Uporaba jedilnih olj
Dr. Bayne French MD DC
Uvodne opombe Hammer Nutrition:
Če želite izvedeti več o Baynovih priporočilih glede užitnih olj iz semen, preberite ali ponovno preberite njegov članek »Seed Oils Revisited« (Olja iz semen – ponoven pogled). https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/seed-oils-revisited
Posebno pozornost namenite njegovim »akcijskim točkam«, med katerimi je ena: »Iz svojega doma odstranite 3 S in 3 C: sojino, sončnično, žafranikino, repično in koruzno olje.«
********************************
Ostroumni in radovedni bralci so postavljali vprašanja o zdravstvenih koristih različnih olj. Na primer o orehovem olju. Za levo-možganske, linearne mislece: oreh je dober = orehovo olje je dobro. Redno, zaporedno, predvidljivo. Vendar ni nujno pravilno.
Vzemimo na primer čudovit, vroč avgustovski dan na reki Nushagak v jugozahodni Alaski. Lososi vrste Coho plavajo mimo. Ulovite živahnega 5,5-kilogramskega lososa in ga povlečete na obalo; še vedno je popolnoma srebrn, slano vodo je zapustil šele prejšnji dan. Na reki ste že teden dni, zato v dragem hladilniku Yeti ni več ledu. Medtem ko delate posnetke, vaš prijatelj spet ulovi ribo. In še eno. Vaša prva riba leži uro dni na soncu, preden nanjo kdo pomotoma stopi in pade na dno čolna, kjer leži še nekaj ur. Pozneje zvečer se vrnete v taborišče in zagledate velikega rjavega medveda na drugi strani električne ograje. To vse premakne in zasliši se vpitje zaradi uporabe poprovega pršila. Ko se pomirite in uredite, sledi dolga igra kamna, papirja in škarij, saj nihče ne želi čistiti rib na obali zaradi medveda in komarjev. Eli spet izgubi in očitno nikoli ni razumel igre, kar kažejo njegovi gibi rok, ki jih ni bilo mogoče prepoznati. Nekaj ur po ulovu se lotijo lososa. Je tog in topel. Eli je najslabši pri filetiranju. Ostane nekaj kosov mesa, ki so videti, kot da so bili na predstavitvi nožev Ginsu. En kos spusti v pesek, medtem ko hiti nazaj v relativno varnost dragega šotora Cabela's Guide. Po nekaj igrah cribbagea in nekaj toplih pivih »fileje« očistijo muh in jih povaljajo v Panko drobtinah. V slabi aluminijasti ponvi jih zapečejo z obilico repičnega olja. Rezultat ni bil prijetna kulinarična izkušnja. Losos je dober = lososovo meso ni dobro. Desno-možganski se lahko veselijo!
Torej ... pogosto pride do napake med skodelico in ustnicami – eden mojih najljubših klišejev. Ne bom ga razlagal. Ob predpostavki, da smo začeli s kakovostnim izdelkom, je ekstrakcija olj polna potencialnih težav. In kako se to olje obdeluje? Retorično vprašanje. Stroškovno učinkovita masovna proizvodnja užitnega olja vzbuja sum, da se je postopek začel s kakovostno in dobro oskrbovano surovino, da je bila pridobljena na nestrupen način pri nizkih temperaturah ter nato obdelana in pakirana tako, da se omeji škodljiv vpliv zraka in svetlobe. Morda sem po naravi le sumničav.
Ostanimo še malo pri ribah. Anas et al. (Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci 2020) so pisali o postopku pridobivanja ribjega olja. V tem članku omenjajo in se sklicujejo na številne zdravstvene koristi maščob omega-3, DHA in EPA ter na metode pridobivanja.
Kakovost končnega izdelka je odvisna od vrste surovine (ni pod našim nadzorom), kakovosti surovine (ni pod našim nadzorom) ter vrste metode in pogojev pridobivanja (ni pod našim nadzorom). Mokra redukcija je najpogosteje uporabljena metoda, ki obsega tri korake: kuhanje, stiskanje in centrifugiranje. Po mnenju avtorjev Anas et al. ima ta metoda resne pomanjkljivosti glede kakovosti olja, saj visoke temperature, uporabljene med postopkom pridobivanja, vodijo do razgradnje ali razpada toplotno občutljivih spojin, kar povzroči nastanek oksidiranih olj. Pisal sem o oksidaciji. To ni dobro, če si prizadevate za dolgoživost.
Zdaj v prejšnja dva odstavka vstavimo orehe, olive, mandlje, avokado, grozdje ali celo lubenična semena; zgodba je enaka.
Gong et al. (Spec. Oils Fats in Food and Nutr. 2015) so pisali o drevesnih oreščkih, njihovem profilu maščobnih kislin in metodah pridobivanja olja. Med drevesne oreščke spadajo pinjole, pekan orehi, orehi, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamija in pistacije. Njihov profil maščobnih kislin se bistveno razlikuje glede na razmerje nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, ki jih vsebujejo. Jasno je, da različne metode pridobivanja olja ne spremenijo profila maščobnih kislin določenega oreščka. Več olja (večji izkoristek) je mogoče pridobiti z uporabo topil in praženjem oreščkov. Topila, kot je heksan, so strupena. Potrebni so dodatni postopki za odstranitev topila. Olja, zlasti večkrat nenasičene maščobe, so občutljiva in se zlahka poškodujejo. Ne samo, da se izgubijo zdravstvene koristi, ampak so ta poškodovana olja lahko tudi škodljiva.
Hladno stiskanje, iztiskanje, mokra redukcija, encimsko podprta ekstrakcija, ekstrakcija s superkritičnimi tekočinami (SFE), ekstrakcija s pomočjo mikrovalov (MAE), ultrazvočna ekstrakcija (UAE), ekstrakcija s topili in ekstrakcija s stisnjenimi tekočinami (PLE) so le nekatere od metod, ki se uporabljajo za pridobivanje olja. Bistveno se razlikujejo po stroških, izkoristku, temperaturi, tlaku in drugih uporabljenih parametrih. Ne razumem jih vseh in jih niti ne želim razumeti.
Nisem doktor prehranskih ved. Sem zdravnik klinične prakse in bolj nagnjen k razmišljanju o praktičnih težavah človekovega zdravja. Stalnega uživanja ulovljenih divjih rib ne smatram za praktično ali globalno trajnostno. Morda vam niso všeč, se vam spahujejo, nimate vseh veščin za preživetje v naravi, da bi jih ujeli, ali pa ste preprosto slabi pri kuhanju. Morda ste vegetarijanec. Na splošno menim, da je uživanje izvornega izdelka koristno (ulovljene divje ribe, ekološki surovi oreščki in semena, minimalno predelana masla iz oreščkov in semen).
Uporaba olj za kuhanje in kot prehranskih dopolnil je lahko koristna. Dražja olja zanesljivih podjetij so zanesljivo boljša. Držite se oljčnega in avokadovega olja. Hranite jih na temnem mestu in jih ne izpostavljajte visokim temperaturam. Ne bodite kot Eli in ne spustite jih v pesek.
Uvodne opombe Hammer Nutrition:
Če želite izvedeti več o Baynovih priporočilih glede užitnih olj iz semen, preberite ali ponovno preberite njegov članek »Seed Oils Revisited« (Olja iz semen – ponoven pogled). https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/seed-oils-revisited
Posebno pozornost namenite njegovim »akcijskim točkam«, med katerimi je ena: »Iz svojega doma odstranite 3 S in 3 C: sojino, sončnično, žafranikino, repično in koruzno olje.«
********************************
Ostroumni in radovedni bralci so postavljali vprašanja o zdravstvenih koristih različnih olj. Na primer o orehovem olju. Za levo-možganske, linearne mislece: oreh je dober = orehovo olje je dobro. Redno, zaporedno, predvidljivo. Vendar ni nujno pravilno.
Vzemimo na primer čudovit, vroč avgustovski dan na reki Nushagak v jugozahodni Alaski. Lososi vrste Coho plavajo mimo. Ulovite živahnega 5,5-kilogramskega lososa in ga povlečete na obalo; še vedno je popolnoma srebrn, slano vodo je zapustil šele prejšnji dan. Na reki ste že teden dni, zato v dragem hladilniku Yeti ni več ledu. Medtem ko delate posnetke, vaš prijatelj spet ulovi ribo. In še eno. Vaša prva riba leži uro dni na soncu, preden nanjo kdo pomotoma stopi in pade na dno čolna, kjer leži še nekaj ur. Pozneje zvečer se vrnete v taborišče in zagledate velikega rjavega medveda na drugi strani električne ograje. To vse premakne in zasliši se vpitje zaradi uporabe poprovega pršila. Ko se pomirite in uredite, sledi dolga igra kamna, papirja in škarij, saj nihče ne želi čistiti rib na obali zaradi medveda in komarjev. Eli spet izgubi in očitno nikoli ni razumel igre, kar kažejo njegovi gibi rok, ki jih ni bilo mogoče prepoznati. Nekaj ur po ulovu se lotijo lososa. Je tog in topel. Eli je najslabši pri filetiranju. Ostane nekaj kosov mesa, ki so videti, kot da so bili na predstavitvi nožev Ginsu. En kos spusti v pesek, medtem ko hiti nazaj v relativno varnost dragega šotora Cabela's Guide. Po nekaj igrah cribbagea in nekaj toplih pivih »fileje« očistijo muh in jih povaljajo v Panko drobtinah. V slabi aluminijasti ponvi jih zapečejo z obilico repičnega olja. Rezultat ni bil prijetna kulinarična izkušnja. Losos je dober = lososovo meso ni dobro. Desno-možganski se lahko veselijo!
Torej ... pogosto pride do napake med skodelico in ustnicami – eden mojih najljubših klišejev. Ne bom ga razlagal. Ob predpostavki, da smo začeli s kakovostnim izdelkom, je ekstrakcija olj polna potencialnih težav. In kako se to olje obdeluje? Retorično vprašanje. Stroškovno učinkovita masovna proizvodnja užitnega olja vzbuja sum, da se je postopek začel s kakovostno in dobro oskrbovano surovino, da je bila pridobljena na nestrupen način pri nizkih temperaturah ter nato obdelana in pakirana tako, da se omeji škodljiv vpliv zraka in svetlobe. Morda sem po naravi le sumničav.
Ostanimo še malo pri ribah. Anas et al. (Int.J.Curr.Microbiol.App.Sci 2020) so pisali o postopku pridobivanja ribjega olja. V tem članku omenjajo in se sklicujejo na številne zdravstvene koristi maščob omega-3, DHA in EPA ter na metode pridobivanja.
Kakovost končnega izdelka je odvisna od vrste surovine (ni pod našim nadzorom), kakovosti surovine (ni pod našim nadzorom) ter vrste metode in pogojev pridobivanja (ni pod našim nadzorom). Mokra redukcija je najpogosteje uporabljena metoda, ki obsega tri korake: kuhanje, stiskanje in centrifugiranje. Po mnenju avtorjev Anas et al. ima ta metoda resne pomanjkljivosti glede kakovosti olja, saj visoke temperature, uporabljene med postopkom pridobivanja, vodijo do razgradnje ali razpada toplotno občutljivih spojin, kar povzroči nastanek oksidiranih olj. Pisal sem o oksidaciji. To ni dobro, če si prizadevate za dolgoživost.
Zdaj v prejšnja dva odstavka vstavimo orehe, olive, mandlje, avokado, grozdje ali celo lubenična semena; zgodba je enaka.
Gong et al. (Spec. Oils Fats in Food and Nutr. 2015) so pisali o drevesnih oreščkih, njihovem profilu maščobnih kislin in metodah pridobivanja olja. Med drevesne oreščke spadajo pinjole, pekan orehi, orehi, mandlji, brazilski oreščki, indijski oreščki, lešniki, makadamija in pistacije. Njihov profil maščobnih kislin se bistveno razlikuje glede na razmerje nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, ki jih vsebujejo. Jasno je, da različne metode pridobivanja olja ne spremenijo profila maščobnih kislin določenega oreščka. Več olja (večji izkoristek) je mogoče pridobiti z uporabo topil in praženjem oreščkov. Topila, kot je heksan, so strupena. Potrebni so dodatni postopki za odstranitev topila. Olja, zlasti večkrat nenasičene maščobe, so občutljiva in se zlahka poškodujejo. Ne samo, da se izgubijo zdravstvene koristi, ampak so ta poškodovana olja lahko tudi škodljiva.
Hladno stiskanje, iztiskanje, mokra redukcija, encimsko podprta ekstrakcija, ekstrakcija s superkritičnimi tekočinami (SFE), ekstrakcija s pomočjo mikrovalov (MAE), ultrazvočna ekstrakcija (UAE), ekstrakcija s topili in ekstrakcija s stisnjenimi tekočinami (PLE) so le nekatere od metod, ki se uporabljajo za pridobivanje olja. Bistveno se razlikujejo po stroških, izkoristku, temperaturi, tlaku in drugih uporabljenih parametrih. Ne razumem jih vseh in jih niti ne želim razumeti.
Nisem doktor prehranskih ved. Sem zdravnik klinične prakse in bolj nagnjen k razmišljanju o praktičnih težavah človekovega zdravja. Stalnega uživanja ulovljenih divjih rib ne smatram za praktično ali globalno trajnostno. Morda vam niso všeč, se vam spahujejo, nimate vseh veščin za preživetje v naravi, da bi jih ujeli, ali pa ste preprosto slabi pri kuhanju. Morda ste vegetarijanec. Na splošno menim, da je uživanje izvornega izdelka koristno (ulovljene divje ribe, ekološki surovi oreščki in semena, minimalno predelana masla iz oreščkov in semen).
Uporaba olj za kuhanje in kot prehranskih dopolnil je lahko koristna. Dražja olja zanesljivih podjetij so zanesljivo boljša. Držite se oljčnega in avokadovega olja. Hranite jih na temnem mestu in jih ne izpostavljajte visokim temperaturam. Ne bodite kot Eli in ne spustite jih v pesek.
