje 100 kalorij. Jaz (Steve Born) osebno uporabljam 2,0 merici na uro, kar mi zagotavlja 200 kalorij. Za lažje športnike odmerek med 1,0-1,25 merice (125 kalorij) na uro deluje dobro. Športniki s srednjo težo bodo ugotovili, da sta 1,50-1,75 merice (175 kalorij) na uro odlična količina.

Prednosti večurne plastenke

Kar zadeva Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0, namesto da pripravim 1-urno plastenko, kar bi pomenilo, da moram uro za uro piti plastenko aromatizirane/pol-aromatizirane tekočine (kar mi ni všeč), medtem ko se moram ustaviti in pripraviti več (kar vzame dragocen čas). Namesto tega raje naredim plastenko Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0, v kateri je gorivo za nekaj ur. Na primer, za pripravo 4-urne plastenke uporabim najmanjšo plastenko za vodo (Moram zaužiti manj mešanice aromatiziranega napitka). Nato plastenko napolnim do 1/3 z vodo, dodam nekaj meric Perpetuem 2.0 ali Sustained Energy 2.0, pokrijem in dobro pretresem. Postopek ponavljam, dokler v eni plastenki ne zmešam ustrezne količine (pri meni je to 9 meric Perpetuem 2.0 in 8 meric Sustained Energy 2.0). Zdaj, ker je v eni plastenki gorivo za 4 ure, moram na uro spiti le 1/4, kar dopolnim z vodo iz hidracijskega nahrbtnika ali okrepčevalnih postaj, da zadostim svojim potrebam po hidraciji.

Še enkrat prednosti večurne plastenke:

• Piješ lahko čisto vodo iz drugega vira (hidracijski nahrbtnik ali okrepčevalne postaje), da poskrbiš za potrebe po hidraciji. Da, v večurni plastenki ostane nekaj tekočine. Vendar je v 3-4 urah to precej minimalno, tako da lahko v bistvu to plastenko z gorivom obravnavaš kot plastenko "samo s kalorijami".
  
  
• S pripravo večurne plastenke se ti ni treba ustavljati in iskati več med potjo, s čimer prihraniš čas.
  
  
• Če ločiš kalorije od tekočin, lahko z večjo natančnostjo spremljaš vnos kalorij in tekočine. Zakaj? Ker za oskrbo z energijo skrbiš iz dveh neodvisnih virov. Poleg tega se lahko v vročem vremenu zmanjša tvoja sposobnost predelave kalorij, medtem ko se lahko povečajo tvoje potrebe po tekočini in elektrolitih. Ohranjanje 3 delov oskrbe z energijo - kalorije, tekočine in elektroliti - neodvisnih drug od drugega omogoča večjo prilagodljivost pri doziranju, tako da lahko po potrebi enostavno spremeniš vnos katerega koli ali vseh elementov oskrbe z energijo.

Če je potrebno, vzemi svinčnik in plastenko razdeli na 4 enake dele. To ti bo vizualno pokazalo, koliko moraš spiti v določeni uri.

2. možnost - Okusi Hammer Gel z vsebnostjo beljakovin (arašidovo maslo, arašidovo maslo-čokolada ali Nocciola)

3. možnost Kombinacija Hammer Gel ali HEED, samo z ogljikovimi hidrati, okusov ter Endurance BCAA+

• Vsak odmerek Hammer Gel vsebuje 90 kalorij (Nocciola in arašidovo maslo vsebujeta 100 kalorij). Priporočamo en odmerek na 30-45 minut.
  
  
• Vsaka merica HEED vsebuje 110 kalorij. Jaz (Steve Born) osebno porabim 1,75 merice HEED na uro, kar vsebuje 192,5 kalorij, kar odlično deluje za večje športnike, kot sem jaz (tehtam 90 kg). Za lažje športnike 1 merica (110 kalorij) na uro deluje dobro. Športniki s srednjo težo bodo ugotovili, da sta 1,25 merice (137,5 kalorij) do 1,50 merice (165 kalorij) na uro odlična količina.
  
  
• Endurance BCAA+ zagotavlja ključne aminokisline, ki so podobne beljakovinam v Perpetuem 2.0 in Sustained Energy 2.0, ter okusom Hammer Gel z vsebnostjo beljakovin, ki pomagajo zadovoljiti manjši del tvojih potreb po energiji med dolgotrajnimi vadbami, hkrati pa ščitijo pred razgradnjo mišičnega tkiva. Odmerjanje: 2-4 kapsule 15-30 minut pred začetkom in 1-2 kapsuli na uro med vadbo.

6. Elektroliti in tekočine Nadaljuj z uživanjem Endurolytes ali Endurolytes Extreme na uro, da zadostiš svojim potrebam po elektrolitskih mineralih, in pij samo vodo iz hidracijskega nahrbtnika ali okrepčevalnih postaj (ne sladkanih športnih pijač!), da zadostiš svojim potrebam po hidraciji.

7. Po tekmi čim prej napolni svoje energijske zaloge s pomočjo Recoverite ali Organic Vegan Recoverite. V prvih 30 minutah po tekmah dva merici Recoverite izkoristita prednosti encima glikogen sintaze, ko je ta najbolj aktiven. To telesu omogoči, da napolni in poveča zaloge glikogena, hkrati pa zagotavlja surovine (aminokisline iz beljakovin) za obnovo mišičnega tkiva in podporo imunskemu sistemu.